Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti

Bahagian lain

Walaupun kebanyakan orang hanya dapat tinggal di bawah air tanpa bernafas untuk sedikit waktu, sebilangan orang dapat pergi dalam jangka masa yang lama tanpa udara. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh aktiviti latihan individu dan komitmen untuk dapat berada di bawah air lebih lama daripada yang lain. Apa pun tujuan akhir anda, kemungkinannya dengan latihan, anda akan dapat berada di bawah air lebih lama daripada yang anda dapat sekarang. Pada akhirnya, dengan melakukan rutin latihan, terbiasa dengan air, dan melatih tubuh anda menggunakan lebih sedikit oksigen, anda akan dapat berada di bawah air lebih lama.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Berkomitmen untuk Berolahraga Rutin

1. 

   Mulakan rutin senaman kardiovaskular. Cara terbaik untuk meningkatkan jumlah masa anda boleh berada di bawah air adalah dengan meningkatkan kemampuan kardiovaskular anda. Dengan melakukan latihan rutin latihan kardio, anda akan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk memproses dan menggunakan oksigen.
   • Berkomitmen untuk berlari, powerwalking, menggunakan elips, atau aktiviti kardio yang lain.
   • Bersenam 3 hingga 5 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit. Semakin lama anda bersenam, semakin baik.

2. 

   
   
   Berenang selalunya. Dengan banyak berenang, anda akan terbiasa dengan badan anda di dalam air. Anda juga akan meningkatkan kardio dan keupayaan badan anda untuk menggunakan oksigen dengan cekap. Pada akhirnya, semakin banyak anda berenang, semakin mudah bagi anda untuk tinggal di bawah air lama.
   • Berenang 3 hingga 5 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali. Berenang boleh menggantikan latihan kardio yang lain.

3. 

   
   
   Elakkan rutin latihan berat badan yang serius. Walaupun anda mungkin berfikir bahawa latihan berat badan dapat meningkatkan kapasiti paru-paru dan kemampuan tubuh anda memproses oksigen, ia mungkin akan merosakkan matlamat anda untuk tinggal di bawah air lama. Ini kerana semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak oksigen yang diperlukan oleh badan anda.
   • Pertimbangkan rutin latihan ringan di mana anda mengetatkan badan anda dan meningkatkan kumpulan otot tertentu - seperti lengan dan kaki anda. Menyasarkan kumpulan otot tertentu dapat membantu anda menampung berat tangki oksigen atau peralatan lain (jika anda melakukan skuba).

Bahagian 2 dari 3: Selesa di Air

1. 

   
   
   Dapatkan banyak pengalaman di dalam air. Salah satu faktor terpenting untuk bertahan lama di dalam air adalah dapat berehat ketika berada di bawah air. Sekiranya anda cemas atau gugup, anda akan menarik nafas lebih dalam dan menggunakan lebih banyak udara. Hasilnya, luangkan masa sebanyak mungkin di bawah air.
   • Pertimbangkan untuk mendapatkan pengalaman luas dalam badan air yang berlainan. Dengan cara ini, anda akan dapat menyesuaikan diri dengan keadaan baru dengan cepat.
   • Cubalah pelbagai aktiviti di air, seperti snorkeling atau selam skuba.

2. 

   Tetap diam. Pada akhirnya, semakin banyak anda bergerak, semakin banyak udara yang akan anda gunakan dan semakin cepat anda harus kembali ke permukaan. Untuk mengelakkan ini, cubalah tetap diam mungkin. Sekiranya anda mesti bergerak, lakukan dengan sengaja dan tenang. Anda akan dapati bahawa dengan tetap diam, anda akan dapat tinggal di bawah air lebih lama.

3. 

   Elakkan terlalu dalam. Semakin dekat anda ke permukaan, semakin sedikit udara yang akan anda gunakan. Oleh kerana itu, elakkan masuk jauh kerana udara akan lebih cepat mengalir.
   • Sekiranya anda berada di kolam renang, berpegang pada hujung yang cetek dan tetap berada di bawah permukaan.
   • Sekiranya anda berada di dalam air yang semula jadi, cuba pegang sesuatu yang membuat anda berada di dekat permukaan. Contohnya, cuba bertahan pada tiang dok.

4. 

   Dapatkan udara semasa anda memerlukan. Yang kedua anda mula merasa pusing, anda harus kembali ke permukaan. Sekiranya anda berada di bawah air tanpa oksigen, anda berisiko mengalami kerosakan otak atau lemas.
   • Segera hubungi perkhidmatan kecemasan sekiranya seseorang kehilangan kesedaran ketika berada di bawah air.

Bahagian 3 dari 3: Mengusahakan Teknik Pernafasan

1. 

   Tahan nafas semasa berenang. Daripada bernafas secara teratur semasa anda berenang, pertimbangkan untuk menahan nafas. Lakukan ini untuk jangka masa tertentu, seperti 30 saat hingga 1 minit. Ini perlahan-lahan akan melatih minda dan badan anda. Untuk membuat ini:
   • Panaskan, tanpa menahan nafas, dengan berenang 400 meter.
   • Set lengkap gaya bebas berenang 25 meter tanpa bernafas. Cuba lakukan 10 set ini. Biarkan diri anda 15 hingga 30 saat untuk bernafas di antara set.

2. 

   Gunakan jam tangan dengan pemasa. Mungkin alat terbaik dalam melatih diri untuk terus berada di bawah air adalah pemasa. Gunakan pemasa untuk menetapkan garis dasar untuk berapa lama anda berada di bawah. Kemudian, luangkan masa anda setiap kali anda berada di bawah air dan cuba mengalahkan masa terbaik anda.

3. 

   Perlahan-lahan meningkatkan jumlah masa anda berada di bawah air. Selepas anda mempunyai asas berapa lama anda boleh terus berada di bawah air, anda harus mencabar diri anda untuk menambah masa dengan perlahan. Anda akan dapati bahawa meningkatkan jumlah masa anda berada di bawah air dengan beberapa saat dalam seminggu dapat memberikan hasil yang besar dalam beberapa minggu atau bulan.
   • Tetapkan matlamat untuk meningkatkan masa di bawah air sebanyak 5% hingga 10% seminggu atau sebulan, bergantung pada kemampuan anda. Namun, ingatlah yang terbaik adalah memberi tumpuan kepada kemajuan yang perlahan.

4. 

   Berlatih bernafas panjang. Tarik nafas dalam-dalam melalui mulut anda. Tahan sebentar. Gunakan mulut anda untuk menghembus nafas selama 10 saat. Pastikan mulut anda tidak terlalu terbuka semasa anda menghembus nafas. Lakukan ini selama satu setengah minit.
   • Anda boleh berlatih bernafas ketika berada di air atau semasa di darat.
   • Berlatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, sehingga anda benar-benar selesa dengan pernafasan dalam.
   • Dengan berlatih, anda akan mengatur pernafasan dalam dan dapat meningkatkan jumlah masa anda berada di bawah air.

5. 

   Bersilih ganti antara bernafas dan menahan nafas. Setelah menguasai pernafasan dalam, anda boleh melatih diri untuk bernafas secara bergantian dan menahan nafas. Mulakan dengan menahan nafas selama 30 saat dan kemudian bernafas selama satu minit. Lakukan ini untuk jangka masa tertentu.
   • Pertimbangkan untuk melakukan senaman pemanasan selama 5 minit sebelum latihan pernafasan anda. Cuba berenang atau berlari selama beberapa minit. Ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membuat anda lebih cepat bernafas.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Apakah petua untuk berenang di lautan?

Alan Fang
Bekas Perenang Kompetitif Alan Fang berenang secara kompetitif selama lebih dari 7 tahun, melalui sekolah menengah dan ke kuliah. Dia mengkhususkan diri dalam acara pemberian dada, dan mengambil bahagian dalam acara seperti Speedo Championship Series, kejuaraan negara IHSA (Persatuan Sekolah Tinggi Illinois), dan kejuaraan negara Senior dan Kumpulan Umur Illinois.

Bekas Perenang Kompetitif Nasihat yang dapat saya berikan mengenai berenang di air terbuka adalah jangan terlalu sombong. Semua orang suka menganggap mereka perenang yang hebat. Arus dan arus di lautan sangat, sangat kuat. Sebagai petua penyelamat, jangan terlalu sombong dan berisiko lemas.

Adakah betul untuk menutup hidung di bawah air?

Sekiranya anda berenang secara kompetitif, saya cadangkan untuk tidak menutup hidung. Apa yang harus anda lakukan ialah menghirup melalui mulut dan menghembuskan nafas (di dalam air) melalui hidung anda. Melakukan ini mungkin memerlukan masa dan latihan dan bahkan beberapa perasaan tersedak semasa anda belajar tetapi anda akan segera mengambil tindakan. Atau, anda boleh melabur di jambatan hidung, tetapi kemudian anda harus datang dan menyedut lebih banyak lagi.