3 Cara Kehilangan 5 Pound dalam Seminggu - Ensiklopedia

Video.: These 5 EASY steps helped me lose 5 pounds in ONE week!

Kandungan

Langkah-langkah
Amaran

Kehilangan lima paun dalam seminggu sangat sukar, tetapi tidak mustahil. Dengan motivasi, diet dan senaman yang betul, semuanya dapat berjalan lancar! Baca artikel ini untuk merancang dan menurunkan berat badan yang anda inginkan dalam satu minggu!

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengira Kalori

Ambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Itulah rahsia penurunan berat badan. Walaupun teori itu mudah, praktiknya agak sukar. Anda perlu menghabiskan 3500 kalori untuk membakar satu paun. Anda perlu membakar 3500 kalori secara keseluruhan, tidak termasuk makanan.
- Ketahui bahawa anda perlu melakukan senaman untuk membakar lima paun dalam seminggu. Pergi tanpa makanan bukanlah pilihan. Sebenarnya, tidak makan menyukarkan penurunan berat badan, terutamanya setelah anda selesai diet.
- Anda akan membakar kalori semasa melakukan aktiviti harian, seperti berjalan kaki, menaiki tangga dan juga bernafas. Anda tidak perlu menghabiskan kalori yang anda makan hanya dengan senaman berat!
Dengan mengambil kira diet anda, anda perlu kehilangan 5000 kalori sehari jika anda ingin menurunkan lima paun dalam seminggu. Ini terlalu banyak. Amaran ini tidak bertujuan untuk mengecewakan anda, tetapi anda harus bersikap realistik: bersiaplah untuk menempuh perjalanan yang sangat sukar!
- Sebagai contoh, pertimbangkan perkara berikut: seseorang dengan berat sekitar 80 kilogram membakar sekitar 1,000 kalori bermain 90 minit bola sepak yang kompetitif. Dengan kata lain, anda perlu bermain bola sepak yang kompetitif selama tujuh jam pada siang hari untuk membakar 5000 kalori. Ia tidak mustahil, tetapi sangat sukar!
Ketahui bahawa rata-rata orang membakar kira-kira 2,000 kalori sehari melakukan aktiviti biasa. Ini bermaksud bahawa tidak ada yang akan berubah jika anda hanya mengambil 2,000 kalori sehari dan tidak bersenam.
- Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, orang yang sihat harus mengambil kira-kira 1,200 kalori setiap hari, tanpa mengira diet. Apabila menggunakan 1,200 kalori setiap hari, anda hanya perlu kehilangan 4.000 kalori setiap hari.

Kaedah 2 dari 3: Diet

Minum air sahaja. Air adalah kawan terbaik dieter. Minuman manis, penuh gula atau kafein berbahaya. Minuman manis "bertenaga" atau "sukan" sederhana boleh mengandungi hingga 400 kalori, yang mewakili 1/3 dari apa yang harus anda makan untuk seharian. Jauhi minuman selain air, dengan satu pengecualian.
- Teh hijau tanpa gula boleh diminum sekiranya anda bosan dengan air. Teh hijau mempunyai banyak antioksidan dan hanya 2 kalori. Minum tanpa rasa takut.
- Sekiranya anda sangat lapar semasa makan, minum segelas air besar sebelum makan. Perut anda akan sedikit kenyang, memberi anda rasa kenyang. Anda akan mengurangkan rasa lapar secara buatan.
Kurangkan karbohidrat sederhana daripada makanan anda. Karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat halus, biasanya tidak berkhasiat, diserap dengan cepat oleh badan. Semasa menjalani diet, menjauhi karbohidrat halus seperti ini:
- Kuki, gula-gula, kek dan gula-gula dan barangan roti lain.
- Madu, molase dan sirap.
- Roti putih, nasi putih dan pasta biasa.
- Pelbagai bijirin berkotak.
Gantikan karbohidrat sederhana dengan yang kompleks. Karbohidrat kompleks, tidak seperti yang sederhana, mempunyai banyak serat dan nutrien lain dan dicerna oleh badan dan dibebaskan ke dalam aliran darah dengan lebih perlahan. Contoh karbohidrat kompleks termasuk:
- Roti coklat, pasta dan nasi.
- Kacang dan sayur-sayuran, seperti lentil, wortel dan keledek.
- Sayur-sayuran, sayur-sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot.
Makan protein tanpa lemak. Pilih daging yang 98% tanpa lemak dan hanya 2% lemak. Makan dada ayam tanpa kulit. Produk kedelai, seperti edamame atau tahu, juga mempunyai banyak protein, seperti banyak jenis ikan, termasuk salmon.
Pasti menjauhkan diri dari makanan segera. Selain memasak semuanya dalam lemak trans, hamburger, kentang goreng dan milkshake (burrito, makaroni dan keju dan sandwic juga berbahaya) mereka mempunyai banyak garam dan gula. Pada dasarnya, ini adalah karbohidrat kosong, tanpa nutrien. Menjauhkan diri daripada makanan segera jika anda serius mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan.
Makan seperti raja ketika sarapan, putera semasa makan tengah hari dan pengemis ketika makan malam. Adakah anda pernah mendengar ungkapan itu? Terdapat sedikit kebenaran di sebalik ini. Makan lebih awal untuk meningkatkan metabolisme dan mempunyai cukup tenaga untuk bertahan dengan selesa sehingga makan tengah hari. Kemudian, semasa anda menuju makan malam, mulailah perlahan. Akhirnya, makan makanan terkecil sepanjang hari. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang boleh anda masak sendiri pada waktu siang, selalu bergantian dengan makanan ringan:
- Sarapan pagi: telur dadar putih telur dengan bayam dan dada ayam, pisang dan blueberry segar.
- Makan tengah hari: fillet salmon sisa dengan quinoa dan salad kecil.
- Snek: segenggam pistachio.
- Makan malam: kubis cina tumis, wortel, cendawan dan lada.
Buat buku harian kalori untuk mencatat maklumat mengenai diet anda. Membuat jurnal dan menulis di dalamnya secara konsisten akan membantu anda mengetahui kapan anda telah melewati batas. Ini akan menunjukkan makanan mana yang berfungsi dengan baik dan adakah rasanya enak. Ini akan menunjukkan kesukaran anda, yang selalu menyenangkan untuk dikenang selepas zaman bergelora!
- Jadilah pakar dalam mengira kalori dan ukuran bahagian. Akan sukar untuk mengira semuanya pada awalnya, tetapi setelah beberapa lama semuanya akan berlaku secara semula jadi. Bersikaplah kaedah semasa mengira berapa kalori dalam makanan atau makanan tertentu. Jadilah tepat! Berbohong kepada diri sendiri tidak berbaloi, kerana satu-satunya yang kalah adalah awak.
Apabila anda goyah (dan ini berlaku pada semua orang), jangan berlebihan. Adalah normal untuk goyah dari semasa ke semasa dan memakan sesuatu yang "tidak betul". Semua orang melakukan itu. Tetapi apabila anda goyah, jangan menyerah. Jangan sekali-kali membenarkan keterlaluan dan pemborosan. Melakukannya hanya akan menjadikan prosesnya lebih sukar.

Kaedah 3 dari 3: Melakukan Senaman

Berjalan ke mana sahaja. Perlu ke pasar? Berjalan dengan berjalan kaki. Perlu ke tingkat 15 bangunan? Gunakan tangga dan bukannya lif. Perlu ke latihan bola sepak? Jalan. Lihat setiap peluang untuk berjalan sebagai peluang untuk membakar kalori dan bertenaga.
- Beli pedometer. Ia akan mengesan jumlah langkah yang anda jalani pada siang hari, dan dapat disembunyikan di pinggang sehingga tidak ada yang dapat melihat anda. Pedometer yang baik akan mengubah bilangan langkah yang anda jalankan menjadi kalori yang dibakar. Ia adalah berbaloi!
Biasakan melakukan pemanasan dan regangan sebelum bersenam. Pasangkan lagu-lagu motivasi super terbaik dari tahun 80-an dan bersiaplah. Pemanasan dan peregangan akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Juga, siapa yang boleh bersenam jika mereka terluka? Contoh latihan memanaskan badan termasuk:
- 20 push-up, 20 sit-up dan 20 burpees.
- Berlari di tempat yang sama dengan intensiti tinggi selama satu minit dan kemudian beralih ke minit cahaya berjalan, berdiri di tempat yang sama.
- Sentuh kaki anda, rentangkan lengan anda bersama-sama, kendurkan paha dan paha anda dan jangan lupa batang badan dan leher anda.
Cuba latihan selang. Anda akan melakukan aktiviti yang sengit untuk waktu yang singkat, melakukan senaman sederhana dan ringan untuk sepanjang sesi ini. Para saintis telah membuktikan, dalam beberapa kajian, bahawa orang yang melakukan latihan interkalasi akhirnya berolahraga untuk waktu yang lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori daripada orang yang selalu bersenam dengan intensiti sederhana.
- Contoh latihan interkalasi adalah seperti ini: ketika berlari di trek, berlari secepat mungkin selama satu pusingan, kemudian berlari dengan kecepatan yang lebih lambat selama tiga pusingan. Setiap empat pusingan adalah litar. Rasa - dan cinta - kalori yang ada.
Berlatih sukan. Perkara yang baik mengenai sukan adalah bahawa mereka berdaya saing. Sebaliknya, persaingan membuat kita melampaui had kita dalam mencari kemenangan. Anda mungkin berfikir, "Saya tidak pandai bersukan" atau "Saya tidak merasa senang melakukan sukan". Ingatlah bahawa orang menghormati mereka yang berusaha dan mereka yang menghormati diri mereka sendiri. Sekiranya anda berfikir bermain bola sepak, bola keranjang atau berenang akan menyeronokkan dan membuat anda teruja, teruskan. Biarkan daya saing anda membakar kalori untuk anda.
Gunakan peralatan senamrobik. Daftar di gim untuk mengakses mesin kardio jika anda tidak mempunyai rumah di rumah. Cuba mesin berikut dan lihat mana yang paling sesuai untuk anda:
- Mesin berjalan. Treadmill mungkin lebih buruk daripada berjalan bebas, tetapi pastinya lebih baik daripada tidak ada. Cuba cari irama cepat dan bagus yang akan membuatkan anda berpeluh.
- Elips. Anda boleh menentukan kekuatan rintangan yang berbeza untuk kebanyakan elips, menjadikannya latihan kekuatan / kardio ganda yang baik.
- Basikal senaman. Sekiranya anda mengikuti kelas berputar, bersiaplah untuk bersenam. Kelas berputar dengan basikal senaman adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan.
Kereta api silang. Latihan silang akan mengaktifkan kekuatan anda dengan pelbagai cara dan menggabungkan latihan dengan cara yang tidak akan membosankan anda. Rejimen latihan silang, seperti Crossfit, mungkin bukan pilihan terbaik untuk membakar banyak kalori dengan cepat (mereka lebih sesuai untuk menggantikan lemak dengan otot tanpa lemak), tetapi perlu dicuba. Tiba-tiba, anda dapat mencari inspirasi baru!
Menari banyak. Untuk benar-benar menguji kemampuan aerobik anda, cubalah menari. Tidak, tidak semestinya di bilik anda, walaupun ini selalu digalakkan. Bagaimana dengan kelas tarian di kelab tempatan anda?
- Anda juga boleh mencuba sesuatu seperti kelas jazz asas atau pop dan hip-hop jika anda tahu tariannya.
- Anda juga boleh mencuba Zumba yang menggabungkan muzik antarabangsa dan Latin dalam latihan yang hebat. Zumba, seperti kelas tarian tradisional, diajar oleh pengajar.
Bersenam dua kali lebih lama. Anda mungkin perlu bersenam dua kali lebih banyak untuk mencapai matlamat anda. Sebaiknya pilih beberapa latihan yang menarik bagi anda, kerana anda akan menghabiskan banyak masa untuk melakukan latihan untuk menurunkan berat badan.
- Anda harus mencurahkan empat jam sehari untuk bersenam: dua sesi dua jam, dipecahkan oleh jurang di antara mereka. Untuk memotivasikan diri sendiri, fikirkan tentang berat badan yang dibuang dan tubuh yang indah yang akan anda miliki selepas semua usaha ini!