Kandungan

• Langkah-langkah

Mengecewakan apabila anda makan sepanjang masa tetapi anda selalu lapar. Beberapa faktor boleh menyebabkan sensasi rasa lapar yang berterusan, termasuk pengambilan makanan dengan kandungan nutrien rendah, adanya masalah kesihatan yang tersembunyi dan kesukaran untuk memisahkan rasa lapar emosi dari kelaparan fizikal. Merawat penyebab selera makan anda yang berlebihan dapat membantu anda mengatasi masalah ini dan menjalani gaya hidup yang lebih sihat.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Makan Makanan yang Betul

1. 

   Jaga diet seimbang. Anda mungkin merasa lapar jika anda tidak mendapat faedah pemakanan dari makanan seimbang. Ambil barang dari setiap kumpulan makanan. Anda harus mengambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian, serta sedikit minyak dan lemak sihat.
   • Sebagai contoh, sarapan pagi yang seimbang boleh mengandungi setengah cawan serpihan oat dengan sedikit madu, secawan strawberi segar dan setengah cawan keju kotej.
   • Makan tengah hari yang sihat adalah salad daun hijau gelap dengan cranberry kering, biji bunga matahari dan kepingan keju, seperti keju feta atau kambing. Anda boleh membuat salad dressing anda sendiri atau memilih dressing yang ringan. Tidak suka salad? Bungkuskan! Gulung daun, cranberry dan biji bunga matahari dalam roti rata atau tortilla gandum. Anda juga boleh menambah daging tanpa lemak, seperti ayam belanda, dan sedikit sos ke bungkus.
   • Makan malam yang seimbang boleh mengandungi hidangan 100 gram daging atau ikan, dua jenis sayur-sayuran dan sebiji gandum. Contohnya, anda boleh makan salmon panggang, nasi liar, brokoli panggang atau panggang dan labu kacang panggang.

2. 

   
   
   Ambil makanan yang banyak. Makanan yang mempunyai banyak udara atau air lebih banyak dan akan membuat anda merasa kenyang dengan lebih cepat, mengembangkan perasaan bahawa anda telah makan sejumlah besar makanan, yang dapat berguna jika anda merasa sangat lapar. Berikut adalah senarai beberapa makanan dalam jumlah tinggi:
   • Sayur-sayuran
   • Sup
   • Sayur-sayuran
   • Popcorn
   • Buah-buahan segar
   • Bijirin penuh

3. 

   
   
   Makan salad sebelum makan. Selada mempunyai kandungan air yang tinggi, jadi makan salad dengan berpakaian ringan sebelum makan utama dapat membantu anda merasa lebih cepat puas dan merasa kurang lapar setelah makan.
   • Salad tidak semestinya rumit untuk menjadi lazat. Cuba campurkan beberapa jenis daun dengan jus lemon dan minyak zaitun, kemudian tambahkan beberapa tomato ceri.
   • Sekiranya anda merasa lebih bercita-cita tinggi dan kreatif, cuba tambahkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke salad anda. Anda boleh menyediakan salad dengan blueberry segar atau strawberi, digabungkan dengan lada atau bit yang diperap.

4. 

   
   
   Buat makanan ringan yang sihat. Makan makanan ringan yang berkhasiat, seperti buah-buahan dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangkan rasa lapar di antara waktu makan. Kacang-kacangan adalah makanan ringan yang baik untuk memuaskan rasa lapar anda, terutamanya kerana protein dan lemak yang sihat dicerna dengan perlahan, memberikan lebih banyak tenaga daripada makanan bergula.

5. 

   Minum seteguk air di antara setiap seteguk. Kadang kala, meningkatkan jumlah air yang anda minum dapat membantu anda makan lebih sedikit. Minum banyak air sebelum makan dan terus minum beberapa teguk semasa makan akan membuat anda merasa lebih kenyang, tanpa perlu makan berlebihan.
   • Sekiranya anda bosan minum air, cubalah ubah rutin anda dengan pilihan bebas kalori yang lain. Contohnya, anda boleh minum air berkilau dan bukannya air semula jadi dari semasa ke semasa.
   • Minum teh hijau dan bukannya air boleh menjadi cara yang baik untuk berubah. Teh hijau juga bertindak sebagai antioksidan dan dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.

6. 

   Elakkan makan sampah. Makanan yang diproses, kaya dengan lemak, garam dan gula, membuatkan anda berasa lebih lapar setelah dimakan. Mereka juga direka untuk merangsang selera anda dan pada dasarnya menyebabkan ketagihan dan makan berlebihan.
   • Makanan berlemak tinggi menyebabkan reaksi kimia di otak yang memberi isyarat bahawa anda ingin makan lebih banyak, walaupun anda mungkin tidak benar-benar lapar.
   • Makanan yang diproses tinggi mengeluarkan nutrien dari makanan tersebut. Untuk berfungsi dengan cekap, tubuh anda memerlukan makanan yang kaya dengan nutrien, jadi ia akan memberi isyarat lapar walaupun anda baru sahaja makan atau snek dengan lebih dari 1000 kalori.
   • Makan makanan yang sangat masin boleh membuatkan anda ingin makan gula-gula, jadi anda akan makan dua kali lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Bahagian 2 dari 3: Elakkan Makan Emosional

1. 

   Ketahui bagaimana membezakan kelaparan emosi dari kelaparan fizikal. Mungkin mengejutkan, tetapi kelaparan emosi dapat dengan mudah mengatasi kelaparan fizikal. Mengetahui perbezaan antara keduanya dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang sesuai. Berikut adalah beberapa perbezaan antara dua jenis rasa lapar:
   • Kelaparan fizikal secara beransur-ansur meningkat, sementara rasa lapar emosi tiba-tiba dan segera.
   • Kelaparan fizikal tidak berkaitan dengan jenis makanan tertentu, sementara rasa lapar emosi dapat menyatakan dirinya sebagai keinginan yang kuat untuk makanan tertentu atau jenis makanan.
   • Kelaparan emosi dapat dipicu oleh kebosanan, sementara kelaparan fizikal tidak dapat terjadi. Cuba sibukkan diri anda dengan aktiviti lain. Sekiranya rasa lapar pergi, dia beremosi. Sekiranya bentuknya berterusan, ia boleh berbentuk fizikal.

2. 

   Tenang keinginan untuk makanan tertentu. Kadang-kadang, keinginan untuk makan makanan tertentu boleh kelihatan berlebihan. Tidak ada masalah untuk memuaskan hasrat ini, ketahuilah bahawa ia mungkin beremosi dan tidak berkaitan dengan rasa lapar yang sebenar.
   • Makan sebilangan makanan yang anda mahukan. Adakah anda mempunyai keinginan membunuh makan kerepek kentang? Beli sebahagian kecil dan nikmati perlahan-lahan. Adakah anda mahukan coklat? Ambil dua kotak kecil dari bar coklat yang kaya dengan koko dan minum antara teh atau kopi.
   • Ganti makanan yang serupa. Rasa nak makan beg kentang? Cuba gantikannya dengan kacang masin, yang dapat memenuhi keinginan anda untuk menikmati makanan ringan sambil menawarkan protein dan lemak yang sihat, menjadikan tubuh anda kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangkan keinginan anda untuk mencubit sesuatu yang lain kemudian. Mahu makan ayam goreng? Cuba roti dan panggang sepotong ayam, yang akan memberikan tekstur yang serupa dengan ayam goreng. Mahu gula-gula? Makan buah bermusim segar.

3. 

   Menunda waktu makan. Sekiranya anda mula merasa seperti makanan ringan, cubalah menangguhkannya sebentar. Beberapa muslihat yang dapat membantu anda mengawal rasa lapar sehingga makanan anda seterusnya termasuk:
   • Bau buah. Bau epal atau pisang dapat memuaskan perasaan lapar anda buat sementara waktu.
   • Lihatlah warna biru. Warna biru bertindak sebagai penahan selera makan, sementara merah, oren dan kuning merangsang selera makan. Apabila anda menyesuaikan diri dengan program makan baru, kelilingi diri anda dengan warna biru.
   • Bersiar-siar. Sekiranya anda ingin menikmati makanan ringan, cuba berjalan-jalan dan berjalan selama 15 minit (lebih baik di luar rumah). Ini dapat mengalihkan perhatian anda dari keinginan anda untuk mencubit dan tetap membawa faedah aktiviti fizikal.

4. 

   Kurangkan tahap tekanan anda. Tekanan yang meningkat menyebabkan badan anda membuat lebih banyak kortisol, menjadikan anda lapar. Mengurangkan tekanan dapat mengurangkan jumlah kortisol yang dihasilkan oleh badan, mengurangkan selera makan. Berikut adalah beberapa cadangan untuk menguruskan tekanan:
   • Dengarkan muzik. Ramai orang menganggap terapi muzik. Buat senarai main yang tenang dan berehat sebentar dari mendengarnya secara berkala.
   • Lebih banyak ketawa. Ketawa mengurangkan tekanan dan membuat anda merasa lebih bahagia. Pada masa berikutnya anda mengalami rasa lapar yang berkaitan dengan tekanan, cuba panggil rakan yang baik hati atau menonton video bayi atau kucing baru yang lucu di YouTube (apa sahaja yang membuat anda ketawa).
   • Berdoa atau bertafakur. Memelihara sisi rohani anda melalui meditasi atau doa dapat membantu mengurangkan tekanan. Setiap hari, luangkan masa ketika anda boleh bersendirian dan tenang, hanya dengan pemikiran anda.
   • Berlatih aktiviti fizikal. Melakukan banyak senaman dapat mengurangkan tekanan dan membantu mengurangkan rasa lapar.Bahkan 30 minit berjalan kaki setiap hari dapat membuat perubahan besar terhadap kesihatan fizikal dan emosi anda.

5. 

   Dapatkan banyak tidur. Tidur baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Ia dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan mengatasinya dengan lebih berkesan, selain menjadikan anda lebih sihat secara keseluruhan. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.

Bahagian 3 dari 3: Mengenal pasti masalah kesihatan

1. 

   Elakkan hipoglikemia. Hipoglikemia, atau gula darah rendah, boleh membuat anda merasa lapar. Ia juga boleh menyebabkan pening dan gegaran. Anda boleh menguji tahap gula darah anda dengan monitor glukosa, atau anda boleh merawat kesan hipoglikemia dengan mengubah diet anda.
   • Makan lebih kerap.
   • Elakkan makanan yang tinggi gula. Walaupun "gula darah rendah" sepertinya anda memerlukan gula, penyelesaian untuk masalah ini adalah dengan tidak memakan makanan yang tinggi gula. Sebaliknya, pilih makanan yang memberikan pembebasan tenaga yang berterusan dan konsisten.

2. 

   Dapatkan ujian diabetes. Sekiranya anda selalu lapar, anda mungkin menghidap diabetes jenis 2. Penyakit ini disebabkan oleh ketidakupayaan sel untuk menggunakan insulin untuk mengekstrak gula dari nutrien dan memasukkannya ke dalam aliran darah.
   • Oleh kerana badan tidak mendapat nutrien yang mencukupi, ia menghantar isyarat ke otak untuk meminta lebih banyak makanan.

3. 

   Uji tiroid anda. Hipertiroidisme, atau tiroid yang terlalu aktif, juga boleh membuat anda merasa lapar sepanjang masa. Tiroid mengawal metabolisme, kadar di mana tubuh memproses makanan. Tiroid yang terlalu aktif memetabolismekan makanan terlalu cepat, menyebabkan tubuh memerlukan lebih banyak makanan.

4. 

   Hati-hati dengan gangguan makan. Sekiranya anda merasa lapar sepanjang masa kerana anda tidak mendapat makanan yang mencukupi, anda mungkin menderita gangguan makan, seperti anoreksia atau bulimia. Malah diet yang melampau boleh menjadi bentuk anoreksia. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang rendah, merasa tidak senang dengan imej badan anda, sukar makan atau memaksa diri untuk muntah selepas makan, segera dapatkan bantuan profesional kesihatan mental.