Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Perkembangan di belakang adalah latihan bahu yang merangsang pelbagai kumpulan otot. Mulakan dengan duduk, lebih baik dengan seseorang. Apabila anda belajar melakukan pergerakan dengan selesa, cubalah berlatih sambil berdiri - variasi ini juga akan merangsang otot anggota bawah. Sebaiknya perhatikan demonstrasi pelatih atau seseorang yang berpengalaman untuk memastikan bahawa anda melakukan pergerakan dengan betul.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melakukan Perkembangan dari Belakang Duduk

1. 

   Cari mesin smith dengan bar. Untuk melakukan pergerakan ini, anda memerlukan mesin smith dengan bar. Sebilangan besar gim mempunyai mesin ini. Ia juga boleh dibeli dari pengeluar yang berbeza.

2. 

   
   
   Letakkan tangan anda di bar. Duduk betul-betul di hadapan bar, menghadap ke arah yang bertentangan. Kembalikan lengan anda dan tahan bar dengan telapak tangan anda di bawahnya. Ruang antara tangan harus sama dengan jarak antara bahu.

3. 

   Angkat bar sokongan. Untuk keselamatan, minta seseorang menolong anda semasa bergerak. Tanggalkan batang dari pemegangnya dengan berhati-hati. Pegang dengan kuat sehingga tidak jatuh ke belakang.

4. 

   
   
   Turunkan palang. Turunkan bar di belakang kepala dengan perlahan. Berhenti apabila siku anda tegak lurus. Menurunkan palang melebihi titik itu boleh mencederakan bahu.

5. 

   Tolak berat lagi. Tarik nafas sambil menekan berat ke atas dengan gerakan berterusan yang berhati-hati. Cuba pastikan bar tetap teguh. Panjangkan lengan ke atas sepenuhnya tanpa mengunci siku.

6. 

   
   
   Kembalikan berat badan ke sokongan. Setelah menamatkan latihan, bawa bar ke tempat berdiri semula. Pegang dengan kuat sehingga orang yang menemani anda dapat mengembalikannya. Jauhkan tangan anda pada palang, lepaskan hanya apabila diletakkan dengan selamat di pemegangnya.

7. 

   Jangan bersenam secara berlebihan. Risiko kecederaan yang berkaitan dengan latihan ini adalah tinggi, jadi amalkan hanya satu atau dua set pengulangan. Pilih berat yang lebih ringan daripada yang digunakan dalam pembangunan biasa. Berlatihlah pada awal rutin senaman, setelah memanaskan badan dan sebelum anda mula letih.

Kaedah 2 dari 3: Melakukan pengembangan dari belakang berdiri

1. 

   Letakkan bar di lantai dan sesuaikan postur. Letakkan bar di lantai, tepat di hadapan anda dan bukan di bahagian sokongan mesin. Letakkan kaki anda selebar pinggul. Pusingkan jari kaki anda sedikit ke luar, pastikan kaki anda rata di atas lantai dan mengimbangkan berat badan di tumit anda.

2. 

   Angkat palang. Bengkokkan lutut untuk mencapai palang dengan tangan anda, letakkan selebar bahu. Regangkan kaki anda, tarik bar ke atas sehingga anda tegak. Jauhkan tangan anda di hadapan anda sambil memegang palang.

3. 

   Letakkan bar di belakang leher. Bengkokkan siku untuk mengangkat berat ke dada. Panjangkan tangan anda untuk terus mengangkat bar, menggerakkannya secara berterusan sehingga melebihi ketinggian kepala anda. Turunkan bar dengan perlahan-lahan dengan menolak bahu ke belakang, membiarkan siku membengkok pada sudut 90 darjah untuk meletakkan bar di belakang leher anda.

4. 

   Angkat berat. Angkat palang secara agresif dalam gerakan menegak lurus. Angkat lengan anda, panjangkan sepenuhnya ke atas kepala anda (tetapi tanpa mengunci siku anda). Gerakkan dengan kuat, mengelakkan bar jatuh ke depan atau ke belakang.

5. 

   Letakkan kembali berat di lantai. Pada akhir pengulangan, angkat palang di atas kepala anda sepenuhnya. Turunkan palang secara perlahan, angkat ke dada dan turunkan sehingga anda meregangkan lengan. Bengkokkan lutut, letakkan palang di lantai dan berdiri semula.

6. 

   Cuba tingkatkan bilangan pengulangan. Pada mulanya, lakukan set 3 hingga 5 pengulangan. Apabila anda lebih selesa dengan pergerakan, tingkatkan hingga 6 hingga 10 pengulangan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan sehingga anda terbiasa dengan kedudukan dan pelaksanaan latihan.

Kaedah 3 dari 3: Berlatih Bersenam dengan Selamat

1. 

   Rujuk doktor. Penting untuk berjumpa doktor sebelum memulakan program latihan berat badan, terutamanya jika anda sudah mengalami kecederaan atau penyakit. Tanyakan apakah jenis senaman ini akan memburukkan lagi kerosakan sendi atau otot, atau adakah selamat bagi orang yang menderita keadaan perubatan tertentu (misalnya, tekanan darah tinggi). Sekiranya anda yakin anda mengalami kecederaan semasa bersenam, berjumpa doktor dengan segera.
   • Fleksibiliti bahu diperlukan untuk melakukan latihan ini, jadi jangan berlatih jika mereka cedera.
   • Sekiranya bahu anda dibongkokkan ke depan, rentangkan dada dan bahagian depan bahu anda untuk mengembangkan fleksibiliti yang mencukupi sebelum melakukan latihan ini.

2. 

   Pilih berat badan. Untuk perkembangan otot dan kekuatan terbaik, pilih berat yang menyebabkan keletihan pada pengulangan kelapan. Berat secara khusus akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk pengalaman anda, jisim badan, dan kekuatan keseluruhan. Pada mulanya, lakukan latihan dengan berat ringan, lakukan lebih banyak pengulangan untuk menguatkan tisu penghubung bahu dan punggung atas. Mempelajari teknik dengan betul dengan bobot ringan akan mengembangkan daya ingatan otot, menjadikan senaman lebih selamat ketika berlatih dengan lebih berat.

3. 

   Cari seseorang untuk membantu anda. Mengiringi latihan akan menurunkan kemungkinan mengalami kecederaan secara drastik, kerana mencegah berat badan turun atau anda mengalami ketegangan otot. Minta rakan atau rakan sekerja di gim untuk menemani anda semasa latihan dan tawarkan pertolongan mereka ketika mereka pergi berlatih. Pilih seseorang yang anda percayai, dengan siapa anda mempunyai hubungan yang baik, kerana komunikasi antara kedua belah pihak sangat penting.

4. 

   Perhatikan kemungkinan tanda-tanda kecederaan. Selepas latihan berat badan, otot biasanya mengambil masa 24 hingga 48 jam untuk pulih. Sekiranya sendi atau otot anda masih sakit selepas tempoh tersebut, atau jika anda mengalami sakit leher yang teruk selepas latihan berat badan, berjumpa doktor. Dapatkan rawatan perubatan dengan segera sekiranya anda melihat benjolan yang menyakitkan di perut anda, yang boleh menjadi hernia.

Petua

• Berlatih mengembangkan di belakang dengan selamat, bermula dengan berat yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkannya.
• Ingatlah untuk bernafas dengan betul untuk mengawal tekanan darah anda. Jangan sesekali menahan nafas semasa latihan ini.
• Perkembangan di belakang boleh dianggap sebagai pelengkap latihan bahu yang lain. Jarak pergerakan bahu adalah selamat dan selesa semasa latihan ini.

Amaran

• Mengangkat berat di belakang kepala boleh berisiko untuk sendi bahu, leher, tulang belakang atas, dan siku.
• Mengangkat berat badan di atas kepala sangat merangsang jantung, yang boleh mengakibatkan peningkatan tekanan darah. Sekiranya anda menderita tekanan darah tinggi atau masalah yang berkaitan, berhati-hatilah semasa melakukan latihan ini.