Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Latihan sangat penting bagi mereka yang ingin menjaga kesihatan mereka, tetapi tidak semua orang tahu suka menjadi lebih aktif dengan cara yang betul. Sekiranya anda tidak berpengalaman, mulakan dengan perlahan. Lakukan kenaikan selama 10-15 minit dan, apabila anda sudah terbiasa, jalankan selama setengah jam sehari. Kemudian, lakukan latihan berat badan dua atau tiga kali seminggu, selain berlatih yoga dan pilates untuk menjadi lebih fleksibel. Akhirnya, setiap kali anda berlatih, hormati had tubuh anda dan minta petua dari doktor sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 6: Mengamalkan Rutin Latihan

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Jurulatih kecergasan

   Mengimbangkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik akan menjadikan rutin latihan anda lebih lengkap. Cara yang baik adalah melakukan latihan latihan berat badan selama 3 hari, dengan memfokus pada beban dan pengulangan, dan kemudian tiga lagi memberi tumpuan kepada sesuatu yang akan membuat degupan jantung anda naik, seperti berlari atau berbasikal. Walaupun anda hanya bersenam 30 minit sehari, anda akan segera melihat hasilnya di kedua-dua bahagian depan.

2. 

   Berbeza dalam latihan untuk menjadikan sesuatu lebih menarik. Aktiviti alternatif untuk tidak bosan dan menjadi lebih bermotivasi, serta mengerjakan seluruh badan dan mengelakkan kecederaan.
   • Contohnya: berlari pada hari Isnin, melatih batang anda pada hari Selasa, berenang pada hari Rabu, melatih kaki anda pada hari Khamis, mengikuti kelas yoga pada hari Jumaat, menunggang basikal anda pada hari Sabtu dan berjalan dengan ringan pada hari Ahad.
   • Pada hari latihan berat badan, berjalan, lakukan lompat bicu atau lompat tali untuk memanaskan dan merehatkan badan. Anda juga boleh menaiki tangga atau berjalan pada waktu rehat makan siang selama 5-10 minit untuk melakukan sesi ringkas latihan ini setiap hari.
   • Jangan melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Contohnya: jangan lakukan ikal bisep dan perkembangan mengikut urutan. Otot memerlukan masa untuk pulih, atau akhirnya boleh cedera.

3. 

   
   
   Berjalan selama 5-10 minit dan regangkan selepas latihan untuk merehatkan otot anda. Anda juga harus melakukan senaman yang lebih sederhana untuk merehatkan badan anda selepas latihan, dan juga meregangkan kawasan tempat anda bekerja pada hari itu.
   • Regangkan otot individu selama 30-60 saat. Contohnya: meregangkan paha depan anda dengan tiga atau empat pergerakan pada setiap kaki, memegang kedudukan selama kira-kira sepuluh saat.
   • Jangan meregangkan badan sebelum latihan, kerana anda mungkin cedera. Biarkan meregangkan badan selepas senaman, ketika otot anda hangat, untuk mempercepat pemulihan dan meningkatkan fleksibiliti.

Bahagian 2 dari 6: Melakukan Senaman Aerobik

1. 

   
   
   Buat satu berjalan atau cahaya berjalan setiap hari. Kedua-dua latihan ini sangat baik bagi mereka yang ingin terus aktif, terutama ketika mereka tidak mempunyai banyak pengalaman. Anda boleh berjalan selama 15 minit pada waktu rehat makan siang dan berlari sedikit ke rumah untuk jangka masa yang sama selepas makan malam, misalnya.
   • Berhati-hatilah jika anda lebih tua atau mengalami atau mengalami masalah sendi: berlari boleh mempengaruhi lutut, pinggul dan pergelangan kaki. Hormati batas badan anda dan, jika perlu, berjalanlah.

2. 

   Lompat tali selama 5-15 minit. Melangkau tali jauh lebih banyak daripada permainan kanak-kanak. Lakukan senaman selama lima minit tanpa berhenti. Sekiranya anda tidak terbiasa, mulakan dengan sesi 60 saat.
   • Sekiranya perlu, luangkan masa untuk bernafas. Tingkatkan latihan secara beransur-ansur, dengan 30 saat atau satu minit tambahan setiap minggu, sehingga anda dapat melakukan lima minit sekaligus.

3. 

   Buat bicu lompat selama 5-15 minit. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan anda di sisi anda. Kemudian lompat, rentangkan kaki dan angkat tangan di atas kepala. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan.
   • Beristirahatlah sekiranya anda merasa letih atau sesak nafas dan cuba meningkatkan tempoh latihan secara beransur-ansur.

4. 

   Menunggang basikal. Sekiranya anda tidak berpengalaman, naik basikal anda dengan sedikit dekat dengan rumah atau di laluan basikal tempatan. Pada mulanya, cubalah menempuh jarak 5 km dalam 30 minit; kemudian, tingkatkan kelajuan dan jarak secara beransur-ansur.
   • Apabila anda sudah terbiasa, cubalah meningkatkan jarak menjadi 8 km dalam 30 minit dan kemudian lakukan sejauh 6.5 km dalam 15 minit.

5. 

   Berenang sedikit di kolam renang gim atau kelab tempatan. Berenang sangat baik untuk seluruh badan, selain membuat latihan lebih bervariasi. Kelilingi kolam selama 20 minit - atau selagi boleh tanpa jemu. Beristirahatlah bila perlu, terutamanya jika anda tidak berpengalaman.
   • Selain pusingan di kolam renang, anda boleh melakukan senaman aerobik atau berjalan-jalan di air. Pilihan ini sangat sesuai untuk mereka yang mengalami masalah sendi atau berat badan.

6. 

   Tingkatkan langkah berjalan apabila anda terbiasa dengannya. Berlari dekat dengan rumah atau di laluan tertutup atau terbuka. Lakukan senaman selama 15-30 minit tanpa berhenti, tetapi tanpa meregangkan diri.
   • Setiap minggu, tingkatkan masa berjalan anda satu minit. Kemudian cuba berlari sejauh 1.5 km tanpa henti - menjaringkan gol dan berusaha mengurangkan masa setiap kali.
   • Orang yang lebih tua atau mempunyai masalah dengan tulang atau sendi mungkin tidak dapat berlari. Hormati had badan anda.

7. 

   Parang latihan selang untuk meningkatkan keamatan. Dalam latihan jenis ini, anda harus mengganti latihan intensiti tinggi dan rendah untuk membakar lebih banyak kalori. Oleh kerana dia mempunyai bahagian yang lebih sukar (berlari, misalnya), lebih baik dia pergi untuk berlatih seperti ini hanya setelah terbiasa. Pada permulaan, lakukan sesi berjalan dan berlari.
   • Lakukan perkara berikut untuk memanaskan badan: berjalan selama 5-10 minit; dijalankan untuk tempoh yang sama; berjalan lebih pantas selama 30-60 saat; kemudian, perlahankan sedikit selama lima minit lagi. Lakukan penggantian ini dua atau tiga kali, ingat untuk berehat dan perlahan selama 5-10 minit antara setiap pengulangan.

Bahagian 3 dari 6: Belajar melakukan latihan latihan berat badan

1. 

   Lakukan push-up untuk menggerakkan lengan dan dada. Berbaring di perut dengan telapak tangan di lantai dan sejajar dengan bahu anda. Luruskan kepala, leher, belakang dan kaki anda. Tarik nafas dan angkat badan dengan tangan. Gunakan tangan dan jari kaki untuk menyokong berat badan anda.
   • Panjangkan lengan anda, tetapi tanpa mengunci siku anda. Kekal dalam kedudukan itu sekejap; menyedut dan secara beransur-ansur kembali ke lantai, sehingga hidung anda hampir menyentuhnya. Ulangi langkah-langkah ini sehingga anda telah menyelesaikan dua set 12 pengulangan.
   • Anda boleh merentangkan telapak tangan anda sedikit demi sedikit untuk membuat latihan lebih bervariasi atau mendekatkan lengan ke badan anda untuk menggerakkan trisep anda lebih banyak.

2. 

   Cuba buat papan selama 30-45 saat. Berbaring di perut anda, dalam kedudukan yang sama dengan lenturan. Angkat badan anda dan gunakan lengan bawah dan jari kaki untuk menopang berat badan anda. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat; kemudian, berehat selama 30-60 saat dan ulangi prosesnya.
   • Luruskan kepala, leher dan punggung anda semasa latihan. Jangan cari; tetap berkecuali, menghadap ke lantai.
   • Sekiranya 30 saat itu tidak sukar, lakukan papan selama satu minit atau lebih.
   • Nafas secara normal semasa bersenam.

3. 

   Pisau tempat duduk. Berbaring telentang, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda ditanam di lantai. Letakkan tangan anda di dada atau di belakang kepala anda dan urutkan perut anda. Kemudian hembuskan nafas semasa anda perlahan-lahan mengangkat batang tubuh anda.
   • Angkat batang badan sehingga bilah bahu dikeluarkan dari lantai. Kekal seperti ini selama satu atau dua saat. Kemudian tarik nafas dan kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi langkah-langkah ini sehingga anda telah menyelesaikan dua set 12 pengulangan.
   • Lakukan pergerakan yang perlahan dan terkawal agar anda tidak cedera dan bekerja lebih kuat otot anda.
   • Sekiranya anda meletakkan tangan di belakang kepala, jangan gunakannya untuk memaksa pergerakan ke atas. Biarkan jari anda di bahagian belakang leher anda atau bersilang di atas dada.

4. 

   Lakukannya jambatan untuk bekerja pelekap dan perut. Berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan dan lengan anda di sisi anda. Tarik nafas; kemudian, tarik nafas sambil menguncup perut anda dan perlahan-lahan mengangkat pinggul dan punggung bawah. Berdiri sehingga bahu dan lutut anda sejajar, tetapi tanpa menggerakkan lengan anda (agar tidak kehilangan keseimbangan anda).
   • Kekal dalam kedudukan itu selama satu atau dua saat. Kemudian menyedut dan kembali ke lantai dengan perlahan. Ulangi langkah-langkah ini sehingga anda telah menyelesaikan dua set 12 pengulangan.
   • Anda boleh memanjangkan sebelah kaki sambil berdiri di udara untuk menyukarkan latihan. Cukup tukar ahli sebelum kembali ke kedudukan permulaan.

5. 

   Parang setinggan untuk menggerakkan kaki. Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda, dengan jari anda sedikit menunjuk ke luar, dan lengan anda di sisi anda atau melintasi dada anda. Luruskan seluruh batang tubuh dan kencangkan perut. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut dan turunkan pinggul seolah-olah anda akan duduk.
   • Lemparkan pinggul ke belakang dan berat badan pada tumit semasa anda membongkok. Sejajarkan lutut dan jari kaki, tetapi jangan terlalu banyak turun (lutut anda berada di belakang jari anda).
   • Terus turun sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian, tekan dengan tumit anda untuk kembali ke posisi awal.
   • Tarik nafas semasa anda turun dan hembus nafas ketika anda naik. Ulangi langkah-langkah ini sehingga anda telah menyelesaikan dua set 12 pengulangan.

6. 

   Parang burpee untuk bekerja seluruh badan. Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda. Lompat dan, ketika mendarat, jongkok ke bawah. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan hentakkan kaki anda ke belakang. Akhirnya, lakukan push-up.
   • Selepas push-up, pundak ke bawah sekali lagi dan lakukan lompatan lagi, dengan tangan anda dilanjutkan ke atas. Lakukan dua set 12 pengulangan latihan.

7. 

   Melabur dalam beberapa berat atau mendaftar di gim. Anda boleh melakukan beberapa latihan latihan berat badan tanpa dumbbells, ring dan sejenisnya, tetapi mesin tahanan menjadikan keseluruhan latihan lebih kuat dan berkesan. Mulakan dengan beban yang lebih ringan dan hormati had badan anda supaya anda tidak cedera.
   • Gunakan beban yang agak berat, tetapi tidak menghalang kemajuan anda. Perhatikan cermin semasa bersenam dan lihat apakah anda dapat mengawal pergerakan. Sekiranya tidak dapat, kurangkan berat badan.
   • Buat dua set 12 keriting bisep. Berdiri dengan kaki di bahu dan tahan berat di setiap tangan. Bengkokkan siku anda, jaga jarak dekat batang tubuh anda, dan angkat dumbbell ke bahu anda. Tarik nafas untuk turun dan menghembuskan nafas untuk mengulangi pergerakan.
   • Lakukan pembangunan untuk memikul bahu. Pegang dumbbell di setiap tangan dan lenturkan siku anda untuk mengangkatnya ke bahu anda. Menghembuskan nafas semasa mengangkat berat. Lakukan dua set 12 repetisi hingga selesai.
   • Rujuk dengan guru pendidikan jasmani atau pelatih peribadi untuk mengelakkan melakukan kesalahan dalam latihan, terutamanya jika anda akan berlatih dengan mesin tahan di gim.

Bahagian 4 dari 6: Meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti

1. 

   Regangan selepas memanaskan otot. Hanya meregangkan otot yang baru anda gunakan (dan oleh itu anda mendapat lebih banyak darah). Adalah berbahaya untuk meregangkan otot yang masih tidak aktif. Juga, jangan terlalu banyak bergerak semasa melakukan regangan. Tarik nafas untuk mengubah pergerakan anda dan menghembuskan nafas ketika anda masih tenang.
   • Untuk meregangkan tali pinggang anda, duduklah di atas lantai, dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda. Panjangkan lengan sehingga anda menyentuh jari kaki dan merasakan kekuatan pergerakan di bahagian belakang kaki anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat.
   • Untuk meregangkan paha depan, berdiri dan gunakan kerusi atau dinding untuk menyokong diri anda. Buangkan kaki kanan anda ke belakang dan tahan dengan tangan anda; kemudian, tarik perlahan sehingga anda merasakan kekuatan pergerakan di peha anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat dan kemudian beralih kaki.
   • Untuk meregangkan bahu anda, letakkan siku kanan anda di depan dada anda, melewati bahu kiri anda, dan pegang lengan anda sehingga anda merasakan kekuatan pergerakan di kawasan itu dan di punggung anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.
   • Untuk meregangkan betis anda, berdiri di dekat dinding dan letakkan telapak tangan anda pada ketinggian dinding dan bahu. Panjangkan lengan dan letakkan kaki anda dengan baik di lantai, sambil memanjangkan kaki kanan ke belakang dan lenturkan sedikit lutut kiri anda. Tolak dinding sehingga anda merasakan ketegangan pada pergerakan betis anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.

2. 

   Bermula untuk buat yoga. Selain meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti, yoga meningkatkan konsentrasi dan mengurangkan tahap tekanan. Ikuti kelas di gimnasium, di studio khusus atau bahkan di rumah, dengan DVD atau internet.
   • Jenis aktiviti kumpulan (yoga, tai chi chuan dll.) Adalah motivator yang sangat baik bagi sesiapa sahaja yang ingin mengikuti latihan, kerana ia mempunyai komponen sosial yang menjadikan semuanya lebih menyeronokkan.

3. 

   Pisau pilates. Pilates adalah rangkaian pergerakan yang diilhami oleh yoga dan tarian dan yang menggabungkan latihan aerobik, keseimbangan dan fleksibiliti. Sama seperti yoga, anda boleh mengikuti kelas berkumpulan di gimnasium atau di studio tempatan.
   • Kelas kumpulan pilates lebih meriah, tetapi anda juga boleh mencari sesuatu di internet atau DVD instruksional.

4. 

   Ikuti pelajaran tarian untuk terus aktif. Dari balet hingga flamenco, menari boleh menjadi aktiviti fizikal yang sangat ketat dan kuat. Ini meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi dan sangat penting bagi mereka yang perlu melakukan latihan aerobik dan rintangan. Cari studio tempatan atau buat sesuatu di gimnasium.
   • Belajar menari dengan koreografi dan seumpamanya memang menyeronokkan, tetapi anda juga dapat menari dengan muzik kegemaran anda di rumah.

5. 

   Bersatu Tai Chi Chuan untuk rutin senaman anda. Tai chi chuan adalah seni mempertahankan diri China yang melibatkan urutan pergerakan perlahan. Mereka meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti dan tumpuan, serta mengatasi tekanan. Oleh kerana kesan aktiviti rendah, sangat sesuai untuk orang tua, yang mempunyai masalah kesihatan atau yang baru-baru ini mengalami kecederaan.
   • Cari kelas tai chi chuan di studio atau gim tempatan atau juga dalam talian.

Bahagian 5 dari 6: Menyisihkan masa untuk bersenam dalam kesibukan anda dari hari ke hari

1. 

   Luangkan masa setiap hari untuk aktiviti fizikal. Anda tidak perlu mengorbankan beberapa jam untuk bersenam. Cobalah untuk memasukkan beberapa aktiviti ke dalam masa lapang anda, walaupun hanya untuk tidak berhenti aktif.
   • Contohnya: lakukan jongkok sambil mendidih air untuk kopi.
   • Buat papan sebaik sahaja bangun.
   • Ambil rehat lima minit setiap waktu dan kemudian di tempat kerja untuk berjalan dan meregangkan sedikit.

2. 

   Jangan duduk lama. Tidak baik untuk kekal dalam kedudukan yang sama sepanjang hari. Bangunlah sesekali atau berjalan kaki sedikit ke treadmill. Sekiranya itu tidak sesuai dengan gaya anda, sekurang-kurangnya berehat sebentar untuk berjalan-jalan di pejabat.
   • Anda juga boleh menukar kerusi pejabat anda dengan bola latihan, yang berfungsi untuk menggerakkan otot perut anda sepanjang masa.

3. 

   Tukar lif menaiki tangga. Sentiasa cuba naik atau turun tangga di rumah, di tempat kerja, dll. Sekiranya anda tidak dapat memanjat lima tingkat, sekurang-kurangnya naik satu atau dua (dan tingkatkan jumlahnya secara beransur-ansur).
   • Menaiki tangga membakar kalori dua kali lebih banyak daripada berjalan.

4. 

   Berjalan atau berbasikal mengikut janji anda (bukannya memandu). Pilihlah bentuk pengangkutan yang paling sihat sekiranya memungkinkan untuk melakukan aktiviti seperti pergi ke kedai roti pada waktu pagi.
   • Sekiranya tugas anda terlalu jauh, anda boleh menaiki bas dan turun beberapa perhentian sebelum ke destinasi anda.
   • Bergantung pada bandar anda, anda boleh menaiki basikal di bas atau kereta bawah tanah untuk melakukan basikal separuh jalan.
   • Bila kamu mempunyai untuk pergi dengan kereta, hentikan beberapa blok dari destinasi anda atau di ruang paling jauh dari tempat letak kereta.

Bahagian 6 dari 6: Bersenam dengan Selamat

1. 

   Rujuk doktor sebelum mula bersenam. Lebih penting lagi untuk berjumpa pakar sekiranya anda mempunyai masalah jantung, tulang, otot, sendi atau masalah lain. Minta petua tentang cara melatih dengan selamat dan mencegah keadaan anda menjadi lebih teruk.
   • Pergi ke bilik kecemasan jika anda merasa sakit, pening, sesak nafas atau gejala lain semasa bersenam.

2. 

   Banyak minum Air sebelum, semasa dan selepas bersenam. Cuba minum sekurang-kurangnya 470 ml sebelumnya dan 240 ml setiap 15-20 minit semasa bersenam. Tubuh memerlukan banyak penghidratan untuk berfungsi dengan baik dan menggantikan cecair yang hilang akibat peluh.
   • Isotonik juga membantu mengisi semula garam dan mineral yang hilang melalui peluh. Tetapi, jika anda ingin menurunkan berat badan, hadkan penggunaan produk ini kerana mengandungi banyak gula dan kalori.
   • Ia juga baik untuk makan protein dan karbohidrat kompleks selepas latihan. Makan buah, kacang, sandwic butter kacang, daging tanpa lemak, keju, keropok bijirin penuh atau bar bijirin.

3. 

   Pakai pakaian yang sesuai untuk aktiviti. Secara amnya, pakai pakaian yang tidak membataskan pergerakan anda atau menghalang peredaran darah. Untuk jenis latihan tertentu, seperti menunggang basikal, lebih baik menggunakan potongan yang ketat - tetapi tidak melekat. Pakai pakaian yang selesa untuk latihan berat badan, berjalan dan bermain sukan, seperti bola keranjang dan bola sepak.
   • Pakai pakaian yang sesuai untuk cuaca: lengan pendek dan kain ringan untuk hari panas dan lapisan untuk hari sejuk.

4. 

   Pakai kasut gim yang memberikan sokongan yang betul pada kaki anda. Sentiasa memilih kasut dengan sol getah yang tidak melipat dua. Juga, cubalah bahagian sebelum anda membeli untuk melihat sama ada ia dapat menahan tekanan.
   • Kasut mestilah selesa, tidak ketat, dan jari kaki harus sampai ke hujungnya. Sentiasa mencuba kedua-dua kaki untuk melihat sama ada ia baik.
   • Pakai kasut yang sesuai untuk aktiviti yang akan anda berlatih, seperti berlari atau bola keranjang. Latihan yang berbeza menghasilkan tekanan yang berbeza pada kaki. Contohnya: kasut lari adalah fleksibel, tetapi tidak menyokong pergelangan kaki anda (tidak seperti kasut bola keranjang).

5. 

   Hentikan latihan jika anda merasa sakit. Jangan percaya pepatah lama "Tidak ada kesakitan, tidak ada kemuliaan". Hentikan segera jika anda merasa sakit dan berehat sehingga ketidakselesaan itu reda.
   • Anda boleh cuba merawat kecederaan yang paling mudah di rumah. Rehat, sapukan ais selama 20 minit setiap tiga atau empat jam, letakkan pembalut di atasnya dan gantungkan pada ketinggian yang berada di atas jantung. Akhirnya, ambil ubat penghilang rasa sakit di kaunter, seperti ibuprofen.
   • Pergi ke bilik kecemasan jika anda mendengar bunyi yang muncul, merasa sakit yang teruk, berdarah tanpa henti, tidak dapat bergerak atau menyokong berat kawasan, atau mengalami gejala yang berlangsung lebih dari satu atau dua minggu.

Petua

• Anda boleh mendengar muzik sambil berlatih untuk membuat diri anda terhibur dan bermotivasi.
• Ketekalan adalah elemen latihan yang paling penting. Anda tidak akan melihat hasilnya dengan segera; hanya mengamalkan kebiasaan latihan dan fokus pada kesihatan anda.
• Tidak mungkin menurunkan berat badan pada bahagian tubuh tertentu dengan latihan yang terpencil. Contohnya, tidak ada gunanya melatih perut atau paha depan untuk membakar lemak di perut atau paha anda. Untuk melakukan ini, anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
• Latihan menjadikan badan lebih sihat, tetapi jangan menjadikan seseorang menjadi model kecergasan. Mengamalkan tabiat sihat dan bangga dengan kemajuan anda.
• Sekiranya anda seorang remaja atau remaja, tubuh anda masih dalam proses - dan beberapa latihan boleh menghalang prosesnya. Sekiranya demikian, berjumpa doktor untuk mengetahui apa yang selamat.

Amaran

• Minta nasihat doktor anda mengenai latihan mana yang sesuai jika anda tidak terbiasa atau jika anda mempunyai sejarah masalah kesihatan. Juga, berjumpa dengan ahli terapi fizikal jika anda mengalami kecederaan akibat latihan sebelum meneruskan aktiviti.
• Jangan melatih kumpulan otot yang sama selama dua hari berturut-turut atau ketika anda mengalami sakit sendi.