Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Dengan begitu banyak nasihat mengenai cara menurunkan berat badan di luar sana, sukar untuk mengetahui di mana harus bermula. Berita baiknya ialah anda tidak perlu membeli peralatan mewah atau buku diet untuk menghilangkan lemak tambahan. Membuat rancangan yang dapat memenuhi keperluan fizikal anda dan tetap setia dengannya adalah kaedah terbaik untuk mencapai impian anda. Mari mulakan!

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mulakan dengan Diet Baru

1. 

   Ambil gabungan protein dan lemak yang seimbang. Kajian menunjukkan bahawa memakan protein tanpa lemak seperti daging ayam atau daging tanpa lemak dan juga lemak sihat yang terdapat pada ikan, alpukat, kacang dan biji mendorong penurunan lemak. Pilih protein dan lemak bebas hormon yang belum diproses.
   • Elakkan pengambilan protein dan lemak tenusu; kajian menunjukkan bahawa produk tenusu boleh menyebabkan pengumpulan lemak.
   • Pilih minyak zaitun atau biji anggur dan bukannya minyak bunga matahari atau mentega semasa memasak.

2. 

   
   
   Minum air yang banyak. Sains telah membuktikan bagaimana meminum banyak air meningkatkan kadar metabolisme badan, yang menyebabkan penurunan lemak. Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari.
   • Gantikan alkohol, minuman ringan (termasuk versi diet), kopi dan minuman lain dengan air.
   • Mulakan hari dengan segelas air besar ketika bangun tidur, sebelum sarapan.

3. 

   
   
   Makan sarapan setiap hari. Memulakan hari dengan makanan yang sihat akan memberi anda asas yang tepat untuk makan dengan baik sepanjang hari. Sekiranya anda melewatkan sarapan pagi, anda cenderung makan berlebihan atau kehilangan kemahuan untuk makan makanan berkhasiat di kemudian hari.
   • Makan banyak protein dan serat untuk sarapan pagi, untuk kenyang selama beberapa jam. Buah-buahan, telur dan sayur-sayuran adalah pilihan yang sangat baik untuk memulakan hari.
   • Elakkan makan penkek dan makanan bakar lain untuk sarapan. Mereka memberikan sejumlah besar gula ke badan tanpa banyak nutrien, yang bermaksud anda akan cepat lapar. Di samping itu, anda akan memulakan hari dengan kekurangan makanan.

4. 

   
   
   Isi hari anda dengan serat. Serat larut, yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, mengurangkan kadar insulin di dalam badan anda dan menyebabkan kehilangan lemak. Makan banyak serat pada setiap hidangan juga akan memuaskan anda dengan lebih cepat, dan anda tidak akan tergoda untuk makan makanan berkalori tinggi.
   • Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Beberapa pilihan, seperti epal, ceri, jeruk, brokoli, bayam, kangkung dan ubi jalar mempunyai banyak serat.
   • Ambil bijirin penuh. Cobalah makan gandum utuh dan bukannya gandum segera, dan selalu pilih bijirin gandum dan bukannya bijirin putih. Quinoa adalah satu lagi pilihan bijirin terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.
   • Jangan minum jus buah. Mereka mengandungi banyak gula, yang merupakan kebaikan jika dimakan dengan serat yang ada di dalamnya. Namun, apabila buah dinyatakan, gula diekstrak dan seratnya dibuang, meninggalkannya dengan gula tulen.

5. 

   Jangan makan makanan dengan kalori kosong. Bagi sesetengah orang, ini sangat mudah. Makanan tertentu lebih mudah ditukar menjadi lemak di dalam badan. Mereka menawarkan banyak kalori, tetapi tidak disertakan dengan nutrien dan serat yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tetap sihat, dan langkah pertama adalah mengurangkannya di menu anda:
   • Gula. Minuman gula, roti bakar dan gula-gula boleh menyebabkan pengumpulan lemak yang lebih besar. Apabila anda mengurangkannya dari diet anda, anda mungkin akan mula melihat hasilnya pada awal minggu pertama.
   • Tepung putih. Tepung putih yang diproses yang digunakan dalam pembuatan roti, pencuci mulut, kek, pasta dan produk gandum lain harus dielakkan.
   • Makanan bergoreng. Proses menggoreng makanan menjadikannya kurang berkhasiat, menghasilkan lebih banyak lemak. Kurangkan pengambilan kerepek, ayam goreng dan makanan apa pun dengan proses menggoreng. Sebilangan besar rangkaian makanan segera juga termasuk dalam kategori ini.
   • Daging dan makanan ringan yang diproses. Makanan ringan cepat, makanan yang sudah dikemas, daging asap dan daging yang siap dimakan adalah makanan yang diproses dengan bahan kimia dan bahan pengawet yang tidak baik untuk kesihatan anda, dan masih dipenuhi kalori yang tidak menyuburkan badan. Jadi, elakkan mereka semasa berusaha menurunkan lemak.

Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk membakar beberapa paun

1. 

   Lakukan latihan rintangan. Bersenam dengan berat badan akan membina otot dan memastikan metabolisme anda tetap tinggi untuk jangka masa yang panjang, membantu anda kehilangan lemak. Sekiranya anda baru untuk mengangkat berat badan, mulailah dengan menyertai gim dan meminta salah seorang pelatih peribadi untuk membantu anda melakukan latihan untuk pemula. Ingat petua berikut:
   • Bersenam setiap kumpulan otot. Pastikan anda melakukan latihan otot punggung, dada, perut, lengan dan kaki untuk kehilangan lemak secara umum.
   • Angkat dumbel paling berat yang anda boleh. Menggunakan berat 2 kg tidak mungkin memberikan kekuatan yang cukup untuk membina tisu otot baru. Angkat dumbbell yang membuat anda berpeluh dan mula terengah-engah di akhir latihan.
   • Jangan membesar-besarkan. Pastikan anda berehat beberapa hari di antara latihan, dan jangan bekerja dengan kumpulan otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Otot memerlukan masa untuk diperbaiki selepas sesi latihan, bertambah kuat.

2. 

   Masuk ke kardiovaskular. Menggabungkan latihan ketahanan dengan kardiovaskular adalah kunci untuk berjaya menurunkan lemak. Latihan kardiovaskular menjadikan jantung anda mengepam dan membantu anda membakar banyak kalori. Apa-apa jenis kardiovaskular akan dilakukan, tetapi cubalah memilih sesuatu yang memberi anda keseronokan untuk dilakukan, sehingga anda terdorong untuk tetap mengikuti rejim latihan.
   • Berbasikal, berenang dan berlari adalah pilihan kardiovaskular yang hebat. Lakukan salah satu aktiviti ini selama setengah jam, empat kali seminggu, atau gabungkan bersama.
   • Bersenam dengan rakan. Kadang-kadang, mempunyai seseorang di sekitar membuat latihan yang melelahkan dalam sesi kompetitif yang menyeronokkan. Cari rakan yang mempunyai tujuan dan motivasi yang sama dan jadualkan waktu untuk latihan bersama beberapa kali seminggu.

3. 

   Cari cara kreatif untuk lebih aktif. Kami membakar kalori sepanjang hari, dan bukan hanya semasa kami bersenam. Menjadi lebih aktif secara keseluruhan boleh membuat perbezaan besar dalam pembakaran kalori harian anda. Cubalah petua ini untuk lebih aktif secara fizikal, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan yang melibatkan duduk sepanjang hari:
   • Gunakan tangga. Ini adalah tip klasik, tetapi ia sangat memberi perbezaan! Daripada memilih lif untuk naik, naik tangga dan, ketika meninggalkan bangunan, turunkannya.
   • Berjalan semasa rehat. Walaupun itu bermaksud meninggalkan bangunan untuk makan tengah hari di luar, bangun dan pergi ke suatu tempat.
   • Berjalan malam dengan rakan atau pasangan. Berjalan selepas makan malam membantu anda berehat, mencerna makanan dan membakar kalori tambahan.
   • Berjalan, berbasikal atau menggunakan pengangkutan awam untuk bekerja. Memandu melibatkan aktiviti fizikal yang lebih sedikit daripada kaedah pengangkutan lain. Walaupun menaiki bas atau kereta bawah tanah ke tempat kerja memerlukan keperluan kalori lebih tinggi daripada memandu, kerana anda perlu berjalan kaki ke stesen.

Kaedah 3 dari 3: Memotivasikan diri secara mental

1. 

   Bercakap dengan doktor anda. Sebelum memulakan sebarang jenis program penurunan berat badan intensif, adalah idea yang baik untuk bertemu dengan profesional kesihatan pilihan anda untuk membincangkan perkara yang terbaik untuk realiti anda. Adalah sesuatu yang baik untuk menurunkan berat badan jika itu adalah sesuatu yang akan membuat anda lebih yakin diri dan selesa dengan diri sendiri, tetapi orang boleh menjadi sihat dalam pelbagai ukuran.
   • Pastikan bahawa kehilangan lemak badan tidak akan memberi kesan negatif terhadap keadaan kesihatan yang ada sebelumnya.
   • Periksa Indeks Jisim Badan anda untuk mengetahui apakah kehilangan lebih banyak lemak sebenarnya boleh membahayakan kesihatan anda.

2. 

   Mempunyai matlamat. Mengambil nasihat doktor dan pengetahuan mengenai tubuh anda sendiri, tuliskan beberapa tujuan. Membuat jadual kehilangan lemak untuk diikuti selama enam bulan akan datang dapat membantu anda. Mempunyai beberapa tonggak yang ingin anda capai untuk memberi anda motivasi tambahan dalam perjalanan penurunan berat badan anda.
   • Bertujuan untuk menurunkan 450 hingga 900 g berat badan setiap minggu jika berat badan anda rata-rata - menurunkan lebih banyak berat badan boleh merosakkan badan anda.
   • Mempunyai tujuan yang munasabah dan mungkin. Sekiranya anda menginginkan penurunan berat badan yang sangat besar dan cepat, atau lebih dari sekadar praktikal, anda akan kecewa.

3. 

   Buat janji pada diri sendiri. Menurunkan berat badan memerlukan banyak masa, tenaga dan membuat keputusan yang sukar. Akan ada saat-saat di mana anda akan merasa kekurangan makanan yang anda sukai atau, walaupun, letih dan lelah setelah bersenam. Komitmen mental adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai kejayaan penurunan berat badan. Tanpa itu, anda akan kembali kepada tabiat lama anda dan malah dapat menurunkan berat badan pada mulanya, atau lebih banyak lagi.
   • Mempunyai pandangan positif terhadap badan anda. Fikirkan diri anda sebagai orang yang berkebolehan dan kuat, dengan badan yang boleh digunakan untuk mengalami dunia. Bersyukur dengan kekuatan badan anda akan memberi anda motivasi untuk menjaganya dengan betul.
   • Sebaliknya, jika anda menapis diri anda secara dalaman kerana tidak melihat seperti yang anda mahukan, akan menjadi lebih sukar untuk memberi perawatan dan perhatian yang diperlukan oleh tubuh untuk membakar lemak.

Petua

• Ingatlah bahawa, walau apa pun yang terjadi pada rutin senaman anda, lakukan yang terbaik dan terus berfikiran positif. Anda boleh melakukan apa sahaja sekiranya minda anda komited terhadapnya.
• Sepuluh minit lompat tali menunjukkan senaman kardiovaskular atau pemanasan yang baik.
• Anda boleh memuat turun aplikasi untuk mengesan kemajuan mengenai senaman dan makanan.
• Pelajari cara mengawal minda anda untuk makan dan menjalani kehidupan yang lebih sihat. Ingatlah bahawa itu adalah fikiran ANDA dan bahawa anda mengawalnya. Pada akhirnya, ketahuilah bahawa semuanya akan berbaloi.
• Kontrak setiap otot sebanyak mungkin untuk membakar lemak di sekitarnya dengan cepat.