Pengarang:
Sharon Miller
Tarikh Penciptaan:
26 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini:
2 Jun 2024
Kandungan
Pada tahun 1920, Dr Edmund Jacobson mengembangkan teknik untuk menghilangkan tekanan yang disebut Progressive Muscle Relaxation. Teknik ini terdiri daripada menegangkan dan mengendurkan beberapa kumpulan otot untuk menghasilkan beberapa kesan yang bermanfaat, seperti menolong tidur, mengurangkan sakit buruh, kegelisahan, kemurungan dan memperbaiki sakit kepala, perut dan keletihan. Kaedah ini sangat berfungsi sehingga membantu mengurangkan merokok! Menggunakan visualisasi berpandu dan bernafas meningkatkan kesan teknik ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersedia
Pilih masa ketika anda tidak mengantuk. Agar tidak tidur di tengah latihan dan belajar menggunakannya pada siang hari, lebih baik tidak mencubanya pada waktu tidur.
Pakai pakaian yang selesa dan berkaki ayam. Jangan memakai pakaian yang ketat, lebih suka yang longgar mempunyai kebebasan bergerak. Juga, tanggalkan kasut anda agar dapat menegangkan dan meregangkan kaki.
Biarkan selimut berguna. Ketenangan boleh menyebabkan kesejukan. Mempunyai selimut atau selimut berdekatan untuk menutupi diri anda sekiranya ini berlaku; kekal panas akan membantu anda untuk berehat lebih banyak lagi.
Pergi ke tempat yang sunyi. Gunakan bilik yang tenang dan bersih di rumah anda jika boleh. Kurangkan cahaya dan cari tempat di mana tidak ada suara yang kuat dan tiba-tiba.
- Cuba biarkan komputer anda memainkan muzik santai, bunyi alam, loceng, bunyi angin yang memukul pokok atau ombak di lautan. Muzik seperti itu dapat membantu anda menenggelamkan suara ambien yang mengganggu tumpuan anda.
- Sebilangan orang suka menyalakan lilin kemenyan atau aromatik semasa sesi berehat untuk mengawal bau.
Berusaha agar tidak terganggu. Sesi penuh berlangsung antara 10 dan 15 minit, tidak lama. Matikan telefon bimbit anda, ambil jalan darat, dan minta orang yang tinggal bersama anda untuk tidak memasuki bilik selama ini.
Kekal dalam keadaan selesa. Relaksasi boleh dilakukan dengan berdiri, duduk atau berbaring. Yang ideal adalah duduk di kerusi berlengan atau kerusi malas, kerana ini memudahkan anda berehat tanpa tidur dan juga lebih baik daripada berdiri. Sebaik sahaja anda bersedia, tutup mata anda, lepaskan kaki anda dan letakkan tangan anda di pangkuan anda atau letakkan di sisi anda.
Selepas penyediaan, tarik nafas dalam-dalam lima kali. Nafas secara mendalam mengurangkan tekanan darah, mencetuskan keseluruhan proses relaksasi dan menimbulkan rasa kesejahteraan. Tarik nafas dalam-dalam, tahan selama empat saat dan merehatkan otot semasa anda menghembuskan nafas. Perhatikan perut anda mengembang dan kembung dengan setiap nafas. Selepas lima kali anda sudah bersedia untuk memulakan.
Kaedah 2 dari 4: Menguasai Asas
Tarik nafas sambil menegangkan otot anda. Mulakan dengan satu kumpulan otot pada satu masa. Kontrak kumpulan ini secara maksimum selama lima saat, berhati-hati untuk tidak melampaui batas dan menarik nafas panjang. Rahsianya ialah dapat menegangkan mereka dengan kuat, tanpa merasa sakit atau menyebabkan kecederaan.
Hembuskan nafas dan berehat pada masa yang sama. Lepaskan udara perlahan-lahan melalui mulut anda, melepaskan ketegangan dari otot dengan cepat; kumpulan yang bekerja mestilah longgar dan mudah dibentuk.
Jeda selama 10 saat sebelum meneruskan ke kumpulan seterusnya. Jangan tergesa-gesa, lakukan latihan dengan perlahan dan berhati-hati dan bernafas perlahan di antara. Jeda antara setiap bahagian badan adalah penting untuk membantu anda berehat.
Gunakan visualisasi. Panas secara langsung berkaitan dengan kelonggaran. Dengan cara ini, anda dapat memperhebatkan kesan latihan ini dengan membayangkan sinar matahari memukul kumpulan otot yang sedang diusahakan. Anda juga dapat membayangkan diri anda di tempat yang tenang dan selamat sebelum atau selepas sesi. Baca langkah "Menggunakan paparan berpandukan" yang dijelaskan di bawah.
Ulangi langkah-langkah ini sehingga seluruh badan dilonggarkan. Mulakan di mana sahaja anda mahu, terbalik atau kaki ke atas.
- Sebelum meneruskan, ketahui apakah itu cukup sekali atau adakah otot yang bekerja masih tegang dan ulangi prosedur jika perlu.
- Bersantai di satu sisi badan pada satu masa boleh menjadi lebih bermanfaat; sebaliknya, menegangkan kedua-dua belah pihak pada masa yang sama dapat berfungsi dengan baik jika anda mempunyai sedikit masa dan segera perlu berehat.
Kaedah 3 dari 4: Bersantai dari kepala hingga kaki
Mulakan dengan jari kaki. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda, menarik kembali jari anda dan mengetatkan tapak kaki anda; tahan selama lima saat dan lepaskan. Biarkan ketegangan mengalir dan bandingkan perasaan relaks dengan perasaan kekakuan sebelumnya. Rehat selama 10 saat sebelum terus ke kaki anda.
Teruskan ke kaki. Menegangkan dan mengendurkan otot betis terlebih dahulu, kemudian otot paha dan akhirnya, bersatu. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, tarik nafas melalui hidung ketika anda menegangkan dan menghembuskan nafas melalui mulut semasa anda melepaskan. Teruskan mengikut urutan berikut:
- Otot betis - tarik jari kaki ke atas ke lutut, menegangkan "kentang" di kaki anda.
- Paha (otot medial dan dalaman) - Duduk atau berdiri, tolak tumit anda ke lantai; jika anda berbaring, tegakkan kaki anda dengan baik.
- Paha (otot luaran) - Bergabung dan pegang lutut satu sama lain, seolah-olah anda memegang sehelai kertas di antara mereka.
- Punggung - Mengikat otot anda bersama.
- Seluruh kaki - Tarik balik semua otot sekaligus.
Rehatkan perut. Nafas secara normal sebelum bergerak ke perut dan belakang anda dan jangan lupa berhenti sebentar selama 10 saat di antara setiap kumpulan.
- Perut - Bayangkan anda cuba menyentuh pusar ke tulang belakang anda.
- Lumbar - Lengkungkan punggung untuk mengetatkan otot di atas punggung.
Bergerak ke punggung atas dan dada. Pada ketika ini, anda mungkin sangat santai dan pernafasan anda perlahan dan sekata. Tahan ketegangan selama lima saat sebelum berehat.
- Dada - Tarik nafas dalam-dalam dan ketegangan di dada.
- Punggung atas - Lengkapkan bilah bahu seolah-olah anda ingin menyatukannya.
Teruskan ke bahu dan leher. Bahu bahu anda seolah-olah anda ingin menyentuh telinga anda. Pada masa yang sama, pasangkan kepala anda untuk menegangkan leher anda juga. Ketegangan di kawasan ini adalah salah satu penyebab sakit kepala dan leher yang kaku. Mungkin memerlukan dua atau tiga pengulangan untuk bahagian badan itu.
Teruskan dengan tangan anda. Bersantai semestinya lebih mudah dan senang sekarang.Semasa menggerakkan otot lengan anda, ingatlah untuk menyedut hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda.
- Triceps - Regangkan lengan dan paskan siku anda.
- Bisep - Bengkokkan tangan anda untuk mengetatkannya.
- Lengan lengan - Lipat tangan ke bawah, seolah-olah anda ingin menyentuh siku dengan jari anda.
- Tangan - Genggam penumbuk anda dengan kuat.
Lilit oleh otot di wajah anda. Mungkin kelihatan aneh, tetapi wajah adalah salah satu tempat yang paling tegang di badan, terutama otot rahang. Pada akhir bahagian ini, anda akan selesai sesi dan berasa santai sepenuhnya.
- Mata dan bibir - Ekspresikan kepahitan: tutup mata dengan ketat dan kencangkan bibir anda.
- Rahang - Buka mulut selebar yang anda boleh.
- Pipi - Senyum banyak (sungguh)!
- Dahi - Naikkan kening anda dengan banyak.
Berehatlah. Setelah selesai, luangkan sedikit masa untuk menikmati kelonggaran. Untuk memanfaatkan lebih banyak masa, gunakan paparan berpandukan; jika anda mahu tidur sekarang, tidak ada masalah.
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Pandangan Berpandukan
Tingkatkan kesan kelonggaran otot progresif dengan visualisasi berpandu. Mengecutkan dan meregangkan otot membantu menghilangkan ketegangan fizikal, tetapi untuk mengatasi masalah mental, teknik ini adalah yang terbaik. Telah terbukti sangat bermanfaat untuk meningkatkan mood, mengurangi kegelisahan dan keletihan.
- Teknik mental ini boleh digabungkan dengan pernafasan dalam sebelum anda mula berehat.
- Pilihan lain adalah menunggu sehingga anda benar-benar santai dan kemudian mula membayangkan diri anda di tempat yang selamat dan menyenangkan, untuk meningkatkan kesannya.
Pilih tempat selamat anda. Fikirkan tempat (khayalan atau nyata) di mana anda merasa damai dan bahagia. Tidak ada tempat "salah", tetapi ketika memilihnya, selalu menggunakannya untuk memudahkan sesi, tanpa mengubah pemandangan. Pilihan yang paling biasa adalah:
- Pantai
- Hutan
- Puncak gunung
- Taman yang cerah
- Tempat yang dilawati semasa percutian
- Bilik kegemaran anda di rumah, semasa atau sebelumnya
Bayangkan diri anda di sana. Rasakan ketenangan semasa anda melihat setiap perincian. Jangan hanya berpegang pada penglihatan, gunakan semua deria anda; jika anda membayangkan lembah yang cerah misalnya, bayangkan:
- Warnanya - rumput hijau atau langit biru
- Suara - dengungan lebah, nyanyian burung, suara angin yang melalui rumput
- Sensasi - merasakan angin di kulit anda, kehangatan cahaya matahari di wajah anda, rumput di bawah badan anda
- Bau - aroma segar udara, rumput dan bunga liar
Biarkan ketenangan menghilangkan semua pemikiran. Apabila timbul pemikiran, jangan melawannya, fokus pada perincian di mana anda berada.
- Apabila sangat sukar untuk menghilangkan pemikiran, bayangkan diri anda menontonnya di televisyen dan gunakan alat kawalan jauh untuk mematikannya.
- Pilihan lain adalah membayangkan diri anda menyimpan pemikiran tersebut di dalam laci dan menutupnya.
Nikmati ketenangan. Sekarang anda santai, tidak ada tempat di mana anda lebih suka berada atau aktiviti yang lebih anda gemari. Tubuh dan fikiran anda tenteram.
Amaran
- Teknik ini tidak ia adalah pengganti terapi psikologi atau berunding dengan doktor terlatih.
