Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran
• Bahan yang diperlukan

Adakah anda sangat letih, tertekan dan kecewa dari semasa ke semasa? Mungkin sudah tiba masanya untuk menggunakan meditasi, suatu amalan kuno yang mendorong kelonggaran dan kesejahteraan. Penyelidikan menunjukkan bahawa bermeditasi mempunyai manfaat psikologi dan fizikal, seperti menurunkan tekanan darah, kegelisahan, insomnia dan kemurungan. Di samping itu, latihan ini juga dapat mengurangkan keadaan yang berulang seperti selesema dan selesema - atau, sekurang-kurangnya, mengurangkan tempoh gejala. Anda mungkin merasa sukar atau memakan masa untuk membiasakan diri dengan tekniknya, tetapi luangkan beberapa minit setiap hari untuk melakukan latihan sederhana dan merasa bertenaga.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Pembelajaran Teknik Meditasi Asas

1. 

   Cari tempat yang tenang. Mencari tempat yang tenang di dunia yang penuh dengan gangguan boleh menjadi sukar. Walau bagaimanapun, titik-titik ini sangat sesuai untuk bertafakur tanpa gangguan dan untuk mengurangkan tekanan. Akhirnya, jangan risau: anda akan semakin terganggu oleh suara dan pengaruh dari luar kerana anda sudah biasa dengan tekniknya.
   • Pada mulanya, hampir semuanya terganggu: kereta melintas, burung menyanyi dan orang bercakap. Oleh itu, yang terbaik adalah mematikan semua alat elektronik, seperti telefon bimbit dan televisyen, untuk mengurangkan kesan yang mempengaruhi perhatian anda.
   • Biasanya, masuk sahaja ke ruangan kosong dan tutup pintu; jika perlu, gunakan penutup telinga.
   • Apabila anda sudah terbiasa, anda akan dapat melakukan latihan meditasi di mana sahaja - walaupun dalam keadaan tertekan, seperti di lalu lintas, di tempat kerja dan di kedai yang sibuk.

2. 

   
   
   Ambil kedudukan yang selesa. Adalah mungkin untuk bermeditasi semasa duduk, berbaring, berjalan atau di kedudukan lain. Cari yang selesa dan boleh anda fokuskan.
   • Sebilangan orang merasa lebih bersedia ketika duduk dengan kaki yang disilangkan, tetapi ini tidak selesa bagi mereka yang baru bermula. Sekiranya demikian, duduklah di atas bantal di lantai atau kerusi atau bersandar di dinding.

3. 

   
   
   Kawal pernafasan anda. Anda mesti mengawal pernafasan anda untuk melakukan senaman apa pun, kerana ini dapat menenangkan tubuh dan minda anda. Di samping itu, meditasi berkisar mengenai konsep ini bagi banyak orang.
   • Tarik nafas melalui hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda. Tutup mulut anda, tetapi tanpa memaksa bibir anda. Dengarkan bunyi udara yang melintas di badan anda.
   • Gunakan diafragma untuk mengembang paru-paru. Letakkan tangan anda di perut anda untuk merasakannya naik ketika udara masuk dan berkurang ketika keluar. Nafas secara berkala.
   • Dengan mengawal pernafasan, anda akan belajar mengedarkan oksigen dengan lebih baik ke seluruh badan.
   • Menarik nafas dalam-dalam merehatkan otot-otot badan, termasuk bahu, leher dan dada. Menggunakan diafragma menjadikan semuanya lebih cekap.

4. 

   
   
   Fokus pada sesuatu yang spesifik. Perhatikan sesuatu yang spesifik (atau bahkan tiada apa-apa) adalah komponen penting dalam meditasi. Tujuan latihan ini adalah untuk membebaskan minda dari semua gangguan yang menyebabkan tekanan. Sebilangan orang suka menumpukan perhatian pada objek, gambar, mantera atau bernafas, tetapi anda juga boleh memikirkan kanvas kosong.
   • Fikiran anda mungkin akan berkeliaran semasa bertafakur. Ini adalah perkara biasa - walaupun bagi mereka yang mempunyai banyak pengalaman. Apabila ia berlaku, kembalikan pemikiran ke keadaan sebelumnya, seperti pada objek, nafas, perasaan dan sebagainya.

5. 

   Mulakan solat. Berdoa (atau berdoa) adalah sejenis meditasi yang diamalkan di seluruh dunia oleh pelbagai agama dan bahkan dalam konteks bukan agama. Sesuaikan doa untuk kes anda, kepercayaan peribadi anda dan tujuan yang anda miliki untuk diri anda sendiri.
   • Anda boleh berdoa dengan kuat atau dalam diam atau menulis. Gunakan perkataan anda sendiri atau, jika anda suka, perkataan orang lain.
   • Solat boleh menjadi soleh atau santai. Tentukan apa yang terbaik untuk anda mengikut sistem kepercayaan anda dan matlamat berdoa. Pilihannya adalah milik anda: berdoa untuk tuhan, alam semesta, diri anda sendiri atau tidak ada yang khusus.

6. 

   Fahami bahawa tidak ada satu kaedah "betul" untuk bermeditasi. Sekiranya anda tersekat nafas, apa yang anda fikirkan (atau apa yang anda tidak fikirkan) atau jika latihan itu betul, masalahnya akan bertambah buruk. Meditasi menyesuaikan diri dengan gaya dan situasi di mana masing-masing mendapati dirinya. Ini mengenai berehat sebentar, walaupun dunia di luar berada dalam keadaan huru-hara.
   • Mulakan bertafakur setiap hari untuk membiasakan diri dengan latihan. Contohnya, anda boleh memulakan dan mengakhiri setiap hari dengan senaman selama beberapa minit.
   • Terdapat beberapa jenis meditasi. Cubalah beberapa sehingga anda menemui yang (atau yang) sesuai dengan kehidupan anda.
   • Sekiranya anda menyukai idea bermeditasi dalam satu kumpulan, cari pusat atau kelas meditasi di kawasan anda. Lakukan carian di internet, di surat khabar tempatan atau bahkan dengan kenalan anda.

7. 

   Selam seketika. Meditasi mempunyai faedah jangka pendek dan jangka panjang, tetapi juga merupakan pengalaman yang menyenangkan. Adalah normal untuk menolak idea untuk merehatkan badan dan fikiran anda - terutamanya dalam dunia yang kacau - tetapi jangan memaksa diri anda melakukan sesuatu yang tidak anda sukai.
   • Rahsia adalah mencari ketenangan pada masa ini. Berfikir seperti itu, anda juga boleh bermeditasi semasa melakukan aktiviti seharian, seperti mencuci pinggan, melipat pakaian yang diseterika, menyelenggara kereta, dll.
   • Anda juga boleh bermeditasi dengan aktiviti kreatif dan santai: mendengar muzik, melukis, membaca, taman, menulis dalam buku harian anda, menonton matahari terbenam dan sebagainya. Adalah mungkin untuk memusatkan minda, mengurangkan tekanan dan mengubah gelombang otak untuk berehat lebih banyak.

Kaedah 2 dari 3: Memerangi Tekanan dengan Berbagai Jenis Meditasi

1. 

   Lakukan meditasi berpandu. Meditasi berpandu sangat berguna bagi mereka yang tidak mempunyai pengalaman, kerana orang lain memandu proses relaksasi dengan petunjuk, cerita, gambar atau muzik. Perkara terbaik ialah pengajar ini tidak semestinya berada di sekitar: anda hanya memerlukan fail suara (mp3, CD, DVD dan seumpamanya) di komputer, telefon bimbit, tablet dll.
   • Meditasi berpandu menggunakan pancaindera - bau, penglihatan, pendengaran dan sentuhan - untuk menggambarkan pelbagai kaedah relaksasi. Selalunya, pelajar mengikuti panduan bagaimana bernafas, merehatkan kumpulan otot tertentu dan mewujudkan ketenangan jiwa.

2. 

   Dengarkan bentuk hiburan yang berfungsi dengan gelombang otak. Terdapat banyak aplikasi, CD, DVD dan bentuk meditasi lain yang menggunakan rentak binaural untuk memudahkan meditasi. Pukul ini menyegerakkan gelombang otak untuk mengubah frekuensi mereka dan dengan demikian membawa minda ke pelbagai keadaan kesedaran.

3. 

   Lakukan meditasi tumpuan. Di dalamnya, pelajar memberi tumpuan kepada imej, objek, suara atau mantera positif. Anda boleh memikirkan pantai yang sepi, epal merah berkilat atau perkataan atau frasa yang menenangkan, misalnya. Tujuannya adalah untuk menyekat fikiran yang mengganggu minda.
   • Ulangi perkataan atau frasa yang akan menenangkan semangat anda. Anda boleh menggunakan apa sahaja yang memberi kesan positif pada fikiran anda, seperti "Saya tenteram" atau "Saya suka diri saya sendiri". Di samping itu, anda boleh mengulang mantra dengan kuat atau senyap.
   • Sekiranya anda mahu, letakkan tangan anda di perut anda untuk merasakan nafas anda semasa melihat gambar atau mengulangi mantera.
   • Amalkan meditasi Japa. Untuk melakukan ini, anda harus mengulangi istilah atau perkataan Sanskrit dan menggunakan yang ketiga. Anda juga boleh melakukan meditasi lulus, yang menggunakan petikan rohani atau inspirasi untuk menenangkan fikiran dan tubuh anda.

4. 

   Amalkan meditasi kesedaran. Meditasi jenis ini sesuai dengan masa sekarang. Fokus pada apa yang berlaku di sekitar anda, seperti udara yang masuk dan meninggalkan badan anda. Tujuannya adalah untuk memahami apa yang anda rasakan dan keadaan anda tanpa berusaha mengubah apa-apa.
   • Semasa bermeditasi, perhatikan pemikiran yang ada di kepala dan apa yang anda rasakan, tetapi tanpa berusaha menjauhkan idea-idea itu atau membentuk pendapat tentangnya. Biarkan emosi mengalir secara semula jadi.
   • Meditasi kesedaran berkesan kerana dapat membantu seseorang melupakan masa lalu dan masa depan. Ramai di antara kita merasa tertekan kerana kita terlalu memikirkan perkara yang di luar kawalan kita, seperti apa yang berlaku dan apa yang boleh berlaku. Dengan teknik relaksasi jenis ini, dapat mengatasi semua kebimbangan yang tidak perlu ini.
   • Dengan memberi tumpuan pada masa kini, anda akan dapat "menyalurkan" pemikiran dan perasaan anda. Perhatikan badan anda: adakah pernafasan anda cepat? Atau terlalu perlahan? Adakah jari anda saling menyentuh? Tidak perlu berhenti untuk dipertimbangkan; hanya fokus pada sekarang.
   • Amalkan meditasi kasih sayang. Di dalamnya, anda harus mengharapkan kesejahteraan dan kebahagiaan anda sendiri. Tumpukan perhatian pada perasaan itu pada setiap saat dan kemudian luangkannya kepada orang di sekeliling anda.

5. 

   Lakukan meditasi dengan pergerakan. Yoga dan tai chi chuan, dua amalan kuno yang terkenal untuk melawan tekanan, memerlukan banyak pergerakan dan pernafasan untuk merangsang kesejahteraan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka sangat baik untuk kesihatan.
   • Yoga menggunakan pergerakan yang berbeza dan serangkaian postur tubuh, selain latihan pernafasan terkawal, untuk mengurangkan tekanan dan mendorong relaks. Untuk mempraktikkannya dan melupakan stres, anda perlu mempunyai keseimbangan dan tekad.
   • Tai chi chuan adalah seni mempertahankan diri Cina yang menggunakan rangkaian postur dan pergerakan. Masing-masing mempunyai irama tersendiri, tetapi secara umum semuanya lambat dan mendorong kawalan pernafasan.
   • Berjalan dan bermeditasi. Perlahan dan fokus pada kaki dan kaki anda. Perhatikan pergerakan badan dan bersentuhan dengan lantai. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh menerangkan tindakan yang anda lakukan secara mental, seperti "bangun", "bergerak", "meletakkan kaki anda" dll.

Kaedah 3 dari 3: Menjadikan meditasi dalam latihan

1. 

   Cari tempat dengan suasana yang tenang dan santai. Mana-mana tempat yang anda selesa akan lakukan: di bawah naungan pokok, di bilik anda dengan lampu mati atau bahkan di ruang tamu. Lihat apakah tidak ada gangguan di sekitar (dan jika tidak ada yang akan muncul dalam waktu dekat). Akhirnya, fokus pada masa sekarang.

2. 

   Ambil kedudukan yang selesa. Ia boleh duduk, berbaring atau berdiri - pilihan adalah pilihan anda, selagi selesa. Kemudian tutup mata anda.
   • Sekiranya anda duduk, perhatikan postur badan untuk memperbaiki pernafasan. Luruskan punggung anda, gosokkan dada anda sedikit, lemparkan bahu ke belakang dan jaga dagu ke atas sehingga anda tidak mencederakan leher anda. Kemudian letakkan pergelangan tangan dengan ringan di lutut, dengan telapak tangan terbuka dan ke atas.

3. 

   Tarik nafas dalam-dalam. Setelah mengambil posisi yang betul dan menutup mata, tarik nafas dan rileks bahu dan leher anda, serta gerakkan jari dan jari kaki. Tarik udara sedikit demi sedikit dan, semasa anda menghembus nafas, bayangkan semua tekanan yang ditimbulkan oleh kebimbangan anda terhadap badan anda.

4. 

   Cuba kosongkan fikiran anda dan elakkan semua gangguan. Tunda sebarang tugas yang tidak mendesak sehingga selepas bertafakur. Lepaskan semua masalah anda dengan menyedut. Jangan menekankan atau memikirkan komitmen dan tanggungjawab buat masa ini. Perhatikan diri anda dan pernafasan anda pada masa ini.
   • Namun, jika anda memerlukan panggilan mendesak, misalnya, tidak ada salahnya menjawab. Baru kembali bermeditasi kemudian.

5. 

   Bayangkan diri anda di tempat yang bahagia. Ini mungkin perjalanan yang anda lalui tahun lalu, masa remaja anda, atau bahkan tempat khayalan. Yang ideal adalah merasa gembira di tempat itu.
   • Anda juga dapat melakukan meditasi kesedaran, seperti yang dijelaskan di atas. Fokus pada pengalaman saat ini, pernafasan, pendengaran dan bau. Jangan biarkan diri anda mengembara.

6. 

   Santai badan anda. Pastikan mata anda tertutup dan terus bernafas dalam-dalam dan membayangkan badan anda semakin perlahan dan perlahan. Segala-galanya harus lebih "berat" dan santai, seperti degupan jantung dan peredaran darah anda. Terus bayangkan diri anda di tempat gembira selama beberapa minit.
   • Perhatikan badan anda dan kawasan yang tegang. Mulakan dari jari kaki dan berakhir di kepala anda. Bayangkan bahawa oksigen yang anda hirup bertukar menjadi panas atau cahaya. Tinggal di sana selama satu atau dua minit di setiap kawasan.

7. 

   Ambil masa anda. Jangan bimbang tentang waktu setiap sesi meditasi. Berlatih sehingga anda berasa santai dan bertenaga. Sebaliknya, jika anda ingin menetapkan waktu tertentu, pergi dari lima hingga 15 minit pada awalnya. Setelah selesai, buka mata anda dan rasakan faedahnya.

Petua

• Sekiranya anda memutuskan untuk bertafakur dengan bimbingan seseorang, ketahui lebih lanjut mengenai pengalaman orang itu.
• Pakai pakaian yang selesa untuk bertafakur. Sebarang bahagian akan dilakukan, selagi tidak diketatkan.
• Beritahu orang di sekitar anda bahawa anda akan bermeditasi, terutamanya jika anda berada di khalayak ramai, agar tidak membimbangkan orang lain.
• Anda tidak diminta untuk menamatkan sesi meditasi. Pergi mengikut kadar anda sendiri dan berhenti apabila anda fikir anda seharusnya.

Amaran

• Menguasai meditasi memerlukan sedikit masa. Jangan kecewa jika anda tidak dapat bertahan lama di awal.
• Meditasi bukanlah pengganti rawatan perubatan atau rawatan. Sekiranya anda sakit, berjumpa doktor.
• Bertafakur boleh menjadi santai sehingga beberapa orang tertidur. Oleh itu, hanya bermeditasi dalam keadaan dan keadaan yang selamat.
• Sekiranya anda merasa tertekan hanya memikirkan masa untuk bermeditasi, jangan mencuba.
• Meditasi adalah amalan selamat bagi mereka yang sihat. Sebaliknya, jika anda mempunyai batasan fizikal, pergerakan tertentu tidak dapat dilaksanakan. Sentiasa berjumpa doktor sebelum melakukan perkara seperti ini.

Bahan yang diperlukan

• Pakaian yang selesa.
• Ruang untuk bertafakur.
• Sabar.