Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Myostatin adalah protein yang menghalang pertumbuhan dan pengencangan tisu otot, serta peningkatan kekuatan badan. Banyak ahli angkat berat dan saintis percaya bahawa mengurangkan tahap zat dalam tubuh dapat meningkatkan perkembangan otot, selain memperlambat penuaan dan meningkatkan kesihatan. Akhirnya, ini juga baik bagi mereka yang mempunyai masalah perubatan yang mempengaruhi perkembangan ini, seperti distrofi atau sejenisnya. Untuk mengurangkan tahap seperti itu, mulailah melakukan latihan aerobik dan daya tahan, berhenti merokok dan tanyakan kepada profesional penjagaan kesihatan anda apakah terapi khusus lain yang mungkin berguna.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Melakukan Senaman Rintangan Intensiti Tinggi

1. 

   Mengamalkan rutin latihan ketahanan intensiti tinggi. Latihan jenis ini sangat baik untuk kesihatan dan membantu mengembangkan tisu otot. Untuk mengurangkan tahap myostatin dalam badan, anda perlu menggunakan satu siri latihan HIRT (Latihan rintangan intensiti tinggi, dalam bahasa asal, dalam bahasa Inggeris) untuk mencapai had kekuatan fizikal.
   • Latihan ini berfungsi pada semua kumpulan otot utama dalam badan: lengan, belakang dan kaki.

2. 

   
   
   Siapkan superseri dengan beberapa latihan ketahanan. Daripada membatasi setiap set untuk jumlah pengulangan tertentu, lakukan apa yang anda dapat pada waktu yang anda miliki tanpa berehat.
   • Contohnya: lakukan sepuluh push-up, sepuluh bar dan sepuluh leg extensions; kemudian, lakukan sepuluh keriting bicep secepat yang anda boleh selama lebih kurang sepuluh minit.
   • Sekiranya anda menyelesaikan sepuluh bicep curl sebelum sepuluh minit, mulakan kembali pusingan selepas sepuluh push-up.
   • Rehat selama satu atau dua minit di antara setiap superseries dan meregangkan otot yang anda gunakan.

3. 

   
   
   Berhati-hati semasa menggunakan jenis latihan ini. Latihan rintangan intensiti tinggi meletihkan. Rujuk doktor sebelum menggunakan apa-apa rejimen dan jangan berlatih lebih dari tiga atau empat kali seminggu.
   • Luangkan masa untuk badan anda berehat dan pulih - sekurang-kurangnya satu hari di antara setiap latihan. Sekiranya boleh, jangan berlatih pada hari berturut-turut.

4. 

   
   
   Pilih berat yang betul. Semasa melakukan latihan rintangan, anda harus mengambil beban yang betul. Mulakan dengan meletakkan pemberat serendah mungkin pada peralatan atau palang dan lakukan 10-12 pengulangan. Sekiranya ini terlalu mudah dan anda tidak jemu pada akhir set, tingkatkan berat badan secara beransur-ansur. Berhenti apabila anda benar-benar letih di akhir pengulangan.

Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan Latihan Ketahanan Khusus

1. 

   Lakukan keriting bisep. Ambil bar dari lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan tangan anda pada titik yang sama dengan berat dan selari dengan bahu. Kemudian, angkat palang ke dada menggunakan siku anda.
   • Pastikan siku anda hampir ke pinggang semasa mengangkat palang. Sekiranya anda melemparkannya ke belakang tulang rusuk anda, beban pada bisep anda akan berkurang.
   • Jangan gerakkan pinggul dan seluruh badan anda untuk mengangkat barbell.

2. 

   Lakukan penekan bangku. Duduk di mesin dan atur kedudukan tempat duduk mengikut ketinggian anda.Kabel mesin harus dekat dengan bahagian tengah atau bawah dada anda. Posisikan tangan anda sehingga bilah bahu menarik kembali. Sekiranya perlu, sesuaikan kedudukan kabel.
   • Jaga kepala dan dada ke atas dan tekan dan angkat kabel dari siku anda.
   • Berhenti selama satu mikrodetik apabila lengan anda dilanjutkan; kemudian, turunkan bar sehingga hampir kembali ke posisi awal - agar tidak mengurangkan ketegangan.

3. 

   Kembangkan pada mesin. Mesin ini serupa dengan penekan bangku - tetapi anda harus menaikkan berat badan, bukan ke depan. Pegang kabel peralatan dengan siku anda sejajar dengan batang. Sekiranya perlu, sesuaikan ketinggian tempat duduk. Angkat berat semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan memanjangkan lengan. Apabila anda mencapai perpanjangan maksimum, tinggalkan posisi itu sebentar dan kemudian turunkan berat badan sehingga anda hampir kembali ke awal.

4. 

   Lakukan latihan rintangan lain. Terdapat beberapa pilihan lain yang dapat menurunkan tahap myostatin. Contohnya: lakukan jongkok atau angkat beban bebas. Anda juga boleh menggunakan tali elastik untuk meningkatkan daya tahan ketika anda berada di rumah.

Kaedah 3 dari 4: Melakukan Senaman Aerobik

1. 

   Lakukan senaman intensiti sederhana. Anda boleh melakukan senaman aerobik untuk mempunyai pilihan yang lebih luas untuk mengurangkan tahap myostatin. Untuk memulakan, latih sekitar 40-50% dari kapasiti maksimum anda. Sekiranya anda melepasi peratusan itu, anda akan mengurangkan tahap protein.
   • Anda boleh beralih dari berjalan kaki ke berbasikal, menggunakan elips atau melakukan senaman aerobik dengan intensiti sederhana.
   • Bakar sekurang-kurangnya 1,200 kalori seminggu untuk mengurangkan tahap myostatin. Untuk mengira jumlah ini, baca nombor di panel peralatan atau gunakan gelang yang mengukur nilai-nilai ini.
   • Anda harus membakar kira-kira 3,500 kalori untuk kehilangan 500 g lemak. Sekiranya anda tidak mahu menurunkan berat badan, makan lebih banyak atau ambil makanan tambahan untuk mendapatkan semula tenaga anda.

2. 

   Gunakan elips. Elips adalah peralatan yang popular bagi mereka yang melakukan senaman aerobik dan dapat banyak membantu mengurangkan myostatin. Untuk menggunakannya, letakkan tangan dan kaki anda pada penyokong masing-masing - kiri ke kiri, kanan ke kanan.
   • Konfigurasikan mesin mengikut latihan yang ingin anda lakukan. Contohnya, anda dapat meningkatkan daya tahan atau menargetkan masa atau kalori, tanpa melupakan jumlah kalori yang telah anda habiskan.
   • Tangan dan kaki elips menyokong bersama, tetapi dalam arah yang berbeza. Dengan kata lain: jika anda mengambil kaki kanan ke hadapan, kaki kiri anda harus bergerak ke belakang (dan sebaliknya). Anda boleh berjalan ke hadapan atau ke belakang.

3. 

   Menunggang basikal. Ini adalah satu lagi senaman aerobik yang dapat mengurangkan tahap myostatin. Anda boleh menunggang basikal biasa atau bersenam.
   • Berbasikal pada intensiti sederhana untuk mengurangkan myostatin di dalam badan. Cuba bakar 1,200 kalori seminggu - lebih kurang, bergantung pada matlamat berat badan anda.
   • Sentiasa memakai peralatan pelindung yang sesuai semasa menunggang basikal. Pakai topi keledar anda dan gunakan jalan basikal, sangat dekat dengan persiaran. Jangan berjalan melawan lalu lintas atau di kaki lima.

4. 

   Pergi berlari. Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling biasa dan banyak membantu mengurangkan tahap myostatin. Pakai pakaian yang ringan dan segar dan pilih jalan yang bersih dan terang.
   • Cuba berlari sekurang-kurangnya 20 minit, dan apabila anda semakin kuat dan kuat, tingkatkan senaman anda sebanyak sepuluh minit pada satu masa.
   • Cuba untuk mempercepat langkah anda dalam lima minit terakhir untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.

5. 

   Lakukan senaman aerobik yang lain. Anda boleh melakukan latihan lain yang dapat mengurangkan tahap myostatin secara beransur-ansur. Contohnya: lompat tali, berenang, mendayung perahu, melakukan bicu lompat, dll.

Kaedah 4 dari 4: Mencari Cara Lain untuk Mengurangkan Myostatin

1. 

   Jangan merokok. Merokok dihubungkan dengan peningkatan kadar myostatin. Untuk mengelakkan kenaikan ini, berhenti atau jangan mula merokok. Sekiranya anda sudah ketagih dengan nikotin, tentukan rancangan untuk berhenti.
   • Cara terbaik untuk berhenti merokok adalah dengan mengurangkan jumlah rokok secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika anda memutuskan bahawa anda ingin mengurangkan kebiasaan itu dalam dua minggu, kurangkan jumlah harian sebanyak 25% pada hari pertama. Lima hari kemudian, turunkannya sebanyak 25% lagi. Selepas kira-kira sepuluh hari, ulangi potongannya. Kemudian, pada akhir dua minggu tersebut, hisap rokok terakhir anda.
   • Gusi dan tompok nikotin juga dapat membantu melawan ketagihan.

2. 

   Gunakan perencat myostatin. Inhibitor ini bersifat eksperimen dan sesuai untuk orang yang mempunyai masalah perubatan yang mempengaruhi perkembangan otot. Walau bagaimanapun, anda masih boleh memenuhi syarat untuk menjalani rawatan sekiranya anda perlu merawat sesuatu seperti itu. Untuk itu, anda memerlukan preskripsi. Rujuk doktor untuk mengetahui pilihannya.
   • Terapi gen untuk menghalang myostatin adalah teknik eksperimen lain yang pada peringkat awal penyelidikan. Pada masa akan datang, ia mungkin berlaku untuk pesakit dengan gangguan otot degeneratif.

3. 

   Ketahui lebih lanjut mengenai suplemen follistatin. Follistatin menghalang pengeluaran myostatin. Beli beberapa jenis makanan tambahan untuk mengurangkan protein dalam badan. Sebilangan besar produk ini menggunakan kuning telur ayam yang diubah suai. Sekiranya anda alah kepada telur, anda tidak akan dapat menggunakannya.
   • Makanan tambahan folistatin biasanya dijual dalam bentuk serbuk. Untuk mengambilnya, pukul dengan air atau susu.
   • Follistatin mahal, agak sukar dicari dan boleh membahayakan kesihatan hati anda. Oleh itu, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh mengambil makanan tambahan.

Petua

• Tidak ada penyelidikan konklusif untuk menunjukkan bahawa membuat penyesuaian terhadap diet mengurangkan kadar myostatin.
• Rujuk jurulatih peribadi atau pakar untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan ketahanan atau program latihan intensiti tinggi. Dia boleh memberi petua berat dan cara berlatih untuk mengelakkan kecederaan.
• Sekiranya anda tidak mahu melaburkan banyak wang dalam peralatan latihan atau tidak mempunyai ruang di rumah, daftarlah di gimnasium.