Pengarang:
Vivian Patrick
Tarikh Penciptaan:
7 Jun 2021
Tarikh Kemas Kini:
13 Mungkin 2024
Kandungan
Kontroversi adalah orang yang mampu meregangkan badan dalam kedudukan yang berbeza, sebahagian besarnya disebabkan oleh kelenturan dan kekuatan tulang belakang. Ramai yang percaya bahawa perlu dilahirkan secara fleksibel untuk menjadi pemusnah, tetapi hanya berlatih dan melakukan regangan agak. Ingatlah untuk memanaskan badan setiap kali anda berlatih, agar tidak menimbulkan risiko ketegangan otot atau menyebabkan kecederaan lain. Mencari pertolongan profesional juga dapat menolong anda menjadi seorang yang lebih fleksibel dan profesional.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Regangan
Ketahui bahawa terdapat dua jenis pengkritik:mereka yang membongkok ke hadapan dan mereka yang membongkok ke belakang. Jenisnya berdasarkan kemampuan seseorang untuk melebarkan tulang belakang, kerana ini berbeza dari individu ke individu.
- Wanita selalunya terkenal untuk membongkok ke belakang, tetapi lelaki juga dapat mengembangkan kemahiran ini dengan latihan yang mencukupi. Jelas, semakin muda, semakin mudah.
- Kontroversi biasanya memasukkan jenis pemusatan yang mudah dilihat, bergerak dari postur ke postur dalam rutin atau tarian. Dengan latihan dan dedikasi, anda akan dapat membuat rutin anda sendiri untuk menonjolkan postur terbaik anda.
Memanaskan badan sebelum anda memulakan. É banyak penting untuk memanaskan badan sebelum memulakan dengan regangan. Oleh itu, anda mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kelenturan otot anda.- Mulakan dengan memutar dan meregangkan sendi anda dengan pergerakan yang lengkap. Putar leher, pergelangan tangan dan tumit, sentiasa berhati-hati agar tidak memaksa sendi.
- Lakukan sekurang-kurangnya setengah jam aktiviti aerobik, sama ada berlari, berjalan, melompat melompat, dll. Otot lebih fleksibel apabila suhu badan sedikit di atas normal, jadi cepatkan degupan jantung anda dengan berpeluh sedikit. Oleh itu, ia akan lebih senang diregangkan.
Regangkan kaki anda. Ideanya adalah untuk mempersiapkan otot untuk postur berpusing yang memerlukan pergerakan yang luas di kaki dan pinggul.- Mulakan dengan meletakkan berat di kaki kanan anda, meletakkan jari anda dengan kuat di atas tikar latihan. Angkat perlahan kaki kiri anda, memegang ibu jari dengan tangan anda.
- Angkat kaki kiri anda sejauh mungkin, meregangkannya ke arah siling. Sekiranya boleh, rentangkan sepenuhnya dan letakkan kedua tangan di atasnya. Oleh itu, anda akan menguatkan kelenturan pada otot.
- Ulangi dengan kaki kanan anda.
Regangkan pinggul anda. Buka pinggul anda sehingga anda merasakan pergerakan berpusing dengan baik. Latihan ini sangat mirip dengan postur yoga di mana anda harus fokus pada pernafasan dalam selama beberapa saat.- Mulakan dengan posisi lunge, dengan kaki kiri anda lurus ke belakang. Tidak meregangkan lutut kanan anda melewati tumit dan menyokong kaki kiri anda pada "bola kaki". Beralih ke belakang dan ke belakang, merasakan regangan dengan baik. Letakkan tangan anda di bahagian dalam kaki kanan anda dan turunkan kaki kiri anda sehingga lutut, tulang kering dan kaki anda berada di lantai.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan tangan anda sebanyak mungkin, tidak kira sama ada anda akan bersandar di telapak tangan, siku atau lengan bawah. Tarik nafas dan hembuskan ketika anda merasakan peregangan di pinggul anda, memegang kedudukan selama kira-kira enam nafas.
- Keluar dari pose dengan cara yang sama: bersandar pada tangan anda dan membawa kaki kiri anda kembali. Kemudian, gabungkan kedua-dua kaki dan selesaikan ke hadapan.
- Ulangi regangan di sebelah kiri, meregangkan kaki kanan ke belakang.
Berlatih membuka kaki sepenuhnya. Membelah akan membantu meregangkan otot kaki dan pinggul. Bergantung pada tahap kelenturan anda, anda mungkin hanya boleh melalui separuh pembukaan atau anda dapat membuka kaki sepenuhnya. Sekiranya anda masih berlatih, teruskan setiap hari sehingga anda menjadi lebih baik.
- Untuk membuat pembukaan penuh, anda mesti memulakan dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda kira-kira dua kaki ke belakang. Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke arah yang bertentangan, sehingga anda meletakkan tangan anda di sisi kaki kanan anda, dengan telapak tangan anda di lantai.
- Gunakan tangan anda untuk menyokong sambil perlahan-lahan menggerakkan kaki anda ke arah yang berlawanan, sehingga anda menyentuh pelvis anda di atas tikar dan menyelesaikan bukaan. Regangkan tangan dan muka anda ke hadapan. Hitung enam nafas perlahan.
- Untuk keluar dari bukaan, letakkan tangan anda di sisi anda dan gunakan lengan anda untuk mengangkat kaki anda dan bengkokkan ke belakang. Kembali ke tengah tikar dan bangun perlahan-lahan.
- Ulangi pergerakan di sisi lain, dengan kaki kiri menghadap ke hadapan dan kaki kanan ke belakang.
Buat jambatan. Ini adalah kaedah terbaik untuk menguatkan otot punggung dan meningkatkan kelenturan. Banyak postur kontroversi memerlukan otot belakang yang fleksibel, dan jambatan adalah cara selamat yang baik untuk mencapainya.
- Mulailah dengan berbaring di punggung, dengan kaki dibengkokkan dan dijarakkan sepanjang lengan. Ukur ini dengan meregangkan tangan anda dan cuba menyentuh bahagian belakang kaki anda.
- Letakkan tangan anda di sisi kepala anda, dengan tapak tangan anda rata di atas lantai. Tarik nafas semasa anda meletakkan berat pada kaki dan lengan, mengangkat kepala. Rehatkan nafas, tanpa berat di kepala anda. Kemudian gunakan anggota badan anda untuk mengangkat badan anda dan membuat jambatan.
- Pegang posisi selama beberapa nafas, merehatkan kepala dan mengagihkan berat badan secara merata pada kaki dan lengan anda. Rasa regangan pada otot belakang anda dengan baik.
- Apabila anda sudah bersedia untuk keluar dari pose, bawa dagu ke dada dan perlahan-lahan turunkan diri ke arah tikar. Ayunkan kaki ke samping untuk menarik nafas dan buat jambatan lain. Cuba jangan meregangkan otot punggung anda terlalu banyak dan lakukan ini jika anda rasa anda boleh.
Berlatih regangan sekurang-kurangnya satu jam sehari. Banyak pengkritik berlatih selama satu hingga tiga jam sehari untuk memastikan tubuh mereka lentur. Mulakan dengan satu jam dan tingkatkan masa secara beransur-ansur. Kemudian cuba melatih satu jam pada waktu pagi, satu jam pada waktu petang, dan satu jam tambahan pada waktu petang.
- Melompat satu hari dapat mengurangkan fleksibiliti anda secara dramatik dan meningkatkan masa yang diperlukan untuk pose tertentu.
Bahagian 2 dari 3: Membuat rutin latihan
Cuba postur kala jengking. Ini adalah pose asas berpusing yang melibatkan meregangkan kaki dan punggung. Sentiasa regangkan dengan baik sebelum anda memulakan.
- Untuk memulakan, letakkan kaki kiri anda di atas tikar latihan dan rentangkan lengan kiri ke hadapan. Lengan akan membantu anda mengekalkan keseimbangan dan fokus.
- Angkat kaki kanan anda dan bengkokkan ke lutut. Pegang jari kaki dengan tangan kanan dan perlahan-lahan meregangkannya ke hadapan dan ke atas. Seimbangkan diri anda dengan melihat hujung tangan kiri anda.
- Terus meregangkan kaki kanan anda sehingga berada di titik tertinggi. Angkat tangan kiri anda dan bawa ke kepala anda untuk menyentuh sebelah kanan. Ini adalah postur asas kalajengking.
- Untuk merumitkan lagi pose, perlahan-lahan turunkan tangan anda di kaki kanan anda, sehingga anda mengambil tulang kering. Regangkan kaki kanan anda sejauh mungkin. Ini adalah postur kala jengking yang lengkap.
- Ulangi dengan sebelah yang lain, angkat dan meregangkan kaki kiri anda.
Alami jambatan maju. Ini adalah variasi jambatan standard yang akan membantu anda menguatkan kelenturan pada otot punggung dan menguatkan perut.
- Mulakan dengan kaki anda di jarak pinggul dan dengan tangan anda lurus ke atas. Penting agar lengan anda tegas dan kuat agar anda tidak jatuh kepala terlebih dahulu di tengah latihan.
- Perhatikan hujung jari anda dan jaga lengan anda lurus semasa anda mengembalikannya. Terus fokus pada jari sambil menggerakkan tangan ke bawah ke arah tikar.
- Semasa di jambatan, sebarkan berat badan secara merata pada tumit anda, perlahan-lahan mengangkat tangan anda dari tikar. Cuba cari pusat keseimbangan sehingga lengan anda boleh jatuh ke sisi anda semasa anda terbalik. Pegang lutut dengan tangan anda, meregangkan kaki anda.
- Untuk kembali ke posisi permulaan, letakkan tangan anda di atas tikar dan gunakan otot perut anda untuk perlahan-lahan menarik bahagian atas badan anda ke atas.
Cuba bukaan kaki yang bengkok. Ini adalah variasi dari jumlah bukaan kaki yang membolehkan anda menunjukkan kelenturan dan mempunyai kedudukan yang indah di repertoar anda.
- Mulakan dengan membuka perpecahan dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
- Angkat lengan kanan anda dan regangkan ke belakang. Tarik nafas semasa anda melipat kaki kiri dan memegangnya dengan tangan kanan. Letakkan kaki kiri di dahi anda, juga meregangkan leher anda ke belakang. Tahan satu hingga dua nafas.
- Ulangi membalikkan sisi, dengan kaki kanan di belakang. Angkat dan tahan dengan lengan kiri.
Tangan dengan dagu di tanah. Postur ini adalah salah satu yang paling maju dan pastinya akan menarik perhatian sesiapa sahaja yang menonton persembahan anda. Adalah baik untuk pergi dengan perlahan, selalu memanaskan badan terlebih dahulu, untuk mengelakkan masalah.
- Mulakan dengan jambatan maju. Kemudian bawa tangan ke hadapan, di antara kaki anda, sehingga anda boleh meletakkan dagu di atas tikar. Bengkokkan lengan anda di ketinggian kepala anda, meletakkan ringan di dagu anda.
- Sokong diri anda dengan otot dada dan punggung sambil mengangkat tangan dari lantai. Sekiranya anda selesa, sokong lengan anda lagi dan angkat kaki anda. Lama kelamaan, idea untuk membengkokkan kaki dan meletakkan jari kaki di kepala anda.
- Untuk keluar dari kedudukan, pasangkan lengan ke sisi anda dan angkat kaki anda sehingga mereka berada di punggung anda. Sokong diri anda di siku dan perlahan-lahan duduk atau berbaring menghadap ke bawah. Rehat sedikit.
Buat pose selama satu hingga tiga jam sehari. Seperti peregangan, pusing berpusing memerlukan latihan yang konsisten. Berlatih satu hingga tiga jam sehari untuk mendapatkan fleksibiliti dan kekuatan yang perlu anda lakukan dengan baik.
- Adalah idea yang baik untuk membuat urutan pergerakan, seperti dalam rutin latihan. Pergi dari jambatan ke perpecahan lengkap atau pisang dengan dagu di tanah, misalnya. Sekiranya boleh, segerakkan perubahan postur dengan muzik, rantai empat hingga lima pose untuk mewujudkan rutin ideal anda.
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Nasihat Profesional
Tonton contoh video di internet. Terdapat beberapa video kontroversi di internet yang dapat membantu anda memahami pergerakan dan peregangan dengan lebih baik. Cari bahan yang mewakili rutin kontroversi profesional terlatih untuk mempunyai rujukan visual yang berguna.
Ikuti pelajaran pertengkaran. Cari studio yoga, akademi dan sekolah seni persembahan untuk mencari kelas yang diajar oleh pakar yang berpengalaman. Penting untuk belajar di persekitaran yang selamat dan mudah diakses agar anda tidak terluka.
Ikuti latihan persendirian dengan jurulatih contortion. Sekiranya anda merasa telah mencapai puncak anda dalam kelas kumpulan dan memerlukan latihan individu, anda boleh mencari jurulatih pertimbangan. Untuk mencari profesional ini, berbincanglah dengan pengkritik lain dan lakukan penyelidikan di internet. Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan sekolah tempat anda berlatih untuk mengetahui sama ada anda dapat mencari petunjuk.
