Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Ferritin adalah protein yang dihasilkan di dalam badan untuk menyimpan zat besi yang akan digunakan kemudian. Pada wanita, julat normal dalam darah adalah 20 hingga 500 nanogram per mililiter. Pada lelaki, ia adalah 20 hingga 200 nanogram per mililiter. Tahap yang lebih tinggi daripada biasa dapat menunjukkan adanya beberapa masalah atau penyakit, seperti penyakit hati atau hipertiroidisme. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk membuat perubahan gaya hidup yang dapat mengurangkan atau menghilangkan keperluan untuk ujian darah secara berkala.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Menyelaraskan Suapan

1. 

   Hadkan pengambilan daging merah anda. Jenis daging seperti ini mempunyai kepekatan besi yang tinggi heme, yang berasal dari sumber haiwan dan diserap lebih cepat oleh badan. Penyerapan besi heme juga meningkatkan asimilasi besi bukan heme (dari makanan dari sumber tumbuhan). Sekiranya anda memutuskan untuk makan daging merah, cari sumber dengan sumber besi yang lebih kecil, seperti daging lembu dan potongan yang lebih sederhana dan lebih murah.
   • Sekiranya anda makan jenis daging ini secara teratur, elakkan memakannya dengan makanan yang mengandungi vitamin C dan beta-karoten, yang meningkatkan penyerapan zat besi. Mungkin bukan idea yang baik untuk mempunyai kaldu yang sangat kaya dengan kentang dan wortel jika anda berusaha mengurangkan ferritin berlebihan.
   • Sebagai tambahan kepada daging merah, perhatikan jumlah zat besi dalam ikan yang biasanya anda makan, kerana ada yang mengandung mineral yang tinggi, seperti tuna dan ikan tenggiri.

2. 

   
   
   Makan banyak kacang dan sayur-sayuran. Makanan sedemikian kaya dengan fitat, mikronutrien yang menghalang penyerapan zat besi dan terdapat dalam biji-bijian dan biji-bijian. Merendam kacang atau menanamnya sebelum dimakan mengurangkan kadar mikronutrien ini.
   • Oksalat, terdapat dalam banyak sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, juga menghalang penyerapan zat besi. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran yang mengandungi sejumlah besar oksalat juga mempunyai banyak zat besi.

3. 

   
   
   Pilih roti gandum lebih putih. Biji-bijian penuh mempunyai kepekatan phytate yang lebih tinggi daripada roti yang dibuat dari tepung putih halus. Namun, mereka juga mengandungi lebih banyak mineral, jadi penting untuk selalu memeriksa kandungan zat besi ketika membeli roti apa pun.
   • Roti fermentasi mempunyai phytate yang lebih sedikit daripada roti yang tidak difermentasi.

4. 

   
   
   Minum segelas susu selepas makan. Kalsium menghalang penyerapan zat besi, yang dapat mengurangkan komplikasi yang disebabkan oleh kelebihan mineral yang sudah ada di dalam badan. Pilihan lain adalah dengan memakan yogurt dan keju keras.
   • Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, minum air mineral yang disuntik dengan kalsium semasa dan selepas makan.

5. 

   Minum teh. Teh hijau mengandungi antioksidan kuat yang mengikat zat besi dan mencegah penyerapan mineral. Sekiranya anda merancang untuk makan makanan kaya zat besi, minum secawan teh hijau bersama makanan untuk mengurangkan kesan ferritin yang berlebihan.
   • Kopi juga menghalang penyerapan jika anda tidak terlalu suka teh.

6. 

   Makan kacang dan biji sebagai makanan ringan. Kacang, almond, kacang tanah dan kacang hazel menghalang penyerapan zat besi dalam badan. Makan segelintir kacang sebagai makanan ringan, tambahkan ke kaserol atau hamparkan pes walnut pada sandwic.
   • Walaupun kelapa mengandungi perencat yang sama, mereka terdapat dalam kepekatan yang lebih rendah dan tidak memberi kesan yang signifikan terhadap penyerapan zat besi dalam badan.

7. 

   Elakkan makanan tambahan yang mengandungi zat besi. Sekiranya anda mengambil multivitamin atau suplemen lain secara berkala, baca label untuk menganalisis kandungan mineral. Zat besi yang termasuk dalam makanan tambahan diformulasikan agar mudah diserap oleh badan.
   • Biasa juga mencari makanan yang diperkaya, seperti roti. Sentiasa baca label pada bungkusan makanan yang anda beli untuk mengelakkan penambahan besi.

8. 

   Mengurangkan pengambilan alkohol dengan ketara. Jumlah alkohol yang berlebihan, ditambah dengan tahap zat besi yang tinggi di dalam badan, boleh menyebabkan kerosakan hati. Terdapat banyak kaitan antara peningkatan kadar feritin dan penyalahgunaan alkohol, dan ini boleh menjadi tanda awal penyakit hati.
   • Sekiranya anda minum alkohol, cubalah minum wain merah sahaja, yang mempunyai mikronutrien yang menghalang penyerapan zat besi.

Kaedah 2 dari 2: Bersenam secara teratur

1. 

   Mula berjalan. Sekiranya anda tidak terlalu aktif secara fizikal, berjalan kaki adalah cara yang baik untuk menggerakkan badan dan meningkatkan kecergasan anda. Tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur, serta jarak dan masa berjalan.
   • Cuba berjalan kaki sekurang-kurangnya setengah jam sehari, selain aktiviti fizikal yang lain. Evolusi dari berjalan ke berlari juga dapat mengurangkan ferritin.
   • Memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan senaman, walaupun berjalan kaki dengan kesan rendah. Peregangan yang ringan dan dinamik sebelum ini akan membantu menyiapkan badan.

2. 

   Lakukan latihan rintangan. Latihan berat badan tidak hanya meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, tetapi penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga mengurangkan ferritin. Cuba lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 40 minit tiga kali seminggu, selain rutin senaman biasa anda.
   • Adalah idea yang baik untuk memulakan latihan berat badan jika anda menghadapi kesukaran melakukan senaman aerobik, seperti berjalan atau berlari.
   • Sekiranya anda seorang pemula, mulakan latihan dengan pelatih peribadi atau dengan rakan yang berpengalaman sehingga mereka dapat memeriksa postur anda dan mengajar anda cara menggunakan peralatan dengan betul.

3. 

   Meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan. Senaman yang kuat memberi kesan yang baik terhadap tahap ferritin. Tetapi anda perlu melangkaui senaman biasa dan sederhana. Untuk mengurangkan jumlah protein, perlu melakukan senaman yang lebih kuat dan berpanjangan. Bercakap dengan doktor mengenai jenis latihan yang sesuai untuk anda dan minta cadangan daripada program atau profesional yang dapat membantu anda memulakannya.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam, latihan selang intensiti tinggi adalah cara yang baik untuk meningkatkan intensiti latihan anda, kerana ia membakar sejumlah besar kalori dalam masa yang singkat, selain berpotensi mengurangkan kadar feritin.
   • Atlet dengan jumlah protein yang normal sangat mungkin mengalami kekurangan zat besi akibat latihan yang kuat.

4. 

   Bersabarlah. Sekiranya anda baru memulakan program senaman, mungkin memerlukan beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk melihat kesan pertama ferritin. Tingkatkan intensiti latihan anda secara beransur-ansur dan teruskan memeriksa nilai protein anda dengan kerap.
   • Bagi mereka yang ingin mengurangkannya, bersenam saja tidak mencukupi. Sangat mustahak untuk membuat perubahan dalam diet dan kurang mengkonsumsi zat besi.

Petua

• Adalah mungkin untuk mencari komposisi makanan dalam pelbagai pangkalan data di internet dan memeriksa jumlah zat besi. Lihat di laman web universiti Brazil.

Amaran

• Rujuk doktor sebelum memulakan sebarang program senaman. Lakukan ujian berkala untuk memeriksa tahap feritin anda, menilai reaksi badan anda terhadap latihan dan membuat penyesuaian yang diperlukan.
• Milk thistle adalah makanan tambahan yang sering disyorkan untuk merawat zat besi yang berlebihan. Walau bagaimanapun, bergantung kepada penyebab tingginya kadar ferritin, suplemen tersebut akhirnya akan menjadikan masalah ini bertambah buruk. Berunding dengan doktor sebelum mula mengambil suplemen herba, termasuk susu thistle.