Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Beberapa pengalaman buruk nampaknya mustahil untuk dilupakan. Kenangan buruk boleh menjadi habis-habisan, mempengaruhi kehidupan seharian, hubungan dan bahkan harapan untuk masa depan. Menggunakan terapi kesedaran atau pendedahan dapat membantu mengurangkan kegelisahan yang disebabkan oleh kenangan buruk. Pada akhirnya, meminta bantuan ahli terapi boleh menjadi cara paling sihat untuk menghentikan kenangan buruk daripada mengganggu kehidupan anda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melihat Peranan Kenangan Buruk dalam Kehidupan Seharian

1. 

   Cari tahu bagaimana kenangan mempengaruhi fungsi harian anda. Kadang-kadang kenangan buruk dapat membanjiri pemikiran kita dan menyukarkan kita untuk fokus pada apa yang berlaku pada masa sekarang. Berapa banyak masa yang anda habiskan untuk memikirkan kenangan buruk? Adakah kenangan muncul di fikiran anda ketika anda cuba memusatkan perhatian kepada perkara lain?
   • Memusatkan perhatian pada ingatan buruk, atau merenung, boleh merosakkan kemahiran menyelesaikan masalah anda. Sebagai contoh, anda mungkin merasa tidak berdaya menghadapi rintangan yang berkaitan dengan pekerjaan daripada mengatasi masalah ini secara langsung.
   • Bercahaya juga boleh menyebabkan tingkah laku tidak sihat seperti minum minuman keras atau bentuk ubat-ubatan diri yang bertujuan menghentikan pemikiran negatif.
   • Merenung kenangan buruk membawa kepada corak pemikiran negatif yang berkaitan dengan kemurungan dan kegelisahan.

2. 

   
   
   Lihat sama ada memikirkan kenangan mengganggu hubungan anda. Sekiranya ingatan anda dikaitkan dengan orang tertentu, anda mungkin sukar menghabiskan masa dengannya tanpa memikirkan apa yang berlaku pada masa lalu. Kenangan buruk juga boleh mengganggu hubungan anda yang lain. Merenung masa lalu boleh membuat anda merasa terasing dari orang lain.
   • Memikirkan kenangan buruk juga dapat menghalang kemampuan anda untuk menjalin hubungan baru dengan orang lain. Contohnya, jika anda diliputi kenangan buruk mengenai perpisahan, anda mungkin tidak merasa terbuka untuk bertemu dengan seseorang yang baru.

3. 

   
   
   Tentukan jika memikirkan masa lalu mempengaruhi kemampuan anda untuk melihat ke hadapan. Semua orang memikirkan masa lalu hingga tahap tertentu, tetapi tinggal di sana terlalu kerap boleh menghalang rasa harapan anda untuk masa depan. Sekiranya anda meluangkan masa untuk menghidupkan kembali pengalaman yang sudah berlaku, anda mempunyai lebih sedikit tenaga untuk memikirkan apa yang sedang berlaku sekarang, dan apa yang akan berlaku seterusnya.
   • Kenangan buruk yang berulang, terutama yang trauma, dapat menimbulkan rasa putus asa dan menyukarkan rasa optimis. Anda mungkin merasakan bahawa kerana sesuatu yang buruk sudah berlaku, ia pasti akan berlaku lagi.
   • Ini boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk menjaga diri sendiri dan membuat rancangan untuk masa depan anda sendiri.

4. 

   
   
   Berlatih dengan penuh perhatian untuk mengurangkan kegelisahan yang disebabkan oleh kenangan buruk. Kesedaran adalah amalan yang digunakan untuk mengalihkan fokus ke masa sekarang, dan penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu menghilangkan kegelisahan. Dengan penuh perhatian, anda menyedari kenangan buruk ketika mereka muncul, kemudian dengan hati-hati memilih untuk mengalihkan tumpuan anda kepada masa kini. Dengan cara ini anda boleh mengganggu proses pemikiran negatif.
   • Untuk mempraktikkan perhatian, cuba fokuskan pada sensasi fizikal yang anda rasakan pada masa sekarang. Perhatikan suhu udara atau tekanan kaki anda ke tanah. Fokus pada perasaan fizikal sehingga anda tidak dapat berhenti memikirkan kenangan buruk.
   • Anda juga boleh mempraktikkan perhatian dengan mengulang pernyataan positif kepada diri sendiri. Cuba katakan pada diri sendiri, "Saya tidak perlu memikirkannya sekarang."

Kaedah 2 dari 3: Mencuba Terapi Pendedahan

1. 

   Pertimbangkan terapi pendedahan. Pengalaman kejadian traumatik, menyakitkan, dan / atau menakutkan dapat menyebabkan anda mendorongnya dalam usaha untuk tidak merasakannya. Namun, membiarkan diri anda merasakannya dapat membantu anda terus maju. Latihan ini dinamakan terapi pendedahan, di mana anda mengawal gejala anda dan takut akan peristiwa yang menimbulkan kegelisahan dengan memikirkannya. Kajian menunjukkan bahawa terapi pendedahan dapat menghilangkan kegelisahan dan ketakutan yang berkaitan dengan kenangan buruk, tetapi bentuk rawatan ini paling baik diselesaikan di bawah pengawasan ahli terapi atau psikologi. Seorang ahli terapi akan dapat membantu anda mengukur kesediaan anda untuk terlibat dalam terapi dan mengetahui berapa lama sesi tersebut. Ahli terapi juga akan mengetahui bagaimana untuk membawa anda kembali dari kenangan setelah anda selesai menjalani sesi.
   • Sekiranya anda ingin mencuba terapi pendedahan sendiri, ketahuilah bahawa ia boleh memburukkan lagi keadaan. Sekiranya boleh, berjumpa dengan ahli terapi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai prosesnya sebelum mencuba terapi pendedahan sendiri.
   • Sekiranya anda mencuba terapi pendedahan dan mendapati bahawa ingatan buruk anda masih ada, dapatkan pertolongan dari luar.

2. 

   Ingat memori buruk secara terperinci. Tetapkan tarikh dan masa untuk mencuba terapi pendedahan. Apabila anda sudah bersedia, duduk dan fikirkan peristiwa atau keadaan. Cuba ingat setiap perinciannya dari awal hingga akhir. Fikirkan tentang apa yang anda pakai, suara yang anda dengar, bau di udara dan sebagainya. Terus duduk dengan ingatan selama yang anda boleh.
   • Pendedahan yang dipandu sendiri mungkin paling berkesan jika dibahagikan kepada beberapa sesi. Anda mungkin duduk dengan ingatan selama lima minit pada mulanya, menyedari bahawa anda masih selamat walaupun memunculkan pemikiran yang menyakitkan ini. Anda mungkin meningkatkan masa yang anda habiskan untuk memikirkannya setiap hari sehingga anda menyedari diri anda tidak bertindak balas dengan teruk seperti sebelumnya. Lama kelamaan, kenangan akan mempengaruhi anda semakin kurang.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan latihan ini di kepala, ambil pen dan buku nota dan tuliskan perincian acara dari awal hingga akhir. Menulis draf mungkin cukup baik untuk sesi pertama. Lain kali anda mungkin membacanya dengan kuat. Sekiranya anda terpaksa berhenti kerana menangis, selalu ambil tempat yang anda tinggalkan. Sekiranya keadaan berjalan dengan baik, anda akan merasa lebih kuat dan memerlukan rehat yang lebih sedikit setiap kali anda membaca perincian acara.
   • Jangan menahan emosi yang berkaitan dengan kenangan ini. Berteriak, menumbuk di lantai atau menangis jika perlu. Biarkan sahaja perasaan itu ke dalam minda sedar anda. Rendamnya, serapkan kesedihan atau kesedihan anda.

3. 

   Cuba lepaskan. Setelah anda mengingati kenangan ini, kumpulkan kekuatan anda untuk mengatakan dengan lantang, "Inilah perasaan yang saya takutkan. Saya merasakannya dan menghadapinya. Sekarang saya harus melepaskan perasaan itu, dan tidak melawannya lagi." Menghela nafas. Tarik nafas dalam-dalam, dan biarkan ketakutan dan kegelisahan yang telah anda laksanakan mengenai peristiwa ini pergi sehingga anda dapat sembuh.
   • Pilihan lain untuk melepaskan adalah mengadakan upacara ritual. Sekiranya kenangan berulang anda berkaitan dengan orang yang anda sayangi yang hilang, melakukan semacam ritual seperti menyalakan lilin untuk orang itu atau melepaskan belon boleh menjadi cara simbolik untuk melepaskan kesakitan. Sekiranya kenangan yang menyakitkan melibatkan peristiwa traumatik, anda boleh bersetuju untuk memisahkan kesakitan setelah anda menghadapinya, dan setiap tahun pada hari pilihan anda, anda dapat dengan sengaja merasakan semua emosi yang berkaitan dengan peristiwa tersebut. Lama kelamaan, anda akan merasa kurang berkabung.
   • Melepaskan adalah satu proses dan anda tidak akan dapat melepaskan kenangan yang menyakitkan ini dalam semalam. Sekiranya kenangan itu berterusan, lebih baik mendapatkan bantuan profesional.

Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan

1. 

   Lihat profesional kesihatan mental. Kenangan buruk berulang boleh menjadi petunjuk gangguan tekanan pasca trauma. Ini adalah keadaan kronik yang terdiri daripada pemikiran atau ingatan yang mengganggu mengenai kejadian traumatik; mengelakkan perkara yang membuat anda mengingati peristiwa itu; kepercayaan negatif yang tidak rasional dan berterusan mengenai peristiwa itu; dan gejala lain seperti refleks yang mengejutkan atau gangguan tidur. Sekiranya ada gejala yang menggambarkan perasaan anda, anda perlu menghubungi ahli terapi atau psikologi yang berpengalaman dengan pesakit trauma.
   • Rawatan yang mungkin berlaku untuk gangguan tekanan pasca trauma termasuk terapi tingkah laku kognitif, terapi pendedahan, latihan inokulasi tekanan, dan ubat-ubatan. Sekiranya anda mempunyai PTSD, penyedia kesihatan mental anda akan berbincang dengan anda mengenai kemungkinan pilihan rawatan.
   • Anda mungkin juga ingin melihat terapi Desensitization dan Reprocessing (EMDR) Pergerakan Mata, yang dapat dilakukan oleh profesional kesihatan mental yang berkelayakan. Rawatan ini terbukti dapat mengurangkan pandangan dan emosi yang berkaitan dengan ingatan traumatik.

2. 

   Ikut serta dalam kumpulan sokongan. Anda mungkin menghubungi rakan atau keluarga mengenai kenangan yang menyedihkan ini, dan, mungkin, mereka dapat membantu. Walaupun demikian, dapat memberi kekuatan dan bermanfaat untuk bergabung dengan kumpulan sokongan yang berkaitan dengan trauma, kesedihan, atau kegelisahan.
   • Kumpulan seperti itu memperlihatkan anda kepada orang lain yang telah menghadapi dan mengatasi situasi yang menyedihkan. Anda boleh mempelajari mekanisme mengatasi praktikal untuk menangani kegelisahan atau tekanan. Anda juga boleh berkawan seumur hidup.

3. 

   Kelilingi diri anda dengan orang positif. Sekiranya anda benar-benar ingin maju dengan kehidupan anda dan mengatasi ketakutan dan kerisauan terhadap apa yang berlaku kepada anda, maka lingkaran sosial anda membuat perbezaan. Penyelidikan menunjukkan kebahagiaan boleh menjadi reaksi berantai.Sekiranya orang lain di sekitar anda ceria dan optimis, ia mungkin akan mengganggu anda.
   • Hidup ini singkat! Luangkannya dengan orang yang syarikat anda sukai dan yang membuat anda merasa seronok dengan diri dan kehidupan anda.

4. 

   Hubungi bahagian rohani anda. Bagaimana anda berhubung dengan kuasa yang lebih tinggi atau alam semesta secara keseluruhan bergantung kepada anda. Walau bagaimanapun, amalan rohani termasuk meditasi, doa, dan ibadah dapat sangat efektif untuk menghilangkan gejala kegelisahan dan kemurungan yang mungkin timbul dengan kenangan yang menyakitkan.
   • Beriman pada masa depan dan berusaha memahami tujuan hidup anda dapat mengubah hidup semasa masa-masa yang menyedihkan. Anggaplah kerohanian sebagai sumber mengatasi yang berguna untuk membantu anda menguruskan kenangan dan fikiran yang menjengkelkan di masa depan.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Saya dibuli dan diseksa secara emosional selama bertahun-tahun, baik di sekolah dan di kolej. Saya cuba melakukan terapi pendedahan, tetapi ketika saya pulih dari satu ingatan yang buruk, bagaimana cara mengelakkan yang lain berlaku?

Gantikan kenangan negatif dengan yang positif. Terlibat dalam komuniti anda atau pilihlah hobi untuk mengalihkan perhatian anda semasa menjalani terapi. Gunakan ini untuk menjadi orang yang lebih kuat, lebih rohani dan akhirnya lebih baik.

Mengapa perkara buruk berlaku pada orang semasa hidup mereka dan adakah ini bermakna?

Perkara buruk berlaku kepada semua orang. Yang penting adalah memberi tumpuan kepada perkara-perkara baik dalam hidup anda. Perkara-perkara buruk tidak mempunyai makna yang spesifik selain daripada apa yang mungkin atau tidak anda lakukan untuk menyumbang kepada kejadian tersebut (yang mungkin atau mungkin tidak berkaitan). Anda dapat memperoleh pelajaran dari pengalaman itu tetapi ingatlah bahawa anda mempunyai kawalan terhadap bagaimana anda bertindak balas, walaupun pada saat-saat paling buruk.

Saya terperangkap dalam rusuhan 8 atau 9 tahun yang lalu. Kini kenangan itu kembali. Bagaimana saya menghentikannya?

Anda mungkin mengalami trauma emosi dari peristiwa ini. Sebaik-baiknya berbincang dengan doktor anda dan berpotensi menjadi ahli majlis atau ahli psikologi untuk membantu anda mengatasi kenangan tersebut.

Apa yang perlu saya lakukan sekiranya saya tidak dapat melupakannya dan saya terlalu muda untuk menjalani terapi?

Tidak ada yang terlalu muda untuk terapi. Ramai kanak-kanak menghadiri terapi kerana pelbagai sebab. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke terapi, cubalah dan lakukan yang mungkin di bawah kawalan anda untuk mendapatkannya. Sebilangan besar doktor, setelah memujuk, akan bersetuju.

Datuk saya meninggal seminggu yang lalu, dan saya masih tidak dapat mengeluarkannya dari fikiran saya. Saya menangis 2 jam sehari dan saya tidak dapat berhenti memikirkannya. Apa yang boleh saya lakukan?

Kesedihan adalah proses yang berlaku dari masa ke masa. Tidak semua orang bersedih untuk jumlah masa yang sama, ia berbeza-beza. Lama kelamaan, kesedihan anda akan reda dan anda akan senang mengingati semua masa baik yang anda kongsi bersama dengan datuk.

Asuhan saya mengerikan, dengan penderaan emosi, fizikal dan mental. Bagaimana cara mengatasi kemurungan saya?

Mengendalikan trauma pada masa kanak-kanak boleh menjadi sangat sukar, terutamanya jika mengakibatkan bukan hanya kenangan buruk, tetapi penyakit mental. Berjumpa dengan psikiatri adalah pilihan terbaik dalam kes ini, kerana menguruskan jaringan trauma dan mencuba menavigasi pemikiran anda secara objektif boleh menyakitkan dan selalunya tidak akan berbuah tanpa bimbingan dari luar.

Bagaimana saya boleh membuat rakan saya melupakan rahsia yang telah saya ceritakan?

Anda tidak boleh membuat seseorang melupakan apa-apa. Walau bagaimanapun, anda boleh berhenti menyebutnya atau menarik perhatian kepada subjek.

Bagaimana jika tidak ada yang membantu dan saya pasti tahu bahawa saya tidak mempunyai akses ke terapi?

Cuba bercakap dengan ahli keluarga, rakan, atau orang yang anda percayai. Cuba tanya orang yang anda fikir mungkin menghadapi masalah yang sama. Mereka mungkin dapat menolong anda dan anda mungkin dapat menolong mereka. Setiap orang mempunyai pemikiran dan ingatan yang negatif. Anda juga boleh mencuba aplikasi seperti "Headspace" atau "Happify". Mereka menyediakan aktiviti meditasi dan menenangkan setiap hari.

Bagaimana saya mengeluarkan muzik yang mengerikan dari fikiran saya?

Cuba dengar muzik yang tenang atau suara semula jadi untuk menenangkan anda. Hindari radio untuk sementara waktu sehingga anda tidak dapat mengeluarkan muzik yang mengerikan.

Bagaimana anda mengatasi kenangan pasangan anda dengan wanita lain?

Fokus pada perkara baik dalam hidup anda. Ikuti hobi baru atau buat rakan baru agar anda mempunyai sesuatu yang positif untuk difikirkan.

Lihat lebih banyak jawapan

Petua

• Bersandar pada rakan baik dan saudara terdekat semasa masa tertekan dalam hidup anda. Orang-orang ini sering berfungsi sebagai gangguan yang menyenangkan dari kenangan yang menyakitkan, dan bahkan dapat membantu anda mengembangkan daya tahan daripada tekanan.

Amaran

• Terapi pendedahan harus dilakukan di bawah bimbingan ahli terapi.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi kandungan instruksional jenama dipercayai kami dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.