Kandungan

• Langkah-langkah

Meditasi adalah seperti latihan untuk minda, dan ia dapat digunakan untuk meningkatkan konsentrasi dan prestasi sekolah, di samping mengurangkan kegelisahan dan tekanan setiap hari. Tidak ada yang perlu beragama untuk bermeditasi: teknik ini tersedia untuk siapa saja yang ingin mempelajarinya dan mempunyai beberapa faedah, seperti peningkatan tumpuan dan peningkatan fungsi kognitif. Sekiranya anda ingin belajar bertafakur, cari tempat dan waktu yang sesuai, belajarlah untuk memerhatikan nafas anda dan, akhirnya, ingatlah kehidupan seharian anda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Membiasakan diri dengan latihan meditasi

1. 

   Cari persekitaran yang sesuai. Anda boleh bermeditasi di mana sahaja anda merasa selesa, tetapi persekitaran yang agak sunyi dengan sedikit gangguan dapat membantu. Tentukan sama ada anda mahu bermeditasi di bilik tidur, di ruang tamu, di taman, atau di tempat lain.
   • Pilihan lain adalah menghadiri pusat meditasi. Terdapat pusat-pusat sekular dan keagamaan untuk latihan ini, dan banyak dari mereka menawarkan sesi terbuka di mana anda boleh bermeditasi bersama dengan orang lain, selain kursus dan acara.
   • Sekiranya anda ingin bermeditasi dengan orang lain, periksa senarai pusat meditasi di laman web Pengajian Buddha, atau lakukan carian internet untuk mencari pilihan lain di wilayah anda.
   • Ramai orang bermeditasi di lapangan terbang, taman, hospital dan tempat-tempat sibuk yang lain. Setelah mempelajari teknik ini, anda juga dapat bermeditasi di lingkungan yang berbeza, tetapi yang ideal adalah bermula di tempat yang damai dan santai.

2. 

   
   
   Regangan. Lakukan regangan pada mulanya, lakukan beberapa senaman sederhana sebelum duduk di kerusi atau kusyen. Sebelum bertafakur, lakukan dua daripada tiga latihan berikut:
   • Adakah lembu berpose. Letakkan lutut dan tangan anda di lantai, jaga tangan anda di hadapan anda. Tarik nafas dan bawa tulang belakang dan perut anda ke lantai, memandang ke depan dan mengangkat dada pada masa yang sama.
   • Adakah kucing berpose. Latihan ini boleh dilakukan tepat selepas postur lembu. Letakkan lutut dan tangan anda di lantai, jaga tangan anda di hadapan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan kepala ke bawah dan angkat tulang belakang ke arah siling, melengkung ke belakang.
   • Regangkan bahu anda. Berdiri dan biarkan tangan anda di sisi anda, pada sudut 90 darjah ke batang badan anda. Semasa anda menyedut, putar lengan dan arahkan telapak tangan ke arah siling. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, putar tangan anda ke seberang.
   • Angkat bahu. Angkat bahu ke atas semasa anda menarik nafas, seolah-olah anda ingin menyentuh siling dengan mereka. Pegang dalam posisi sebentar dan lepaskan bahu anda semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi latihan tiga kali.

3. 

   
   
   Tentukan berapa banyak masa yang ingin anda luangkan untuk bertafakur. Lakukan ini sebelum anda bermeditasi - tidak ada peraturan mengenai waktu latihan, jadi cuba mulakan dengan lima minit dan lihat bagaimana perasaan anda. Sekiranya anda menyukainya dan ingin menghabiskan lebih banyak masa, cubalah bermeditasi selama sepuluh atau lima belas minit pada waktu berikutnya.
   • Walaupun beberapa pengamal berpengalaman bertafakur selama berhari-hari, minggu, dan bahkan berbulan-bulan, kita dapat memperoleh hampir semua faedah teknik ini dengan jangka masa latihan harian yang singkat.
   • Bertafakur selama lima minit setiap hari dan, dari masa ke masa, cuba meningkatkan tempoh sesi secara beransur-ansur.

4. 

   
   
   Gunakan aplikasi atau pemasa. Hidupkan pemasa telefon bimbit anda atau gunakan aplikasi meditasi tertentu. Anda juga dapat memilih suara yang ingin anda dengar pada akhir sesi, seperti lagu, loceng atau penggera sederhana.
   • Sekiranya anda menggunakan pemasa jam, tetapkan berapa minit anda mahu bertafakur.
   • Sekiranya anda menggunakan aplikasi tertentu, ia mungkin menawarkan menu suara santai untuk menandakan permulaan dan akhir sesi.
   • Terdapat banyak aplikasi meditasi yang boleh dimuat turun secara percuma di telefon bimbit anda. Pilihan termasuk "Minda Tersenyum", "Beristirahat", "Ruang Depan" dan banyak lagi. Terdapat juga aplikasi bernama "Stop, Breathe, and Think", yang menawarkan meditasi berpandu yang berbeza mengikut keadaan emosi anda sekarang.

5. 

   Pilih postur sederhana. Duduklah secara normal di kerusi, dengan kaki di depan badan anda, atau memilih postur meditasi tradisional, seperti duduk bersila di atas bantal. Terlepas dari kedudukannya, selalu duduk dengan lurus tulang belakang, dada terbuka dan badan anda rileks. Sekiranya anda merasa tidak selesa, ubah kedudukan anda sehingga anda dapat mencari cara yang selesa untuk duduk.
   • Mereka yang memulakan dan tidak pernah menerima sebarang jenis arahan mungkin lebih suka duduk di kerusi. Pilih kerusi yang selesa, tetapi tidak terlalu selesa (contohnya, pilih kerusi dapur dan bukannya kerusi ruang tamu). Letakkan kedua kaki dengan kuat di lantai di hadapan badan anda dan letakkan tangan anda di kaki anda.
   • Alternatifnya adalah dengan duduk di atas bantal meditasi tertentu, menjaga kaki anda bersila. Anda tidak perlu berada dalam posisi teratai, hanya duduk di bantal dengan kaki anda disilangkan di depan badan anda. Pastikan tulang belakang anda tegak.

6. 

   Pilih postur yoga. Sekiranya anda sudah berlatih yoga atau seni mempertahankan diri, anda mungkin lebih suka berlutut atau kekal dalam kedudukan separuh teratai atau teratai penuh. Ini adalah postur meditasi tradisional, digunakan secara meluas dalam yoga dan latihan lain, dan beberapa orang merasa selesa untuk bertafakur di salah satu kedudukan yang dipelajari semasa latihan sedemikian. Namun, pilihan terbaik bagi mereka yang tidak pernah mencuba postur ini adalah duduk di kerusi atau bersila di atas bantal.
   • Berhati-hatilah jika anda tidak pernah mencuba kedudukan separuh teratai atau teratai penuh, dan elakkan sepenuhnya jika anda mengalami masalah lutut atau belakang.
   • Dalam kedudukan teratai penuh, orang itu duduk dengan kaki disilangkan, meletakkan satu kaki di setiap paha. Mulakan dengan duduk di atas lantai dan meregangkan kaki anda di hadapan badan anda, kemudian letakkan pergelangan kaki kanan anda di bahagian atas pinggul kiri anda. Lenturkan lutut kiri anda dan tekan ke dada anda. Kemudian, letakkan pergelangan kaki kiri anda di atas cengkaman kanan anda. Dekatkan satu lutut dengan yang lain dan letakkan tangan anda di atasnya, teruskan telapak tangan anda menghadap ke atas.
   • Dalam kedudukan separuh teratai, orang itu duduk bersila dengan hanya satu kaki di paha yang bertentangan. Duduk bersila di atas lantai, angkat satu kaki dengan teliti dan letakkan di paha anda di seberang badan anda. Biarkan tulang pinggul anda tenggelam ke lantai, dan meregangkan tulang belakang anda untuk mengekalkan postur tegak. Rilekskan wajah dan rahang anda.

Kaedah 2 dari 3: Berlatih Meditasi

1. 

   Duduk dengan tulang belakang anda tegak dalam keadaan santai. Setelah duduk di kerusi atau mengambil postur meditasi tradisional, luruskan punggung anda dan cari kedudukan yang selesa. Punggung bawah hendaklah sedikit melengkung ke dalam dan punggung atas ke luar. Buka dada dan biarkan leher sedikit bengkok ke hadapan, dengan kepala mengikuti kelengkungan. Tubuh harus agak santai, tetap tegak sepanjang latihan.
   • Ingatlah untuk merehatkan bahu, dan melepaskan tangan dan tangan anda. Sekiranya anda mengalami ketegangan, angkat bahu dan rileks bahu sebelum memulakan meditasi.
   • Tubuh harus santai, tetapi tidak sampai membuat anda mengantuk. Begitu juga, bahagian belakang harus lurus, tetapi tidak kaku.

2. 

   Letakkan lidah anda di bumbung mulut anda. Letakkan lidah anda tepat di belakang gigi - ini akan mengelakkan mulut anda menjadi kering semasa sesi meditasi.

3. 

   Betulkan mata anda di suatu tempat di hadapan badan anda. Dengan mata anda separuh tertutup, lihatlah tempat di lantai sekitar lima kaki, jaga mata anda pada sudut 45 darjah. Jangan tutup mata anda, tetapi jangan melihat objek apa pun - biarkan kelopak mata anda terbuka dan tetapkan mata anda pada titik di lantai di hadapan badan anda.
   • Jangan melihat objek di hadapan anda. Sekiranya anda mengarahkan perhatian anda kepada sesuatu, fikirkan semula tentang sensasi bernafas.
   • Untuk mengelakkan gangguan semasa latihan meditasi, letakkan pandangan anda pada titik yang tidak begitu merangsang. Persekitaran dengan beberapa jenis lampu elektronik atau orang yang bergerak di sekitar akan sangat mengganggu - dalam hal ini, perhatikan tempat lain untuk bermeditasi.

4. 

   Perhatikan nafas anda. Apabila anda santai dan dalam keadaan selesa, anda boleh mula memerhatikan nafas anda. Tumpukan perhatian anda pada pergerakan badan anda ketika udara masuk dan meninggalkan paru-paru anda.
   • Pengamal harus bernafas melalui hidung dalam beberapa tradisi meditasi, tetapi jika anda terbiasa bernafas melalui mulut atau mengalami kesulitan, bernafaslah yang anda inginkan.

5. 

   Perhatikan minda. Anda mungkin melihat fikiran mengembara. Sekiranya anda mendapati bahawa anda berfikir atau merasakan sesuatu, labelkan setiap pemikiran atau emosi sebagai "bas mental". Sama seperti yang kita lakukan di bandar, kita dapat memutuskan sama ada kita mahu menaiki "bas" atau membiarkannya berlalu. Semasa bas datang dan pergi, anda mungkin merasa lebih peka atau sedar diri.

6. 

   Dapatkan kembali nafas. Semasa bas berlalu, selalu kembalikan perhatian anda kepada sensasi udara yang masuk dan keluar dari paru-paru anda. Fokus pada sensasi nafas dan biarkan pemikiran mengalir.
   • Perhatikan ke mana fikiran pergi semasa bertafakur, tetapi jangan mengikutinya. Perhatikan setiap "bas" yang tiba di perhentian, tetapi jangan naik. Hanya perhatikan pergerakan mereka dan teruskan perhatian anda ke nafas anda.

Kaedah 3 dari 3: Menerapkan meditasi dalam kehidupan seharian

1. 

   Manfaatkan kemahiran perhatian dalam kehidupan seharian. Belajar bernafas, memerhatikan, mendengar dan membuat keputusan, dan menerapkan kemahiran ini dalam kehidupan seharian:
   • Tarik nafas dalam-dalam dan perlahankan fikiran anda. Apabila anda merasa sangat tertekan atau sibuk, luangkan masa untuk menarik nafas panjang dan perlahankan pemikiran dan emosi anda.
   • Perhatikan fikiran dan perasaan. Semasa kita berlatih meditasi, kita belajar mengamati minda dan menjadi lebih peka terhadap pemikiran dan emosi kita sendiri.
   • Dengarkan sendiri. Apabila anda belajar bertafakur dan mula memberi perhatian lebih kepada fikiran dan perasaan, anda akan lebih mudah mendengar suara anda sebelumnya dan, siapa tahu, anda mungkin mendapati ada perkara dalam hidup yang ingin anda beri perhatian lebih.
   • Tentukan apa yang anda mahu lakukan dalam hidup. Dengan bertafakur secara berkala, anda akan meningkatkan kemahiran membuat keputusan. Terdapat bukti bahawa teknik meditasi dan perhatian menguatkan fungsi kognitif dan yang berkaitan dengan pengambilan keputusan, oleh itu, bermeditasi.

2. 

   Luangkan masa untuk melakukan latihan pernafasan, dari tujuh hingga sebelas. Lakukan senaman ketika anda tertekan atau cemas dengan ujian penting atau peristiwa hidup yang lain. Tarik nafas panjang dan dalam, kira-kira tujuh saat anda menarik nafas. Semasa menghembus nafas, hitung hingga sebelas. Keluarkan semua udara dari paru-paru dan kemudian bernafas lagi. Aktiviti ini hanya mengambil masa satu minit dan akan membantu anda berehat sepanjang hari yang sibuk.
   • Latihan ini adalah sebahagian daripada kajian tentang peranan meditasi dalam memperkuat kesihatan mental remaja.

3. 

   Cuba bermeditasi dengan berjalan. Mulailah dengan menarik nafas dalam-dalam, merasakan udara masuk ke dalam badan anda secara mendalam, hingga ke perut anda. Rehatkan bahu dan perhatikan perasaan kaki anda di lantai. Kemudian mulailah berjalan dan arahkan perhatian anda pada sensasi badan yang bergerak. Apabila anda menyedari bahawa fikiran anda berkeliaran, labelkan pemikiran anda sebagai "mind bus" dan fokus kembali pada perasaan badan anda. Rasakan tapak kaki anda di lantai dan sentuhan udara ke wajah anda. Perhatikan sedikit tempat anda berjalan, tetapi jangan terlalu terganggu oleh lingkungan.
   • Jenis meditasi ini juga merupakan sebahagian daripada kajian British mengenai peranan meditasi dalam memperkuat minda remaja.
   • Berjalan di tempat yang biasa - anda akan lebih sukar menumpukan perhatian jika anda berada di tempat yang sama sekali baru.
   • Biarkan sekurang-kurangnya 20 minit berjalan kaki.
   • Sekiranya anda sering bermeditasi, cubalah berjalan bermeditasi sejurus selepas meditasi tradisional.
   • Sekiranya anda berjalan ke sekolah atau bekerja, luangkan masa untuk bermeditasi.

4. 

   Renungkan kereta bawah tanah. Sekiranya anda pergi bekerja atau ke sekolah bawah tanah dan mendapat tempat untuk duduk, ambil kesempatan untuk bermeditasi - gunakan pemasa atau aplikasi meditasi untuk menjaga masa dan tidak ketinggalan stesen anda. Duduk, jaga tulang belakang anda tegak dan dada terbuka, menumpukan pada pernafasan ketika fikiran datang dan pergi.

5. 

   Bertafakur sebelum tidur. Anda boleh bertafakur sebelum tidur jika anda menghadapi masalah untuk mencari waktu pada waktu siang. Kerana mengurangkan tekanan dan kegelisahan, latihan ini juga akan memberikan tidur malam yang lebih menyegarkan. Perhatikan fikiran dan nafas anda selama lima minit sebelum tidur.