Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Menjadi sihat adalah proses yang melibatkan masa, komitmen dan kesediaan untuk berubah. Namun, dengan dedikasi yang baik, anda dapat mula mengembangkan tabiat yang lebih baik yang membawa kesejahteraan lebih banyak.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Menetapkan rutin senaman

1. 

   Bersenam setiap hari. Menggerakkan badan melalui rutin senaman biasa atau hanya menjadi lebih aktif hanya baik. Kegiatan fizikal yang teratur adalah salah satu langkah terpenting untuk menaklukkan badan dan minda yang sihat dan mempunyai banyak faedah, mengurangkan risiko penyakit Alzheimer, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis barah, misalnya.
   • Usahakan untuk memasukkan beberapa bentuk latihan pada hari anda. Anda tidak perlu ke gim tujuh kali seminggu; cari lebih banyak peluang untuk kekal aktif sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit setiap hari. Beberapa idea adalah: meletak kereta lebih jauh atau berjalan ke tempat-tempat, menaiki tangga dan bukannya menaiki lif, berjalan-jalan lebih lama dengan anjing anda dan sebagainya. Dengan aktiviti sederhana ini, masih banyak kemungkinan untuk memperoleh banyak faedah kesihatan.
   • Pilih aktiviti yang sesuai dan menyeronokkan. Sekiranya anda peminat berjalan-jalan, bawa anjing anda berjalan-jalan dengan pantas selama 30 minit setiap petang atau malam. Suka berbasikal? Basikal untuk bekerja setiap hari. Cuba kelas aktiviti aerobik seperti zumba, Pilates atau HIIT (latihan selang).

2. 

   
   
   Dapatkan berat badan ideal anda. Mempunyai peratusan lemak badan yang sangat tinggi atau rendah dapat mempengaruhi kesihatan dalam banyak cara. Kurang berat badan juga tidak sesuai. Penting untuk mengetahui berapa berat ideal untuk ketinggian dan binaan anda. Cari pakar pemakanan untuk mendapat penilaian dan panduan yang sesuai.
   • Salah satu alat yang boleh berguna untuk mengklasifikasikan berat badan anda ialah BMI (indeks jisim badan). Pengiraannya dibuat berdasarkan tinggi dan berat badan dan terdapat beberapa laman web di internet di mana anda boleh menemui laman web anda secara percuma. Nilai ideal mestilah antara 18.5 dan 24.9. Seseorang dengan BMI di bawah 18.5 dianggap kurang berat badan dan lebih dari 24.9 menjadi berat badan berlebihan. Apabila BMI melebihi 30, itu adalah kegemukan. Ketahui bahawa BMI tidak selalu menjadi petunjuk yang boleh dipercayai (katakan anda pendek dan sangat berotot; dalam kes ini, indeks boleh tinggi tanpa bermaksud berat badan berlebihan). Oleh itu, pastikan anda berjumpa doktor juga.
   • Sekiranya anda berlebihan berat badan atau kurang berat badan, pergi ke pakar pemakanan untuk merumuskan rancangan kenaikan berat badan atau penurunan berat badan. Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan dengan mengambil lebih sedikit atau lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan setiap hari. Untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan, periksa carta pemakanan pada label atau gunakan kalkulator dalam talian, yang juga boleh digunakan untuk menganggarkan jumlah kalori yang dibakar dalam aktiviti tertentu, dengan mempertimbangkan berat dan tinggi badannya.
   • Sudah tentu, kelebihan berat badan atau kurang berat badan tidak sihat untuk badan anda, tetapi perubahan diet yang mendadak atau drastik juga tidak baik untuk anda. Ingatlah bahawa kedua-dua proses menurunkan berat badan dan mendapatkan lemak memerlukan perubahan diet dan rutin senaman yang perlahan, beransur-ansur dan konsisten untuk mengelakkan membahayakan badan.

3. 

   
   
   Latihan semua kumpulan otot. Ramai orang lebih suka melakukan latihan kardiovaskular (berlari, berbasikal, dan lain-lain) atau latihan kekuatan (seperti latihan berat badan), tetapi untuk benar-benar sihat, tubuh perlu melakukan semua kumpulan otot.
   • Pelbagai latihan membuat semua otot berfungsi (yang mengurangkan kemungkinan kecederaan), selain untuk mengelakkan kebosanan menjalani rutin yang sama setiap masa. Sertakan latihan aerobik dan latihan kekuatan dalam kehidupan seharian anda.
   • Cuba lakukan aktiviti aerobik sederhana selama 150 minit atau senaman bersungguh-sungguh 75 minit seminggu.Beberapa contoh aktiviti sederhana adalah berjalan kaki dan berbasikal ringan. Aktiviti yang sengit merangkumi aktiviti larian dan aktiviti berbasikal.
   • Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu. Anda boleh melakukan latihan berat badan atau aktiviti seperti Pilates, di mana badan digunakan sebagai berat badan untuk menguatkan dan menegangkan otot inti.

4. 

   
   
   Berhati-hati ketika bersenam. Aktiviti fizikal sangat penting untuk menjaga kesihatan tubuh anda, tetapi tanpa langkah berjaga-jaga dan pelaksanaan yang betul, anda berisiko mengalami kecederaan. Pastikan untuk melayan badan anda dengan hormat ketika bersenam.
   • Tenanglah pada fasa awal. Jangan cuba berpindah dari tikus gim ke mana-mana. Tetapkan matlamat yang lebih kecil, seperti mengambil langkah minimum minimum sehari, berlari 1 km, kemudian berlari 2 km, dan seterusnya.
   • Hidrat diri anda. Jangan lupa minum air semasa bersenam, kerana kehilangan cecair berpeluh dan dehidrasi boleh menyebabkan pening atau sakit kepala.
   • Luangkan hari cuti antara latihan untuk pulih.
   • Dapatkan rakan senaman. Mempunyai syarikat untuk berjalan, berlari atau mengikuti kelas boleh menjadi sumber motivasi. Di samping itu, kedua-duanya dapat menonton dan mengingatkan diri mereka sendiri ketika mereka melewati titik tersebut.

Bahagian 2 dari 3: Makan dengan Baik

1. 

   Nilai makanan anda. Pada fasa awal transformasi ke kehidupan yang lebih sihat, anda mesti menonton apa yang anda makan. Sekiranya anda melihat tabiat berbahaya, cubalah mengubahnya.
   • Selamat mencuba makanan. Selama seminggu atau lebih, tulis semua yang anda makan. Beberapa aplikasi membenarkan rakaman makanan yang dimakan dan mengira kalori setiap satu. Penting untuk mengetahui kekuatan dan kelemahan anda untuk membuat penyesuaian yang diperlukan.
   • Dapatkan idea tentang berapa banyak kalori yang anda makan. Wanita memerlukan 1.800 hingga 2.000 kalori sehari, sementara lelaki memerlukan 2.400 hingga 2.600. Walau bagaimanapun, ini adalah jumlah yang disyorkan untuk orang dewasa yang tidak aktif. Orang yang lebih aktif perlu mengambil lebih banyak.

2. 

   Mengamalkan diet yang sihat. Setelah mendaftarkan makanan anda selama seminggu, buat penyesuaian yang anda perlukan dan mulakan pengambilan makanan yang lebih sihat.
   • Sepanjang waktu makan, separuh dari hidangan mestilah berasal dari sayur-sayuran (buah-buahan dan sayur-sayuran) dan diproses secara minimum. Iaitu sangat sesuai untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah.
   • Lengkapkan makanan atau makanan ringan dengan dos protein (dari daging tanpa lemak seperti dada ayam, atau tauhu), produk tenusu dan biji-bijian. Diet yang sihat mesti diubah, kerana tubuh memerlukan banyak nutrien yang berbeza untuk berfungsi dengan baik. Tidak mungkin mendapatkan semua nutrien dengan selalu makan makanan yang sama (walaupun sihat).
   • Tidak semua lemak itu buruk. Lemak yang baik dapat dijumpai pada ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, alpukat, kacang dan minyak zaitun. Ia penting dalam diet seimbang dan membantu otak berfungsi dengan baik.
   • Anda mungkin memerlukan beberapa hari atau beberapa minggu untuk membiasakan diri dengan diet baru ini. Beberapa zat, seperti kafein, karbohidrat, alkohol dan gula, adalah ketagihan dan boleh menyebabkan gejala penarikan, seperti sakit kepala dan murung.

3. 

   Minum air. Tubuh kita hampir 70% terdiri daripada air, namun hanya sedikit orang yang mengambil cukup. Ambil lebih banyak air untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan mengurangkan keletihan, rasa lapar yang tidak terkawal dan gejala dehidrasi lain.
   • Adalah salah tanggapan umum bahawa kita perlu minum lapan gelas air sehari. Jumlah yang diperlukan setiap orang berbeza mengikut ukuran, tahap aktiviti dan iklim. Secara amnya, untuk mengira berapa banyak keperluan badan anda pada waktu rehat dan dalam iklim yang sejuk, kalikan berat badan anda dengan 35 ml. Seorang yang mempunyai berat badan 90 kg memerlukan kira-kira 3.150 ml air sehari ketika melakukan aktiviti seperti menonton TV atau bekerja di pejabat. Sekiranya anda lebih aktif atau pada hari-hari panas, anda perlu meningkatkan dos anda.
   • Jus, teh dan air kelapa juga dihitung jumlahnya, tetapi semestinya pengecualian.

4. 

   Berhenti minum minuman manis. Minuman ringan, jus tiruan atau minuman beralkohol penuh dengan gula dan kalori, tetapi rendah nutrien. Hilangkan mereka dari diet yang sihat.
   • Sekiranya anda tidak begitu menyukai rasa air tulen, minum teh tanpa kafein atau 100% jus semula jadi. Pilihan lain adalah membuat air berperisa: masukkan air ais ke dalam balang dan tambahkan beberapa keping buah atau ramuan seperti rosemary atau pudina, yang hanya teh ringan.

5. 

   Jangan lepaskan sarapan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang melewatkan sarapan cenderung makan berlebihan sepanjang hari. Jadi, untuk mengawal selera makan, minum kopi dan makan.
   • Ramai orang membesar-besarkan jumlah kalori, makan bijirin, keropok dan roti Perancis, makanan dengan nilai pemakanan yang rendah. Sarapan pagi jenis ini tidak memanjangkan rasa kenyang. Lebih suka protein, seperti telur atau yogurt biasa dengan buah-buahan, dan susu skim, jus oren semula jadi, teh atau kopi hitam (elakkan penambahan gula).

6. 

   Makan pada waktu yang teratur dan teratur. Latih badan anda untuk mengharapkan jumlah kalori tertentu tiga kali sehari. Sekiranya anda lapar pada waktu petang atau tengah pagi, anda juga boleh membahagikan makanan utama anda kepada bahagian yang lebih kecil dan lebih kerap. Elakkan makan tanpa henti sepanjang hari atau snek pada larut malam.
   • Membuat makanan ringan tidak buruk untuk kesihatan anda jika mereka sihat. Sebenarnya, lebih baik makan sebahagian kecil makanan seperti yogurt, kacang atau tusuk gigi, supaya anda tidak lapar dan tidak berlebihan makan makanan utama anda. Walau bagaimanapun, rahsia adalah bersikap sederhana dan tidak melupakan pengambilan kalori anda, kerana mudah untuk mengatasi masalah tanpa bermaksud.

Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup

Berhenti merokok. Merokok secara langsung berkaitan dengan barah mulut, paru-paru, tekak, pankreas dan pundi kencing, selain penyakit kardiovaskular dan strok. Tidak mungkin menjadi orang yang sihat dan merokok. Dapatkan bantuan untuk berhenti sekiranya anda tidak dapat melakukannya sendiri.

1. • Bercakap dengan doktor mengenai keadaannya. Dia dapat merumuskan rawatan yang sesuai untuk anda.
   • Cari rangkaian sokongan. Mintalah rakan dan keluarga anda untuk menyokong keputusan anda. Sekiranya anda bertemu dengan perokok lain, minta mereka untuk tidak merokok di dekat anda. Idea lain adalah untuk menyertai kumpulan sokongan.
2. Selamat melakukan hubungan seks. Tingkah laku seksual yang berisiko boleh menyebabkan kehamilan yang tidak diingini dan penyakit kelamin. Lindungi diri anda dalam hubungan dan elakkan tidur dengan pasangan yang tidak dikenali.
   • Kondom lateks dapat mengurangkan risiko mendapat STD. Sekiranya anda tidak mengetahui sejarah pasangan anda, selalu gunakan kondom. Pastikan untuk melihat tarikh luput dan lihat apakah keseluruhannya habis.
   • Sekiranya anda mempunyai kehidupan seks yang aktif dalam hubungan yang tidak monogami, lakukan ujian STD dengan kerap. Buat temu janji dengan doktor sekurang-kurangnya setiap enam bulan.
   • Banyak STD dapat dirawat dengan antibiotik, tetapi boleh menyebabkan komplikasi serius, seperti kemandulan, jika diabaikan. Yang paling biasa dan boleh dirawat adalah klamidia, gonorea dan sifilis. Ada yang tidak dapat menyembuhkannya, tetapi ada kemungkinan untuk hidup bersama mereka, seperti herpes, AIDS dan HPV (ketuat kelamin). Sebilangan besar penyakit ini tidak mempunyai gejala, jadi satu-satunya cara untuk mengetahui adalah melalui ujian.

3. 

   Berhenti mengisi muka anda. Jenis tingkah laku ini mempunyai beberapa kesan negatif terhadap kesihatan seseorang. Minum hanya secara sederhana, dengan jumlah melebihi tiga minuman sehari dianggap berlebihan. Minum terlalu banyak, terutama sekali, boleh menyebabkan beberapa masalah, seperti barah, kegagalan jantung dan strok. Walaupun anda mengambil alkohol, jangan melebihi dua minuman sehari.
   • Jangan merasa tertekan untuk minum. Memadankan wajah anda adalah hobi biasa, terutama di kalangan orang muda, tetapi jangan lupa kesihatan anda. Tingkah laku ini tidak mempunyai faedah. Sekiranya anda berada di acara sosial di mana semua orang berlebihan, pilih soda.
   • Bagi wanita, disyorkan satu dos atau kurang sehari. Had untuk lelaki adalah dua dos.
   • Sekiranya anda tidak dapat mengawal diri anda dan minum terlalu banyak, ketahuilah bahawa anda mungkin alkoholik dan cari Orang Beralkohol Tanpa Nama atau berhenti minum tanpa menggunakan AA.

4. 

   Menghilangkan fikiran yang cemas. Tekanan dan kegelisahan boleh merosakkan kesejahteraan mental, tetapi juga kesihatan fizikal. Pelajari beberapa strategi untuk mengawal pemikiran yang mengganggu dan cemas, mencegah minda daripada selalu bermasalah.
   • Hadapi kegelisahan dengan menganalisis pemikiran yang mengganggu anda, mencari tahu apakah anda mempunyai kawalan terhadap situasi yang bersangkutan, dan mengetepikan kebimbangan yang tidak mungkin dapat diselesaikan atau tidak dapat dikendalikan.
   • Bagaimana dengan bermeditasi untuk menenangkan dan mengosongkan fikiran anda? Meditasi adalah cara sedar untuk membersihkan pemikiran anda dengan menumpukan pada nafas atau sensasi fizikal anda yang lain, tanpa membiarkan perhatian lain menguasai minda anda.
   • Sekiranya anda selalu sukar mengawal pemikiran bencana, ada baiknya berjumpa dengan ahli psikologi. Mungkin anda mengalami masalah kegelisahan.

Berfikiran positif. Dengan memusatkan perhatian pada sisi positif dari situasi dan bukannya membayangkan semua hasil buruk yang mungkin mereka alami, adalah mungkin untuk meningkatkan kesihatan fizikal: kajian menunjukkan bahawa orang yang berfikir positif melawan penyakit seperti selesema dan masalah jantung lebih baik daripada mereka yang berfikir negatif .

1. • Adalah sukar untuk mengubah perspektif setelah sekian lama berfikir negatif. Langkah pertama adalah memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang anda syukuri dan bukannya memikirkan kebimbangan dan ketidakselesaan. Setiap kali anda melihat pemikiran negatif yang timbul - sama ada ketakutan bahawa atasan anda tidak akan menyetujui laporan atau penilaian kritikal mengenai penampilan orang lain - ganti pemikiran itu dengan dua perkara yang anda syukuri pada ketika itu.

Petua

• Dengarkan badan anda ketika meminta rehat. Tubuh mempunyai kemampuan untuk tumbuh semula, selagi anda tidak mengabaikan isyaratnya dan merawatnya.
• Tingkatkan pengambilan antioksidan untuk melawan radikal bebas yang berkaitan dengan barah, penyakit kardiovaskular, arteriosklerosis dll.
• Ingat bahawa pencegahan adalah kunci untuk menjaga kesihatan.

Amaran

• Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman atau diet baru.
• Sekiranya masalah kesihatan berterusan yang tidak dapat diselesaikan dengan perubahan gaya hidup, pastikan anda berjumpa doktor untuk menyiasat lebih lanjut mengenai penyebabnya. Jangan sekali-kali mengabaikan gejala yang membimbangkan.
• Terapkan rutin baru secara beransur-ansur agar tidak membebani badan anda.