Pengarang:
Ellen Moore
Tarikh Penciptaan:
17 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini:
19 Mungkin 2024
Kandungan
Bagi banyak pakar pemakanan dan doktor, menurunkan berat badan tidak melibatkan formula ajaib: anda perlu makan dengan sihat dan bersenam.Kombinasi ini mempunyai kesan jangka panjang, tetapi anda tidak perlu meninggalkan rumah untuk melihat hasilnya - bagaimanapun, membayar gim adalah mahal dan mungkin juga tidak membuahkan hasil, kerana mudah putus asa. Nasib baik, anda boleh kehilangan beberapa paun dengan penyesuaian sederhana tertentu setiap hari, selain aktiviti yang tidak memerlukan apa-apa. Baca petua dalam artikel ini untuk memulakan dengan kaki kanan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyesuaikan diet anda untuk menurunkan berat badan
Makan sarapan pagi yang kaya dengan protein dan serat setiap hari. Sarapan pagi yang baik sangat mustahak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa makan protein dan serat pada awal hari memberi anda rasa kepuasan yang lebih besar dan mengurangkan rasa lapar selama berjam-jam.
- Serat tidak hanya menjadikan makanan lebih sihat, tetapi juga mencegah sembelit dan jenis barah tertentu, seperti serviks dan rektum. Tahap nutrien harian yang ideal untuk lelaki dan wanita masing-masing adalah 38 hingga 25 gram.
- Beberapa contoh sarapan pagi: yogurt Yunani dengan buah dan kacang, yogurt semulajadi dengan granola dan epal atau kopi dengan susu, roti coklat dan pir atau buah lain.
Makan lebih banyak protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet karbohidrat rendah (atau bahkan menyederhanakan nutrien ini, tetapi tanpa memotongnya) sangat sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana ia terdiri daripada makanan dengan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran.- Jadikan ketiga jenis produk ini sebagai bahagian penting dalam kehidupan seharian anda untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat. Sertakan juga lemak sihat (mono dan tak jenuh ganda), yang juga penting dalam diet anda.
- Beberapa contoh makanan yang menarik: tumis sayur-sayuran dan ayam bakar, bungkus selada dan keju atau daging sejuk, salmon panggang dengan sayur-sayuran kukus atau kepingan epal dengan keju tanpa lemak. Anda juga boleh makan salad tuna, telur dan sejenisnya.
- Kurangkan pengambilan makanan dengan banyak karbohidrat. Produk seperti roti, beras, pasta, donat, keropok, kerepek dll. mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada kumpulan makanan lain. Sebanyak mereka juga menyumbang kepada diet, lebih baik membatasi jumlahnya jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.
Jangan makan omong kosong. Produk seperti makanan segera dan makanan ringan yang diproses dapat menghalang penurunan berat badan, tanpa mengira masa mereka dimakan. Sebaliknya, anda boleh mengatur dan menyediakan beberapa pilihan yang sihat untuk mengurangkan beberapa paun lebih cepat.- Sering kali, orang menggunakan produk ini ketika mereka terganggu (misalnya menonton televisyen, memandu atau merapikan rumah) dan tidak memikirkan apa yang mereka makan. Perhatikan lebih banyak untuk menjaga diri anda.
- Apabila badan sedikit mengalami dehidrasi, otak boleh tersilap rasa lapar kerana lapar. Minum banyak cecair untuk mengelakkan perkara ini berlaku. Yang paling sesuai adalah dengan minum kira-kira 2.5 L air setiap hari.
- Sekiranya anda ingin menikmati makanan ringan, aturkan lebih awal dan pilih produk yang sihat. Duduk, bahagikan makanan ke bahagian yang betul dan, setelah makan, mulakan semula aktiviti biasa untuk hari itu.
- Elakkan makan produk dalam tin dan bungkusan. Dalam kes seperti itu, sukar untuk mengawal ukuran porsi dari apa yang kita makan. Juga, cubalah mengurangkan gangguan lain ketika makan: televisyen, kerja, kajian dan seumpamanya.
Jangan minum minuman berkalori. Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan adalah pengambilan minuman berkalori dan bergula. Tukar mereka untuk pilihan bebas gula yang menghidrat badan anda.- Masalah dengan minuman berkalori adalah bahawa mereka tidak memberi anda rasa kepuasan sebenar - dan anda akhirnya memikat diri anda semakin banyak.
- Ambil cecair yang lebih sihat, seperti air semula jadi atau rasa, kopi atau teh tanpa kafein dan sejenisnya.
Elakkan daripada sering tergoda. Kawal keinginan untuk makan gula-gula, minum wain dan mengambil produk lain dari jenis itu sambil berusaha menurunkan berat badan. Mereka mungkin kelihatan tidak berbahaya, tetapi mereka mempunyai kesan terkumpul yang menghalang keseluruhan proses.
- Hadkan pengambilan gula-gula anda dengan maksimum semasa anda berhasrat untuk menurunkan berat badan tanpa pergi ke gim, kerana anda tidak akan melakukan aktiviti fizikal untuk membakar kalori yang anda makan.
- Sekiranya anda ingin makan sesuatu yang lebih "berani", hitung berapa kalori yang ada dan cuba masukkan ke dalam makanan harian anda. Ingatlah untuk menyesuaikan sisa makanan yang akan anda konsumsi agar tidak mengalami kekurangan, tetapi tanpa meninggalkan makanan utama.
- Tidak ada salahnya berehat dari semasa ke semasa. Sebaliknya: mereka yang terlalu kaku akhirnya tidak bermotivasi untuk mengikuti diet.
Kaedah 2 dari 3: Menyesuaikan rutin harian anda untuk menurunkan berat badan
Sentiasa tidur pada masa yang sama. Rehat sangat penting untuk kesihatan secara umum, tetapi lebih banyak lagi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan untuk selamanya. Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur mempengaruhi hormon yang mengawal rasa lapar dan mengganggu keseluruhan proses.
- Orang dewasa yang sihat memerlukan, rata-rata, tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
- Mengamalkan tabiat tidur yang sihat untuk berehat dengan baik setiap malam: matikan lampu dan alat elektronik dan hentikan penggunaan peralatan perangsang - telefon pintar, tablet, televisyen, komputer - kira-kira setengah jam sebelum tidur.
Mula menulis a buku harian makan. Strategi ini juga banyak membantu menurunkan berat badan. Anda boleh merakam keseluruhan proses (berapa banyak kalori yang anda bakar, latihan apa yang anda lakukan, sama ada anda terhidrasi, bagaimana tidur anda dan sebagainya) secara terperinci agar lebih bermotivasi. Sekiranya anda tidak mahu menulis dengan tangan, muat turun aplikasi yang mengotomatisasi semuanya.
- Pastikan anda merakam semua yang anda makan dan minum. Buku harian makanan memberi anda idea yang jelas tentang apa yang sedang dan tidak berfungsi dalam rancangan anda.
- Lebih-lebih lagi, anda dapat mengesan kemajuan anda melalui buku harian atau aplikasi dari segi penurunan berat badan, ukuran pakaian dan perincian lain.
Meminta bantuan. Menurunkan berat badan tidak mudah, terutama bagi mereka yang menghabiskan berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun mencuba. Sekiranya demikian, anda boleh menemui kumpulan sokongan yang mendorong kemajuan jangka panjang anda.
- Galakkan rakan atau saudara untuk menggunakan rancangan penurunan berat badan yang sama. Anda boleh merancang makanan dan melakukan aktiviti bersama-sama dan saling memberi motivasi.
- Sertailah kumpulan maya dengan orang yang mempunyai matlamat yang serupa dengan anda. Terdapat banyak orang yang tidak suka atau tidak dapat aktif setiap hari, tetapi masih mahu menurunkan berat badan.
Kaedah 3 dari 3: Latihan di Luar Gim
Tonton video senaman di internet. Anda tidak perlu berhenti diam jika anda tidak suka pergi ke gim atau ketika anda tidak boleh berjalan-jalan atau berlari. Cukup gunakan internet.
- Menonton video latihan di internet adalah cara yang sangat murah (atau bahkan percuma) untuk melatih di rumah.
- Cari saluran YouTube yang menarik dan melanggan saluran yang paling menarik bagi anda.
Lakukan senaman di mana anda menggunakan berat badan anda sendiri. Anda boleh melakukan latihan beban dan aktiviti lain tanpa meninggalkan rumah dan tanpa menggunakan peralatan gim.
- Lakukan beberapa latihan sederhana di rumah, seperti push-up, sit-up, diving, sinking atau board.
- Anda juga boleh menggunakan botol air, tin makanan dan barang-barang isi rumah yang lain untuk melakukan latihan seperti bisep curl dan side lift.
- Sekiranya boleh, beli sepasang dumbbell dan band rintangan yang murah untuk melakukan latihan yang lebih bervariasi.
- Lakukan dua atau tiga sesi latihan berat badan sekurang-kurangnya 20 minit setiap minggu.
Lakukan senaman aerobik. Anda boleh melakukan sebilangan latihan aerobik yang berbeza tanpa meninggalkan rumah atau kawasan tempat anda tinggal. Sebilangan besar daripadanya murah atau percuma dan tidak melibatkan peranti khas.
- Berjalan-jalan dekat rumah atau di taman tempatan dan perhatikan alam sekitar anda. Sekiranya cuaca ditutup, berjalan-jalan di sekitar pusat membeli-belah.
- Anda juga boleh menunggang basikal berdekatan dengan rumah atau di laluan khas.
- Lakukan senaman aerobik sederhana selama kira-kira 150 minit seminggu.
Berjalan lebih banyak setiap hari. Sekiranya anda tidak mempunyai masa atau tidak mahu merancang aktiviti fizikal yang akan anda lakukan, sekurang-kurangnya mulailah berjalan kaki jarak jauh setiap hari untuk meningkatkan pembakaran kalori.
- Fikirkan pelbagai cara untuk berjalan lebih banyak: letakkan kereta lebih jauh dari destinasi anda, tukar lif di tangga, dll.
- Lebih aktif secara umum. Contohnya: lakukan mengangkat kaki semasa menonton televisyen atau berehat di pejabat dari semasa ke semasa.
Petua
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum melakukan perubahan drastik dalam hidup anda. Ini akan membimbing anda dalam apa yang selamat dan sihat.
- Ingatlah bahawa anda perlu membuat beberapa perubahan dalam sehari untuk menurunkan berat badan: dalam diet, senaman dan juga tabiat anda.
- Tiada siapa ia memerlukan pergi ke gim untuk menurunkan berat badan, tetapi sangat sesuai untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala untuk menjaga kesihatan anda.
- Bersikap realistik dan jangan berharap dapat menurunkan berat badan secara ajaib. Kemajuan anda bergantung pada beberapa faktor, seperti jenis badan dan ketinggian anda. Cuba sihat!
- Ambil air dan cecair lain sebelum makan agar lebih puas.
- Mempunyai sikap positif dan dedikasikan diri anda dari hari ke hari untuk menjaga tubuh dan minda anda.
