Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain ARTIKEL VIDEO

Sekiranya anda seorang penunda kronik, anda akan terbiasa dengan kesakitan dan tekanan yang beriringan dengan meninggalkan perkara hingga saat-saat terakhir. Walaupun anda ingin menyelesaikan atau menyelesaikan sesuatu tugas, anda mungkin menghadapi masalah untuk memulakannya! Terdapat beberapa strategi yang dapat membantu anda berhenti menunda-nunda sekarang (jadi cepat membaca!), Serta perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk mengelakkan penundaan di masa depan.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengubah Pandangan Anda

1. 

   Berhenti menghukum diri anda kerana menunda-nunda. Semakin tertekan anda, semakin sukar untuk menyelesaikan kerja anda. Jangan marah dengan diri sendiri. Teruskan dan fokus pada perkara yang harus anda lakukan.
   • Rasa bersalah dan penyesalan mengeringkan emosi. Membazirkan masa untuk menjerit kepada diri sendiri kerana tidak memulakan karangan 2,000 perkataan dua minggu yang lalu hanya akan membuat anda merasa lebih letih dan kecewa. Ini juga akan membuat anda tertekan, mungkin tidak mungkin anda menyelesaikan tugasan anda pada waktu itu.

2. 

   
   
   Selesaikan tugas terpenting anda selama 15 minit. Daripada memikirkan jumlah jam yang akan anda laksanakan, mulakan saja. Katakan pada diri anda bahawa anda hanya perlu melakukannya selama 15 minit. Ini akan mengatasi faktor intimidasi, dan kemungkinan besar anda akan menghabiskan masa lebih lama daripada 15 minit untuk tugas anda sebelum berhenti bekerja lagi.
   • Sekiranya 15 minit masih terdengar menakutkan, lakukan sesuatu hanya selama 3 minit.
   • Sebaik sahaja anda keluar untuk udara, berehat dua minit. Kemudian mulakan kerja lain selama 15 minit.

3. 

   
   
   Pecahkan tugas kepada bahagian kecil. Sangat sukar untuk memikirkan menyelesaikan keseluruhan karangan atau menyelesaikan tugas sepanjang minggu. Daripada memikirkan semua yang harus anda lakukan seperti satu halangan besar, pecahkan semuanya menjadi kepingan kecil. Anda akan dapat memulakan dengan serpihan terkecil dan terus maju dari sana.
   • Sebagai contoh, bukannya berfikir, "Saya perlu menyelesaikan karangan ini selewat-lewatnya jam 10 malam ini", katakan pada diri sendiri, "Saya akan membuat garis besar pendek, isikan, dan kemudian cari petikan."
   • Pertimbangkan untuk mencuba teknik tertentu seperti pomodoro, di mana rehat berlaku pada selang waktu yang dirancang.
   • Elakkan membuat senarai perkara yang panjang dan tidak teratur. Ini hanya membuat diri anda gagal. Sebagai gantinya, buat subkategori seperti "Rumah," "Kerja," "Keluarga," dan "Menyeronokkan" dan cuba mencuba beberapa entri dari setiap senarai setiap hari.

4. 

   
   
   Mulakan hari anda dengan tugas yang paling sukar. Buat rancangan anda pada waktu pagi dan pilih tugas paling sukar terlebih dahulu. Anda akan paling bertenaga pada waktu pagi setelah anda makan sarapan pagi dan bangun sepenuhnya. Atasi perkara paling sukar pada soket anda ketika itu. Anda akan berasa lebih baik setelah selesai, dan kemudian anda boleh beralih ke beberapa tugas yang lebih mudah sepanjang hari.
   • Cari tahu bila anda paling bermotivasi dan berwaspada dan rancang hari anda agar anda menggunakan masa ini dengan sebaik-baiknya. Contohnya, jika anda seorang pagi, lakukan kerja paling sukar anda sebaik sahaja anda bangun. Sebaliknya, jika anda cenderung menjadi pemarah di pagi hari, anda berisiko membuat kesalahan atau kekecewaan yang ceroboh dengan melakukan tugas yang sukar.

5. 

   Beri diri anda semangat untuk motivasi. "Bercakap sendiri" adalah kaedah yang baik untuk menenangkan diri, fokus, dan memenuhi matlamat anda. Bercakap dengan diri sendiri, menggunakan nama anda. Beritahu diri anda bahawa anda boleh (dan akan) melakukan ini.
   • Bercakap sendiri dengan mengatakan sesuatu seperti, "Jenny, saya tahu minggu ini sukar dan anda penat. Anda telah menulis sejuta esei sebelumnya, dan anda akan mengarangnya. "
   • Anda juga boleh bertanya kepada diri sendiri: “Jenny, mengapa kamu gugup dengan ini? Anda tahu anda boleh mengatasinya. "
   • Bercakap sendiri dengan kuat jika anda boleh. Ini juga akan berfungsi di kepala anda jika anda berada di tempat awam.

6. 

   Bertujuan untuk selesai dengan sempurna. Membayangkan karangan, tugasan, atau projek yang sempurna boleh menjadi apa yang menghalang anda. Tidak ada apa-apa jika belum selesai, maka tinggalkan visi (atau ketakutan) anda terhadap produk yang sempurna. Anda juga tidak dapat menyelesaikan perkara yang belum ada.

7. 

   Berjanjilah pada diri sendiri bahawa anda akan mendapat ganjaran apabila selesai. Anda mungkin takut pada masa berikutnya namun berjam-jam anda perlu menyelesaikan tugas ini. Cukup katakan pada diri anda bahawa apabila sudah berakhir, anda dapat meraikan dengan salah satu perkara kegemaran anda. Gunakan jangkaan itu untuk mendorong diri anda melalui kesakitan.

Kaedah 2 dari 3: Menghilangkan Gangguan dari Persekitaran Anda

1. 

   Pilih ruang kerja yang sesuai untuk anda. Cari tahu di mana anda akan melakukan sebahagian besar kerja anda, dan jadikan persekitaran terbaik untuk gangguan yang terhad. Sangat penting untuk mempunyai ruang khusus untuk bekerja yang berbeza dari tempat anda berehat.
   • Ini mungkin perpustakaan, kedai kopi, kedai buku tempatan anda, atau pejabat rumah.

2. 

   Muat turun aplikasi untuk mengelakkan gangguan telefon. Telefon pintar biasanya merupakan lubang hitam yang menyedut semua masa dan perhatian kita. Sudah tentu, ada aplikasi untuk itu! Muat turun aplikasi mana yang terdengar dengan pantas untuk mengatasi masalah penundaan tertentu.
   • AppDetox adalah pilihan terbaik untuk pembaikan cepat.
   • Yelling Mom membolehkan anda menetapkan masa agar aplikasi mula mengganggu anda untuk memulakan sesuatu.
   • Procraster meminta anda mengenal pasti sumber penundaan anda dan kemudian memberi anda nasihat mengenai masalahnya.
   • Aplikasi pemasa sederhana juga boleh digunakan untuk menentukan berapa lama anda berhasrat untuk bekerja dan berapa lama waktu rehat anda. Apabila pemasa mati, tukar tugas dengan cepat dan patuhi rancangan anda.

3. 

   Gunakan add-on program atau penyemak imbas untuk mengelakkan gangguan internet. Sekiranya melayari berterusan adalah masalah terbesar anda, muat turun aplikasi untuk mengatasi ketagihan internet anda. Terdapat pelbagai program yang tersedia untuk sistem operasi Windows dan Mac. Sekiranya anda mempunyai kawalan diri yang lebih, tetapkan pemasa sebelum anda membuka laman web yang membuang masa dan kembali bekerja apabila ia berdering.
   • Untuk semua peranti dan sistem operasi, cuba Freedom.
   • Untuk Mac, Kawalan Diri membolehkan anda menyekat senarai laman web semasa anda sepatutnya berfungsi. Dan percuma!
   • Untuk Windows, pergi dengan Cold Turkey. Ia percuma, tetapi untuk mendapatkan ciri terbaik, ia dikenakan bayaran sekali sekitar $ 20.
   • Untuk pilihan percuma, pilih StayFocused untuk penyemak imbas Chrome atau LeechBlock untuk Firefox.

4. 

   Keluarkan telefon anda dari ruang jika anda perlu. Sekiranya anda tidak dapat berada di ruang yang sama dengan sesuatu yang akan menggoda anda, atasi masalah itu dengan menyimpannya di ruangan lain atau mematikannya. Ini juga berlaku untuk peranti lain, termasuk iPad, Kindles, atau bahkan komputer.
   • Sekiranya anda perlu menghidupkan telefon anda untuk keluarga atau sebab-sebab yang berkaitan dengan pekerjaan, matikan semua pemberitahuan anda kecuali untuk teks dan / atau panggilan.

5. 

   Dengarkan muzik tanpa lirik. Ramai orang bersusah payah bekerja dan tetap fokus di bilik yang sunyi. Tetapi jika anda mendengar muzik dengan lirik, anda pasti akan terganggu oleh kata-katanya. Tukar ke mesin dengan suara putih atau muzik instrumental.

Kaedah 3 dari 3: Mengelakkan Penundaan dalam Jangka Panjang

1. 

   Tulis senarai perkara yang harus dilakukan untuk menetapkan matlamat. Buat rekod semua tugas yang perlu anda laksanakan. Senarai ini mesti merangkumi kedua-dua tugas jangka pendek yang perlu anda selesaikan setiap hari dan mingguan, serta matlamat jangka panjang yang mungkin memerlukan bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk diselesaikan. Melihatnya ditulis akan membantu anda merancang pelbagai tindakan yang diperlukan untuk memenuhi semua tujuan anda.
   • Letakkan senarai ini di atas kertas. Walaupun anda menggunakan telefon anda untuk semua senarai lain, dari bahan makanan hingga hari jadi, jangan letakkan senarai ini di sana. Tindakan menulis tugas anda adalah kunci untuk memikirkan bagaimana menyelesaikannya.

2. 

   Utamakan matlamat yang berbeza dengan tarikh akhir yang ditetapkan. Gunakan perancang untuk menjadualkan masa anda. Tulis tugas jangka pendek dalam senarai harian atau mingguan yang merangkumi tarikh akhir untuk setiap item. Tetapkan tarikh akhir untuk tujuan jangka panjang dengan menyenaraikannya dalam entri bulanan.
   • Sertakan semua yang anda perlu selesaikan dalam perancang anda. Katakan bahawa pada hari Jumaat projek biologi terakhir anda dijadualkan. Ketepikan sekurang-kurangnya tiga malam untuk menyelesaikannya. Anda juga harus pergi ke farmasi dan mengambil berus gigi dan vitamin baru sebelum anda pergi bercuti. Lakukan ini pada hari Khamis malam. Anda juga mengambil SAT dalam sebulan, jadi luangkan sekurang-kurangnya tiga jam minggu ini untuk berlatih vocab.
   • Cuba gunakan strategi seperti Eisenhower Box untuk mengutamakan tugas anda dengan cara yang cekap. Pada asasnya, anda mengkategorikan semua yang harus anda lakukan kepada empat kategori: tugas yang mesti dilakukan segera, tugas yang dapat dilakukan kemudian (atau dijadualkan semula), tugas yang dapat didelegasikan kepada orang lain dan tugas yang tidak penting dan dapat dihilangkan . Kekuatan strategi ini adalah bahawa ia berfungsi dengan baik dengan tugas yang mesti anda selesaikan pada hari tertentu, tetapi juga pada skala waktu yang lebih lama, seperti minggu atau bulan.

3. 

   Elakkan melakukan banyak tugas untuk fokus pada satu tujuan pada satu masa. Multitasking membuat anda merasa seperti anda berjaya, tetapi ia sebenarnya menghalang anda menyelesaikan tugas dengan cepat dan berkesan. Perhatikan perhatian anda pada satu tujuan sekaligus, dan berikan yang terbaik. Ini juga akan membantu anda mengelakkan kesibukan dengan jadual sibuk anda.

4. 

   Dapatkan rakan untuk memastikan anda jujur. Sukar untuk menjauhkan diri dari gangguan dan melakukan kerja tepat pada waktunya semasa anda melakukannya sendiri. Nasib baik (atau tidak bernasib baik), semua orang bergelut dengan penundaan. Tanyakan kepada rakan atau ahli keluarga anda sekiranya mereka bersedia untuk bekerjasama dengan anda untuk memeriksa kebiasaan dan prestasi kerja masing-masing.
   • Anda boleh merancang acara bersenang-senang dengan rakan anda untuk memberi ganjaran kepada anda berdua apabila anda mencapai matlamat. Sekiranya anda terus menunda, batalkan acara ini sebagai sedikit hukuman.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Bagaimana saya boleh berhenti menunda-nunda jika saya menghadapi masalah gangguan?

Trudi Griffin, LPC, MS
Kaunselor Profesional Trudi Griffin adalah Kaunselor Profesional Berlesen di Wisconsin yang mengkhususkan diri dalam Ketagihan dan Kesihatan Mental. Dia memberikan terapi kepada orang-orang yang berjuang dengan ketagihan, kesihatan mental, dan trauma dalam keadaan kesihatan masyarakat dan amalan swasta. Dia mendapat MS dalam Kaunseling Kesihatan Mental Klinikal dari Universiti Marquette pada tahun 2011.

Kaunselor Profesional Beberapa teknik di atas akan membantu, seperti melakukan kerja anda di persekitaran tanpa gangguan dan menggunakan pemasa untuk memfokus pada 20 minit pada satu masa.

Bagaimana saya boleh berhenti menunda-nunda ketika saya selalu tertekan dan letih?

Trudi Griffin, LPC, MS
Kaunselor Profesional Trudi Griffin adalah Kaunselor Profesional Berlesen di Wisconsin yang mengkhususkan diri dalam Ketagihan dan Kesihatan Mental. Dia memberikan terapi kepada orang-orang yang berjuang dengan ketagihan, kesihatan mental, dan trauma dalam keadaan kesihatan masyarakat dan amalan swasta. Dia mendapat MS dalam Kaunseling Kesihatan Mental Klinikal dari Universiti Marquette pada tahun 2011.

Kaunselor Profesional Mengenal pasti dan membetulkan punca tekanan mungkin merupakan perkara pertama yang perlu anda lakukan untuk menunda penundaan.

Saya ketinggalan dalam tugas saya kerana sebaliknya saya menunda dan menonton video YouTube. Saya memerlukan pertolongan, tetapi saya takut bertanya kepada ibu bapa saya. Apa yang boleh saya lakukan?

Saya pernah berada dalam keadaan yang sama sebelum ini. Buat senarai semua perkara yang perlu anda selesaikan. Lakukan tugasan, kemudian tonton SATU video sebagai rehat, dan ulangi. Atau, saksikan semuanya sekaligus dan kemudian tonton YouTube. Bagi meminta ibu bapa anda meminta pertolongan, mereka mungkin akan dengan senang hati menolong anda selagi anda belum menggali diri anda di dalam lubang yang dalam. Jujurlah dengan mereka, semakin lama anda menangguhkannya, semakin buruk semua orang.

Bagaimana saya boleh berhenti menunda-nunda projek sekolah besar?

Cuba pecahkan projek besar anda menjadi bahagian yang lebih kecil, dan lengkapkan setiap bahagian setiap hari atau mingguan. Ini akan menjadikan projek itu kelihatan kurang memberangsangkan dan lebih terkawal.

Bolehkah saya mendengar muzik semasa melakukan tugas?

Ya! Ramai orang berpendapat bahawa muzik membantu mereka berfungsi dengan lebih cekap. Pertimbangkan muzik klasik yang lembut atau suara putih, kerana lagu dengan lirik cenderung mengalihkan perhatian minda.

Saya biasanya mengambil masa rehat sekitar 5 hingga 10 minit antara kerja rumah, tetapi ketika saya kembali dari melakukan itu, akhirnya menjadi satu jam! Bagaimana saya boleh menghentikan tabiat ini?

Anda boleh mencuba menetapkan waktu untuk berehat. Anda juga boleh melakukan sesuatu yang semasa rehat tidak akan mengganggu anda, seperti berjalan-jalan. Membaca buku yang menarik, mendengar muzik, dan menonton TV dengan mudah dapat mengubah rehat 5 minit menjadi rehat 50 minit.

Sekolah saya menggunakan internet untuk banyak kerja rumah saya. Ini adalah masalah kerana sumber gangguan betul-betul di hadapan saya! Apa yang boleh saya lakukan?

Cuba gunakan salah satu aplikasi kawalan ibu bapa yang mengatur penggunaan internet. Beberapa aplikasi membantu mengelakkan anda pergi ke laman web tertentu. Gunakan untuk keuntungan anda dan sekat laman web yang biasanya mengganggu anda, seperti YouTube, Instagram, Facebook, Twitter, dll.

Bagaimana saya dapat meningkatkan daya tumpuan dan berhenti berkecil hati apabila saya tidak dapat mengetahui sesuatu?

Untuk meningkatkan daya tumpuan, jadikan ruang anda sebagai tempat yang bebas dari gangguan. Buang semua gangguan seperti permainan, peranti dan seumpamanya. Untuk mencari tahu, fikirkan di luar kotak. Sebenarnya, untuk mengetahui sesuatu, tanyakan kepada seseorang yang sebenarnya berada di luar kotak. Emak anda berguna pada masa itu - jelaskan masalahnya kepada anda, yang di luar bidangnya, dan selalunya anda akan menemui jalan keluar sebelum anda selesai menjelaskan. Sekiranya tidak, ibu anda atau orang lain mungkin akan menghasilkan idea yang tidak anda fikirkan untuk diterokai.

Saya berumur 11 tahun dan saya tidak dapat menyelesaikan kerja rumah saya! Saya selesai sekitar jam 10:00 malam dan saya sangat tertekan. Apa yang perlu saya lakukan untuk menyelesaikan lebih awal?

Ini sudah terlambat bagi seseorang yang sebaya dengan anda. Cuba mulakannya lebih awal. Minta bantuan ibu bapa anda untuk menukar aktiviti selepas sekolah yang mungkin menghalang anda daripada menyelesaikannya. Buat jadual kerja rumah yang memberi anda waktu bekerja dan berhenti apabila setiap blok waktu selesai; ini akan mengajar anda untuk menyelesaikan kerja dan tidak membiarkannya berlanjutan. Keluarkan semua gangguan yang mungkin memanjangkan masa kerja rumah.

Saya menunda-nunda kerana ibu bapa saya sangat tegas dan rakan sekelas saya kelihatan lebih baik daripada saya. Bagaimana saya dapat mengatasi tekanan ini?

Bekerja dengan ibu bapa anda untuk menghasilkan matlamat yang lebih terkawal yang akan mencabar anda tetapi masih boleh dilakukan. Contohnya, jika mereka mahu anda menyelesaikan tugas dalam 30 minit, minta 35 minit. Gunakan pelajar lain di kelas sebagai inspirasi untuk melakukan yang lebih baik. Mungkin mereka juga dapat menolong anda. Berkawan dengan mereka dan tanyakan apakah mereka ingin belajar bersama.

Petua

• Menggabungkan aplikasi seperti Hutan dengan aplikasi seperti Yelling Mom tidak akan membolehkan anda menggerakkan telefon atau mematikan aplikasi Yelling Mom sehingga masa yang anda tetapkan berakhir.
• Sekiranya itu adalah kerja rumah yang menjadi masalah, selesaikan sebahagian besar di sekolah jika anda boleh. Sekiranya tidak, cuba lakukan yang paling tepat selepas sekolah kerana otak anda akan lebih mudah melakukan lebih banyak pekerjaan sejak baru pulang. Ini lebih baik daripada menangguhkannya hingga malam, ketika Anda mungkin tidak melakukannya atau melakukan kesalahan yang dapat menyebabkan anda mendapat nilai buruk.
• Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau kemurungan yang berkaitan dengan penundaan anda, berbincanglah dengan rakan dan keluarga anda. Tidak apa-apa untuk meminta pertolongan, dan anda juga harus mempertimbangkan untuk berbincang dengan doktor atau ahli terapi anda.

Amaran

• Elakkan diri anda memberi ganjaran berlebihan. Sekiranya anda memasukkan terlalu banyak blok "waktu ganjaran" ke dalam jadual harian anda, anda tidak akan menyelesaikannya. Ikuti ganjaran akhir yang kecil, dan simpan perayaan besar untuk hari-hari percuma anda.