Pengarang:
Bobbie Johnson
Tarikh Penciptaan:
10 April 2021
Tarikh Kemas Kini:
14 Mungkin 2024
Kandungan
Ketegangan dan kesakitan di bahagian belakang leher boleh disebabkan oleh tekanan, berjam-jam bekerja di komputer, kedudukan yang tidak sesuai semasa tidur atau postur yang buruk. Apabila semakin teruk, ketegangan cenderung mengakibatkan sakit kepala dan masalah tulang belakang. Untuk mengurangkan rasa tidak selesa dan sakit, anda boleh meregangkan leher anda, mengurutnya dan membiarkannya panas, selain membuat beberapa perubahan pada rutin anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan Leher
Mulakan dengan memiringkan leher anda. Memiringkan leher adalah cara yang baik untuk memulakan sesi peregangan, kerana pergerakan ini membantu melonggarkan otot terbesar di rantau ini, membantu tubuh berehat. Meregangkan dan meregangkan otot yang lebih kecil, seterusnya, membantu mengelakkan sakit kepala yang disebabkan oleh ketegangan.
- Duduk dengan selesa dan dengan kaki disilangkan di atas tikar gim atau permukaan lembut yang lain. Sekiranya anda tidak cukup selesa, anda boleh duduk di atas bantal atau di blok yoga.
- Tarik nafas dan condongkan kepala ke kanan. Panjangkan dan rentangkan otot leher ke arah sebelah kanan (bukannya membengkokkan leher seolah-olah cuba menyentuh telinga ke bahu). Anda akan merasakan bahagian kiri leher dan bahu kiri. Tarik nafas tiga kali sebelum kembali ke kedudukan normal anda.
- Kali terakhir anda menyedut, angkat leher dan lihat lurus ke depan. Sekarang tarik nafas dan condongkan kepala ke kiri. Pegang kedudukan ini selama tiga nafas.
- Latihan ini boleh diulang dua atau tiga kali pada setiap sisi. Untuk menambahkan sedikit daya tahan, gunakan tangan anda untuk menolak kepala dengan perlahan semasa anda memiringkannya. Contohnya: jika anda memiringkan sebelah kanan kepala anda, tekan perlahan-lahan sebelah kiri dengan tangan kiri - jangan memaksa leher atau menarik kepala anda dari arah yang berlawanan; gunakan tangan anda untuk menekan kepala anda dengan lembut.
Letakkan dagu di dada. Untuk meregangkan otot leher, bengkokkan leher anda ke hadapan.- Duduk dengan selesa dan dengan kaki disilangkan. Sekiranya anda perlu mengangkat pinggul, duduk di bantal atau blok yoga. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan dagu ke arah dada anda - bayangkan memegang telur di antara dada dan dagu yang tidak boleh anda jatuhkan.
- Tarik nafas tiga kali sebelum kembali ke kedudukan normal anda. Anda akan merasakan otot leher dan bahu meregang.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat kepala dan mengembalikannya ke kedudukan normal. Ulangi latihan dua hingga tiga kali, selalu berlangsung tiga nafas.
Regangkan dengan melambaikan tangan. Berdiri, putar batang tubuh anda, dan goncangkan tangan anda untuk melepaskan ketegangan dari leher dan bahu anda.- Untuk memulakan, berdiri dengan lengan di sisi dan kaki selebar pinggang. Gerakkan bahu anda ke belakang dan ke belakang, putar batang badan anda di sekitar paksi menegaknya. Biarkan lengan anda didorong oleh gerakan ini dan goncangkannya dari sisi ke sisi. Terus ulangi pergerakan ini selama enam hingga sepuluh nafas.
- Sekiranya anda suka, anda boleh membiarkan penumbuk tertutup dan menggoyangkan tangan sehingga kepalan tangan anda sampai ke pinggul di seberang badan anda. Ulangi pergerakan selama enam hingga sepuluh nafas.
Bengkok ke hadapan dan rentangkan dada. Peregangan berdiri ini sangat baik untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda.- Berdiri di atas tikar gim, jarak 60 hingga 90 cm. Putar bebola kaki anda ke dalam sehingga jarak di antara mereka sedikit lebih sedikit daripada jarak di antara kedua tumit anda. Letakkan tangan anda di belakang anda, jalin jari anda dan jaga kedua telapak tangan anda sedekat mungkin. Mulailah menghirup dan memiringkan dada ke atas, dengan leher anda condong ke belakang.
- Mulailah menghembuskan nafas dan bersandar ke depan, membongkokkan badan anda di pinggul - bukan di pangkal tulang belakang anda. Angkat tangan ke arah siling tanpa memisahkannya. Apabila lengan anda tegak lurus ke lantai, lepaskan dan biarkan graviti mendorong anda ke hadapan.
- Bernafas enam hingga lapan kali sambil memegang kedudukan itu. Biarkan kepala anda betul-betul longgar dan jangan memisahkan tangan anda. Anda akan merasakan otot di bahu dan leher anda meregang.
Gunakan dinding untuk meregangkan leher anda. Untuk meregangkan otot leher dan melepaskan ketegangan di kawasan itu, berhenti berhampiran sudut dinding.
- Berdiri kira-kira 60 cm dari sudut, menghadap ke arahnya. Jaga kaki anda dan sebarkan berat badan anda secara merata di antara mereka.
- Sokong satu lengan bawah di setiap dinding, dengan siku anda tepat di bawah garis bahu. Tarik nafas dan bersandar ke hadapan sejauh mungkin tanpa rasa sakit, dan anda akan merasakan bahagian depan bahu dan dada anda meregang.
- Tahan selama enam hingga lapan nafas. Anda boleh mengulangi regangan tiga hingga lima kali sehari.
Lakukan postur ular untuk meregangkan leher. Setelah memanaskan otot serviks dengan latihan sebelumnya, lakukan postur ular untuk menguatkan bahu, leher dan punggung atas, di samping meningkatkan postur dan kesihatan tulang belakang. Sekiranya leher anda tegang, regangkan sebelum melakukan pergerakan ini.
- Berbaring di atas tikar gimnasium, meletakkan dahi anda di atas tikar (atau tuala, jika anda tidak selesa), dengan tangan di sisi dan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan lidah anda di bumbung mulut - ini akan membantu menstabilkan otot serviks anda.
- Tarik nafas dan gantungkan tangan dan lengan anda, sambil meregangkannya, beberapa inci di atas tikar, menyebabkan bilah bahu anda saling bersentuhan. Sekarang, angkat kepala sehingga dahi anda kira-kira 2.5 cm dari lantai. Terus melihat ke bawah.
- Tetap seperti itu selama enam nafas, selalu dengan kepala anda ke bawah, berat badan anda diagihkan pada kaki dan jari-jari kaki besar anda tersangkut di tanah.
- Ulangi latihan dua atau tiga kali lagi. Di antara setiap pengulangan, berbaring di atas tikar dengan kepala dipusing ke sebelah.
Lakukan mengangkat bahu. Latihan ini berfungsi otot atas bahu dan leher. Duduk atau berdiri, memisahkan bahu anda. Biarkan tangan anda longgar di sisi anda dan angkat bahu anda, seolah-olah cuba menyentuh telinga anda dengan mereka. Tahan selama 10 saat.
- Ulangi tiga hingga empat kali sehari.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Urut dan Panaskan
- Urut ketulan pada otot leher. Urut dapat membantu menghilangkan ketegangan pada otot serviks, terutama jika selalu ada pada titik yang sama. Titik-titik seperti itu dibentuk oleh simpul gentian otot yang tegang atau meregang.
- Untuk mengurut diri, tekan otot yang menghubungkan leher ke bahu, yang dikenali sebagai trapezoid, yang berasal dari pangkal tengkorak ke bahagian atas bahu dan belakang dengan ibu jari dan jari telunjuk. Di rantau ini, anda akan mengesan beberapa nodul yang kelihatan keras yang, apabila ditekan, akan menyebabkan ketidakselesaan yang akan merebak ke seluruh otot.
- Gunakan ibu jari dan jari telunjuk, atau buku jari, untuk mengurut dan menekan otot leher dengan lembut. Sekiranya ada rakan sekerja, rakan, atau ahli keluarga di dekatnya, mintalah dia untuk membantu melepaskan tali leher anda.
- Pilihan lain adalah diurut oleh profesional. Mengadakan sesi urut sebulan sekali dapat membantu mengurangkan kesakitan dan ketegangan serviks.
Gunakan roller busa untuk membantu mengurut otot leher anda. Alat ini membantu mengetatkan simpul otot dan menghilangkan ketegangan, dan boleh didapati di mana-mana kedai barang sukan. Cari model diameter 6 cm yang besar.
- Letakkan roller di lantai atau di atas tikar senaman. Tinggalkan peralatan ke arah garis menegak badan anda (iaitu, selari dengan tulang belakang anda) dan sokong diri anda di bahagian atas punggung anda. Tangan anda boleh berada di pinggul atau di lantai.
- Pastikan batang badan anda selari dengan tanah dan gerakkan ke samping, putar otot punggung dan tulang belakang ke arah peralatan. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan merasakan ketegangan pada ketulan hilang.
- Gulungkan setiap sisi badan sekurang-kurangnya 20 kali. Anda boleh menggunakan roller busa setiap hari untuk mengawal ketegangan dan kesakitan otot.
Buat kompres panas dengan kantung termal di bahagian belakang leher. Panas membantu melegakan kesakitan dan kekejangan otot di leher. Balut beg air panas dengan tuala dan biarkan di leher anda selama 20 minit pada satu masa.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh membuat kompres dengan bungkusan ais yang dibungkus tuala, kerana selsema juga membantu menghilangkan rasa sakit.
- Mandi air panas. Meluangkan masa bersantai di air panas melegakan ketegangan otot di leher dan bahu. Sekiranya anda mempunyai tab mandi, berbaring dan biarkan kepala anda keluar dari air panas untuk merehatkan bahagian badan anda.
- Anda juga boleh mandi, tetapi anda perlu berada di dalam air cukup lama untuk memanaskan dan merehatkan otot.
Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Rutin Anda
Tidur di atas bantal yang tegas. Tidur di pelbagai bantal membuat lekukan yang tidak wajar di leher anda, menjadikan anda tegang. Letakkan kepala anda di atas bantal, tidak lebih dari dua, atau sediakan bantal serviks, yang dirancang untuk menopang kepala dan leher anda sehingga sejajar dengan tulang belakang anda.
- Tidur di punggung, dengan seluruh tulang belakang anda disokong dengan selesa di atas katil, adalah kedudukan terbaik untuk leher anda. Sekiranya anda lebih suka tidur di perut atau di sisi anda, jangan gunakan bantal setinggi lebih dari 10 cm.
Selaraskan postur anda ketika duduk dalam jangka masa yang lama. Ketegangan di leher sering disebabkan oleh kekal dalam kedudukan yang sama untuk waktu yang lama, sesuatu yang biasanya berlaku pada mereka yang bekerja di komputer atau perlu memandu berjam-jam sehari. Mengubah kedudukan dalam situasi ini dapat membantu mengurangkan ketegangan, dan juga memberi manfaat kepada kesihatan tulang belakang.
- Semasa anda berada di komputer, jaga agar tulang belakang anda sejajar dengan betul agar anda tidak terlalu banyak meregangkan otot serviks anda. Pastikan skrin komputer anda sejajar pada tahap mata. Untuk mengetahui sama ada kedudukan komputer baik, hanya duduk di kerusi dan periksa apakah mata anda betul-betul di hadapan bahagian tengah skrin.
- Cuba juga agar kepala anda sejajar ke tengah monitor dan bukannya berada di posisi di mana anda perlu memusingkan kepala untuk melihat layar dengan baik. Sekiranya anda bercakap di telefon sepanjang hari, gunakan peranti - fon kepala, misalnya - yang membolehkan anda menjawab panggilan tanpa menggunakan tangan anda (dan terutamanya tanpa memegang telefon di antara telinga dan bahu anda).
- Sehingga sekatan pergerakan yang berpanjangan tidak menyebabkan ketegangan di leher, berehat untuk bergerak setiap 30 minit.
Minum banyak air pada waktu siang. Cakera tulang belakang yang melindungi vertebra kebanyakan terdiri daripada air. Oleh itu, penghidratan pada siang hari menjamin kesihatan dan ketahanan cakera. Minum antara lima hingga lapan gelas air sehari.
Bersenam sekurang-kurangnya satu jam, setiap hari. Merangsang badan setiap hari dalam beberapa aktiviti fizikal menguatkan otot dan menghilangkan ketegangan yang terkumpul di dalamnya, mengurangkan kemungkinan mereka menjadi kaku. Sekiranya anda takut mencederakan leher anda semasa melakukan senaman, lakukan sesuatu yang ringan: yoga, berenang, berlari, dll.
- Jangan sesekali meregangkan otot serviks anda ketika mereka tegang atau sakit. Dalam keadaan ini, elakkan sukan bersentuhan dan latihan aerobik yang sengit.
Ambil ubat penghilang rasa sakit untuk menghilangkan rasa sakit. Apabila ketegangan menyebabkan ketidakselesaan yang tidak hilang dengan cadangan di atas, anda boleh mengambil beberapa ubat penghilang rasa sakit yang disarankan, seperti ibuprofen dan paracetamol.
- Sekiranya, walaupun mengalami peregangan dan penghilang rasa sakit, ketegangan tidak hilang dalam beberapa hari atau minggu, berjumpa doktor. Setelah memeriksa leher anda dan mendapatkan beberapa maklumat mengenai rutin anda, dia dapat menentukan apakah ketegangan itu disebabkan oleh keadaan perubatan yang lebih serius.
