Kandungan

• Langkah-langkah

Dengan banyak keselesaan dan gangguan yang ada di sekitar kita sepanjang masa, adalah lebih mudah untuk mempunyai postur yang buruk hari ini. Walau bagaimanapun, kebiasaan ini menimbulkan masalah kesihatan yang serius dari masa ke masa, seperti keseleo otot dan sakit di kepala dan belakang. Selain itu, menjadi "bungkuk" juga menimbulkan ketegangan muskuloskeletal pada cakera vertebra dan intervertebral. Nasib baik, anda boleh mengikuti petua dalam artikel ini untuk melindungi diri anda dari gambar yang berbeza.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Belajar menggunakan postur yang ideal

1. 

   Mempunyai postur badan yang baik ketika duduk. Mengamalkan postur yang betul membantu melindungi lekuk semula jadi tubuh manusia. Semasa anda duduk, anda mesti melemparkan bahu ke belakang, mengangkat dada dan meluruskan punggung. Sambungkan bilah bahu, kencangkan perut dan pandang ke hadapan, dengan leher selari dengan tulang belakang.
   • Punggung anda akan berada di kedudukan yang betul secara semula jadi semasa anda melemparkan bilah bahu ke belakang dan mengunjurkan dada sedikit ke hadapan.
   • Tenang dan luruskan bahu anda tanpa mengangkat, membulatkan atau melemparkan bahu anda terlalu jauh.

2. 

   
   
   Luruskan punggung anda ketika berdiri. Setelah menyelaraskan bahu dan dada, belajar berjalan dengan postur yang betul. Mulakan dengan meluruskan bahu dengan tulang belakang yang lain dan mengecutkan otot perut anda. Luruskan juga kaki anda ke bahu dan seimbangkan berat badan anda di bahagian depan anggota badan tersebut. Akhirnya, rilekskan lutut dan lengan di sisi anda.
   • Bayangkan tali yang tidak kelihatan yang berjalan dari kaki ke bahagian atas kepala dan memastikan badan sentiasa sejajar dan seimbang.

3. 

   
   
   Belajar memantau postur badan. Untuk melakukan ini, berdiri dengan punggung ke dinding dan sentuh dengan kepala anda, bilah bahu dan punggung mesti menyentuhnya. Tinggalkan tumit anda sejauh lima hingga sepuluh sentimeter dari dinding. Pasangkan telapak tangan anda ke dinding di ruang di punggung bawah dan lihat apakah ia sesuai di bahagian belakang.
   • Sekiranya tangan anda longgar, ini kerana anda terlalu banyak mengunjurkan perut dan pinggul anda. Dalam keadaan huru-hara ini, urutkan perut anda dan letakkan punggung ke dinding.
   • Sekiranya tangan tidak sesuai di ruang ini, ini kerana anda bungkuk dan anda harus melemparkan bilah bahu ke belakang.

Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat Harian Anda

1. 

   
   
   Tingkatkan postur anda di tempat kerja. Oleh kerana banyak orang bekerja dengan duduk, pada masa inilah postur yang paling salah. Seiring berjalannya hari, kami bersandar ke komputer atau meja di hadapan kami. Namun, ketika kita duduk sangat dekat, kita memberi tekanan lebih besar pada tulang kemaluan; apabila kita duduk berjauhan, kita memberi lebih banyak tekanan pada tulang ekor. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, letakkan punggung di bahagian belakang kerusi.
   • Sekiranya anda terlalu jauh dari meja atau komputer anda, gerakkan kerusi atau monitor anda lebih dekat.
   • Sesuaikan ketinggian skrin komputer sehingga bahagian tengahnya sejajar dengan mata anda. Oleh itu, anda akan menggunakan postur badan yang betul dan mengelakkan sakit belakang.
   • Sekiranya anda masih tersekat dari semasa ke semasa, tetapkan penggera telefon bimbit anda untuk berdering sekali dalam satu jam dan ingat bahawa sudah waktunya untuk berubah (sekurang-kurangnya sehingga anda terbiasa).

2. 

   Duduk dalam kedudukan yang betul. Dalam keadaan sehari-hari, memang begitu penting mengetahui cara duduk untuk mengelakkan masalah belakang dan otot. Oleh itu, tentukan apakah jarak gerakan ideal anda agar semuanya selaras. Duduk dengan kaki rata di atas lantai dan fokuskan berat badan anda pada tulang punggung dan kemaluan anda.
   • Ini berlaku untuk sebarang keadaan di mana anda akan duduk, seperti ketika memandu jarak yang lebih pendek atau lebih jauh. Sekiranya perlu, gunakan bantal atau atur ketinggian tempat duduk untuk menyesuaikan kedudukan punggung dan tulang belakang semasa memandu kenderaan.

3. 

   Lihat di cermin dan perhatikan postur anda. Berdiri seperti biasa. Sekiranya telapak tangan anda dipusingkan ke paha anda, dengan ibu jari anda ke hadapan, semuanya baik-baik saja. Namun, jika tangan anda berada di depan atau di belakang paha anda (atau bahkan menghadap ke arah anda), ada sesuatu yang tidak kena.
   • Sekiranya anda melihat sesuatu yang tidak betul dengan postur badan anda, hentakkan kepala ke belakang, kontrakkan bilah bahu anda dan luruskan punggung anda untuk membetulkan kedudukan tulang belakang anda.
   • Sekiranya dada anda diunjurkan ke hadapan, semuanya betul.

4. 

   Regangkan badan anda ketika bangun. Otot-otot keletihan ketika mereka tidak bergerak untuk waktu yang lama. Oleh itu, bangun dan berehat selama satu atau dua minit setiap setengah jam duduk. Berdiri dan rentangkan anggota badan anda, letakkan tangan anda di punggung bawah, dengan jari anda ke bawah, bersandar selama beberapa saat, dan seterusnya. Ulangi pergerakan ini beberapa kali untuk mengelakkan masalah belakang.
   • Sekiranya anda berada di rumah, berbaring di atas lantai, tumpukan berat badan di siku anda dan lunjurkan dada ke atas untuk meregangkan punggung bawah dan tulang belakang anda.
   • Hanya melakukan pergerakan ini dalam jarak yang selesa. Jangan keterlaluan, atau anda boleh mencederakan kawasan ini.

5. 

   Perhatikan postur walaupun pada waktu tidur. Postur badan ketika berehat mencerminkan (buruk) postur ketika kita terjaga. Sekiranya anda tidur di sisi atau di punggung, letakkan bantal di antara tumit anda untuk mengurangkan tekanan di punggung bawah semasa tidur.
   • Terlepas dari posisi tidur anda, anda boleh meletakkan tuala yang melilit leher anda untuk menyelaraskan kepala dan bahu.
   • Jangan tidur di perut anda.Kedudukan ini memberi tekanan terlalu banyak pada leher semasa tidur.

6. 

   Seimbangkan berat tambahan yang anda bawa. Bila-bila masa anda harus berjalan dengan benda berat, seperti beg galas atau beg pakaian, cubalah mengimbangkan beratnya agar tidak memberi tekanan pada otot dan sendi. Yang ideal adalah meneruskan postur yang diselaraskan setiap masa.
   • Gunakan beg galas, beg pakaian beroda dan aksesori lain yang membantu mengagihkan berat badan dengan baik.

7. 

   Memperbaiki bantal lumbal. Sesiapa sahaja mengalami sakit belakang dan belakang ketika duduk untuk waktu yang lama, tanpa mengira lokasi (di tempat kerja, di rumah, di dalam kereta, dll.). Sekiranya ini berlaku, anda boleh memperbaiki sejenis bantal untuk menghilangkan ketegangan di kawasan tersebut. Lipat tuala empat kali untuk membentuk silinder dan letakkan di bahagian belakang kerusi anda, misalnya.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai tuala mandi kecil, lipat tuala muka menjadi separuh dan ubah menjadi bantal.

8. 

   Gunakan teknik relaksasi. Bertafakur, melakukan sesi terapi urut, berlatih yoga dan menggunakan teknik relaksasi lain adalah cara untuk menghilangkan ketegangan pada otot, selain menenangkan sistem saraf pusat dan melawan rasa letih (yang selalu menghalang postur). Daftar dalam kelas yoga atau lakukan latihan sendiri, seperti menarik nafas dalam-dalam, untuk melindungi diri anda dari masalah.

Kaedah 3 dari 3: Peregangan dan Senaman

1. 

   Latih otot perut. Otot perut bergerak dari kawasan tulang rusuk ke bahagian tengah pinggang dan membantu mengatur postur badan dan menjaga badan tetap tegak. Lakukan senaman untuk menguatkannya dan dengan itu meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
   • Lakukan senaman yang berfungsi semua otot dalam kumpulan itu. Contohnya: berbaring di lantai, dengan kaki dibengkokkan ke atas, seolah-olah kaki anda menyentuh siling. Kontrak perut dan peregangan dan turunkan satu kaki ke lantai. Kekal sebentar dan kemudian kembali ke permulaan. Ulangi pergerakan dengan anggota yang lain. Akhirnya, lakukan 20 set latihan.

2. 

   Meningkatkan kelenturan leher anda. Kekakuan menyebabkan ketidakseimbangan otot dan ketidakseimbangan dalam badan. Oleh itu, masukkan beberapa peregangan ke dalam rutin anda untuk meningkatkan kelenturan punggung, lengan dan perut. Sekiranya anda di tempat kerja, misalnya, malah bangun dan berjalan sedikit setiap saat dan kemudian membantu.
   • Regangkan leher dan belakang anda. Duduk atau berdiri, unjurkan kepala anda ke belakang agar sejajar dengan tulang belakang anda. Kontrak bilah bahu anda dan lenturkan dan turunkan lengan anda, seolah-olah anda ingin meletakkan siku di poket belakang anda. Kemudian, lepaskan telapak tangan anda dan tinggalkan di sana selama sekurang-kurangnya enam saat.
   • Ulangi pergerakan beberapa kali sepanjang hari untuk meningkatkan kelenturan.

3. 

   Regangkan superman. Anda juga harus melatih otot belakang anda untuk menjaga postur badan anda. Berbaring menghadap ke lantai dan panjangkan lengan anda di luar kepala, dengan ibu jari anda berpusing ke arah siling. Kontrak punggung dan perut anda dan angkat lengan, kepala dan kaki anda lebih kurang sepuluh sentimeter. Kekal seperti ini selama dua saat dan, akhirnya, kembali ke posisi awal.
   • Ulangi pergerakan sebanyak 15 kali untuk menggerakkan bahu dan mengaktifkan otot yang menguatkan tulang belakang.

4. 

   Lakukan latihan T dan W. Anda boleh menggerakkan otot punggung untuk memperbaiki keseluruhan postur badan anda. Untuk melakukan senaman T, berbaring di lantai dan panjangkan lengan ke sisi, membentuk "T" dengan badan anda. Pusingkan ibu jari ke arah siling dan kendurkan perut dan glute. Kumpulkan bilah bahu dan angkat tangan sejauh mungkin tanpa merasa tidak selesa. Tetap dalam kedudukan ini selama dua saat, kemudian kembali normal. Akhirnya, ulangi latihan sebanyak 15 kali.
   • Untuk melakukan senaman W, baringkan perut anda dengan tangan yang dilanjutkan pada paras bahu. Lenturkannya agar lengan bawah anda selari dengan leher anda, putar ibu jari ke arah siling dan membentuk "W". Kontrak perut dan punggung anda, lemparkan bilah bahu ke belakang dan angkat tangan ke arah siling. Kekal dalam kedudukan ini selama dua saat. Akhirnya, ulangi latihan sebanyak 15 kali.
   • Latihan ini berfungsi otot yang menghubungkan bilah bahu ke tulang belakang. Oleh itu, mereka memperbaiki keselarasan dan postur wilayah secara umum.

5. 

   Regangkan di sudut. Anda juga boleh menggerakkan otot dada untuk memperbaiki postur badan anda. Untuk melakukan ini, menghadap ke sudut (bertemu dua dinding). Lenturkan dan angkat lengan anda untuk menyokong lengan bawah di kedua dinding, dengan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda. Kontrak bilah bahu secara beransur-ansur untuk menghampiri dinding.
   • Kekal seperti ini selama tiga saat. Kemudian ulangi latihan 12 kali.

6. 

   Hulurkan pintu. Kekuatan dan kedudukan dada juga mempengaruhi postur. Untuk mendapatkan fleksibiliti dan kekuatan di wilayah ini, berdiri di depan pintu (terbuka, seperti dalam gambar) dan lenturkan lengan anda 90 °. Sejajarkan siku ke bahu anda dan letakkan tangan anda di atas kusen. Miringkan badan anda ke hadapan dengan perlahan, mendorong agar badan anda tidak tinggal. Kekal seperti ini selama 30 saat dan kemudian kembali ke posisi awal.
   • Ulangi latihan dengan lengan yang lain. Anda boleh melakukan pergerakan beberapa kali sehari.
   • Untuk meregangkan otot dada atas dan bawah, ulangi senaman dengan tangan anda pada ketinggian bawah dan tinggi jambo pintu.

7. 

   Lakukan kehelan bahu. Senaman mungkin kelihatan berbahaya, tetapi tidak menyebabkan kecederaan bahu - ia menjadikannya lebih fleksibel, yang membantu menyelaraskan dada dan punggung. Untuk melakukan ini, gunakan pemegang sapu atau paip PVC sepanjang 1.5 m. Pegang di hadapan anda dengan kedua tangan, menyokongnya di paha anda. Kemudian, perlahan-lahan angkat tangan ke atas kepala anda dan hantarkan kabel ke betis anda. Akhirnya, kembali ke kedudukan permulaan.
   • Lakukan tiga set sepuluh pengulangan, setiap pengulangan menyamai keseluruhan pergerakan yang dijelaskan di atas.
   • Mulailah dengan tangan anda dengan baik dan bawa mereka lebih dekat sehingga anda menjadi lebih fleksibel. Semakin dekat tangan anda antara satu sama lain, semakin baik kesannya.
   • Lakukan senaman perlahan-lahan untuk tidak cedera.

8. 

   Buat pemanjangan dada. Tulang belakang toraks berada di tengah-tengah tulang belakang dan mesti lentur supaya tidak membuat orang itu bonggol. Untuk latihan ini, anda memerlukan roller busa. Letakkannya di punggung, dengan kaki dan punggung di lantai. Letakkan lengan anda di bawah kepala dan bawa siku sedekat mungkin ke telinga anda. Rehatkan kepala anda dan bengkokkan punggung mengikut roller. Kekal seperti ini selama 15 saat dan kemudian kembali normal.
   • Anda juga boleh meregangkan punggung anda. Semasa berbaring, gunakan kaki anda untuk menggulung badan ke atas dan ke bawah menggunakan busa. Sekiranya ada titik yang menyebabkan kesakitan, berhenti dan kembali ke posisi awal.

9. 

   Cuba kiropraktik. Kiropraktor yang baik dapat memanipulasi tulang belakang anda, mencari kawasan yang tidak sejajar dan dengan itu mengembalikan keseimbangan badan anda. Sekiranya masalah postur tetap berlaku walaupun dengan latihan di atas, dapatkan profesional di kawasan anda untuk meningkatkan jarak pergerakan anda dan mengurangkan kesakitan postur yang lemah. Kebanyakan kiropraktor mengambil peperiksaan komprehensif untuk menilai keadaan setiap pesakit.