Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran
• Perkara yang Anda Perlu

Bahagian lain

Lawatan arung jeram ditawarkan di destinasi pelancongan di seluruh dunia dan boleh berlangsung selama beberapa jam atau seminggu. Sama ada menunggang jeram di Sungai Colorado di Grand Canyon, Sungai Zambezi di Zimbabwe, atau melayang di hilir di Alaska, anda boleh tiba bersiap untuk pengembaraan yang hebat dengan rancangan latihan, pakaian, dan rakit-dan-dayung pra-rakit yang sesuai tahu bagaimana.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Membangunkan Latihan Pra Rakit

1. 

   Memanaskan badan dengan meregangkan. Ketegangan bahu adalah kecederaan arung jeram biasa, dan peregangan yang betul akan membuat anda longgar. Luangkan lima minit sebelum setiap latihan pra-rafting meregangkan otot anda. Untuk memastikan bahu anda longgar, rentangkan lengan ke atas dan kemudian ke seluruh badan anda, tahan setiap regangan selama 60 saat.

2. 

   
   
   Membina otot badan bahagian atas dengan push up, tarik ke atas, dan penekan dada. Anda memerlukan banyak kekuatan badan bahagian atas untuk menavigasi jalan melalui jeram Kelas III hingga V. Dengan push up, borang anda sangat penting. Ketika turun di tanah, letakkan tangan anda pada jarak yang sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan bayangkan badan anda sebagai garis lurus.
   • Sekiranya push-up terlalu sukar, lakukan empat set push up dinding dengan rehat dua minit di antara set. Teruskan ini setiap hari, dengan bentuk yang sama. Setelah anda dapat melakukan 4 set 20 pengulangan push up dinding, anda boleh maju ke posisi lantai condong.

3. 

   
   
   Kukuhkan inti anda dengan papan. Papan dan papan sisi adalah latihan inti biasa yang membantu mengembangkan otot yang menstabilkan badan anda ketika bersandar di dayung anda. Letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda seperti hendak melakukan push-up. Sebagai alternatif, letakkan berat badan di siku dan lengan bawah. Arahkan jari kaki ke lantai, dan tahan selama 20 saat.
   • Sebagai latihan pengukuhan teras tambahan, berbaring di punggung anda dan sentuh setiap siku dengan lutut yang berlawanan kemudian luruskan setiap kaki.

4. 

   
   
   Membina otot kaki dengan paru-paru dan jongkok. Latihan ini akan menguatkan asas mendayung anda yang paling kuat. Semasa paru-paru, jaga bahagian atas badan anda lurus, bahu anda ke belakang dan santai, dan dagu anda ke atas. Melangkah ke depan dengan satu kaki, bawa pinggul ke tanah sehingga kedua-dua lutut membengkokkan pada sudut 90 darjah. Pegang dumbbell semasa melakukan lunges untuk daya tahan maksimum.
   • Untuk jongkok, berdiri dengan kepala menghadap ke depan dan kaki anda selebar bahu. Duduk dan duduk seperti anda duduk di kerusi khayalan, dengan paha anda selari dengan lantai. Tahan selama 15 saat dan ulangi, lakukan tiga set sepuluh.

5. 

   Bangunkan daya tahan anda dengan berbasikal, berlari, atau berenang. Anda tidak akan terengah-engah di tengah perjalanan sungai anda jika anda menjalani latihan kardio selama beberapa minggu di bawah tali pinggang anda. Naik basikal, berlari, atau berenang untuk membina kesihatan kardiovaskular anda. Termasuk pecut, bukit, dan rintangan.
   • Pecahkannya dengan beberapa latihan selang intensiti tinggi. Lakukan kerja yang kuat dengan rehat sekejap menggunakan tali lompat, burpees, kitaran pegun, mesin elips, atau bahkan tinju untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.

6. 

   Regangkan lima minit lagi di akhir latihan anda. Ini akan membantu anda menyejukkan badan dan kekal lesu. Pastikan meregangkan punggung, lengan, tali pinggang, dan glute. Pastikan untuk menahan setiap regangan 30 saat, dan tarik nafas dalam-dalam.

7. 

   Makan makanan ringan selepas bersenam. Pengambilan protein dan karbohidrat dalam masa 45 minit selepas latihan anda akan membantu membina semula badan anda. Pilih nisbah 3 karbohidrat hingga 1 protein. Goncangan protein dengan pisang, hummus dan pita, atau tuna pada gandum utuh adalah contoh yang baik.

Bahagian 2 dari 3: Mengemas untuk Perjalanan Anda

1. 

   Bawa baju renang. Dianjurkan agar wanita memakai baju renang sehelai dan lelaki memakai seluar renang. Selain basah semasa lawatan di rakit, banyak perjalanan arung jeram termasuk peluang untuk berenang di beberapa titik selama perjalanan. Pakaian basah juga sering disewa di kedai dalam cuaca sejuk.

2. 

   Kemaskan lapisan kalis air. Di atas pakaian renang anda, pakai baju yang ringan dengan penilaian Ultraviolet Protection Factor (UPF) 30 atau lebih tinggi. Semasa mengemas, pilih bahan tenunan yang longgar seperti bulu, polipo, bulu, bulu mikro, poliester atau bahan luaran lain yang cepat kering.
   • Elakkan pakaian kapas, terutamanya jika cuaca sejuk. Ini akan menurunkan berat badan anda dan meningkatkan pembebasan panas badan.
   • Jangan memakai apa-apa dengan tudung, termasuk ponchos dan jaket hujan. Ini tidak selamat di sungai.
   • Dalam cuaca yang lebih sejuk, pilih lapisan asas sintetik, seperti Capilene atau polypropylene, lapisan tengah bulu, dan jaket kalis air luar. Sekiranya cuaca sangat sejuk, tambahkan stoking bulu dan topi bulu yang boleh dipakai di bawah topi keledar.

3. 

   Tinggalkan barang kemas, jam tangan dan aksesori di rumah. Ia tidak bernilai risiko kehilangannya di dalam air. Wang tunai, dompet dan telefon juga boleh ditinggalkan di dalam kereta.

4. 

   Pakai cermin mata hitam. Panduan berpengalaman akan memberitahu anda bahawa cermin mata hitam sangat diperlukan untuk melindungi mata anda dari cahaya yang berterusan di air. Bawa atau beli tali untuk cermin mata hitam anda agar tetap pas.

5. 

   Pakai kasut tenis lama atau sandal tali tumit dekat. Sneakers yang selesa dan pecah adalah pilihan terbaik untuk perjalanan sungai anda. Sandal tali Velcro dengan telapak tebal dan kaku juga dapat dipakai dengan atau tanpa stoking, namun, stoking disarankan kerana mencegah kaki anda dari terbakar sinar matahari. Jangan bungkus sepasang kasut baru, yang akan menyebabkan anda sakit dan menyebabkan lepuh. Kasut mendaki kalis air juga tidak digalakkan, kerana ia berisi air dan menimbang anda. Kasut air selalunya terlalu nipis dan licin.
   • Elakkan buaya dan sandal, yang mudah hilang.
   • Sekiranya kasau hanya memakai sandal jepit, panduan mungkin menawarkan untuk mengamankannya dengan pita saluran.

6. 

   Kemas pakaian kering dan tuala. Walaupun anda tidak berenang, anda akan sangat basah pada akhir hari dan akan menyambut pertukaran pakaian. Pastikan anda meninggalkan pakaian kering anda di dalam kereta semasa anda tiba.

7. 

   Kemaskan topi berjemur lebar. Untuk perjalanan yang lebih lama, topi bertali lebar diperlukan agar tidak terbakar sinar matahari. Lebih luas, lebih baik. Topi dengan Sun Protection Factor (SPF) terbina dalam adalah yang terbaik.

8. 

   Beli sebotol air besar 32 oz atau dua. Banyak rakit dilengkapi d-ring untuk menghubungkan botol air anda, jadi bawa karabiner untuk botol air anda. Carabiner akan membolehkan anda memasang botol ke rakit supaya selamat dan mudah dijangkau. Dengan melihat botol air anda, anda lebih baik kekal terhidrat.

9. 

   Bawa pelindung matahari. Semasa berakit, anda akan menggunakan 50 SPF secara berterusan-ketika anda bangun, sebelum menaiki kapal, ketika rakit anda berlabuh sebentar, setelah jeram, dan setelah anda berenang. Pentadbiran Makanan dan Dadah Persekutuan (FDA), mengesyorkan memohon semula pelindung matahari setiap dua jam, tanpa mengira SPFnya.
   • Malah pelindung matahari "kalis air" hanya tahan air selama 40-80 minit. Pastikan meletakkan pelindung matahari yang berat ke bahagian atas paha anda, di atas lutut anda, dan di bahagian belakang dan depan leher anda.

Bahagian 3 dari 3: Menikmati Hari

1. 

   Pilih pakaian profesional. Untuk memastikan keselamatan anda, dapatkan pakaian komersial terkenal dengan panduan profesional dan peralatan berkualiti. Baca ulasan dalam talian atau hubungi perkhidmatan Taman dan Rekreasi tempatan untuk bertanya mengenai reputasi syarikat arung jeram.
   • Ketahui berapa lama syarikat itu berniaga di bawah hak milik semasa. Tanyakan, "Apa jenis latihan yang ada pada pemandu anda?" dan "Entiti kerajaan apa yang menguruskan izin dan amalan latihan pakaian?"

2. 

   Buat tempahan lebih awal. Bergantung pada masa tahun yang anda rencanakan untuk memukul air, tempahan mungkin diperlukan. Musim musim panas adalah waktu paling sibuk sepanjang tahun, jadi anda pasti ingin mendapatkan tempat anda lebih awal.
   • Semasa memilih waktu untuk pergi, perhatikan bahawa musim bunga akhir dan awal musim panas biasanya menampilkan jeram yang lebih agresif, sementara akhir musim panas cenderung memiliki jeram penjinak.

3. 

   Bersikap ramah dan terbuka. Semasa tiba, kenalkan diri anda dan rakan anda kepada pemandu dan rakan-rakan kasau dan buat perbualan. Anda akan bekerjasama dalam kapal yang sama selama beberapa jam dan sikap positif akan membantu anda berbaris dan berteman.

4. 

   Pakai alat dan helmet pengapungan peribadi anda. Jaket keselamatan anda adalah peralatan yang paling penting.Seharusnya badan anda cukup longgar sehingga dapat bernafas, tetapi tidak dapat melepasi kepala anda. Topi keledar akan disediakan di atas jeram Kelas I & II, tetapi elok dipakai tanpa mengira tahap anda.

5. 

   Dengarkan panduan anda. Panduan anda akan berjaga-jaga, memberi arahan, memerhatikan rintangan yang akan datang dan jalan yang sempit. Apabila mereka memberitahu anda untuk berturut-turut! Panduan anda mempunyai banyak pengalaman dan ada untuk memastikan anda selamat.
   • Segerakkan mendayung anda dan dengarkan perintah. Apabila ombak menjadi lebih keras, mendayung lebih kuat membantu anda selamat ditanam di dalam kapal.

6. 

   Genggam dayung "T". Panduan anda akan menunjukkan cara menjaga satu tangan di dasar dayung pada poros, dan yang lain di atas pegangan "T". Ini mengelakkan mata hitam dan gigi terketar. Menyimpan dayung anda di dalam air-melainkan jika panduan anda mengatakan sebaliknya-juga memberikan titik pendakap tambahan.

7. 

   Jangan panik jika anda jatuh di dalam air. Panduan anda akan memanggil arahan dan melemparkan beg lemparan dengan tali, jika perlu. Pegang tangan anda ke sisi anda, kaki menunjuk ke hilir, lutut dibengkokkan dan belakang ke atas, untuk menolak batu dan mencegah lebam yang tidak diingini.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Petua

• Sekiranya anda mempunyai anak kecil atau orang lain yang mungkin tersisih dari jeram yang lebih berat, periksa dengan pilihan pakaian di bahagian sungai yang lebih lembut.
• Seluar basah, barang rampasan, dan baju percikan sering disediakan untuk disewa.
• Arung jeram boleh menjadi sukan ekstrem. Mulakan dengan jeram Kelas II atau Kelas III sebelum mencuba jeram yang melampau.
• Beberapa outfitter mengambil gambar atau video, tersedia untuk dibeli selepas itu.
• Jangan pergi berakit berseorangan.

Amaran

• Periksa dengan doktor anda sebelum arung jeram jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kecacatan.

Perkara yang Anda Perlu

• Seluar pendek air dan t-shirt
• Sunblock dan lip balm
• Cermin mata hitam dengan lensa plastik dan tali
• Sebaiknya kenalan dan bukannya cermin mata
• Kasut air atau kasut sukan lama
• Kamera kalis air
• Air minuman
• Beg kecil untuk barang peribadi
• Tuala
• Beg plastik untuk pakaian basah
• Penukaran pakaian kering
• Pengenalan