Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Menjadi sihat dan kurus adalah tujuan yang sangat baik, tetapi penting untuk diingat bahawa seseorang tidak selalu identik dengan yang lain. Setiap badan berbeza: satu orang mungkin tinggi dan kurus, tetapi tidak sihat, sementara yang lain mungkin pendek dan gemuk dan mempunyai organisma yang berfungsi sepenuhnya. Menjaga anda kesihatan dan membuat keputusan yang sesuai untuk anda kes. Di samping itu, makan dengan baik, bersenam dan dedikasikan diri anda dalam proses untuk sampai ke tempat yang anda mahukan.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Menetapkan Matlamat Anda

1. 

   Rujuk doktor. Terlepas dari tujuan anda, berjumpa doktor sebelum menyesuaikan diet anda atau mula bersenam untuk mengetahui apakah anda cergas - terutama jika anda mempunyai masalah, seperti diabetes.
   • Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, minta doktor anda mengesyorkan pakar pemakanan untuk mengatur rancangan makan yang sihat dan berkesan.
   • Tanya doktor anda jika berat badan anda, tahap kolesterol dan tekanan darah anda sihat. Dia boleh mengesyorkan beberapa penyesuaian gaya hidup anda.
   • Berunding dengan doktor semasa anda mula menjaga kesihatan, menjaga atau menurunkan berat badan dengan lebih baik dan membuat penyesuaian lain agar dia menyedari perkembangan anda.

2. 

   
   
   Tentukan berat badan yang sesuai untuk anda. Menjadi kurus tidak semestinya identik dengan kekal sihat. Cobalah untuk mencapai berat badan yang ideal, bukan hanya memikirkan menurunkan berat badan.
   • Mereka yang kurang berat badan mungkin lebih terdedah kepada jangkitan, penyakit, osteoporosis dan keadaan lain.
   • Anda boleh menggunakan kalkulator maya untuk menentukan berat badan ideal anda mengikut perincian seperti umur, jantina, tinggi badan dan tahap aktiviti. Contohnya: https://www.tuasaude.com/calculadora/peso-ideal/.
   • Anda juga boleh menggunakan indeks jisim badan anda (BMI) untuk mengetahui sama ada anda mempunyai berat badan yang ideal atau tidak. BMI yang ideal adalah antara 18.5 dan 24.9. Ketika anda berusia di bawah 18.5 tahun, sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor atau pakar pemakanan - kerana ini menunjukkan bahawa orang tersebut kurang berat badan dan perlu mengambil tindakan. Gunakan kalkulator ini: https://www.tuasaude.com/calculadora/imc/.
   • Gunakan satu atau lebih alat ini untuk menentukan sama ada anda sihat atau perlu menurunkan berat badan. Kemudian, tetapkan matlamat anda mengikut hasilnya.
   • Sekiranya anda mempunyai berat badan yang sihat, lakukan latihan aerobik dan berat badan untuk mengerjakan badan anda.

3. 

   
   
   Tentukan tujuan tertentu. Tetap sihat dan mencapai berat badan yang ideal adalah matlamat yang terlalu luas - dan mereka memerlukan beberapa penyesuaian. Lebih spesifik.
   • Catat tujuan yang lebih kecil dan lebih spesifik di atas kertas yang menjadikan prosesnya lebih realistik.
   • Pisahkan matlamat anda ke dalam kategori, seperti "makanan", "senaman" dan "gaya hidup umum".
   • Contoh matlamat yang lebih realistik dan terperinci: "Kurangkan 2.5 kg dalam dua bulan", "Lakukan senaman selama 30 minit tiga atau empat kali seminggu" atau "Kurangkan pengambilan alkohol dari lima hingga satu atau dua minuman seminggu".

4. 

   
   
   Catat rancangan anda di atas kertas. Pelan ini akan memudahkan kemajuan anda dan dapat membimbing langkah anda.
   • Mulakan dengan rancangan makan untuk mencapai matlamat yang berkaitan dengan berat badan anda. Senaraikan apa yang anda makan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam, serta makanan ringan dan minuman. Dengan begitu, akan lebih mudah melakukan belanja runcit tanpa menyimpang terlalu banyak.
   • Siapkan rancangan latihan untuk menggambarkan dengan lebih baik apa dan bagaimana anda akan berlatih setiap hari.
   • Sentiasa melaksanakan rancangan ini. Anda mungkin perlu menyesuaikannya semasa anda melalui proses tersebut.

Bahagian 2 dari 4: Makan dengan baik

1. 

   Hitung berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari. Setelah memikirkan tujuan tertentu, tentukan jumlah kalori yang ideal untuk setiap hari (untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan anda sekarang).
   • Setiap orang memerlukan jumlah kalori yang berbeza setiap hari agar badan mereka dapat berfungsi dengan baik. Anda boleh mencapai beberapa matlamat jika anda menyesuaikan jumlah tersebut.
   • Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, potong kira-kira 500 kalori sehari. Ini membantu membakar sekitar 500 g lemak setiap minggu (atau sedikit lagi, jika anda bersenam). Jumlah ini menghasilkan kadar yang perlahan dan sihat bagi mereka yang ingin berubah.
   • Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan, gunakan kalkulator maya (seperti https://www.yazio.com/calculadora-calories-diaries) yang melibatkan data seperti umur, jantina dan berat badan untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda potong.
   • Anda juga boleh menuliskan semua yang anda makan dalam buku harian atau aplikasi khusus untuk mengikuti pengambilan kalori dan melihat penyesuaian apa yang perlu anda buat (untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan).

2. 

   Makan makanan yang tetap dan tetap. Penting untuk makan secara konsisten setiap hari. Jangan terlepas makan dan jangan terlalu lama tanpa makan, kerana ini boleh menjadikan berat badan anda turun naik.
   • Terdapat beberapa cara makan yang sihat. Pakar pemakanan mengesyorkan sekurang-kurangnya tiga kali makan sehari, tetapi sebilangan orang lebih suka makan empat hingga enam kali lebih kecil.
   • Mulakan hari dengan sarapan yang enak. Kajian menunjukkan bahawa orang yang minum kopi dapat menjaga berat badan yang lebih sihat, kerana mengaktifkan metabolisme dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk menghadapi rutin.
   • Selain makan makanan biasa, anda juga dapat membuat makanan ringan sambil menunggu waktu makan yang normal.

3. 

   Mengamalkan makanan seimbang. Itulah rahsia untuk memiliki berat badan yang sihat. Di samping itu, melalui makanan sihat kita dapat mendapatkan nutrien yang kita perlukan.
   • Ambil makanan dari setiap kumpulan makanan untuk menjalani diet seimbang: protein, produk tenusu, buah-buahan, sayur-sayuran (sayur-sayuran dan sayur-sayuran) dan bijirin. Masing-masing membawa nutrien yang berbeza.
   • Di samping itu, makan pelbagai barang dalam kumpulan makanan, seperti sumber protein dan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna.
   • Jangan mengecualikan keseluruhan kumpulan atau melakukan kesalahan dalam kuantiti, kerana anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi. Satu-satunya pengecualian adalah untuk orang yang alah kepada produk tertentu.

4. 

   Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini sangat penting dalam diet apa pun, kerana mengandungi banyak nutrien yang sihat dan sangat diperlukan.
   • Buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang sangat sihat, kerana mereka mempunyai sedikit kalori dan banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Di samping itu, mereka mengandungi beberapa nutrien penting.
   • Sebilangan besar pakar pemakanan mengesyorkan lima hingga sembilan hidangan buah dan sayur sehari - kira-kira separuh makanan yang kita makan.
   • Walaupun buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang sihat, anda masih harus memperhatikan ukuran bahagian. Makan ½ cawan sekeping buah kecil, 1 cawan sayur atau 2 cawan daun atau salad sehari.

5. 

   Tukar bijirin halus untuk bijirin penuh. Biji-bijian utuh juga baik untuk kesihatan, kerana mengandung nutrien penting.
   • 100% biji-bijian menjalani pemprosesan minimum dan merangkumi semua bahagian semula jadi: kuman, endosperma dan dedak. Bersama-sama, mereka membawa serat, protein dan vitamin B.
   • Terdapat banyak biji-bijian, seperti quinoa, millet dan beberapa variasi beras, roti dan pasta.
   • Bijirin halus diproses dan oleh itu mengandungi kurang serat dan nutrien penting lain. Contohnya ialah nasi putih, roti Perancis dan barli.
   • Ingatlah untuk mengikuti ukuran hidangan yang sesuai untuk biji-bijian: ½ cawan sehari.

6. 

   Makan protein tanpa lemak. Protein adalah nutrien penting dalam diet apa pun. Mereka adalah asas bagi tubuh untuk dapat melaksanakan fungsi asas setiap hari.
   • Protein penting kerana memberi struktur dan sokongan kepada sel, membawa molekul ke seluruh badan dan menjadi asas untuk membina tulang, otot, rambut dan organ.
   • Sekiranya boleh, ambil protein tanpa lemak. Mereka kurang lemak dan kalori dan dapat membantu meningkatkan berat badan yang sihat. Juga, ingatlah untuk mengikuti bahagian ½ cawan yang disyorkan setiap hari.
   • Contoh protein tanpa lemak adalah ayam, telur, beberapa potongan daging lembu dan daging babi, tauhu dan makanan laut.

7. 

   Masukkan lemak sihat dalam makanan anda. Walaupun diet tinggi lemak tidak dianggap sihat, beberapa lemak sangat penting untuk kesihatan tubuh. Sertakan mereka dalam kehidupan seharian anda.
   • Lemak makanan mempunyai beberapa fungsi dalam tubuh, seperti memudahkan penyerapan vitamin dan mineral, memberi tenaga kepada badan dan menguatkan kulit dan rambut.
   • Pilih sumber lemak sihat yang baik untuk badan anda. Contohnya: ganti lemak trans dan tepu dengan lemak tak jenuh tunggal dan omega-3.
   • Contoh lemak sihat adalah walnut atau mentega kacang, minyak zaitun dan zaitun, alpukat, salmon, tuna, makarel dan biji chia dan rami. Sertakan satu atau dua bahagian pilihan ini dalam diet harian anda.
   • Lemak trans dapat menurunkan kadar HDL (kolesterol baik) dan meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat), yang mempengaruhi kesihatan. Mereka biasa dalam makanan yang diproses, seperti gula-gula dan pasta.

8. 

   Jangan minum minuman berkalori dan bergula. Mereka dapat meningkatkan berat badan, yang seterusnya mempengaruhi kesihatan. Hadkan produk ini dan, jika boleh, pilih cecair pelembap.
   • Ambil sekurang-kurangnya 2 L cecair pelembap setiap hari. Anda boleh meningkatkan jumlah ini menjadi 3 L bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda.
   • Ambil air (biasa atau berperisa), kopi dan teh (tanpa pemanis, tanpa gula dan, jika boleh, tanpa kafein) dll. Pilihan ini sangat melembapkan.
   • Pengambilan susu dan jus buah semulajadi yang sederhana. Walaupun kedua-duanya berkhasiat, mereka tetap dikira sebagai "kalori cair". Sekiranya anda ingin memantau pengambilan kalori, masukkan cecair dalam bil.

9. 

   Elakkan makanan yang diproses. Secara amnya, mereka tidak berkhasiat. Hadkan untuk meningkatkan kesihatan anda dan menjaga berat badan anda dengan lebih baik.
   • Terdapat beberapa makanan yang diproses berkhasiat, tetapi juga banyak yang tidak baik untuk kesihatan anda - walaupun mereka hanya mengalami beberapa perubahan. Contohnya: walaupun bayam yang dibungkus dan dicuci sebelumnya dianggap "diproses", ia tetap berkhasiat; bagaimanapun, laser gelombang mikro jauh lebih berbahaya, kerana mengandungi bahan pengawet dan bahan tambahan lain.
   • Kurangkan makanan banyak diproses dan dengan kadar gula atau lemak dan kalori yang tinggi: Lasagna dan makanan siap sedia lain, gula-gula dan pasta, kuki, kerepek, kalengan dll.
   • Sekiranya anda memakan banyak makanan yang diproses, mulailah menggantinya sedikit demi sedikit dengan produk yang sihat dan semula jadi. Masak lebih banyak di rumah, bukannya membeli semuanya siap.

Bahagian 3 dari 4: Meningkatkan Tahap Aktiviti

1. 

   Lakukan senaman sekurang-kurangnya dua jam seminggu. Senaman aerobik (atau kardiovaskular) sangat penting bagi sesiapa sahaja yang ingin sihat. Sertakan sekurang-kurangnya dua atau tiga jam pergerakan ini dalam rutin mingguan anda.
   • Latihan aerobik mempunyai beberapa manfaat, seperti meningkatkan tidur dan mood, mengurangkan risiko kegemukan, diabetes dan tekanan darah tinggi, dan meningkatkan jangka hayat.
   • Lakukan aktiviti intensiti sederhana, seperti berjalan, berlari, berenang, menggunakan elips, mengikuti kelas latihan aerobik, atau menari.
   • Tingkatkan intensiti secara beransur-ansur sehingga badan anda dapat menyesuaikan diri tanpa risiko kecederaan dan kesakitan.
   • Di samping itu, badan membakar lebih banyak kalori ketika kita bersenam pada waktu pagi.
   • Minum banyak air semasa bersenam agar sentiasa terhidrasi.

2. 

   Lakukan latihan berat badan. Latihan aerobik mempunyai beberapa faedah kesihatan, lebih-lebih lagi jika digabungkan dengan sesi latihan berat badan biasa.
   • Latihan berat badan membantu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis, meningkatkan atau mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan mempercepat metabolisme.
   • Sebilangan besar profesional pendidikan jasmani mengesyorkan sekurang-kurangnya satu atau dua hari latihan berat badan seminggu.
   • Terdapat beberapa aktiviti yang dikira sebagai latihan berat badan. Anda boleh melakukan angkat berat, menggunakan peralatan gim, melakukan senaman isometrik (seperti push-up atau sit-up) atau mendaftar di kelas yoga atau pilates.

3. 

   Jadilah lebih aktif pada waktu siang. Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang lebih aktif sepanjang hari dapat melihat banyak manfaat seperti mereka yang hanya melakukan aktiviti fizikal yang dirancang atau berstruktur (seperti berjalan selama 30 minit).
   • Aktiviti-aktiviti ini adalah aktiviti yang kita lakukan secara rutin, seperti menaiki tangga, mencuci pakaian, membersihkan rumah, dll.
   • Mereka tidak membakar banyak kalori atau membawa banyak faedah seperti aktiviti berstruktur, tetapi mereka dapat membuat perbezaan apabila digabungkan.
   • Berjalan di sekitar rumah, pergi bekerja atau ke kelas dll. ia sangat baik. Juga, buat lebih banyak kerja rumah, seperti menyapu, mencuci dan seumpamanya. Sekiranya boleh, ganti lif dengan tangga.

Bahagian 4 dari 4: Menjalani Hidup Sihat

1. 

   Dapatkan rehat yang banyak. Selain makan dan bersenam, anda boleh melakukan perkara lain untuk menjaga berat badan anda - seperti tidur nyenyak setiap malam.
   • Mereka yang tidak tidur dengan nyenyak atau cukup, lebih mudah mengalami obesiti, diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Di samping itu, apabila ini berlaku, sukar untuk menumpukan perhatian pada waktu siang dan perasaan lapar akan makanan yang tidak sihat lebih besar.
   • Pakar kesihatan mengesyorkan rehat tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
   • Segera berjumpa doktor sekiranya anda menghadapi masalah tidur. Tidak sihat untuk pergi terlalu lama tanpa berehat.

2. 

   Mengatasi tekanan. Seperti rehat, tekanan juga penting untuk kesihatan: apabila tidak dikawal, akhirnya memberi kesan negatif.
   • Peningkatan berat badan adalah salah satu kesan sampingan tekanan. Tubuh mengeluarkan lebih banyak kortisol (hormon stres), yang membuat orang itu lapar dan mengalami masalah menurunkan berat badan.
   • Selain kenaikan berat badan, tekanan boleh menyebabkan sakit kepala, dada dan perut, keletihan dan keletihan, sukar tidur dan perubahan mood.
   • Ikuti aktiviti santai untuk mengawal tekanan: bercakap dengan rakan atau saudara, mendengar muzik, bertafakur, membaca buku atau majalah yang bagus, berjalan kaki dll.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah menguruskan tekanan, dapatkan bantuan profesional. Banyak ahli terapi memberikan panduan dan alat yang diperlukan bagi pesakit untuk mengatasi ketegangan seharian ini.

3. 

   Berhenti merokok dan meminimumkan pengambilan alkohol. Rokok dan alkohol mempunyai kesan sampingan pada badan. Hilangkan kedua-duanya jika anda ingin menjadi lebih sihat dan mengawal berat badan anda.
   • Rokok dan produk tembakau lain dikaitkan dengan beberapa kesan negatif, seperti penyakit dan barah paru-paru (dan pada organ lain), penyakit jantung, strok, sistem imun yang lemah dan kesuburan, peningkatan kemungkinan penyakit di mulut dan gusi dan kerentanan terhadap arthrosis.
   • Anda boleh cuba berhenti sekaligus, tetapi lebih mudah untuk mengambil langkah lebih mudah dan menggunakan alat tertentu.
   • Pengambilan alkohol yang berlebihan dikaitkan dengan masalah seperti tekanan darah tinggi, strok, penyakit hati, pankreatitis, sistem imun yang lemah dan barah.
   • Isi padu yang sesuai untuk penggunaan sosial ialah 150 ml wain, 350 ml bir dan 45 ml minuman keras.
   • Jumlah yang sesuai untuk lelaki dan wanita adalah dua dan satu minuman setiap hari.

Petua

• Berunding dengan doktor sebelum mengubah diet anda dan mula bersenam.
• Potong makanan menjadi kepingan kecil untuk mengelakkan makan berlebihan.