Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti

Bahagian lain

Mempunyai perasaan benci yang kuat terhadap seseorang boleh menyebabkan anda ingin mencederakannya jika anda menjadi marah. Namun, memukul seseorang tidak mungkin dapat menyelesaikan masalah dan dapat kembali menghantui anda dalam bentuk rasa bersalah, reputasi buruk, atau bahkan tuntutan hukum. Mampu mengawal emosi anda dan menyelesaikan konflik dapat membantu anda mencari kaedah menangani emosi anda tanpa kekerasan.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Menenangkan

1. 

   Tinggalkan kawasan. Jauhkan diri dari orang yang ingin anda pukul. Sekiranya anda merasa sangat marah, lebih baik berjalan keluar (walaupun tanpa memberitahu siapa pun sebabnya) dan beri masa untuk menyejukkan badan daripada mengalami pertengkaran fizikal.
   • Sekiranya anda bersama rakan, tentukan sama ada lebih baik anda bersendirian atau bercakap dengan kemarahan anda dengan rakan anda.

2. 

   
   
   Tarik nafas dalam-dalam. Untuk memanfaatkan potensi pernafasan dalam, anda perlu menarik nafas dalam ke perut anda. Letakkan tangan anda di diafragma anda (di antara perut dan dada) dan tarik nafas dalam-dalam sehingga tangan anda bergerak ketika perut anda mula mengembang. Kemudian perlahan-lahan menarik nafas.
   • Tetap fokus pada nafas anda, bernafas masuk dan keluar 8-10 kali atau sehingga anda merasa seperti mengawal semula emosi anda.

3. 

   
   
   Gunakan kelonggaran otot progresif. Relaksasi otot progresif melibatkan menegangkan dan melepaskan badan anda dalam tahap progresif. Menegangkan otot anda dengan sedar dapat membantu anda mengarahkan keluar kemarahan yang anda rasakan. Untuk mempraktikkan kelonggaran otot progresif, tarik nafas dalam-dalam, kemudian lakukan perkara berikut:
   • Mulakan dengan otot muka dan kepala anda. Tahan ketegangan selama 20 saat, kemudian lepaskan.
   • Selesaikan badan anda, menegangkan dan melepaskan bahu, lengan, punggung, tangan, perut, kaki, kaki, dan jari kaki.
   • Tarik nafas dalam-dalam, rasa relaks dari jari kaki hingga ke kepala.

4. 

   
   
   Bercakap dengan diri anda secara positif. Ulangi mantera yang bermanfaat seperti "Saya dapat mengawal tindakan saya" kepada diri sendiri. Cuba ubah semula pemikiran negatif anda terhadap orang tersebut dengan cara yang lebih positif. Mengubah pemikiran anda (dikenali sebagai "penyusunan semula kognitif") dari memusatkan perhatian pada pemikiran negatif atau marah yang tidak munasabah menjadi pemikiran yang lebih realistik dan positif dapat membantu anda menentang tindakan ganas.
   • Sebagai contoh, daripada berfikir "Saya benci orang ini dan saya ingin memukulnya," anda boleh berfikir, "Saya tidak peduli menghabiskan masa dengan orang ini, tetapi saya berada di atas tingkah laku ganas."

5. 

   Alihkan diri dari kemarahan. Mencari gangguan yang menyenangkan dari orang yang membuat anda marah dapat membantu anda terus dan mengawal tindakan anda. Aktiviti yang mengganggu boleh menjadi sesuatu yang anda nikmati seperti bermain permainan video, berbelanja, berjalan-jalan, terlibat dalam hobi, atau bermain permainan biliar dengan rakan.

6. 

   Ingatkan diri anda bahawa ia tidak berbaloi. Walaupun anda fikir anda mungkin merasakan kepuasan sejati dari menumbuk seseorang yang anda benci, tidak mungkin membuat anda merasa lebih baik seperti yang anda fikirkan. Selain itu, anda akhirnya boleh ditangkap atau digugat kerana melakukan serangan, yang mungkin mahal dan memakan masa.
   • Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Lelaki ini, walaupun dia menjengkelkan saya, tidak sesuai dengan masa saya. Saya tidak mampu kehilangan masa di tempat kerja untuk berada di penjara atau di persidangan, dan saya tidak bersedia memberi orang ini kuasa sepanjang perjalanan saya. Saya akan pergi dan bukannya terlibat dengannya.

7. 

   Hadkan pengambilan alkohol. Sekiranya anda berada dalam situasi di mana anda mungkin berada di sekitar orang yang tidak anda gemari, jangan minum alkohol. Pengambilan alkohol boleh mengganggu akal dan menghalang kemampuan anda untuk mengawal tindakan anda dengan berkesan.

Kaedah 2 dari 4: Menangani Kemarahan Anda

1. 

   Berlatih menjadi sedar diri. Mengetahui bila anda akan kehilangannya dan kemungkinan menjadi ganas boleh membantu anda menghentikan diri anda sebelum anda kehilangan kawalan. Pantau pemikiran dan tubuh fizikal anda untuk tanda-tanda kemarahan yang akan datang. Anda mungkin akan melakukan kekerasan jika anda mula merasakan:
   • Otot tegang dan rahang mengepal
   • Sakit kepala atau sakit perut
   • Denyutan jantung meningkat
   • Berpeluh tiba-tiba atau gemetar
   • Perasaan pening

2. 

   Berusahalah untuk mengembangkan kawalan impuls. Sebilangan besar orang tidak merancang untuk melakukan kekerasan fizikal; ia berlaku pada masa ini sebagai tindak balas terhadap emosi yang kuat atau akibat konflik yang semakin meningkat. Anda boleh mengelakkan diri daripada bertindak balas terhadap pencetus dengan kekerasan jika anda menguatkan kawalan impuls anda. Beberapa strategi untuk mengembangkan atau memperkuat kawalan impuls anda termasuk:
   • Berlatih menunda kepuasan. Mempraktikkan kepuasan tertunda di kawasan lain sebenarnya dapat membantu anda mengembangkan kawalan impuls secara amnya. Contohnya, jika anda selalu duduk dan menonton rancangan kegemaran anda sebaik sahaja anda pulang dari tempat kerja, cuba tolak kebiasaan itu sejam dan lakukan pembersihan rumah terlebih dahulu. Menerima kelewatan ini akan mengembangkan kehendak anda.
   • Kembangkan senario "if-then" lebih awal. Contohnya, anda mungkin memutuskan lebih awal, "jika orang ini menghina saya atau rakan-rakan saya, saya akan pergi."
   • Kuatkan badan anda. Beberapa kajian mengaitkan penguatan otot dan badan anda melalui senaman secara berkala dengan peningkatan kawalan impuls dan kemahuan.

3. 

   Akui perasaan anda. Terimalah bahawa anda tidak menyukai seseorang dan bahawa anda merasa marah setiap kali anda berada di sekelilingnya. Ketahuilah bahawa tidak mengapa. Anda mungkin tidak dapat mengubah cara berfikir atau perasaan anda terhadap orang lain, tetapi anda selalu dapat memilih cara bertindak terhadapnya. Setiap kali anda bercakap atau bertindak, anda membuat pilihan mengenai perkataan dan tindakan yang anda gunakan.
   • Contohnya, anda boleh berfikir sendiri, “Saya tidak menyukai orang ini. Cara dia bercakap dengan saya dan rakan-rakan membuatkan saya ingin memukulnya. Adalah normal untuk merasa marah dan tidak menyukai orang, tetapi saya tidak akan membiarkannya mendapatkan yang terbaik dengan menarik saya ke dalam perselisihan fizikal.

4. 

   Dapatkan senaman sederhana. Bersenam dapat membantu anda mengeluarkan "tenaga marah" anda. Ia juga dapat membantu anda merasa lebih baik dengan mencetuskan endorfin di otak anda, yang merupakan neurotransmitter yang membuat anda merasa lebih bahagia.
   • Latihan yang berterusan dapat membantu mengatur emosi anda dan menguatkan kawalan impuls dari masa ke masa serta membuat anda merasa lebih baik pada masa ini.

Kaedah 3 dari 4: Mempraktikkan Penyelesaian Konflik

1. 

   Kenal pasti konflik. Konflik berlaku apabila perbezaan pendapat meningkat sehingga mengganggu hubungan interpersonal. Selalunya terdapat emosi kuat yang berkaitan dengan konflik. Konflik pada amnya tidak akan hilang dengan sendirinya tanpa menangani secara khusus.

2. 

   Fokus untuk mengekalkan atau memulihkan hubungan. Walaupun anda merasakan bahawa anda tidak menyukai atau membenci orang yang anda dalam konflik, mungkin konflik itu sendiri yang menyebabkan anda merasa seperti itu. Merangka pendekatan anda untuk menyelesaikan konflik dengan idea untuk membantu hubungan anda dengan orang tersebut

3. 

   Tetap tenang dan berwaspada. Tetap tenang akan membantu anda mendengar dan memberi respons yang wajar terhadap perspektif orang lain. Tetap tenang juga kemungkinan akan membuat konflik tidak meningkat, kerana orang lain yang terlibat dalam konflik itu mungkin akan bertindak balas terhadap sikap tenang anda.

4. 

   Jaga emosi anda. Ini agak sukar, tetapi penting untuk mengawal emosi anda ketika terlibat dalam konflik. Ini tidak bermaksud bahawa anda tidak dapat merasakan atau bahkan meluahkan emosi anda; ini hanya bermaksud bahawa anda tidak boleh membiarkan emosi anda memberitahu tindakan atau sikap anda.
   • Selain itu, menyedari emosi anda sendiri dapat membantu anda memahami emosi pihak lain yang terlibat dalam konflik. Ini dapat membantu anda bersimpati dengan perspektif orang lain.

5. 

   Mengakui perasaan dan kata-kata pihak lain. Sekali lagi, ini kadang-kadang sukar jika anda bertentangan dengan seseorang yang tidak anda sukai. Walau bagaimanapun, menerima dan membiarkan perasaan orang lain yang terlibat dalam konflik dapat membantu anda menyelesaikan konflik. Ini membantu anda memahami mengapa orang itu bertindak seperti dia. Mengakui perasaan orang lain dengan kuat dapat membantunya melihat bahawa anda memahami dari mana dia berasal, yang boleh mengurangkan keadaan.

6. 

   Tetap menghormati perbezaan keperibadian atau pendapat. Beberapa konflik timbul dari perbezaan pendapat yang mungkin tidak dapat diselesaikan. Adalah mungkin untuk tetap menghormati seseorang walaupun anda tidak mencapai persetujuan mengenai konflik tertentu.

7. 

   Cari jalan keluar untuk konflik antara anda. Kunci untuk mencari jalan keluar atau penyelesaian untuk konflik anda adalah bekerjasama untuk mengenal pasti masalah tertentu dan sumbang saran untuk penyelesaian bersama. Ini mungkin memerlukan sedikit fleksibiliti dan rundingan, tetapi jika kedua-dua (atau semua) pihak bersedia bekerjasama untuk mencari jalan keluar, kemungkinan anda dapat menemukannya.

Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional

1. 

   Tentukan sama ada anda mempunyai masalah dengan kemarahan. Sekiranya anda merasa ingin memukul seseorang, anda mungkin menghadapi masalah kemarahan. Walaupun kemarahan dapat menyihatkan, ia juga tidak sihat. Anda mungkin perlu mengatasi masalah kemarahan melalui pertolongan diri atau bantuan profesional sekiranya perkara berikut berlaku:
   • Perkara yang tidak signifikan membuat anda sangat marah.
   • Apabila anda marah, anda memperlihatkan tingkah laku agresif, termasuk menjerit, menjerit, atau memukul.
   • Masalahnya adalah kronik; ia berlaku berulang kali.
   • Apabila anda berada di bawah pengaruh dadah atau alkohol, perasaan marah anda semakin teruk dan tingkah laku anda semakin ganas.

2. 

   Belajar untuk bertafakur. Meditasi dapat membantu anda mengatur emosi anda. Sekiranya anda merasa terlalu fokus pada perasaan negatif anda terhadap orang lain, berikan diri anda sedikit percutian mental melalui meditasi. Bertafakur secara berkala dapat membantu anda mengawal emosi anda, yang dapat membantu anda mengawal kawalan tindakan anda.
   • Tarik nafas perlahan dan dalam. Mengekalkan pernafasan ini kemungkinan akan menurunkan degupan jantung anda. Nafas anda harus cukup dalam sehingga perut anda memanjang pada nafas “in”.
   • Bayangkan cahaya putih keemasan yang memenuhi badan anda semasa anda menarik nafas lega, menenangkan fikiran anda. Semasa anda menarik nafas, bayangkan warna berlumpur atau gelap meninggalkan badan anda.
   • Kebiasaan bertafakur setiap pagi, walaupun anda tidak marah, akan membuat anda merasa lebih tenang pada umumnya.

3. 

   Ikuti kelas pengurusan kemarahan. Program pengurusan kemarahan telah terbukti sangat berjaya. Program yang berkesan membantu anda memahami kemarahan, mengembangkan strategi jangka pendek untuk menangani kemarahan, dan membina kemahiran mengawal emosi anda. Terdapat banyak pilihan untuk mencari program yang sesuai untuk anda.
   • Program individu mungkin tersedia di kawasan anda untuk kumpulan umur, pekerjaan, atau situasi kehidupan tertentu.
   • Untuk mencari program pengurusan kemarahan yang sesuai untuk anda, cuba cari dalam talian untuk "kelas pengurusan kemarahan" ditambah dengan nama bandar, negara bagian atau wilayah anda. Anda juga boleh mencari program yang sesuai dengan meminta doktor atau ahli terapi anda, atau berunding dengan tawaran kursus peningkatan diri di pusat komuniti tempatan anda.

4. 

   Dapatkan terapi. Cara terbaik untuk belajar menjaga diri daripada memukul orang lain adalah dengan mengenal pasti dan merawat akar kemarahan anda. Ahli terapi boleh memberi anda teknik relaksasi untuk digunakan semasa berurusan dengan orang yang anda tidak suka. Dia dapat membantu anda mengembangkan kemahiran mengatasi emosi dan latihan komunikasi.Selain itu, seorang psikoanalis yang pakar dalam menyelesaikan masalah dari masa lalu seseorang (seperti pengabaian atau penyalahgunaan sejak kecil) dapat membantu mengurangkan kemarahan yang berkaitan dengan peristiwa masa lalu.
   • Anda boleh mencari ahli terapi yang pakar dalam pengurusan kemarahan di Amerika Utara di sini dan di Inggeris di sini.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Seorang gadis di sekolah terus memberitahu saya bahawa kita harus berkencan. Saya seorang gadis dan dia berkata kita harus menonton porno bersama. Saya telah memberitahu pengetua dan guru saya. Apa lagi yang saya boleh buat?

Saya sangat menyesal mendengarnya. Ini pasti akan dianggap sebagai gangguan seksual. Sila maklumkan juga kepada ibu bapa anda dan berjumpa dengan kaunselor sekolah. Mereka perlu mula membuat rancangan untuk membuat anda berasa selamat di sekolah. Selain itu, halang dia di media sosial anda dan dapatkan terapi dengan kaunselor yang dapat membantu anda mengatasi apa yang dia katakan, bagaimana mengatasi, dan bagaimana bertindak balas jika diperlukan.

Bagaimana saya boleh menghadapi gadis yang sukar di sekolah?

Abaikan dia. Cobalah untuk menghindarinya, dan jika dia mengikutimu, beritahu dia untuk menghentikannya. Atau anda dapat mengenalnya dengan lebih baik dan mungkin berkawan dengannya.

Bagaimana jika orang itu terus menyerang saya?

Cari seseorang untuk menolong anda. Cari guru, ibu bapa, atau orang dewasa lain dan beritahu mereka bahawa anda sedang diserang. Hubungi polis jika anda mempunyai telefon dan keadaan semakin buruk di luar kawalan anda.

Bagaimana jika orang itu memasuki kepala saya dan menatap saya dan tidak termasuk saya?

Tanyakan pada diri sendiri "Mengapa mereka berada di kepala saya? Ini adalah kepalaKU." Tidak ada yang mempunyai kekuatan untuk mendapatkan harga diri atau ketenangan anda melainkan anda memberi mereka kekuatan.

Apa yang boleh saya lakukan jika saya membenci semua orang?

Dapatkan terapi.

Bagaimana jika orang lain memukul saya terlebih dahulu?

Jangan membalasnya. Walaupun sangat menyakitkan, angkatlah diri anda, senyum dan lihatlah mata mereka. Ini adalah postur yang dominan, dan ini akan memberi anda keyakinan. Jangan buat diri anda kelihatan lemah. Cubalah jalan keluar dari situ. Sebagai contoh, jika mereka memanggil anda nama, cukup nyatakan maksudnya, kemudian katakan "Anda tidak bernilai waktu saya," lalu berjalan pergi, dengan kepala anda tinggi. Jangan goyah. Anda lebih kuat daripada pembuli yang pernah ada, jadi buktikan ini! Setelah anda dengan yakin pergi, pergi ke tempat yang tenang dari orang lain dan bertenang. Kemudian, beritahu orang lain dengan segera.

Apa yang perlu saya lakukan sekiranya saya dipaksa masuk ke bilik yang sama dengan orang yang saya benci?

Anda boleh mencuba memberi pujian kepadanya atau membicarakan minat yang mereka minati, atau anda boleh memilih untuk tidak terlibat dengannya.

Semasa bermain permainan, seseorang mencari saya, mensasarkan saya, dan kemudian ketawa ketika saya kalah. Bagaimana saya boleh membuatnya berhenti sehingga saya tidak akhirnya menyakitinya?

Anda boleh memberitahu seorang guru, atau berjalan pergi ketika dia melakukan ini. Sekiranya ia adalah permainan yang anda mainkan di sekolah, lebih baik anda memberitahu seseorang. Sekiranya orang ini adalah rakan anda, beritahu mereka bahawa anda tidak akan bermain dengan mereka lagi jika mereka terus melakukan ini.