Cara Menjauhkan diri dari Rokok: 14 Langkah (dengan Gambar) - Ilmu

Video.: Cara dan Terapi Berhenti Merokok [Total Selamanya]

Kandungan

Langkah-langkah
Soalan dan Jawapan Komuniti
Petua

Bahagian lain

Berhenti merokok adalah salah satu perkara paling sukar yang pernah anda lakukan. Oleh kerana tembakau membunuh berjuta-juta orang setiap tahun, itu juga salah satu yang paling penting. Banyak yang mendapati bahawa menetapkan tarikh berhenti yang konkrit dan berpegang pada itu membawa kejayaan, terutama dengan adanya produk seperti tampalan nikotin dan permen karet untuk membantu sepanjang perjalanan. Anda boleh memberi diri anda peluang terbaik untuk berhenti dengan baik dengan membuat rancangan yang disesuaikan dengan gaya hidup dan tujuan peribadi anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Menghentikan Rokok

Kaji alasan anda berhenti. Kebanyakan orang mendapati bahawa hanya mengetahui bahawa mereka harus berhenti tidak cukup sebagai motivasi untuk melakukannya. Untuk berhenti dari sebarang jenis ketagihan, anda mesti mempunyai alasan yang kukuh yang lebih bermakna bagi anda daripada menghisap rokok. Fikirkan dengan mendalam mengapa anda secara peribadi mahu berhenti. Dengan kata lain, apa motivasi anda untuk menjalani kehidupan yang sihat dan penuh?
- Banyak orang hanya dapat menemukan kekuatan untuk berhenti ketika mereka menyedari bahawa mereka melakukannya untuk seseorang yang mereka cintai. Adakah inspirasi anda untuk berhenti dari kenyataan bahawa anda ingin hidup untuk melihat anak atau cucu anda membesar, atau anda ingin menjadi tua dengan pasangan anda?
- Mungkin sebabnya adalah kerana anda tidak mahu merosakkan kesihatan anda sendiri. Mungkin anda mempunyai senarai perkara yang ingin anda capai sebelum mati, seperti menulis novel atau mendaki Pacific Crest Trail.
- Sekiranya anda sukar dari segi kewangan, menyimpan wang juga dapat menjadi motivasi, terutama ketika anda mempertimbangkan semua perkara lain yang mungkin dapat anda belanjakan.
- Pastikan anda menuliskan alasan anda berhenti serta sebab mengapa anda merokok. Menyusunnya akan memudahkan anda mengingatkan diri anda tentang alasan berhenti merokok, yang sangat penting kerana aspek psikologi merokok jauh lebih hebat daripada aspek fisiologi.
Tetapkan tarikh untuk berhenti. Hanya berfikir pada diri sendiri bahawa anda akan berhenti ketika anda sudah bersedia tidak akan memotongnya. Anda akan dapat mengemukakan alasan mengapa ia bukan masa yang tepat. Sebaliknya, tetapkan tarikh kira-kira sebulan dari sekarang dan tandakan pada kalendar anda. Luangkan sedikit masa antara sekarang dan tarikh berhenti akan memberi anda peluang untuk membiarkannya tenggelam kerana ini benar-benar berlaku. Anda akan dapat menjangka tarikh dan merancang cara untuk berhenti.
- Pertimbangkan untuk memilih hari yang bermakna, seperti hari lahir atau Hari Ibu. Sekiranya hari itu sangat bermakna, ia mungkin dapat mendorong anda untuk berhenti.
Beritahu orang tentang tarikh mula anda dan merancang untuk berhenti. Adalah berguna untuk memberitahu orang tentang rancangan anda dan memberitahu mereka bila tarikh mula anda akan tiba. Sekiranya anda memberitahu semua orang yang anda tahu bahawa anda akan berhenti pada hari lahir anda, anda lebih cenderung untuk memakainya. Beritahu orang yang anda kenal akan menyokong rancangan anda.
- Anda juga boleh meminta rakan dan ahli keluarga untuk menolong anda bertanggungjawab. Sebagai contoh, anda boleh berjanji untuk membayar sejumlah wang sekiranya mereka melihat anda merokok. Ini dapat membantu memotivasi anda untuk mematuhi rancangan anda.
Menyingkirkan rokok dan peralatan anda. Pada hari-hari menjelang tarikh berhenti kerja anda, mulailah menyingkirkan barang-barang yang membantu menolong kebiasaan anda. Buang semua kertas khas, asbak anda, dan barang-barang lain yang mengingatkan anda untuk merokok. Menjaga mereka adalah tanda bahawa anda tidak benar-benar komited untuk berhenti, kerana anda harus menganggap bahawa anda akan memerlukan barang itu lagi di masa hadapan.
- Oleh kerana bau asap rokok lama boleh menginginkan nafsu makan, anda mungkin ingin menyegarkan almari pakaian dan rumah anda juga. Udara semuanya, basuh semua pakaian anda, dan buang barang yang menahan bau.
Turunkan atau berhenti ayam belanda sejuk. Anda boleh mengurangkan secara perlahan sehingga hari yang anda rancangkan untuk berhenti sepenuhnya, atau menunggu sehingga tarikh tiba dan berhenti dari ayam belanda sejuk. Tidak ada kaedah yang terbukti berjaya, jadi pilih kaedah yang paling sesuai dengan keperibadian anda. Yang penting sebenarnya berhenti pada hari yang anda pilih - tanpa alasan.
- Sekiranya anda memilih untuk mengurangkan, kurangkan kebiasaan anda dalam beberapa minggu sebelum tarikh tiba. Contohnya, jika anda seorang perokok sehari, kurangkan hingga setengah bungkus sehari, maka hanya tiga batang sehari, dan selama seminggu sebelum tarikh berhenti, hanya sehari. Apabila hari tiba, berhenti.
- Anda juga boleh menggunakan produk seperti gusi nikotin atau tampalan nikotin untuk membantu anda melakukan peralihan untuk tidak merokok dengan lebih mudah. Ubat-ubatan preskripsi yang menjadikan berhenti lebih mudah juga tersedia; berbincang dengan doktor untuk maklumat lebih lanjut.
- Sekiranya anda memilih untuk berhenti dari ayam belanda sejuk, pastikan anda mempunyai rancangan yang baik untuk benar-benar melakukannya ketika tiba hari. Ini mungkin membantu untuk membuat berhenti dari sedikit peristiwa. Minta rakan-rakan menyaksikan anda membuang sebungkus rokok terakhir, kemudian meraikannya dengan makan malam yang sihat.
- Perlu diingat bahawa berhenti menggunakan ayam belanda sejuk mungkin lebih baik kerana nikotin akan keluar dari sistem anda lebih cepat daripada mengurangkan merokok.

Bahagian 2 dari 3: Mematuhi Rancangan Anda

Beralih ke sistem sokongan anda. Menghentikan rokok adalah kerja keras. Anda akan berhadapan dengan hasrat harian, dan anda memerlukan orang yang boleh anda kunjungi ketika semuanya mulai merasa terlalu berat untuk ditangani. Bercakap dengan orang yang menyertai keputusan anda untuk berhenti. Apabila anda merasa ingin merokok, jangan ragu untuk memanggil seseorang dan bercakap dengan keinginan.
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi yang pakar dalam membantu perokok berhenti. Dia akan mempunyai idea untuk membantu anda menangani keinginan anda dengan berkesan setiap hari.
- Kumpulan sokongan juga boleh membantu.
Jauhi pencetus. Anda tahu tabiat yang cenderung membuat anda ingin merokok. Mungkin anda harus ringan setelah minum bir, kerana pengalamannya terasa tepat. Mungkin anda tidak boleh bergaul dengan rakan anda dari sekolah menengah tanpa mahu berkongsi sebungkus rokok seperti dulu. Mungkin hanya dengan berada di sekitar tempat konsert kegemaran anda membuatkan anda ingin mengendap semua kebiasaan buruk anda. Penyelesaian? Elakkan orang, tempat dan situasi yang merangsang keinginan anda. Mengapa menyusahkan diri sendiri dengan menggoda diri setiap masa?
Mula bersenam. Hampir tidak kontroversi untuk mengatakan bahawa merokok mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan anda. Selain menyebabkan pelbagai jenis barah, menghitamkan paru-paru anda dan sukar bernafas dengan kapasiti penuh. Apabila anda merokok, sukar untuk menjadi sihat. Mulakan rutin latihan selepas tarikh berhenti. Pada mulanya sukar untuk berlari, berenang atau mendaki, tetapi seiring berjalannya minggu, anda akan mula cergas lagi. Semasa anda menikmati badan anda yang sihat, mudah berlari ketika anda sering terengah-engah setelah menaiki tangga, akan menjadi lebih sukar untuk membayangkan kembali ke cara lama anda.
- Latihan juga boleh menjadi gangguan besar. Apabila keinginan anda menjadi kuat, kadang-kadang satu-satunya perkara yang dapat membantu ialah mengalihkan perhatian badan anda dengan menggerakkannya. Cuba angkat beban, lakukan lari pecut, bermain bola keranjang - apa sahaja yang membuat jantung anda berdegup kencang dan membantu menarik perhatian anda ke arah rokok.
Kunyah permen karet atau biji. Perbuatan mengangkat rokok ke bibir dan menghisap menjadi sumber keselesaan kepada perokok. Ramai perokok kehilangan ketenangan yang timbul dengan tindakan fizikal yang biasa ini. Anda boleh mengganti rasa mempunyai rokok di mulut anda dengan mengunyah permen karet atau biji anise. Rasa yang kuat akan menenangkan keinginan anda, dan gerakan mengunyah akan memberikan rasa selesa.
Berurusan dengan pengeluaran. Dalam beberapa minggu pertama selepas berhenti, anda mungkin mengalami gejala penarikan diri yang serius. Sakit kepala, sakit, mudah marah dan gejala penarikan lain tidak biasa. Ramai yang mendapati bahawa minum segelas air setiap kali keinginan sangat baik untuk mengatasi penarikan diri. Penghidratan sederhana jauh untuk mengeluarkan racun dari badan anda dan membuat anda berasa kuat dan sihat.
- Makan makanan yang sihat juga merupakan kaedah yang baik untuk menangani pengeluaran. Pilih makanan padat nutrien yang membuat anda berasa selesa. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, ikan dan daging. Badan anda akan berasa lebih sihat dari sebelumnya.
- Menggunakan aplikasi telefon juga dapat membantu anda menangani penarikan. Cuba muat turun aplikasi QuitNow untuk membantu anda mengatasi keinginan anda.
- Membaca adalah satu lagi pilihan yang baik untuk menangani penarikan diri. Cuba baca buku mengenai berhenti merokok, seperti Cara Mudah Menghentikan Merokok oleh Alan Carr.
Mempunyai rancangan menghilangkan tekanan. Apabila anda tertekan, anda pasti mahukan sebatang rokok. Setiap situasi kecil boleh menjadi pencetus: panggilan telefon yang sebenarnya tidak anda mahukan, jeda antara kelas pada waktu sekolah, kesesakan lalu lintas. Penting untuk mempunyai rancangan untuk menghilangkan tekanan tanpa menggunakan rokok.
- Nafas dalam-dalam adalah teknik cepat dan berkesan yang dapat anda gunakan di mana saja, kapan saja.
- Pastikan anda banyak tidur. Rehat yang baik membantu menghilangkan tekanan.
- Lakukan hubungan seks atau melancap untuk melepaskan endorfin dan menghilangkan tekanan.

Bahagian 3 dari 3: Menjauhkan Selamanya

Jangan menyerah kepada "hanya sebatang rokok."Merokok satu batang rokok akan memasukkan semula nikotin ke dalam sistem anda dan boleh menyebabkan merokok yang lain, kemudian yang lain dan kemudian yang lain. Anda akan menjadi lebih baik jika anda tidak merokok sama sekali. Apabila anda mendapati diri anda akan menyerah pada rasionalisasi umum bahawa hanya satu rokok tidak akan menyakitkan, kembali kepada alasan anda berhenti. Adakah anda berhenti untuk anak anda? Merokok hanya sebatang rokok akan merugikannya. Kesihatan anda sendiri? Sebatang rokok akan membuat anda kembali. Hanya sebatang rokok yang boleh membuatkan anda kembali ke kebiasaan sehari anda, dan anda harus memulakannya dari awal. Jangan buang semua yang telah anda capai setakat ini.
- Sekiranya anda mengalah? Jangan mengalahkan diri sendiri, tetapi jangan gunakannya sebagai alasan untuk memanjakan diri lebih jauh. Anda mungkin mempunyai keinginan yang lebih teruk daripada sebelumnya, tetapi anda mempunyai kekuatan untuk mengatasinya. Anda berhenti sekali, dan anda boleh melakukannya sekali lagi.
Fokus pada apa yang anda peroleh dan bukannya apa yang anda rugi. Mempunyai sikap positif adalah sangat penting ketika anda berhenti merokok. Fikiran anda akan terus-menerus menarik anda dengan pemikiran negatif tentang semua perkara yang anda tinggalkan, seperti bersenang-senang dengan rakan anda atau merasakan asap manis setelah seharian. Jangan fokus pada apa yang anda rugi, tetapi apa yang anda peroleh dan telah perolehi. Sebagai contoh:
- Kesihatan anda
- Penghormatan keluarga anda
- Wang
- Gigi lebih putih dan nafas lebih segar
- Ruang yang lebih bersih
- Pakaian yang tidak berbau
- Masa untuk menghabiskan apa sahaja yang anda mahu lakukan selain merokok
- Bebas dari terus-menerus perlu melepaskan apa sahaja yang anda lakukan dan merokok
Tetap percaya bahawa anda boleh melakukannya. Pada masa ketika berhenti terasa mustahil, dan anda tidak fikir anda boleh bertahan tanpa rokok lagi, kembali ke kalendar anda. Lihat tarikh anda berhenti. Setiap hari anda berjaya mengelakkan merokok sejak itu adalah satu pencapaian. Anda jelas mempunyai kemahuan yang luar biasa. Anda mempunyai kekuatan fizikal. Anda telah menguji minda dan tubuh anda dengan cara yang tidak dapat dipahami oleh siapa pun yang belum melakukannya. Berbangga dengan apa yang telah anda lakukan, dan tetap termotivasi untuk terus berjalan.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Bolehkah anda menyembuhkan paru-paru anda selepas merokok?

Trudi Griffin, LPC, MS
Kaunselor Profesional Trudi Griffin adalah Kaunselor Profesional Berlesen di Wisconsin yang mengkhususkan diri dalam Ketagihan dan Kesihatan Mental. Dia memberikan terapi kepada orang-orang yang berjuang dengan ketagihan, kesihatan mental, dan trauma dalam keadaan kesihatan masyarakat dan amalan swasta. Dia mendapat MS dalam Kaunseling Kesihatan Mental Klinikal dari Universiti Marquette pada tahun 2011.

Kaunselor Profesional Jawapan ringkasnya adalah ya. Jawapan panjangnya adalah bahawa ia juga bergantung pada berapa lama dan berapa banyak seseorang merokok serta berapa banyak paru-paru yang rosak. Namun, kerana tubuh berusaha untuk penyembuhan, ia mula berfungsi dengan segera setelah asap meninggalkan paru-paru. Oleh itu, berhenti adalah perkara terbaik yang boleh dilakukan seseorang untuk menyembuhkan.

Bagaimana saya boleh mengalihkan perhatian daripada merokok?

Perubahan gaya hidup Kaunselor Profesional sangat penting. Sebilangan besar ketagihan merokok adalah tabiat berdasarkan psikologi dan tingkah laku yang diciptakan seseorang untuk merokok. Oleh itu, perubahan besar dalam gaya hidup dan tingkah laku diperlukan. Latihan Kebiasaan Pembalikan adalah kaedah yang hebat untuk mengenal pasti tabiat dan membuat tindak balas yang bersaing.

Bagaimana saya boleh berhenti merokok sendiri?

Kaunselor Profesional Pertama, tentukan motivasi anda untuk berubah. Kedua, kenal pasti corak tingkah laku yang menyokong merokok. Ketiga, ubah tabiat tersebut. Ini adalah versi Habit Reversal Training yang ringkas yang dapat sangat membantu mengatasi aspek psikologi dan tingkah laku berhenti.

Berapa lama masa pengambilan nikotin?

Kaunselor Profesional Pengambilan nikotin fizikal mengambil masa sekitar 3-7 hari bergantung pada tabiat merokok seseorang sebelumnya.

Saya benar-benar mahu berhenti, tetapi sukar kerana saya suka merokok. Apa yang boleh saya lakukan?

Paul Chernyak, LPC
Kaunselor Profesional Berlesen Paul Chernyak adalah Kaunselor Profesional Berlesen di Chicago. Dia lulus dari American School of Professional Psychology pada tahun 2011.

Kaunselor Profesional Berlesen Anda hanya boleh berhenti apabila kehendak dan alasan anda berhenti lebih kuat daripada alasan anda untuk terus merokok. Anda perlu bekerja secara aktif dan berhati-hati untuk mengelakkan merokok pada mulanya. Saya mengesyorkan buku berikut untuk membantu anda mempersiapkan dan berhenti merokok: Cara Mudah untuk Berhenti Merokok Allen Carr.

Petua

Cari gangguan peribadi yang sesuai untuk anda, seperti bermain ping pong.
Bertafakur.