Kandungan

• Langkah-langkah
• Bahan yang diperlukan

Pengumpulan lemak viseral, atau lemak perut, yang menetap di sekitar organ dalaman, dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung seorang wanita. Nasib baik, lemak viseral aktif secara metabolik, dan dapat dikurangkan dengan cepat dengan kombinasi diet, senaman dan menghilangkan tekanan. Anda dapat menurunkan lemak perut dengan cepat dengan mengatur hormon stres dan meningkatkan metabolisme anda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Kaedah Satu: Makan Secara Strategik

1. 

   Ikuti pepatah "sit-up dilakukan di dapur.” Sebilangan besar pelatih peribadi menunjukkan bahawa kehilangan lemak perut terdiri daripada 90 peratus diet dan 10 peratus bersenam. Sekiranya anda tidak mengamalkan diet seimbang, ketahui bahawa langkah ini sangat penting.

2. 

   
   
   Potong gula dan biji-bijian yang diproses. Mengurangkan gula dan kalori kosong dari karbohidrat putih yang diproses akan membolehkan anda membakar lemak dengan lebih cepat.
   • Ini termasuk kalori cair, seperti soda, minuman berkafein dan alkohol.
   • Sebilangan besar pakar pemakanan merasa tidak mungkin kehilangan lemak perut dengan cepat dan sihat tanpa membuang makanan yang diproses.

3. 

   
   
   Rancang makanan anda berdasarkan bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran.
   • Seorang wanita berusia 19 hingga 50 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 2.5 cawan sayur sehari.
   • Pilih sayur-sayuran anda mengikut warnanya. Cuba buat hidangan berwarna, dan anda akan mempunyai lebih banyak nutrien.
   • Wanita berumur 19 hingga 50 tahun memerlukan 1.5 hingga 2 gelas buah sehari.

4. 

   
   
   Masukkan bijirin penuh. Pilih biji-bijian seperti quinoa, beras dan barli selain roti coklat. Semakin kurang memproses bijirin, semakin baik untuk tubuh anda.
   • Pilih biji-bijian yang mempunyai indeks glisemik rendah. Ini bermakna bahawa mereka tidak akan meningkatkan kadar gula darah anda, dan akan membuat anda merasa kenyang lebih lama.
   • Lawati glycemicindex.com untuk melihat bagaimana makanan kegemaran anda menyesuaikan diri dengan indeks glisemik.

5. 

   Rancangkan protein anda.
   • Makan protein berkualiti, seperti salmon, tuna, ayam belanda dan ayam, dan sayur-sayuran setiap hari (wanita yang hamil, menyusui atau mempertimbangkan untuk hamil, harus berhati-hati dengan jumlah merkuri dalam makanan mereka dan mengelakkan makan ikan dalam jumlah yang berlebihan).
   • Masukkan produk tenusu rendah lemak dalam bentuk yogurt. Yogurt membantu menurunkan kadar kortisol dengan kalsium. Yogurt Yunani mempunyai lebih banyak protein daripada yogurt biasa, dan 1 hidangan sehari, sebagai sebahagian daripada diet seimbang, dapat membantu anda membakar lemak perut dengan lebih cepat.

6. 

   Minum 2 hingga 5 gelas teh hijau setiap hari.
   • Kajian menunjukkan bahawa orang yang memakan 600 mg katekin, antioksidan yang terdapat dalam teh hijau, kehilangan lemak viseral 16 kali lebih banyak daripada mereka yang tidak minum.
   • Cari teh hijau yang mempunyai kandungan anti-oksidan yang tinggi.
   • Anda mesti meminumnya panas untuk mendapat faedah ini.

Kaedah 2 dari 3: Kaedah Kedua: Bersenam secara Strategik

1. 

   Lakukan satu jam senaman kardio sehari untuk menurunkan lemak dengan cepat. Walaupun senaman kardio sederhana selama 30 minit setiap hari dapat menghalang pengeluaran lemak viseral tambahan, diperlukan satu jam penuh untuk membakarnya. Anda tidak boleh "menurunkan berat badan", atau hanya membakar lemak perut tanpa membakar lemak badan yang lain. Walau bagaimanapun, 90% orang melihat penurunan lemak perut terlebih dahulu.

2. 

   Pilih latihan selang. Latihan kardio intensiti tinggi yang meletup (1-5 minit) selama 1 jam sesi akan meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lemak dengan lebih cepat.
   • Cuba sertai sesi latihan, latihan litar, atau kelas pembakaran lemak untuk belajar bagaimana memasukkan latihan intensiti tinggi ke dalam rutin anda.
   • Anda juga boleh mencari latihan selang ini pada kebanyakan mesin kardiovaskular.

3. 

   Lakukan senaman berat badan sebelum melakukan push-up tradisional. Lakukan papan, papan sisi, push-up, squats dan lunges setiap dua hari.
   • Cuba masukkan latihan berat badan selama 30 minit setiap hari.
   • Latihan statik dan dinamik ini membakar lebih banyak lemak daripada push-up, kerana ia melibatkan otot inti anda, seperti otot perut anda, lebih lama dan lebih kuat.
   • Tambahkan latihan kekuatan dengan mesin atau berat percuma ketika tubuh anda terbiasa dengan peningkatan latihan. Lakukan pengurangan berat badan selama 30 minit, dengan perut anda lentur, 3 kali seminggu.

4. 

   Regangkan perut anda sebelum bersenam. Cuba lakukan kardio anda sebelum melakukan senaman perut dan peregangan, supaya lebih banyak usaha fizikal akan menumpukan pada inti anda, dan bukannya pinggul, kaki atau leher anda yang sempit.
   • Ikuti kelas Pilates untuk belajar bagaimana memberi tumpuan pada otot perut yang dalam.
   • Lakukan senaman perut selama 15 hingga 30 minit setiap hari.
   • Pastikan untuk memasukkan latihan yang berfungsi serong (sit-up lateral) dan sit-up melintang (sit-up bawah). Latihan yang baik merangkumi papan sisi, tolakan terbalik, basikal dan galas.

Kaedah 3 dari 3: Kaedah Tiga: Mengimbangkan Hormon Tekanan

1. 

   Kenal pasti punca tekanan dalam hidup anda. Tekanan dikaitkan dengan peningkatan lemak viseral, baik pada lelaki dan wanita.
   • Tekanan menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak hormon stres, seperti kortisol.
   • Cortisol menghantar isyarat ke badan anda untuk menyimpan lemak. Tekanan adalah isyarat kepada tubuh anda bahawa makanan mungkin jarang berlaku pada masa akan datang.
   • Banyak kajian menunjukkan bahawa wanita menunjukkan lebih banyak gejala tekanan fizikal berbanding lelaki, termasuk kenaikan berat badan di perut.

2. 

   Kurangkan situasi tekanan di rumah dan di tempat kerja dengan segera. Mengatur tekanan dalam hidup anda akan membantu anda menurunkan lemak perut lebih cepat daripada sekadar diet dan bersenam.

3. 

   Mulakan latihan pernafasan dalam.
   • Tarik nafas 10 saat. Duduk dalam keadaan selesa. Tarik nafas selama 10 saat, kemudian hembuskan nafas selama 10 saat. Tarik nafas dengan cara ini selama 2 hingga 5 minit.
   • Orang yang mengalami tekanan biasanya bernafas masuk dan keluar dengan cepat, dan nafas ini cetek, walaupun tanpa mereka perhatikan.
   • Tarik nafas 10 saat setiap kali anda mengalami tekanan, atau pada selang waktu yang berlainan sepanjang hari.

4. 

   Ambil makanan tambahan Vitamin C. Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin C melalui makanan, pengambilan suplemen vitamin C dapat membantu mengawal kortisol darah dan mengatur kesan tekanan pada tubuh anda.
   • Cuba makan lebih banyak tembikai, oren, lada merah dan hijau, kiwi, brokoli atau tomato. Sebahagian daripada masing-masing mempunyai 40 hingga 100mg Vitamin C.
   • Ambil 500mg Vitamin C setiap hari. Cuba dapatkan sebahagian besar vitamin C anda dari sumber makanan.
   • Ambil 200mg suplemen Vitamin C jika anda tidak mencapai matlamat 500mg anda. Anda boleh mengambil suplemen 500mg selama seminggu jika anda merasa kekurangan vitamin C dalam diet anda.

5. 

   Ambil 7 hingga 8 jam untuk tidur. Tidur nyenyak menguruskan tahap tekanan dan hormon.
   • Orang yang tidur kurang dari 7 jam sehari juga dapat meningkatkan kadar kortisol dan ghrelin, menyebabkan anda bertambah berat di perut.
   • Ghrelin adalah hormon yang membawa keinginan untuk makanan manis dan berlemak.

6. 

   Cuba lakukan Yoga atau Meditasi. Sekiranya pernafasan dalam membantu, maka yoga dan meditasi mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mengatur kortisol, ghrelin dan hormon lain yang menghasilkan kenaikan berat badan.
   • Untuk menurunkan lemak perut dengan cepat, anda harus mencuba beberapa jenis yoga untuk bersenam dan mengurangkan tekanan. Aliran yoga membakar lemak sambil mengurangkan tekanan.
   • Sekiranya anda memilih untuk mencuba meditasi, ia juga dapat membantu anda tidur. Mereka harus ditambahkan ke jadwal Anda, bersama dengan peningkatan latihan.

Bahan yang diperlukan

• Makanan / makanan tambahan dengan Vtimania C
• Bijirin penuh
• Protein tanpa lemak
• Yogurt Yunani
• Teh hijau