Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Bahan yang diperlukan

Sekiranya anda ingin menjadi perenang terpantas yang boleh anda lakukan, anda harus berjuang untuk meningkatkan teknik dan mental, sambil berdisiplin dalam hubungannya dengan latihan. Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting adalah memperoleh teknik yang betul - jika tidak, anda tidak akan mendapat yang terbaik daripada latihan anda. Sekiranya anda ingin memotong beberapa saat - atau bahkan beberapa minit - dari waktu berenang terbaik anda, lihat Langkah 1 dan mulakan sekarang.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Menyempurnakan teknik

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Bekas Pesaing Renang

   
   Lepaskan udara secara perlahan semasa berenang. Alan Fang, mantan perenang yang kompetitif, mengatakan: "Banyak perenang menahan nafas ketika wajah mereka berada di dalam air, tetapi ini akhirnya menyakitkan waktu mereka, kerana ketika anda memutar kepala untuk bernafas, anda harus menghembuskan nafas dan menarik nafas lagi. masa, ini akan melambatkan berenang. Lebih suka bernafas secara berterusan semasa kepala anda berada di bawah air, kerana ketika kepala anda keluar dari air, anda hanya perlu bernafas. "
   

2. 

   Sempurnakan keseimbangan. Ini adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan geseran. Untuk kekal seimbang, berenanglah secara mendatar sambil bergerak melalui air. Ini akan menyebabkan jumlah air yang sedikit menghalangi, yang akhirnya mengurangkan kecekapannya. Fakta ini berlaku terutamanya dengan berenang merangkak, di mana anda perlu mengelakkan kepala anda terlalu banyak untuk bernafas atau melihat ke depan, mengganggu keseimbangan anda dan memaksa anda melakukan tendangan lebih keras untuk mengimbangi perubahan berat badan di bahagian depan badan anda.
   • Ini sedikit berbeza ketika melakukan sapuan payudara dan rama-rama, kerana badan anda beralun dan bukannya seimbang dengan sempurna semasa pukulan.

3. 

   
   
   Berenang dengan cara yang lebih panjang. Cubalah untuk memanjang selagi mungkin ketika berada di dalam air, bagaimanapun tidak pentingnya. Semakin lama atau tinggi badan anda, semakin sedikit pergolakan dan oleh itu daya tahan yang lebih sedikit akan disebabkan ketika bergerak melalui air. Contohnya, untuk berenang lebih lama semasa berenang merangkak, anda harus memastikan memasukkan lengan pemulihan lebih awal, setelah ia melepasi kepala anda; anda juga harus memanjangkan lengan pemulihan ke depan sejauh depan, sebelum mula menurunkannya dan menolak air.
   • Fikirkanlah: jika badan anda berkerut, bukannya memanjang dan mendatar, akan lebih sukar untuk bergerak melalui air.

4. 

   
   
   Tendang dengan cekap. Semasa menendang, anda tidak boleh memecahkan permukaan air atau menggerakkan kaki anda serendah garis badan anda - semuanya kembali seimbang. Sekiranya anda melakukannya, anda akan kehilangan keseimbangan anda, mewujudkan lebih banyak daya tahan semasa anda bergerak ke air.

5. 

   Sempurnakan dorongan anda. Ini tidak bermaksud bahawa anda mesti membina otot dan menjadikan diri anda sekuat mungkin, kerana anda perlu berlatih mekanik setiap pukulan anda, pastikan anda melakukannya dengan betul. Ingat bahawa kira-kira 10% kelajuan anda berasal dari kaki anda, sementara selebihnya adalah hasil usaha tangan anda.Oleh itu, ingatlah untuk fokus membuat pukulan sebersih mungkin.

6. 

   Gunakan sisi. Jangan takut berguling sedikit dari sisi ke sisi semasa anda mengambil setiap pukulan. Ini akan membolehkan anda memanfaatkan otot punggung besar dengan lebih baik, sambil menggunakan kekuatan bahu yang lebih baik. Dibutuhkan beberapa latihan untuk membiasakan diri, tetapi sebaik sahaja Anda mengetahuinya, anda akan mempunyai lebih banyak kawalan terhadap bentuk dan juga kelajuan anda.

7. 

   Jangan lupa otot pusat anda. Bahagian tengah badan anda terdiri dari otot punggung, pinggul dan batang badan, terutama digunakan ketika berguling dari sisi ke sisi. Menggunakan otot-otot ini akan membantu anda berenang dengan lebih bersih dan cepat, walaupun kelihatan agak pelik untuk menekankan kawasan tengah dan bukannya pada lengan dan kaki pada mulanya.

8. 

   Lekatkan lengan anda. Untuk memaksimumkan kelajuan anda, anda perlu memastikan bahawa tangan dan lengan bawah anda sejajar, dan juga bahawa mereka menghadap ke belakang. Ini memudahkan anda menggerakkan lengan ke belakang semasa pukulan. Anda mungkin pernah mendengar teknik ini kerana perlu menjaga siku tinggi semasa berenang merangkak, kerana anda mesti menjaga siku lebih tinggi daripada kepala anda untuk benar-benar menguasai teknik ini.

9. 

   Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang neutral. Untuk berenang secepat mungkin, anda mesti mempunyai kedudukan kepala yang neutral semasa melakukan pukulan. Menjaga kepala dengan cara ini mengurangkan geseran dan meningkatkan kecekapan pukulan anda. Sekiranya kepala anda tidak berpusat, anda akan berenang ke satu sisi dan tidak akan melakukannya dengan seefisien mungkin. Kedudukan kepala yang tidak betul boleh menjadi sebab mengapa anda merasa "tenggelam", disebabkan oleh pinggul atau otot kaki bawah. Anda harus terus melihat ke bawah, bukan ke atas, berusaha meletakkan badan anda setegak mungkin semasa berenang merangkak. Untuk menjaga kepala dan mata ke bawah, rileks leher anda; ini akan menjadikan bahagian bawah badan tinggi di dalam air.
   • Sekiranya anda seorang pemikir yang lebih visual, ikuti nasihat ini dari perenang Garret McCaffery: "Bayangkan bahawa anda adalah ikan paus; terdapat lubang di leher anda, dan anda memerlukan ventilasi itu setiap saat untuk bernafas, atau anda akan mati. Sekiranya leher anda bersudut, anda akan menutup lubang itu dan anda tidak dapat bernafas. Anda perlu meletakkan kepala agar leher anda berada pada sudut yang betul.’

10. 

    Sebarkan jari anda ketika berenang. Dengan menyebarkan jari anda sedikit, bukannya menutupnya bersama-sama, anda akan membuat "rangkaian tak kelihatan" air yang dapat membantu anda menggunakan kekuatan 53% lebih banyak! Jarak yang ideal adalah antara 20 hingga 40% dari diameter jari.

Bahagian 2 dari 3: Berenang lebih cepat semasa pertandingan

1. 

   Elakkan pergerakan haram. Walaupun anda tidak menyertai pertandingan, anda harus mengelakkan giliran haram ketika berenang, agar tidak terbiasa melakukannya ketika itu adalah hari acara penting. Anda tidak boleh kehilangan teknik tangan pada hari pertandingan kerana anda tidak menghabiskan cukup masa untuk mempraktikkannya. Sama seperti anda perlu mengekalkan kedudukan kepala yang netral, melakukan apa yang anda lakukan dalam pertandingan akan membolehkan anda berenang lebih cepat.

2. 

   Pantas menghampiri dinding. Ramai perenang menganggap dinding sebagai tempat rehat kecil yang selesa, walaupun mereka "berehat" di sana hanya dalam masa sesaat. Namun, jika anda ingin berenang lebih cepat, ini sebenarnya bukan anda. Oleh kerana banyak rakan perenang dan pesaing anda mungkin berfikir seperti ini, terserah anda untuk menjauhkan diri dari norma dan mendekati dinding dengan laju, terbalik untuk sekurang-kurangnya dua pukulan dalam semua pukulan, kecuali gaya dada. Ini akan membantu anda memperoleh kepemimpinan yang anda perlukan untuk masa yang terbaik - dan untuk kemenangan.

3. 

   Tendang semasa keluar. Semasa menolak dinding, ingat untuk menggunakan tendangan leret untuk memastikan kelajuan anda meningkat. Di bahagian dada, walaupun melakukan pergerakan yang lebih kuat akan memberikan kelebihan sambutan. Terus ikuti aliran masa yang tepat semasa anda melakukan ini, dan anda akan melihat bahawa anda akan berenang lebih cepat daripada sebelumnya.

4. 

   Beri tendangan lumba-lumba di bawah air. Sekiranya anda sudah menggunakan tendangan yang kuat, anda boleh melakukan lebih pantas dengan tendangan lumba-lumba dari dinding. Tendangan jenis ini dapat membuat anda lebih cepat dan, walaupun, tendangan terendam yang kuat dapat meningkatkan kapasiti paru-paru dan memberi anda kekuatan menendang yang diperlukan untuk mengalahkan masa terbaik anda dalam persaingan.

Bahagian 3 dari 3: Mempunyai kegigihan

1. 

   Kembangkan rutin berstruktur. Sekiranya anda adalah sebahagian daripada pasukan, jurulatih anda akan memberi anda rutin terstruktur. Walau bagaimanapun, selalu bagus untuk memiliki anda sendiri, semasa anda berlatih sendiri atau ketika pasukan tidak dalam sesi. Hanya berenang di kolam renang selama berjam-jam, tanpa struktur apa pun, tidak akan membawa anda jauh atau membuat anda lebih cepat, tetapi menjalani rutin dengan latihan aerobik, yang bermaksud berenang lebih lama, serta melakukan latihan ketahanan sederhana, yang berfokus pada jarak sederhana dan perenang berintensiti tinggi dapat memberikan kelajuan yang lebih tinggi. Latihan anda harus mempunyai beberapa elemen, tetapi yang utama harus fokus pada ketekunan, kepantasan dan daya tahan otot. Berikut adalah contoh latihan berstruktur untuk dicuba:
   • 10 hingga 15% dibelanjakan dalam pemanasan sederhana (berenang 4 × 100m dengan tenang, dengan rehat 20 saat di antara setiap jalan)
   • 10 hingga 20% dalam latihan dan tendangan (8 × 50m sebagai rutin alternatif, dengan 1 tendangan dan rehat 15 saat)
   • 40 hingga 70% dalam rutin utama (6 × 200m dengan rehat 30 saat atau 12 × 100m dengan rehat 15 saat)
   • 5 hingga 10% semasa menyejukkan (100m dengan mudah)

2. 

   Sertailah pasukan renang. Cari pasukan di kawasan anda dan cari maklumat mengenai harga pendaftaran, jadual latihan dan peralatan yang diperlukan. Sekiranya anda belum menjadi sebahagian daripada pasukan, menjadi satu pasti akan membantu anda berenang lebih cepat bukan sahaja kerana memberi anda lebih banyak motivasi untuk berlatih setiap hari, tetapi kerana anda juga akan mempunyai lebih banyak latihan semasa pertandingan dan akan bersama jurulatih yang akan membantu anda menguasai teknik yang betul.
   • Sekiranya anda menyertai pasukan, anda mesti berkomitmen untuk berlatih setiap hari.
   • Paksa diri anda semasa latihan. Cuba berenang 55 saat dengan rehat 5 saat. Sebaik sahaja anda menguasai teknik ini, cubalah memanjangkan masa dengan 5 saat, 10 dan seterusnya.

3. 

   Mengambil bahagian dalam perjumpaan renang. Sekiranya anda adalah sebahagian daripada pasukan renang, anda akan kerap menyertai perjumpaan renang. Jangan gementar; ini bukan untuk mencapai tempat pertama, tetapi tentang memenangi masa terbaik anda. Sebilangan besar perenang tidak melakukan apa-apa lebih cepat semasa perjumpaan daripada dalam latihan, kerana tahap adrenalin tinggi dan lebih banyak dipertaruhkan. Anda boleh "menipu" badan anda dengan memaksanya untuk berenang lebih cepat ketika menyertai perjumpaan.

4. 

   Pergi ke klinik renang. Klinik berenang dapat mengajar anda bagaimana membentuk pukulan anda dengan lebih baik, memberikan petua untuk melangkah lebih jauh, membantu anda menyelam dan bergilir, dan umumnya menawarkan pengalaman yang tidak dapat dilupakan. Anda akan termotivasi untuk bertemu dengan orang yang teruja dengan berenang seperti anda. Beberapa klinik berenang malah mempunyai atlet Olimpik sebagai jurulatih. Mereka mungkin mahal, tetapi ramai yang akan mengatakan bahawa mereka berbaloi.
   • Anda juga boleh menemui klinik atau pelatih yang dapat menembak ketika berenang, menyediakan alat penilaian yang berharga mengenai apa yang dapat diperbaiki dalam teknik anda. Sukar untuk mengetahui di mana kemungkinan untuk diperbaiki tanpa orang lain memerhatikan anda berenang.

5. 

   Ketahui lebih lanjut mengenai berenang. Tonton video dan baca buku tentang berenang untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang erti berenang lebih cepat. Terdapat banyak video di YouTube yang mengajar anda cara meningkatkan pukulan anda. Di samping itu, terdapat banyak buku mengenai teknik pergerakan yang lebih baik. Cuba dapatkan buku-buku mengenainya atau berkaitan dengan kejayaan perenang seperti Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin atau César Cielo untuk memotivasi diri sendiri. Walaupun menggunakan badan anda untuk berenang lebih cepat adalah penting, ia juga tidak menyakitkan untuk merangsang minda anda.

6. 

   Pergi ke gim lebih banyak lagi. Walaupun berenang itu penting, anda juga dapat meningkatkan kepantasan dengan membina badan yang lebih kuat. Lakukan latihan kardiovaskular, angkat beban dan lakukan sit-up untuk menentukan otot teras anda. Memiliki perut dan lengan yang lebih kuat dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak kelajuan keluar dari air. Namun, latihan jenis ini boleh menjadi rehat yang menyegarkan daripada menghabiskan banyak masa di dalam air.

7. 

   Biarkan diri anda dipaksa oleh orang lain. Sekiranya rakan anda lebih cepat daripada anda, dan tujuan anda adalah menjadi lebih pantas dari dia, fikirkanlah semasa semua latihan didorong untuk berusaha lebih keras. Berenang dengan perenang yang lebih pantas memaksa anda dan membantu anda menjadi lebih pantas juga. Pastikan orang di sebelah anda tidak Jadi lebih cepat, atau anda akan merasa putus asa dengan prosesnya.

8. 

   Siapkan minda dan juga badan. Semua kerja fizikal ini tidak akan bermakna jika anda merasa terlalu gugup atau tidak bermotivasi. Tetap fokus dan motivasi anda melalui latihan, dan bersemangatlah untuk berada di sana pada hari pertandingan. Jangan takut bertemu, tetapi anggaplah mereka sebagai peluang untuk memberikan yang terbaik. Ingat bahawa ini bukan untuk menjadi perenang terbaik dalam pasukan anda atau menghadiri perjumpaan, tetapi tentang menjadikan diri anda yang terbaik. Ini sahaja akan mendorong anda untuk berenang lebih cepat.

Petua

• Jangan putus asa! Apabila anda mula berlatih, anda akan merasa letih dan pingsan, kerana berenang sangat baik untuk badan anda dan badan anda tidak terbiasa dengan latihan intensif tersebut. Beri masa ke masa. Anda memerlukan masa selama 6 bulan untuk mula merasa senang dalam latihan, tetapi anda perlu memberi masa kepada diri sendiri.
• Memakai topi untuk menjaga rambut anda juga dapat menjimatkan masa berharga anda. Melakukannya mengurangkan daya tahan yang anda rasakan ketika berenang.

Bahan yang diperlukan

• Pakaian renang.
• Gogal renang.
• Topi renang.
• Dewan.
• Terapung.
• Selipar.
• Kaki itik.