Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Otot di punggung bawah anda sukar disasarkan dengan peregangan biasa. Nasib baik, satu peralatan kecergasan yang biasa tetapi tidak ternilai dapat menghilangkan kesukaran daripada rutin peregangan anda - bar penarik. Dengan hanya menggantung dari bar atau permukaan yang serupa selama beberapa saat pada satu masa, melakukan tugas yang sangat baik untuk menghilangkan tekanan tulang belakang, meningkatkan peredaran dan pergerakan pada tisu di sekitarnya, dan memberikan kelegaan yang sangat diperlukan pada otot yang ketat dan sakit.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Melakukan Penyahmampatan Gantung Asas

1. 

   Cari bar penarik. Ini tidak akan menjadi masalah jika anda mempunyai keahlian gim. Sekiranya tidak, temui taman, taman permainan dan kawasan rekreasi luar anda. Anda sering menemui bar penarik dan peralatan latihan lain di tempat-tempat ini.
   • Pilihan lain adalah melabur di bar penarik pintu mudah alih. Ini dirancang untuk dipasang di kerangka pintu berukuran standard, yang menjadikannya sangat serbaguna. Anda boleh mengambilnya dengan harga hanya $ 30-40 di kebanyakan kedai barang sukan.
   • Sekiranya anda tidak berjaya mencari bar penarik yang betul, cari permukaan lain untuk digantung. Ini boleh menjadi paip yang kukuh, cabang pokok langsing, tiang atas gawang swingset atau bola sepak, atau bahkan langkan rendah dengan banyak ruang terbuka di bawahnya.

2. 

   
   
   Jangkau lurus ke atas dan ambil palang dengan kedua tangan. Jauhkan bahu anda dengan lebar bahu atau sedikit lebih lebar. Untuk memastikan hubungan yang lebih kuat dengan bar, pasangkan jari anda ke bahagian atas bar daripada cuba menangkupkannya dengan telapak tangan anda. Luangkan masa untuk mengesahkan bahawa cengkaman anda baik dan selamat sebelum anda meneruskan.
   • Anda boleh melengkapkan pegangan anda dengan mengetuk ibu jari anda seperti membuat kepalan tangan atau membiarkannya ke sisi jari telunjuk. Pergi dengan kedudukan mana sahaja yang terasa lebih semula jadi untuk anda.
   • Adalah idea yang baik untuk menarik sepasang sarung tangan untuk melindungi tangan anda jika batang atau permukaan yang anda gunakan kasar, berkarat, atau penuh dengan serpihan.

3. 

   
   
   Turunkan berat badan anda secara beransur-ansur sehingga anda berada dalam keadaan penuh. Mulailah dengan menggerakkan pusat graviti anda ke bawah untuk meletakkan ketegangan ke lengan anda, yang seharusnya lurus sepenuhnya. Kemudian, apabila anda sudah bersedia, terus tenggelam sedikit demi sedikit sehingga seluruh atau sebahagian besar berat badan anda disokong oleh lengan anda.
   • Sekiranya perlu, anda boleh membiarkan jari kaki atau kaki anda berhenti di atas tanah untuk mendapatkan bantuan tambahan.
   • Jangan tiba-tiba jatuh ke hang. Melakukannya boleh membuat anda tersentak atau membuat anda berisiko mencederakan satu atau kedua bahu.

4. 

   
   
   Gantung dalam keadaan santai selama 10-30 saat. Ini harus menjadi masa yang cukup untuk memanjangkan tulang belakang anda dan membiarkan vertebra individu anda menyahmampatkan tanpa meletihkan anda sepenuhnya. Semasa anda menggantung, fokus untuk melepaskan ketegangan yang mungkin anda pegang di tengah-tengah anda. Mungkin memerlukan beberapa saat untuk benar-benar melonggarkan, tetapi setelah anda melakukannya, anda akan mula berasa lega dengan segera.
   • Hadap ke depan dan buatkan pinggul anda untuk memastikan tulang belakang anda tetap sejajar. Punggung anda harus membentuk garis lurus yang sempurna sepanjang hamparan.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai cara yang baik untuk meluangkan masa, hitung 5-10 nafas perlahan dan dalam sambil menumpukan perhatian untuk melembutkan bahagian tengah anda.
   • Apabila kekuatan anda bertambah, anda boleh mula meningkatkan masa gantung anda untuk peregangan yang lebih teliti.

   Amaran: Pastikan otot-otot di lengan dan punggung atas anda terlibat untuk mengelakkan berat badan anda daripada memberi tekanan yang tidak wajar pada sendi bahu anda.

5. 

   Ulangi latihan 4-6 kali dengan rehat satu minit di antara setiap pusingan. Tempoh rehat yang lama akan memberi otot lengan anda peluang untuk pulih sebelum selang seterusnya. Selepas beberapa pusingan, anda seharusnya dapat merasakan peningkatan yang ketara di punggung atas dan bawah.
   • Jangan ragu untuk melakukan latihan ini 2-3 kali sepanjang hari, atau sekerap yang anda perlukan.
   • Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa penyahmampatan tulang belakang dapat membantu mengurangkan sakit punggung bawah yang ringan hingga sederhana dan meningkatkan mobiliti keseluruhan.

Kaedah 2 dari 2: Menambah Putaran untuk Peregangan Lebih Dalam

1. 

   Cari bar yang cukup rendah untuk membiarkan jari kaki anda tetap di tanah semasa anda menggantung. Anda perlu menahan putaran sedikit lebih lama daripada yang biasa anda lakukan untuk menjadikannya seefektif mungkin. Atas sebab ini, penting untuk memastikan bahawa bar yang anda gunakan membolehkan anda terus bersentuhan dengan lantai sehingga anda boleh menggunakan kaki anda untuk menanggung sebahagian daripada berat badan anda.
   • Sekiranya anda berada di gimnasium, luncurkan langkah aerobik atau satu set riser atau blok yoga di bawah kaki untuk mengangkat diri.
   • Bukan sahaja lebih sukar bagi anda untuk mengekalkan kelainan dalam keadaan penuh, tetapi lengan anda juga akan lebih cepat letih, memaksa anda untuk jatuh sebelum anda mendapat manfaat sepenuhnya dari peregangan.

2. 

   Rehatkan badan anda di bawah bahu anda untuk memulakan gantung. Apabila anda sudah bersedia, luruskan lengan anda dan bengkokkan pada pinggul dan lutut sehingga lengan anda menyokong 60-70% berat badan anda. Anda harus merasa tegas tetapi masih dapat menggerakkan kaki dengan mudah.
   • Ingatlah untuk memastikan otot lengan atas, bahu, dan punggung anda tetap terikat untuk mengelakkan tekanan pada sendi bahu anda.

3. 

   Lintasi satu kaki di hadapan yang lain dan putar batang anda sejauh mungkin. Putar bahagian bawah badan anda sehingga salah satu kaki anda berada di hadapan anda dan yang lain di belakang anda. Letakkan kaki anda ke bawah sekitar 2-3 kaki (0,61-0,91 m) dan tetap bersedia pada bola kaki atau hujung jari anda untuk meminimumkan hubungan anda dengan tanah.
   • Sekiranya anda sangat fleksibel, arahkan kaki anda bersudut 45 darjah dengan batang badan anda untuk meningkatkan peregangan.
   • Menyelaraskan bahagian bawah badan anda dapat membuat anda merasa sedikit tidak stabil, jadi berhati-hatilah untuk tidak kehilangan cengkaman pada bar.

4. 

   Tahan putaran sehingga 2 minit. Sekiranya ini pertama kalinya anda melakukan putaran gantung, mulakan dengan 5-10 saat dan teruskan dari sana. Punggung bawah anda penuh dengan otot besar yang memainkan peranan penting dalam menstabilkan badan anda, seperti ketukan, serong dalaman, gluteus medius, dan ereksi tulang belakang, jadi semakin lama anda memegang peregangan, semakin banyak anda akan melepaskannya.
   • Jangan lupa untuk mengekalkan corak pernafasan semula jadi sepanjang masa anda terkurung.
   • Sekiranya lengan anda mula letih sebelum anda mencapai masa yang disasarkan, cukup alihkan lebih banyak berat badan ke kaki anda.

5. 

   Tukar kedudukan anda dan selesaikan regangan di seberang. Setelah selesai meregangkan sisi pertama, putar pinggul dengan cara lain, letakkan kaki anda, dan tetapkan semula pemasa anda. Cuba tahan peregangan untuk jangka masa yang sama di sisi kedua anda. Selepas itu, punggung anda akan terasa segar dan bersedia untuk pergi!
   • Anda boleh mengulangi regangan ini hingga 2-3 kali setiap sisi, jika anda mahu. Anda mungkin tidak merasa perlu, bagaimanapun, jika anda memilih untuk menahannya lebih lama daripada kira-kira setengah minit di setiap sisi.
   • Ini juga dapat membuat latihan mobiliti yang sangat baik untuk menambah rutin pemanasan anda.

   Petua: Untuk menghadapi lebih banyak cabaran, anda juga boleh menjadikan sentuhan gantung menjadi peregangan aktif dengan menyatukan kedua kaki dan mengetatkannya terlebih dahulu ke satu sisi, kemudian yang lain.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Petua

• Cobalah untuk membiasakan tulang belakang anda sekurang-kurangnya sekali setiap beberapa hari setiap kali anda mempunyai masa tambahan. Badan anda akan berterima kasih untuknya!
• Peregangan yang selamat secara teratur dapat membuat keajaiban kesihatan tulang belakang anda (dan oleh itu kesihatan anda di sekitar), terutamanya jika anda mempunyai postur badan yang buruk atau banyak duduk sepanjang hari.
• Sumber dalam talian seperti Calisthenics Parks dapat mengarahkan anda ke kawasan rekreasi luar yang menawarkan bar tarikan berhampiran anda.

Amaran

• Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah punggung atau bahu, berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mencuba salah satu peregangan yang dinyatakan di sini. Mereka akhirnya boleh menyebabkan ketidakselesaan anda menjadi lebih teruk.
• Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan badan anda berputar semasa melakukan penyahmampatan gantung yang tidak disokong, kerana ini berpotensi meletakkan tulang belakang anda dalam posisi yang terganggu.
• Perhatikan bahawa bar penarik pintu biasanya dinilai hanya untuk menyokong antara 250 paun (110 kg) dan 300 paun (140 kg).
• Elakkan menggantung apa sahaja yang kelihatan tidak stabil atau mudah pecah. Sekiranya anda tidak pasti bahawa ia dapat menahan anda, anda mungkin lebih baik mencari alternatif yang lebih selamat.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi kandungan instruksional jenama dipercayai kami dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.