Kandungan

• Langkah-langkah

Menjadi vegetarian mungkin kelihatan sukar pada mulanya, tetapi rahsia adalah dengan mudah. Anda tidak perlu berubah sekaligus. Di samping itu, semasa anda beralih, anda perlu memastikan anda mendapat nutrien yang betul untuk kekal sihat.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Menghentikan Makan Daging

1. 

   Tetapkan matlamat yang lebih kecil. Jangan buang daging sepenuhnya pada mulanya. Walaupun ini berfungsi untuk beberapa orang, langkah radikal dapat menjadikan peralihan menjadi sukar. Lebih baik mengambil satu langkah pada satu masa.
   • Contohnya, ambil daging merah selama sepuluh hari semasa anda masih memakan ayam dan ikan.
   • Anda juga boleh memilih daging yang tidak anda gemari untuk "memotong" terlebih dahulu.

2. 

   
   
   Beralih ke yang seterusnya. Contohnya, setelah anda berhenti makan daging merah, buang juga daging babi dari menu.
   • Tidak banyak yang dilindungi jika anda akhirnya meninggalkan diet. Menjadi vegetarian adalah proses bertahap. Anda dapat memenuhi keinginan dan kemudian teruskan.
   • Lama kelamaan, hapuskan semua daging yang anda boleh.

3. 

   
   
   Makan lebih banyak sayur-sayuran. Semasa memotong daging, penting untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet. Anda juga harus makan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan, seperti kacang dan kekacang lain, selain biji-bijian.
   • Adalah baik untuk mencuba sayur-sayuran baru pada masa ini. Adalah lazim untuk mempunyai rasa sayur-sayuran yang terhad sebelum melakukan vegetarian, jadi cubalah sayur-sayuran baru untuk memotivasi diri sendiri.
   • Cuba makan sayur-sayuran daripada lebih banyak karbohidrat, seperti pasta atau nasi. Walaupun kedua-duanya memuaskan anda, jika anda berusaha untuk lebih sihat, sayur-sayuran adalah pilihan terbaik.

4. 

   
   
   Biarkan diri anda beberapa pilihan yang kurang sihat. Semasa peralihan, adalah biasa untuk meninggalkan diet dan menginginkan makanan manis atau makanan ringan. Biarkan diri anda mendapat "ganjaran", tetapi jangan menjadikannya sebahagian daripada diet baru.
   • Cara lain untuk mengatasi keinginan ini adalah dengan menambahkan umami pada makanan. Umami adalah perkataan Jepun yang menggambarkan jenis rasa kelima, selain manis, masam, pahit dan masin. Ini adalah rasa yang biasanya anda dapati dalam daging, tetapi juga dapat menambah diet vegetarian. Contohnya, gunakan perasa yang ditapai, seperti kicap, asam amino cair atau sos vegan Worcestershire. Pilihan lain adalah cendawan dan tomato kering matahari, ragi pemakanan, kaldu sayur dan rempah berperisa (seperti jintan dan paprika).
   • Cara lain untuk mengatasi keinginan adalah makan daging dan sayur-sayuran "berdaging", seperti cendawan. Contohnya, jika anda suka pai, anda boleh menggunakan selsema dan bukannya daging dan masih mempunyai hidangan yang sama.

5. 

   Buat pilihan tanpa daging anda sendiri. Anda boleh membeli pengganti, seperti daging soya atau burger kacang hitam. Mereka adalah pilihan yang baik, tetapi anda juga boleh membuat sendiri dengan membelanjakan lebih sedikit.
   • Sebagai contoh, cuba buat "hamburger" dengan campuran kacang, kacang dan nasi.
   • Sebaik sahaja anda menjumpai resipi yang anda suka, beku dalam bahagian kecil sehingga anda selalu dapat menyediakannya.
   • Cuba juga pilihan yang tidak boleh dilewatkan sebagai daging. Maksudnya, kadang-kadang burger kacang hitam atau cendawan dapat terasa lebih enak daripada burger kacang soya, walaupun rasanya tidak seperti daging.

6. 

   Tentukan seberapa radikal anda mahu menjadi. Setiap vegetarian berbeza. Ada yang memakan telur dan produk tenusu, sementara yang lain menghindari semua makanan yang dihasilkan dari sumber haiwan.
   • Ada yang kadang-kadang makan ikan. Secara teknikal, ini adalah pescetarianism, tetapi mungkin merupakan pilihan terbaik untuk anda.
   • Sekiranya anda tidak makan daging, tetapi ingin makan produk tenusu dan telur, anda akan mengikuti diet yang disebut ovolactovegetarian. Sekiranya anda mengambil susu, tetapi bukan telur, ia adalah diet lacto-vegetarian.
   • Sekiranya anda tidak mahu memakan produk haiwan (termasuk madu) atau menggunakan produk haiwan (seperti kulit), ini dipanggil vegan.
   • Anda juga boleh fleksibel. Potong daging dan produk haiwan hampir setiap hari, tetapi biarkan diri anda makan stik (atau daging kegemaran) setiap sekarang.
   • Nama diet tidak penting; yang penting adalah mencari yang terbaik untuk anda.

Bahagian 2 dari 3: Mengimbangkan nutrien

1. 

   Makan banyak protein sayuran. Anda harus mengonsumsi pelbagai jenis makanan agar tidak ketinggalan diet. Makan biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan biji untuk menggantikan protein daging.
   • Sedikit protein tumbuhan tidak mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang terdapat dalam protein haiwan. Oleh itu, hanya makan pelbagai sayur-sayuran dan biji-bijian untuk diet lengkap. Cubalah beras perang dan kacang atau roti perang dengan mentega kacang.
   • Quinoa, soba dan soya adalah protein lengkap (mereka mempunyai sembilan asid amino penting) yang dapat dinikmati oleh vegetarian.
   • Agensi Pengawasan Kesihatan Nasional (ANVISA) mengesyorkan makan 50g protein sehari untuk orang dewasa, 71g untuk wanita hamil dan menyusui dan 9.1 hingga 34g protein untuk kanak-kanak sehingga 10 tahun.
   • Sebagai panduan, berikut adalah beberapa ukuran makanan vegetarian: 14g walnut (7 bahagian walnut atau 12 badam), 1/4 cawan kacang (dimasak), 1 sudu besar badam atau mentega kacang, 1/4 cawan kacang masak atau lentil, 14g (labu) biji, 28g tempe masak, 2 sudu besar hummus atau 1/4 cawan tauhu.

2. 

   Perhatikan kalsium. Sekiranya anda "memotong" susu dari makanan, anda perlu mencari sumber kalsium yang lain. Beberapa pilihan adalah sayur-sayuran gelap dan berdaun (seperti kangkung, kembang kol atau brokoli) dan bijirin yang diperkaya.
   • Vitamin D juga penting - badan kita memerlukannya untuk menyerap kalsium. Susu biasanya sudah diperkaya dengan vitamin D.
   • Tetapi, jika anda minum susu bukan tenusu, pastikan ia mengandungi vitamin D dalam formula. Anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan jika sumber makanan anda tidak mengandungi semua nutrien yang diperlukan.

3. 

   Ingat juga vitamin B12. Ia diperlukan untuk pembaikan otot dan mudah dijumpai dalam daging.
   • Produk tenusu, seperti keju, susu dan yogurt, merupakan sumber vitamin B12 yang baik.
   • Telur juga merupakan sumber yang baik.
   • Sekiranya anda tidak memakan makanan ini, cubalah ekstrak ragi yang diperkaya, bijirin atau tauhu yang diperkaya. Pilihan lain adalah dengan mengambil makanan tambahan.

4. 

   Ambil asid lemak yang kaya dengan omega-3. Mereka baik untuk kesihatan jantung dan biasanya terdapat pada ikan. Sekiranya anda tidak makan ikan, makan biji rami, minyak canola, soya dan kacang-kacangan.

5. 

   Tubuh juga memerlukan zat besi, zink dan yodium. Sumber zat besi yang paling biasa adalah daging, tetapi sebagai vegetarian, anda perlu menggantinya dengan sayur-sayuran berdaun gelap, biji-bijian, buah-buahan kering, lentil, kacang polong dan kacang.
   • Begitu juga, zink berasal dari produk haiwan, seperti keju. Namun, ia juga terdapat pada kedelai, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan bijirin penuh serta kuman gandum.
   • Bagi iodin, cara terbaik untuk memakannya adalah dengan menambahkan garam beryodium ke dalam makanan.

Bahagian 3 dari 3: Menjaga diet anda dengan stabil

1. 

   Lihat menu. Walaupun banyak restoran sudah menyenaraikan pilihan vegetarian, anda juga boleh bertanya sama ada mereka mempunyai hidangan jenis lain. Juga, jangan malu bertanya apakah hidangan boleh diganti dengan membiarkan daging keluar.
   • Lihat bahagian iringan pada menu, kerana mesti ada beberapa pilihan yang tersedia untuk anda di sana.
   • Jangan lupa untuk bertanya tentang daging "tersembunyi", seperti ayam yang dicincang dalam sup atau ikan dalam saus salad.
   • Selain menolong anda mengikuti diet vegetarian, makan di restoran dapat menunjukkan pilihan baru untuk hidangan.

2. 

   Ikuti kelas memasak vegetarian. Sekiranya anda tidak tahu mahu memulakan dari mana, kelas memasak dapat membantu anda menemui hidangan baru dan mencari pilihan terbaik untuk anda.
   • Cari kelas di kolej atau sekolah teknik.
   • Anda juga boleh mendapatkan kursus cepat di pusat sosial atau dana solidariti.
   • Pilihan lain adalah membeli buku masakan vegetarian atau mencarinya di perpustakaan awam.

3. 

   Cuba koperasi makanan. Koperasi adalah sekumpulan orang yang berkumpul untuk membeli produk secara langsung dari petani. Terdapat beberapa cabang syarikat jenis ini dan masing-masing bekerja dengan cara yang berbeza, jadi cuba cari tahu sebelum bergabung dengannya. Lihat di internet untuk melihat jika ada yang berdekatan dengan anda.
   • Biasanya perlu membayar yuran (atau membeli saham) untuk bekerjasama.
   • Sebilangannya berfungsi seperti kedai konvensional, tempat anda masuk dan membeli barang yang anda mahukan, sementara yang lain mempunyai produk dalam talian.
   • Yang lain mungkin mempunyai "wang tunai" bulanan atau dua minggu sekali di mana anda menyumbang sejumlah wang. Satu perkara yang baik mengenai model ini ialah setiap orang mendapat pelbagai jenis sayur-sayuran yang sama, dan anda akan diberi pilihan baru yang mungkin tidak anda pilih sendiri.

4. 

   Bawa makanan anda sendiri. Apabila anda dijemput ke pesta, tawarkan untuk menyumbang pilihan tanpa daging. Dengan cara itu, anda mengambil tekanan dari pemilik pesta untuk bimbang tentang menu. Selain itu, mungkin ada vegetarian lain di pesta yang tidak diketahui oleh tuan rumah.
   • Sentiasa bertanya terlebih dahulu jika anda boleh menyumbang pada menu. Kadang-kadang tuan rumah sudah merancang semuanya.
   • Apabila pemilik rumah menawarkan pilihan tanpa daging, cubalah.

5. 

   Didiklah diri. Sekiranya anda masih belum mengetahui proses penyembelihan haiwan, sekarang adalah masanya. Dengan belajar bagaimana pembuatan daging berfungsi, akan menjadi lebih mudah untuk menjadi vegetarian.
   • Baca buku mengenai perkara itu.
   • Pilihan lain adalah mengunjungi laman web yang melindungi haiwan dan alam sekitar, kerana mereka juga mungkin mempunyai maklumat mengenai topik ini.