Kandungan

• Langkah-langkah

Cuba kehilangan lemak degil ini di punggung anda? Adalah sangat sukar untuk menurunkan berat badan di tempat dan, lebih-lebih lagi, untuk menentukannya. Cara terbaik untuk mengurangkan penampilan dan jumlah lemak di mana-mana bahagian badan adalah dengan mengurangkan berat badan secara umum. Mengurangkan berat badan berlebihan membantu mengurangkan lemak yang ada di bahagian belakang dan di bahagian lain. Di samping itu, menurunkan berat badan, melakukan diet dan melakukan program senaman setempat dapat membuat anda merasa lebih yakin dan membuat punggung lebih langsing dan jelas.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Makan Lebih Sihat

1. 

   Kurangkan pengambilan kalori anda. Sekiranya anda ingin menentukan punggung dan mengurangkan lemak di kawasan itu, anda perlu mengurangkan jumlah lemak di seluruh badan. Meminimumkan pengambilan kalori harian anda dapat membantu anda kehilangan lebihan itu.
   • Luangkan beberapa hari untuk memerhatikan pengambilan kalori anda. Untuk mempermudah, gunakan buku harian makanan dalam talian atau aplikasi mudah alih. Melakukannya akan memberi anda titik permulaan yang baik untuk digunakan sebagai asas.
   • Kurangkan kira-kira 500 kalori dari purata pengambilan kalori harian anda. Mengurangkan jumlah kalori adalah kaedah mudah untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak berlebihan.
   • Secara amnya, mengehadkan pengambilan kalori kepada kira-kira 500 kalori setiap hari akan menyebabkan penurunan berat badan 450 hingga 900 gram setiap minggu.

2. 

   
   
   Makan makanan yang seimbang. Walaupun anda menurunkan berat badan atau hanya ingin menentukan otot badan anda, makan makanan yang seimbang harus menjadi bahagian penting dalam merancang. Dengan cara ini, anda dapat memastikan bahawa anda telah menghabiskan sebahagian besar nutrien yang disyorkan setiap hari.
   • Diet yang seimbang adalah diet yang merangkumi semua kumpulan makanan setiap hari. Di samping itu, anda harus mengambil pelbagai jenis makanan dari setiap makanan tersebut.
   • Apabila anda mengehadkan beberapa kumpulan makanan atau cuba menghindarinya sama sekali, anda menghadapi risiko mengalami kekurangan zat makanan.

3. 

   
   
   Tetap fokus pada protein tanpa lemak. Sangat penting untuk mengambil protein untuk menurunkan berat badan. Mereka menjadikan badan tetap kenyang, merangsang metabolisme dan membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
   • Termasuk 85 hingga 100 gram protein (atau bahagian kad berukuran geladak) dalam setiap hidangan akan membantu anda mencapai tujuan pengambilan harian anda.
   • Sumber protein tanpa lemak lebih rendah lemak dan kalori, yang menjadikannya sangat baik bagi sesiapa yang merancang untuk menurunkan berat badan atau lemak.
   • Lebih suka item seperti: ayam, telur, produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, makanan laut, sayur-sayuran dan tauhu.

4. 

   
   
   Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Sayuran rendah kalori, memuaskan dan penuh dengan vitamin dan mineral. Cuba buat separuh daripada setiap hidangan atau makanan ringan sebagai buah atau sayur.
   • Biasanya, disarankan untuk mengambil 5 hingga 9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Mengonsumsi satu atau dua pada setiap hidangan atau makanan ringan akan menjadi cara yang baik untuk mencapai tujuan ini.
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang enak untuk dimasukkan dalam rancangan penurunan berat badan, kerana makanan ini memuaskan badan dengan sedikit kalori.

5. 

   Pilih bijirin penuh. Sekiranya anda ingin mengambil sesuatu berdasarkan biji-bijian, selalu cuba memilih 100% biji-bijian. Makanan berkhasiat ini akan memberi anda dos tambahan makanan.
   • Biji-bijian penuh kaya dengan serat, protein dan nutrien lain yang bermanfaat untuk tubuh. Selain itu, ia bagus untuk pencernaan malah membantu mencegah barah kolorektal.
   • Pakar kesihatan mengesyorkan agar sekurang-kurangnya separuh daripada pengambilan bijirin anda terdiri daripada produk bijirin penuh.
   • Gunakan produk seperti: quinoa, beras merah, gandum utuh, pasta gandum 100% dan roti gandum.
   • Hadkan makanan yang dibuat dari tepung halus atau diproses atau bahkan biji-bijian yang diproses.

Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Penampilan Lemak Belakang

1. 

   Ambil ukuran coli baru. Sekiranya sudah lama sejak pengukuran coli terakhir anda atau jika anda mempunyai berat badan yang banyak, mungkin penting untuk melakukan pengukuran baru.
   • Bra yang sangat ketat akan menekan kulit, menghasilkan lipatan yang tidak diingini di punggung anda. Di samping itu, ia boleh menyakitkan atau menyebabkan kesakitan sepanjang hari jika tidak sesuai untuk badan anda.
   • Pergi ke kedai atau bahagian seluar dalam dan minta pertolongan. Banyak lokasi menawarkan penyesuaian percuma kepada pelanggan. Mereka akan mengambil beberapa ukuran dan memberi anda idea mengenai ukuran mana yang paling sesuai.
   • Cuba pelbagai jenis coli. Sebahagian daripadanya direka hanya untuk menyembunyikan lipatan yang tidak diingini dan memberikan penggunaan yang lebih selesa sepanjang hari.

2. 

   Elakkan pakaian yang menekan pinggang atau belakang anda. Bahagian atas yang lebih ketat, memperlihatkan lebih banyak kulit atau dibuat dari kain tulen dapat menonjolkan penampilan lipatan kulit. Lebih suka pakaian potong yang lebih elegan yang membantu menyamarkan lipatan kulit.
   • Semasa menarik perhatian visual ke atas atau ke bawah, meliputi kawasan-kawasan ini dan menonjolkan yang lain, orang hampir tidak akan melihat jumlah lemak di punggung mereka.
   • Ini termasuk: tali leher atau bra ketat, seluar jeans yang ketat, dll. Kesemuanya dapat menonjolkan lemak di rantau ini.
   • Contohnya, pakai bahagian atas lebar dengan skirt yang mencolok untuk menarik perhatian, atau gabungkan kemeja sederhana dengan anting-anting gantung untuk kesan sebaliknya.

3. 

   Beli jubah cetakan. Anda boleh membeli seluar dalam atau coli yang direka untuk mengangkat dan melembutkan bentuk badan anda. Mereka boleh berguna terutamanya jika anda ingin mengurangkan jumlah lemak di punggung anda untuk majlis khas.
   • Cari jubah cetakan dalam bentuk bra atau korset. Ini akan memberi anda sokongan yang anda perlukan untuk mengangkat bahagian atas badan anda atau melicinkan kemungkinan lipatan di punggung dan perut anda.
   • Pakaian jenis ini juga membolehkan pakaian lebih sesuai dan mengalir secara semula jadi ke dalam badan.

Kaedah 3 dari 3: Menggabungkan latihan untuk mengurangkan lemak belakang

1. 

   Lakukan selang kardiovaskular. Latihan kardiovaskular selang adalah bahagian yang tidak dapat dipisahkan dari sebarang rancangan pengurangan lemak. Walaupun mereka tidak memberi tumpuan khusus pada bahagian belakang, aktiviti intensif ini membantu mengurangkan jumlah lemak di seluruh badan.
   • Secara definisi, senaman kardiovaskular pada selang waktu akan menaikkan kadar denyutan jantung, menjadikannya dipercepat semasa dan selepas aktiviti.
   • Sertakan selang dua minit aktiviti kardiovaskular yang sengit antara set latihan berat badan untuk membantu membakar kalori dengan lebih cepat. Cuba berlari, melompat jack, bersenam elips, berbasikal di sekitar blok dan melompat tali.
   • Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti kardiovaskular hampir setiap hari.

2. 

   Memasukkan ketinggian T. Latihan ini memberi tumpuan khusus pada bahagian atas punggung dan kawasan berhampiran garis bra.
   • Bengkokkan sedikit lutut dan turunkan batang badan anda sehingga selari dengan lantai. Kontrak otot perut dan gluteal anda untuk menstabilkan kedudukan ini.
   • Pegang berat di setiap tangan dan bawa bersama ke lantai, telapak tangan menghadap ke hadapan.
   • Dengan tangan anda dalam garis lurus, perlahan-lahan angkat berat ke ketinggian bahu (selari dengan lantai) dan perlahan-lahan turunkan lagi.
3. Lakukan pukulan melengkung. Latihan ini akan membantu menegangkan otot-otot di punggung atas anda. Untuk melakukannya:
   • Pegang dumbbell dengan setiap tangan. Pilih sepasang dumbbell yang cukup berat untuk membuat latihan ini menantang, tetapi jangan sampai anda tidak dapat mengangkat beban setelah beberapa pengulangan. Jauhkan kaki anda dan bengkokkan lutut anda sedikit. Turunkan batang badan ke pinggul sehingga hampir selari dengan lantai.
   • Lemparkan pinggang ke depan sedikit dan panjangkan lengan ke arah lantai.
   • Kemudian, angkat siku dan lepaskan, sertakan trapezoid sedikit.
   • Lakukan dua hingga tiga set 10 pengulangan. Bersenam secara beransur-ansur sehingga anda mula melakukan lima set 12 repetisi.

4. 

   Sertakan bar tetap dalam latihan anda. Melakukan barbell dengan atau tanpa sokongan adalah satu lagi latihan hebat untuk menentukan punggung atas (dan lengan).
   • Letakkan kedua tangan di atas bar yang stabil, dengan telapak tangan menghadap anda.
   • Pegang sekuat mungkin dan angkat perlahan badan anda sehingga dagu anda naik di atas paras palang. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Kemudian turunkan badan anda dengan tenang.
   • Sekiranya anda tidak dapat membuat barbel biasa, cuba gunakan mesin dengan sokongan di gim pilihan anda. Di dalamnya, anda boleh meletakkan lutut di atas bangku dan bangun dengan perlahan.
   • Halangan sukar: cuba lakukan 10 pengulangan atau seberapa banyak yang anda boleh. Lakukan dua hingga tiga set jika anda boleh.

5. 

   Buat papan dengan angkat satu lengan. Ini adalah senaman yang sangat baik untuk punggung dan perut, dan menambahkan ketinggian sisi lengan memusatkan usaha lebih jauh di punggung atas.
   • Masukkan kedudukan papan dengan tangan anda lurus. Tangan harus betul-betul di bawah bahu, dalam garis lurus dan kaki, selebar pinggul.
   • Pastikan pinggul dan perut anda senyap mungkin, angkat satu lengan dari badan anda pada ketinggian bahu.
   • Perlahan-lahan turunkan lengan anda ke lantai dan ulangi urutan ini di sisi lain. Anda boleh menggunakan bobot ringan untuk meningkatkan tahap kesukaran.
   • Lakukan dua hingga tiga set 10 pengulangan pada setiap sisi.