Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Quadriceps adalah sekumpulan empat otot yang mengalir ke paha anda. Hampir setiap aktiviti atau latihan atletik menarik minat anda, jadi penting bagi mereka untuk bersikap fleksibel dan kuat. Untuk mengekalkan quad yang sihat, regangkannya sebelum dan selepas bersenam. Anda juga boleh menggunakan yoga untuk meningkatkan kelenturan pada paha depan anda, yang dapat menjadikan mereka kurang rentan terhadap kecederaan.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Memanaskan Kuad Anda

1. 

   Berjalan atau berbasikal selama 10 hingga 15 minit. Latihan kardio yang lembut seperti berjalan kaki atau berbasikal akan membuat darah mengalir ke paha depan anda dan membuat regangan lebih selesa. Meregangkan otot sejuk boleh mengakibatkan kecederaan.
   • Sekiranya anda merancang untuk bersenam di luar dalam cuaca yang lebih sejuk, tambahkan 5 hingga 10 minit pada waktu pemanasan anda sebelum anda mula melakukan regangan.

2. 

   
   
   Lakukan peregangan quad sebelum jangka masa panjang. Dari kedudukan berdiri dengan lutut bersama-sama, angkat sebelah kaki dan pegang dengan tangan anda. Tekan perlahan-lahan kaki anda ke arah pelekat anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan paha anda. Tahan selama 10 hingga 20 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
   • Peregangan ini boleh dilakukan sebelum dan selepas jangka panjang atau aktiviti fizikal yang lain, sebagai sebahagian daripada pemanasan atau penyejukan anda.
   • Anda juga boleh melakukan regangan ini sambil berbaring di satu sisi. Lekatkan inti anda agar tulang belakang anda tetap sejajar dan bantu menstabilkan pelvis anda.

3. 

   
   
   Tambahkan peregangan berlutut ke sasaran quad dan fleksor pinggul. Berlutut di lantai dengan satu lutut. Anda mungkin mahu meletakkan lutut di tuala atau tikar yang dilipat. Bersandar sedikit ke hadapan, dengan kaki anda yang lain rata di atas lantai dan lutut anda pada sudut yang betul. Bersandar ke hadapan, meregangkan inti anda dan bahagian bawah kaki yang berlutut. Semasa anda menghembuskan nafas, gerakkan badan ke hadapan untuk meregangkan otot paha dan otot fleksor pinggul anda yang lain.
   • Anda boleh meletakkan tangan anda di paha depan untuk keseimbangan dan kestabilan. Pegang regangan selama 15-40 saat, kemudian beralih dan ulangi regangan dengan kaki yang lain.
   • Pastikan tulang belakang anda tetap neutral dan postur badan atas anda lurus. Anda juga ingin mengelakkan melengkung, membulat, atau meratakan punggung bawah atau menarik ke belakang dengan ramping.

4. 

   
   
   Gunakan lunges untuk regangan dinamik. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan selangkah satu kaki ke hadapan. Turunkan badan anda dengan membongkok di lutut sehingga lutut belakang hampir di lantai. Lutut depan anda harus sejajar dengan pergelangan kaki anda sehingga tulang belakang anda tegak lurus ke lantai. Angkat dan ulangi dengan sisi lain.
   • Anda boleh melakukan serangkaian lunges di mana anda secara beransur-ansur bergerak maju, atau anda boleh tinggal di tempat yang sama. Mulakan dengan 2 set 10 pengulangan pada setiap kaki.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah mengimbangi dan merasa goyah, letakkan tangan anda di pinggul atau lepaskan hingga membentuk bentuk-T.

Kaedah 2 dari 3: Peregangan Quad yang Ketat atau Terluka

1. 

   Gunakan latihan gerakan jarak jauh untuk mengekalkan pergerakan lutut. Untuk melengkapkan peregangan ini, bengkok dan luruskan lutut anda dengan gerakan penuh, atau sejauh mungkin tanpa rasa tidak selesa. Anda boleh melakukan regangan ini sambil berdiri, duduk, atau berbaring.
   • Pilih kedudukan yang paling stabil untuk anda dan membolehkan anda menggerakkan lutut anda paling banyak.
   • Peregangan ini paling baik setelah kecederaan, ketika pergerakan anda mungkin paling terhad. Cuba selesaikan 10 pengulangan dengan setiap kaki, tetapi jangan keterlaluan. Berhenti jika anda merasa sakit.

2. 

   Cari pasangan untuk peregangan kuad pasif. Sama ada berdiri, duduk, atau berbaring, minta pasangan anda mencengkam pergelangan kaki atau kaki anda. Pasangan anda perlahan-lahan membengkokkan dan meluruskan lutut anda melalui gerakan yang penuh. Apabila lutut anda dibengkokkan sepenuhnya, minta mereka menahan regangan selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan menggerakkan kaki anda ke bawah.
   • Peregangan quad pasif adalah cara yang baik untuk meregangkan quad anda jika anda tidak mempunyai kawalan yang diperlukan untuk melakukan peregangan quad sendiri. Sekiranya anda dapat bergerak sendiri, peregangan quad pasif mungkin sedikit bermanfaat bagi anda.
   • Komunikasi adalah kunci dengan regangan pasif. Jangan biarkan pasangan anda menekan kaki anda sehingga anda merasa sakit pada otot. Ini boleh menyebabkan koyakan atau kecederaan semula.

3. 

   Melegakan sesak dengan peregangan sofa. Berlutut dengan satu lutut di tanah di hadapan sofa. Lekatkan kaki kaki anda yang melutut di sisi sofa. Kaki anda yang lain mestilah lurus di hadapan anda dengan lutut anda pada sudut yang betul dan tulang belakang anda tegak lurus ke tanah. Tolak pinggul ke belakang semasa anda menekan tumit yang dinaikkan ke arah glute anda.
   • Anda boleh meletakkan tangan anda di lutut depan anda untuk keseimbangan. Pegang regangan selama beberapa saat atau pusingan nafas, kemudian lepaskan dan ulangi regangan dengan kaki yang lain.
   • Selain sofa, anda juga boleh menggunakan dinding atau bangku rendah untuk menyandarkan kaki.

4. 

   Meningkatkan kestabilan dan kawalan dengan squat terlentang. Anda memerlukan bola kestabilan untuk latihan ini. Duduk di atas bola, kemudian berjalan kaki ke hadapan kerana anda secara beransur-ansur bersandar pada masa yang sama. Apabila anda berbaring menghadap ke atas, guling ke depan dan biarkan lutut anda bergerak ke atas jari kaki sehingga lutut anda tertekuk sepenuhnya. Kemudian kontrakkan paha depan anda dan putar kembali sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
   • Cuba lakukan 10 pengulangan latihan ini. Hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit atau ketidakselesaan.

Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kelenturan Quad

1. 

   Panjangkan paha depan anda dengan bulan sabit. Dari kedudukan berdiri, selangkah satu kaki ke depan dan lipat sehingga tangan anda berada di kedua sisi kaki anda. Lutut depan anda harus berada pada sudut yang betul dengan tulang belakang anda tegak lurus ke lantai. Naikkan nafas, menyapu tangan anda ke sisi dan ke atas.
   • Turunkan pinggul dan tekan ke bawah ke bawah, meregangkan dan memanjangkan paha depan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan lunge selama 30 saat hingga satu minit.
   • Untuk keluar dari pose, turunkan tangan ke atas kaki depan anda dan kemudian berjalan atau lompat kaki depan anda kembali untuk bertemu kaki yang lain. Anda boleh menaikkan pinggul ke anjing menghadap ke bawah jika anda suka, kemudian berjalan atau melompat kaki yang lain ke depan dan ulangi lunge di sisi lain.

2. 

   Turunkan menjadi pose wira. Berlutut di lantai, menyentuh lutut dalaman anda bersama-sama. Kaki anda harus sedikit lebih lebar daripada pinggul anda dengan bahagian atas kaki anda di lantai. Tarik nafas dan turunkan pinggul ke lantai di antara kaki anda sehingga punggung anda berada di lantai dengan selesa.
   • Bersandar sedikit ke hadapan sambil menundukkan ibu jari ke belakang lutut. Tarik nafas dalam-dalam, merasakan regangan di paha depan anda, selama 30 saat hingga satu minit. Buka bahu anda dan turunkan bilah bahu anda di sepanjang tulang belakang anda.
   • Sekiranya anda tidak dapat duduk dengan selesa di lantai dalam posisi ini, letakkan blok untuk duduk, atau gulung selimut atau tuala.

3. 

   Peregangkan paha dan inti anda dengan busur. Berbaring menghadap ke bawah di atas tikar anda dengan tangan di sisi anda, telapak tangan ke atas. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut dan angkat kaki ke arah punggung anda. Jangkau ke belakang dan ambil pergelangan kaki atau bahagian atas kaki anda dan tarik ke hadapan. Semasa anda menghirup, angkat kaki ke arah siling sambil menaikkan paha dari lantai.
   • Nafas boleh menjadi sukar dalam kedudukan ini, tetapi memandang ke hadapan dan fokus pada pernafasan sedalam yang anda boleh. Tahan pose selama 20 hingga 30 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan untuk berbaring.
   • Anda boleh menggunakan selimut yang dilipat untuk menutup tulang rusuk dan pinggul untuk menjadikan pose lebih selesa.

4. 

   Buka fleksor pinggul anda dengan pose merpati. Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu anda. Luncurkan lutut kanan anda ke hadapan ke belakang pergelangan tangan kanan semasa anda menarik kaki ke sebelah kiri. Bahagian tulang kering kanan anda hendaklah terletak di atas tikar yang tegak lurus dengan batang badan anda. Kemudian luncurkan kaki kiri ke belakang sehingga rata di atas lantai. Tarik nafas dan angkat sehingga anda berada dalam posisi duduk dengan kaki kanan anda melintang di depan anda dan kaki kiri anda memanjang ke belakang.
   • Tahan pose selama 30 saat hingga satu minit, menarik nafas dalam-dalam. Kemudian kembali ke keempat-empat dan ulangi dengan kaki kiri anda di depan dan kaki kanan anda memanjang di belakang anda.
   • Terdapat banyak variasi pada pose ini. Sebagai contoh, cubalah melipat kaki depan anda dan meletakkan dada dan dahi anda di atas tikar untuk pembuka pinggul yang lebih kuat.
   • Untuk peregangan quad yang sangat dalam, angkat kaki belakang ke arah punggung anda. Pegang kaki belakang atau pergelangan kaki dengan tangan anda dan tekan ke arah punggung anda untuk memperdalam peregangan.

5. 

   Bengkokkan ke dalam pose unta. Berlutut dengan kaki anda selebar pinggul. Tarik nafas dan tarik siku anda ke arah satu sama lain di belakang badan anda, membolehkan sternum anda terangkat dan tulang rusuk anda mengembang. Tekan tangan anda ke tumit anda, mengekalkan pengangkatan di sternum anda dan menjaga bahu anda ke belakang.
   • Pegang peregangan selama 30 saat hingga satu minit, menarik nafas dalam-dalam. Elakkan mengetatkan pelekat anda. Pose unta membantu memanjangkan dan meningkatkan kelenturan pada fleksor pinggul dan paha atas.
   • Sekiranya terlalu sukar bagi anda untuk mencapai tumit, anda mungkin meletakkan blok di antara kaki anda atau bersandar di atas bola latihan.

6. 

   Panjangkan backbend anda dengan sedikit petir. Setelah anda merasa berpose unta, lakukan langkah lebih jauh dengan menundukkan kepala sehingga bahagian kepala anda terletak di antara kaki anda. Jangkau lengan ke hadapan untuk mencengkam paha bawah.
   • Tahan pose selama 30 saat hingga satu minit, menarik nafas dalam-dalam. Untuk keluar dari pose, libatkan inti dan perlahan-lahan gulung kembali ke posisi melutut.
   • Pastikan pelekat anda tetap lembut untuk mengelakkan tekanan berlebihan di punggung bawah anda. Pose ini membuka pinggul dan paha depan anda. Amalan mengangkat dada sambil menurunkan batang tubuh ke belakang adalah senaman yang kuat untuk paha anda.

7. 

   Rehatlah dengan pose anak. Masih dalam keadaan melutut, rentangkan lutut sedikit dan bawa jari kaki anda bersama. Semasa menghembuskan nafas, lipat paha anda, panjangkan lengan ke atas dan letakkan dahi anda di lantai. Tarik nafas dalam kedudukan ini selama yang anda mahukan.
   • Selain menjadi cara yang santai untuk menamatkan latihan anda, pose kanak-kanak juga berfungsi sebagai sikap balas yang baik setelah backbend.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Petua

• Cukup meregangkan tendon quad anda sehingga anda merasakan tarikan otot anda dengan lembut. Regangan tidak boleh menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
• Tarik nafas secara mendalam dan sekata pada setiap regangan. Sekiranya anda tidak dapat bernafas melalui peregangan, anda mungkin meregang terlalu jauh.
• Tahan peregangan selama beberapa nafas atau beberapa saat, kemudian lepaskan dengan perlahan. Elakkan memantul atau berdenyut semasa anda meregangkan.

Amaran

• Sekiranya anda mengalami kecederaan serius, bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk membina rutin regangan yang sesuai dengan tahap kecederaan dan pemulihan anda.
• Rujuk doktor anda sebelum anda memulakan program senaman baru untuk memastikan anda cukup sihat untuk menyelesaikan program yang ingin anda cuba dengan selamat.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi jenama instruksional kami yang dipercayai dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.