Kandungan

• Langkah-langkah
• Menjaga harapan yang sebenar
• Petua
• Amaran

Menurunkan berat badan dengan cepat boleh membahayakan kesihatan anda, dan peluang untuk menurunkan berat badan adalah kecil. Di samping itu, menurunkan berat badan sekaligus akan berfungsi lebih baik dengan individu yang gemuk dan lebih sedikit dengan mereka yang mempunyai berat badan yang sedikit. Beberapa strategi penurunan berat badan boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dan drastik, tetapi penting untuk diingat bahawa dehidrasi, mengurangkan pengambilan kalori dan peningkatan latihan fizikal secara tiba-tiba boleh menyebabkan masalah kesihatan. Sentiasa berjumpa dengan pakar pemakanan sebelum mengikuti diet "berbahaya".

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Bersedia untuk menurunkan berat badan

1. 

   Buat matematik. Semasa menetapkan matlamat, penting untuk mengetahui bagaimana mencapainya. Sebelum anda mula mengira kalori, anda perlu membuat beberapa pengiraan untuk mengurangkan kira-kira 5 paun dalam seminggu.
   • 1 kg ialah 7,000 kalori. Anda akan mempunyai tujuh hari untuk mengurangkan 4.5 kg.
     7,000 x 4,5 = 31,500 kalori hilang.
     31,500 / 7 = 4,500 kalori dibakar sehari.
     
   • Fahami bahawa secara fizikal mustahil untuk mengurangkan kira-kira 4,500 kalori sehari. Ini sedikit lebih dari dua kali ganda yang harus dimakan oleh seorang lelaki dalam satu hari. Bukan orang yang mempunyai obesiti yang tidak sihat harus mencapai angka ini.
   • Nasib baik, bukan hanya diet yang mengawal kalori; latihan juga penting. Dalam rejim yang cepat dan kuat seperti ini, keduanya diperlukan. Walau bagaimanapun, mengurangkan penggunaan makanan berlebihan mempengaruhi keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal.

2. 

   
   
   Buat jurnal. Terpaksa "menghadap" apa yang anda makan akan membuat anda mengetahui semua perkara yang anda ambil untuk dimakan. Buat buku harian dan tulis semua yang anda makan dan minum sepanjang minggu diet.
   • Tunjukkan diri anda bertanggungjawab terhadap diet. Pada akhir setiap hari, tunjukkan buku harian itu kepada pelatih peribadi, rakan atau saudara. Mengetahui bahawa anda harus menghadapi pertimbangan orang lain dapat memberi anda motivasi tambahan dan bahawa anda tidak dapat memberikan diri anda sendiri. Sekiranya mereka bersedia, minta mereka juga menyimpan catatan harian anda.
   • Jangan hanya menulis makanan yang anda makan! Catat juga aktiviti fizikal yang dilakukan; dengan cara ini, anda akan dapat melihat berapa banyak usaha yang anda lakukan untuk mencapai matlamat.

3. 

   
   
   Berkongsi dengan orang lain. Kadang-kadang, sukar untuk bersikap kaku dengan diri sendiri ketika membuat rejim sendiri. Lagipun, adakah dunia akan berakhir jika memakan sebiji coklat? Tidak. Hubungi rakan dan minta dia menolong usaha itu.
   • Bersikap aktif dalam semua aktiviti sosial. Mintalah rakan dan saudara mara untuk memasak dan bukannya makan di restoran. Apabila orang di sekitar anda menyokong anda dan tidak membawa anda ke sisi godaan, jauh lebih mudah untuk berjaya dalam diet.

Kaedah 2 dari 4: Menyiapkan Diet

1. 

   
   
   Potong makanan yang diproses. Memakan makanan berketumpatan tenaga rendah adalah kaedah termudah untuk mengurangkan pengambilan kalori dan tetap mengekalkan rasa puas dengan mengawal rasa lapar. Dengan kata lain: menyalahgunakan sayur-sayuran, elakkan kentang goreng dan anda masih akan merasa "kenyang".
   • Ketumpatan tenaga adalah sama dengan jumlah kalori (atau tenaga) dalam berat makanan tertentu. Sekiranya mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah, jumlah kalori per gram kurang. Makan hanya makanan ini akan sangat baik untuk mengelakkan daripada mendapat "perut" yang terkenal. Lagipun, 400 kalori ayam goreng jauh lebih rendah daripada 400 kalori salad.
   • Pada dasarnya, makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran menjadikan tubuh lebih puas sambil memberikan lebih sedikit kalori. Karbohidrat dan protein mempunyai 4 kalori per gram, sementara lemak mempunyai 9. Seratnya mempunyai 1.5 hingga 2.5 kalori dan tentu saja air mempunyai 0.
   • Untuk mengekalkan diet berketumpatan tenaga rendah, makan buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu dan daging tanpa lemak (yang kaya dengan serat dan air) dan biji-bijian. Elakkan makanan yang diproses.
     • Cara termudah untuk “menjauhkan diri” dari makanan yang diproses adalah dengan tidak makan di restoran dan restoran makanan segera. Semasa menyediakan makanan, kita dapat mengetahui dengan tepat apa yang masuk ke dalam badan.

2. 

   Makan lima kali sehari. Sebagai tambahan kepada tiga makanan kecil, buat makanan ringan yang sihat. Makanan akan lebih kecil, tetapi kepuasan lebih besar.
   • Terdapat komponen saintifik di sebalik aspek ini. Semasa makan, kesan haba makanan (ETA) meningkat. ETA yang tinggi mempercepat metabolisme, mengurangkan rasa lapar dan akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.
   • Oleh kerana anda akan makan lebih kerap, saiz makanan mestilah lebih kecil. Anda tidak akan makan lebih banyak daripada biasa; makanan hanya akan dimakan lebih banyak sepanjang hari.
   • Makanan ringan mesti sihat dan dalam bahagian yang mencukupi. Makan buah-buahan, kacang-kacangan atau yogurt rendah lemak. Sekiranya anda perlu menjimatkan makanan atau tergesa-gesa, ukur kalori dalam makanan ringan anda terlebih dahulu dan masukkan ke dalam beg yang boleh ditutup semula. Ini mengelakkan pengambilan berlebihan dan anda boleh "mengunyah" sesuatu dalam perjalanan ke tempat kerja.

3. 

   Ketahui lebih lanjut mengenai kawalan bahagian. Mengikut nilai piawai, seorang dewasa harus mengambil 90 g protein, 87.5 g pati dan 175 g sayur dengan setiap hidangan. Mengambil lebih banyak daripada keperluan badan hanya akan menambah berat badan; namun, perlu difahami bahawa makan lebih sedikit daripada keperluan badan juga menyebabkan peningkatan jisim (berat badan stagnan).
   • Ia perlu dimakan agar badan tidak "menutup" dan mengekalkan kalori. Sekiranya anda tidak dapat mengukur bahagiannya, buatlah persatuan: 1 lada sama dengan sebilangan sayur-sayuran; mengenai ukuran besbol. Epal adalah porsi, seperti bola tenis, sementara porsi doh adalah ukuran kepingan hoki. Satu hidangan keju sama dengan empat dadu. Dan ayam? Fikirkan setumpuk kad ..

4. 

   Minum air sekurang-kurangnya 1,9 L sehari. Minum satu gelas sebelum tidur dan satu gelas ketika bangun tidur, ditambah satu atau dua gelas sebelum setiap makan. Membersihkan toksin dari badan adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, dan cecair akan terasa seperti perut anda sudah kenyang sebelum anda makan.
   • Bawa sebotol air ke mana sahaja, biasakan untuk meminumnya dengan kerap. Semakin banyak anda minum, semakin banyak yang anda mahukan dan lebih baik anda akan merasa. Tenaga badan lebih besar apabila terhidrat.
   • Institut Perubatan AS menasihatkan bahawa lelaki dan wanita masing-masing mengambil kira-kira 3,7 dan 2,7 L air, termasuk air yang terdapat dalam makanan dan minuman lain.

Kaedah 3 dari 4: Bersenam Lebih Banyak

1. 

   Lakukan lebih banyak aktiviti kardiovaskular. Senaman harus menjadi aktiviti biasa pada hari tersebut, walaupun setelah akhir minggu dan ketika ingin terus menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Latihan juga membawa kepada pengumpulan tenaga dan mempercepat metabolisme, keduanya membantu dalam tujuan menurunkan berat badan. Oleh kerana kaedah untuk menurunkan berat badan adalah subjektif dan bergantung pada kesihatan, berjumpa doktor untuk membincangkan latihan terbaik mengikut keperluan khusus anda.
   • Latihan kardiovaskular membakar lebih banyak lemak daripada aktiviti pengukuhan, tetapi kedua-duanya diperlukan untuk memaksimumkan kalori yang dibakar. Sekiranya anda tidak suka berlari, pilihlah aktiviti yang tidak memerlukan lutut sebanyak anda seperti berenang atau bersenam pada elips.
     • Ketahui lebih lanjut mengenai HIIT: "Latihan Selang Intensiti Tinggi" atau Latihan Selang Intensiti Tinggi. Institut Kesihatan Nasional AS menggambarkan HIIT sebagai "pengulangan senaman intensiti tinggi selama 30 saat hingga beberapa minit, dipisahkan oleh pemulihan satu hingga lima minit (senaman atau rehat intensiti rendah)." Juga dikatakan bahawa "... manfaat seperti itu, terutama penurunan berat badan, diperkuat dengan HIIT." Oleh itu, ketika bersenam, ganti intensiti tinggi dengan saat rehat menjadi "selesai dalam 15 minit.
   • Pelbagai aktiviti dikira sebagai latihan jantung tanpa anda sedari. Lihat berapa banyak kalori yang dibakar dalam 30 minit setiap aktiviti:
     • Tarian aerobik: 342 kalori.
     • Tinju: 330 kalori.
     • Tali ponteng: 286 kalori.
     • Tenis: 232 kalori.
     • Bola keranjang: 282 kalori.
     • Berenang (gaya bebas): 248 kalori.

2. 

   Lakukan senaman pengukuhan. Orang yang melakukan aktiviti kardiovaskular dan pengukuhan akan membakar lebih banyak lemak dan mempunyai otot yang lebih jelas. Semasa memulakan latihan jenis ini, tanyakan kepada rakan atau pelatih peribadi untuk mendapatkan panduan.
   • Kehabisan masa untuk pergi ke gim? Tiada masalah! Beli dumbbells dan bersenam di rumah; anda boleh melakukan gim di mana sahaja dan bila-bila masa yang anda mahukan, dan tanpa membayar!

3. 

   Buat yoga. Menurunkan 4.5 kg dalam seminggu adalah matlamat yang sangat berani. Anda perlu membakar kalori sebanyak mungkin. Mengapa tidak melakukan yoga sambil menonton siri?
   • Yoga membakar tiga hingga enam kalori seminit. Selepas satu jam di hadapan TV, anda akan kehilangan 180 hingga 360 kalori.
     • Tanpa ragu, yoga bukanlah salah satu latihan yang paling sengit. Namun, terbukti bahawa ia membuat orang itu makan dengan lebih tenang - sesuatu yang tidak ada dalam latihan lain -, yang seterusnya, menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

4. 

   Sentiasa bergerak. Anda pernah ke gim lima kali minggu ini dan banyak melakukan yoga. Apa lagi yang perlu dibuat?
   • Mengayuh jalan anda ke tempat kerja. Apabila anda tiba di bangunan, naik tangga, bukan lif. Ambil peluang untuk membakar kalori tambahan itu dan terus aktif.
   • Lakukan kerja rumah yang anda tangguhkan. Anda akan terkejut bagaimana mencuci kereta, menjaga kebun dan memindahkan perabot adalah tugas yang akan membuatkan anda membakar kalori dengan tidak sengaja.

Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Kaedah Alternatif

1. 

   Teliti "diet fad". Mereka mempunyai nama ini untuk alasan, kerana mereka muncul secara tiba-tiba dan menjanjikan hasil yang cepat. Sekiranya anda mencari cabaran, pilih yang paling menarik minat anda:
   • Diet Jus: di dalamnya, makanan dimakan dalam bentuk jus 24 jam sehari, tujuh hari seminggu. Individu boleh membeli jus pelbagai jenis di pasar, tetapi menyediakannya dengan menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran jauh lebih murah.
   • Lemonade Diet (Master Cleanse Diet): anda perlu minum larutan 2 sudu besar serai, 2 sudu besar sirap Maple Gred B, 0,5 g lada cayenne dan segelas air tulen. Sedia!
   • Diet "Sleeping Beauty": kelebihannya adalah tidak perlu memakan cacing pita, tetapi yang diperlukan hanyalah tidur setiap tujuh hari.
   • Diet Sirup Maple: mirip dengan Diet Lemonade, ia adalah campuran sirap maple, lada cayenne dan air. Ya, anda hanya boleh mengambil ini.
     • "Fad diet" tidak sihat. Tidak ada fakta bahawa kebanyakan orang "rehat" setelah beberapa hari dan menambah berat badan lagi - atau lebih banyak jisim daripada sebelumnya. Sekiranya anda ingin membakar kalori secara kekal, diet seperti itu bukanlah pilihan terbaik, selain memudaratkan kesihatan anda.

2. 

   Pergi ke sauna. Sauna berguna untuk orang itu kehilangan air yang terkumpul di dalam badan. Lemak tidak akan dibakar, tetapi mungkin untuk membakar beberapa gram berat badan.
   • Penting untuk kekal terhidrasi dan tidak kerap ke sauna. Lawatan 15-20 minit sekali sehari lebih daripada cukup. Semasa pergi, minum segelas air.
   • Sauna tidak selamat untuk kanak-kanak. Sebaiknya tinggalkan mereka di rumah dengan pengasuh atau saudara.

3. 

   Pertimbangkan kemungkinan melakukan "body wrap". Kebanyakan spa kini menawarkan beberapa jenis rawatan ini, yang dikatakan dapat menguatkan kulit dan membantu mengurangkan berat badan. Selidiki pilihan spa berhampiran rumah anda dan bereksperimen.
   • Jenis yang paling biasa adalah: "detoks", "mineral", "penurunan berat badan" dan "selulit". Di setiap kaedah, ubat herba semula jadi digunakan; pilih jenis yang paling sesuai dengan keperluan anda.
     • Rawatannya menenangkan dan menenangkan kulit lebih daripada apa pun. Tidak ada penyelidikan yang benar-benar membuktikan bahawa pembalut badan membuang atau menghilangkan toksin dari badan.

Menjaga harapan yang sebenar

• Adalah biasa bagi orang untuk menurunkan berat badan lebih banyak pada minggu pertama diet, jadi mungkin untuk membakar 4.5 kg dalam tujuh hari. Walau bagaimanapun, selepas tempoh ini, kemungkinan besar menghilangkan sekitar 450 hingga 900 g setiap minggu.
• Ramai yang akhirnya berjaya menurunkan berat badan mereka setelah mengamalkan diet yang ketat. Malangnya, walaupun anda berjaya mengurangkan 4.5 kg dalam tujuh hari, ada kemungkinan besar untuk mendapatkan kembali berat badan anda ketika anda berhenti berdiet.
• Kehilangan banyak berat badan dan tidak menambahnya lagi memerlukan masa dan ketekunan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan lebih banyak berat badan, cubalah memecahnya menjadi matlamat yang lebih kecil yang lebih mudah dicapai. Sebagai contoh, untuk membakar 13.5 kg, cuba turunkan 2.7 kg seminggu selama lima minggu untuk mendapatkannya.

Petua

• Sekiranya anda tidak mempunyai masa atau wang untuk pergi ke gim atau mempunyai jurulatih peribadi, berjalan-jalan setiap hari.
• Pilihan lain adalah naik dan turun tangga ketika anda tidak mampu membeli gim atau berjalan kaki 10-20 minit di kawasan sekitar setiap hari.
• Fokus pada matlamat anda setiap kali anda memerlukan motivasi. Menurunkan berat badan selalu mungkin dilakukan, tetapi mungkin perlu menunggu lebih lama daripada minggu yang dirancang awal. Sekiranya ini berlaku, jangan putus asa, kerana tubuh setiap orang bereaksi berbeza. Perhatikan keperluan dan ambil langkah yang sesuai untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi selamat.
• Buat senarai jumlah latihan harian yang harus anda lakukan untuk mengatur diri anda dengan lebih baik.
• Berjalan dengan anjing anda! Ia sangat menyeronokkan.
• Sebelum menggunakan perubahan gaya hidup yang drastik, berjumpa dengan pakar pemakanan. Diet itu penting; profesional akan dapat membimbing anda dengan cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan jika program sesuai dengan keperluan anda.
• Jangan melangkau makanan! Ini menjadikan kenaikan berat badan lebih besar daripada jisim yang hilang!
• Elakkan merenung kerana sukar menurunkan berat badan. Bangun dan cuba; kemudian, dapat dilihat betapa mudahnya tujuan itu dicapai.
• Jangan lepaskan sarapan. Sarapan pagi penting untuk metabolisme; melewatkannya meningkatkan peluang "makanan ringan" pada siang hari, yang menyebabkan peningkatan penggunaan kalori dari makanan buruk sebagai pengganti sarapan yang sihat.

Amaran

• Program dehidrasi, mengurangkan kalori, meningkatkan senaman dan seumpamanya boleh membawa akibat mental dan fizikal yang serius. Tidak boleh menurunkan berat badan 4.5 kg untuk memakai gaun pengantin dan berpakaian semasa upacara.
• Makan dengan baik.Kelaparan diri akan menyebabkan tubuh menggunakan lemak yang tersimpan, menyebabkan kehilangan tenaga dan kesukaran untuk terus aktif.
• Jangan bergantung pada diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang tinggi dalam jangka masa yang singkat. Peningkatan 4.5 kg tidak berlaku dalam seminggu, jadi tidak mungkin kehilangan ini dalam selang waktu yang sama.
• Menurunkan 4.5 kg dalam seminggu sekurang-kurangnya matlamat yang berani. Sekiranya anda ingin "memulakan" perjalanan ini, penting untuk menjaga keseimbangan mental. Kadang-kadang, mustahil untuk mencapai gol hanya dalam tujuh hari.
• Jangan terlalu banyak melakukan latihan. Keluar atau menjadi tidak sihat akan menyebabkan badan "mati", yang merupakan perkara terakhir yang anda mahukan.