Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran
• Video .Semasa menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat mungkin akan dikongsi dengan YouTube.

KANDUNGAN VIDEO

Fokus utama setiap sesi meditasi adalah memahami akal dan, dari masa ke masa, mencapai keadaan kesedaran dan ketenangan dalaman. Amalan ini sudah berusia, tetapi komuniti saintifik masih mengkaji misteri dan faedahnya - antaranya ialah kawalan emosi, peningkatan tumpuan, pengurangan tekanan dan juga pembentukan ikatan emosi yang lebih dekat dengan orang. Dengan latihan yang betul, dapat menimbulkan rasa ketenangan dalam diri ada keadaan. Akhirnya, terdapat beberapa cara untuk bermeditasi; baca petua dalam artikel ini dan cubalah yang menarik.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Mencari tempat yang selesa sebelum bertafakur

1. 

   Cari tempat yang tenang dan damai. Sebaiknya, anda harus bermeditasi di tempat yang terpencil dan sunyi untuk memberi tumpuan hanya pada tempoh tersebut dan mengelakkan rangsangan dan gangguan dunia luar. Cari tempat di mana anda boleh tinggal seperti ini selama lima minit hingga setengah jam. Tidak semestinya seluas itu: bilik rumah atau juga sudut halaman boleh dilakukan.
   • Sebaiknya elakkan gangguan, terutama ketika anda tidak mempunyai pengalaman. Matikan televisyen, tutup telefon dengan senyap dan sebagainya.
   • Sekiranya anda ingin mendengarkan muzik, pilih trek yang tenang dan berulang sehingga anda tidak terganggu. Ia juga sejuk untuk mendengar suara putih atau suara alam, seperti arus.
   • Ruang meditasi tidak semestinya secara keseluruhannya dalam diam dan anda tidak perlu memakai penutup telinga. Bunyi kereta yang melintas dan anjing menggonggong di latar belakang tidak begitu mengganggu - sebaliknya: tidak membiarkan halangan ini menguasai minda adalah bahagian penting dari proses ini.
   • Ramai orang suka bermeditasi di tempat terbuka dan awam, selagi mereka tidak berdekatan dengan jalan raya yang sangat sibuk atau bising. Anda boleh menggunakan ruang di taman, seperti naungan pokok, misalnya.

   Ahli terapi Paul Chernyak berkata: "Ketika bertafakur, frekuensi lebih penting daripada durasi itu sendiri. Lebih baik bermeditasi selama lima hingga sepuluh minit sehari daripada berusaha berehat selama satu jam dengan sia-sia."

   
   

2. 

   Pakai pakaian yang selesa. Salah satu tujuan utama meditasi adalah untuk menenangkan fikiran dan menyekat gangguan, tetapi sukar apabila anda tidak selesa dengan pakaian anda. Jadi, pakai helai yang longgar dan bertelanjang kaki untuk bermeditasi.
   • Gunakan sweater atau kardigan jika tempat bertafakur lebih sejuk atau ambil selimut atau selimut untuk melindungi diri anda. Sejuk juga boleh mempengaruhi kepekatan.
   • Sekiranya anda tidak dapat menukar pakaian, sekurang-kurangnya cuba lebih selesa. Tetap berkaki ayam, sebagai contoh.

3. 

   
   
   Tentukan berapa lama anda akan bertafakur sebelum memulakannya. Orang yang berpengalaman bermeditasi dua kali sehari selama 20 minit sesi, tetapi sehingga lima minit sudah cukup bagi mereka yang baru memulakannya.
   • Berdisiplin dan jangan melampaui masa meditasi itu. Juga, jangan berputus asa kerana anda fikir ia tidak berfungsi. Anda memerlukan kesabaran dan latihan, dan buat masa ini, yang penting adalah terus berusaha.
   • Fikirkan cara untuk menjadualkan waktu meditasi tanpa terganggu. Tetapkan jam untuk bangun atau gunakan acara untuk mengarahkan diri, seperti ketika sinar matahari menyentuh objek tertentu atau tempat di dinding.

4. 

   
   
   Lakukan sedikit regangan sebelum anda mula mengendurkan otot. Oleh kerana anda mesti berdiri dalam kedudukan yang sama untuk sementara waktu, penting untuk melepaskan ketegangan otot terlebih dahulu. Jadi, lakukan beberapa gerakan regangan selama kira-kira dua minit untuk menyiapkan badan dan minda anda dan mengelakkan kecederaan dan kesakitan.
   • Regangkan leher, bahu dan punggung bawah, terutamanya jika anda menghabiskan banyak masa dengan duduk di hadapan komputer. Regangkan kaki anda, terutamanya bahagian dalam paha anda, semasa menggunakan kedudukan teratai.
   • Sekiranya anda tidak tahu melakukan regangan, cubalah beberapa teknik yang berbeza sebelum anda mula bertafakur. Ramai pakar mengesyorkan sesi yoga ringan dalam kes-kes ini.

5. 

   Duduk dalam keadaan selesa. É banyak penting untuk selesa pada waktu bertafakur. Oleh itu, anda harus mencari kedudukan yang sempurna. Yang paling biasa adalah meletakkan bantal di lantai dan duduk di kedudukan teratai atau separuh teratai, tetapi sukar bagi mereka yang tidak mempunyai kelenturan pada kaki, pinggul dan punggung bawah. Gunakan postur di mana anda seimbang, dengan tulang belakang anda sejajar dan punggung anda tegak.
   • Anda boleh duduk (menyilangkan kaki atau tidak) di atas bantal, kerusi atau bangku simpanan.
   • Lunjurkan pelvis ke hadapan sehingga anda memusatkan tulang belakang ke atas kawasan tuberositi iskial, dibentuk oleh dua tulang yang dekat dengan glute. Untuk melakukan ini, duduk di tepi bantal yang sangat lembut atau letakkan objek setebal 7,5 hingga 10 cm di bawah kaki belakang kerusi.
   • Anda juga boleh menggunakan bangku yang dibuat khusus untuk meditasi. Sekiranya tidak miring, letakkan objek di bawah kaki belakang untuk mengubah kedudukan (sekitar 1.5 hingga 2.5 sentimeter).

   Petua: kamu jangan ia memerlukan bermeditasi duduk. Anda juga boleh berkonsentrasi pada kaki, berbaring dan berjalan - selagi anda selesa!

6. 

   Luruskan tulang belakang anda setelah duduk. Sesiapa sahaja lebih selesa dan fokus apabila mereka dapat menggunakan postur yang baik semasa bertafakur. Mulailah di pinggul dan bayangkan setiap tulang belakang tulang belakang mengimbangkan di atas yang lain untuk menyokong berat badan, leher dan kepala anda.
   • Anda perlu berlatih dengan bersungguh-sungguh untuk mencari posisi di mana anda dapat merehatkan badan anda tanpa kehilangan keseimbangan. Sekiranya anda tidak dapat bersantai tanpa melengkung punggung, betulkan penjajaran postur dan cuba seimbangkan kawasan ini.
   • Perkara yang paling penting ialah anda selesa, santai dan badan anda selaras - sehingga tulang belakang anda menyokong semua berat dari pinggang ke atas.
   • Anda boleh meletakkan tangan anda di pangkuan, telapak tangan ke atas, dan meletakkan tangan kanan di atas kiri. Sekiranya anda mahu, letakkan di atas lutut atau di sisi anda.

7. 

   Tutup mata anda untuk fokus dan berehat. Anda boleh bermeditasi dengan mata terbuka atau tertutup, tetapi lebih baik anda memulakan dengan penglihatan yang terhad untuk mengelakkan gangguan.
   • Mula membuka mata anda setelah anda biasa bertafakur. Ini membantu menangkal tidur dan menyekat gambaran mental negatif (yang mengganggu sesetengah orang).
   • Sekiranya anda bermeditasi dengan mata terbuka, jangan fokus pada objek tertentu.
   • Jangan "mengembara" semasa bertafakur. Anda mesti berehat, tetapi tetap berwaspada.

Bahagian 2 dari 3: Mengeksperimen dengan teknik meditasi asas

1. 

   Perhatikan pernafasan. Meditasi berfokus pada nafas adalah salah satu teknik paling asas dalam semua falsafah dan oleh itu sangat baik untuk pemula. Tumpukan perhatian sepenuhnya pada titik di atas pusar dan perhatikan perut anda naik dan turun ketika udara melewati badan, tetapi tanpa mengubah pernafasan anda.
   • Fokus pada pernafasan semata-mata dan eksklusif. Tidak berfikir sama sekali dalam peredaran udara (seperti "Saya kurang mengambil udara sekarang daripada sebelumnya"). Hanya cuba membiasakan diri dengan prosesnya.

2. 

   Fokus pada gambar mental untuk memandu pernafasan anda. Bayangkan duit syiling di atas butang perut anda - dan perhatikan ia naik dan turun dengan perut anda; bayangkan pelampung yang terapung di laut dan datang dan pergi dengan kekuatan air; bayangkan bunga teratai membuka kelopak di atas perut anda (dan sebagainya).
   • Jangan risau jika fikiran anda mula berkeliaran, anda masih belum mempunyai pengalaman. Setiap kali ini berlaku, mulakan semula tumpuan dan jangan memikirkan perkara lain.

3. 

   Ulangi mantera untuk lebih fokus. Meditasi mantra adalah strategi umum yang lain, di mana pengamal mengulangi mantra (bunyi, kata atau frasa) sehingga minda dibungkam dan terjun ke dalam keadaan tumpuan. Anda boleh memilih ungkapan apa pun, asalkan anda dapat menghafalnya.
   • "Um", "kedamaian", "tenang", "ketenangan" dan "diam" adalah beberapa contoh mantra yang menarik.
   • Sekiranya anda lebih suka menggunakan mantera yang lebih tradisional, ulangi kata "Om", yang melambangkan kesadaran di mana-mana, atau ungkapan "Sat-chit-ānanda", yang bermaksud "kewujudan, kesadaran, ekstasi".
   • Ulangi mantera dalam diam sepanjang meditasi untuk mengasimilasikan maknanya. Sekali lagi: tidak mengapa jika fikiran anda berkeliaran. Sambung semula tumpuan dan ulangi perkataan itu sekali lagi.
   • Anda mungkin tidak perlu mengulangi mantera ketika anda mula menjadi lebih peka dan sedar.

   Adakah kamu tahu? Perkataan "mantra" bermaksud "instrumen fikiran" dalam bahasa Sanskrit. Dengan kata lain: mantra adalah alat yang menimbulkan getaran di dalam minda dan menghilangkan semua dan semua pemikiran yang tidak ada kaitan dengan meditasi itu sendiri.

4. 

   Fokus pada objek visual yang sederhana untuk mengurangkan tekanan. Selain menggunakan mantera, anda boleh menggunakan objek visual yang sederhana untuk mengarahkan konsentrasi. Ini adalah kaedah bermeditasi dengan mata anda terbuka dan banyak membantu orang.
   • Hampir setiap objek visual akan dilakukan: nyalaan lilin aromatik, beberapa kristal, pasu dengan bunga atau gambar dewa, seperti Buddha.
   • Letakkan objek pada paras mata untuk mengelakkan kepala dan leher meregang. Hadapi ia sehingga penglihatan periferal anda mulai berkurang dan objek tersebut memakan perhatian penuh anda.
   • Setelah hanya memfokuskan pada objek, anda akan memasuki keadaan yang tenang.

5. 

   Gunakan teknik visualisasi jika anda lebih suka menumpukan perhatian pada gambar dalaman. Visualisasi juga cukup popular. Salah satu cara yang paling umum untuk menggunakan strategi adalah dengan membuat tempat mental yang damai dan menerokainya sehingga anda dapat mencapai ketenangan. Mana-mana tempat akan dilakukan, selagi tidak sepenuhnya berdasarkan realiti. Fikirkan sesuatu yang unik untuk anda awak.
   • Anda dapat melihat pantai dengan air yang jernih, ladang bunga, hutan yang sunyi atau bahkan bilik di rumah. Gunakan persekitaran ini sebagai tempat perlindungan.
   • Setelah memasuki tempat perlindungan jiwa anda, terokai dengan teliti. Jangan cuba mengubahnya sedikit demi sedikit; ia sudah lengkap dan sempurna. Anda hanya perlu berehat dan memikirkan perincian yang muncul di kepala anda.
   • Nikmati pemandangan, bunyi dan bau persekitaran. Rasakan angin di wajah anda dan panasnya api di badan anda. Kekal seperti ini selama yang anda mahukan sehingga anda mempunyai pengalaman yang lebih nyata. Akhirnya, tarik nafas panjang dan buka mata anda apabila tiba masanya.
   • Anda boleh mengunjungi tempat ini setiap kali menggunakan visualisasi. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh membuat ruang lain.

6. 

   Menumpukan perhatian kepada semua bahagian badan secara beransur-ansur. Bukan itu sahaja: belajar untuk merehatkan setiap kawasan secara sedar. Untuk memulakan, duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Tutup mata anda dan tumpukan perhatian pada pernafasan, perhatikan satu bahagian pada satu masa. Awasi sensasi.
   • Mungkin lebih baik bermula dari kaki dan berakhir di kepala. Contohnya: fokus pada sensasi kaki anda dan cuba merehatkan otot-otot yang mengecut di kawasan itu. Kemudian teruskan dan ulangi proses relaksasi pada betis, paha, dll.
   • Teruskan sehingga anda sampai ke kepala, selalu meluangkan masa yang anda fikir betul dalam setiap kumpulan otot.
   • Setelah secara beransur-ansur merehatkan semua kumpulan otot, fokus pada badan secara keseluruhan dan berasa tenang di dalam. Kawal pernafasan anda selama beberapa minit sebelum selesai.
   • Dengan masa dan latihan, anda akan mula menjadi lebih peka terhadap sensasi di dalam badan anda, dan juga bagaimana menanganinya dengan lebih baik.

7. 

   Berlatih meditasi chakra jantung untuk meneroka cinta dan kasih sayang. Chakra jantung adalah salah satu daripada tujuh pusat tenaga yang tersebar di seluruh badan. Ia duduk di tengah dada dan dikaitkan dengan cinta, belas kasihan, kedamaian dan penerimaan. Untuk bermeditasi dengan pusat itu, fokus pada perasaan ini dan luangkannya ke dunia di sekeliling anda. Ambil posisi yang selesa dan fokus pada pernafasan.
   • Semasa anda berehat secara beransur-ansur, bayangkan cahaya hijau memancar dari hati anda dan mengisi badan anda dengan cinta murni.
   • Bayangkan cinta dan cahaya memancar ke seluruh badan anda dan, dari sana, pindahkan perasaan itu ke alam semesta di sekitarnya.
   • Berhenti sebentar dan rasakan tenaga positif di dalam dan di luar anda. Setelah selesai, perhatikan lebih banyak badan dan pernafasan anda secara beransur-ansur dan gerakkan jari dan anggota badan anda dan buka mata anda.

8. 

   Meditasi berjalan untuk berehat dan bersenam pada masa yang sama. Meditasi jenis ini adalah alternatif yang sah bagi mereka yang ingin bergerak dan merasakan hubungan badan dengan bumi. Sekiranya anda merancang untuk duduk lama, hentikan sesekali dan ulangi latihan.
   • Pilih tempat yang tenang untuk bermeditasi dan berjalan pada masa yang sama tanpa terganggu. Sekiranya boleh, berkaki ayam.
   • Sejajarkan leher anda dengan tulang belakang anda, satukan tangan anda, lihat lurus ke depan dan lakukan langkah kecil dengan kaki kanan anda. Kemudian, berhenti seketika sebelum berjalan dengan kaki kiri. Pindahkan satu ahli pada satu masa.
   • Apabila anda mencapai akhir kursus, berhenti dan letakkan kaki anda bersama, pusing ke kanan dan ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan. Sentiasa mengikuti langkah yang sama.
   • Semasa bersenam, fokuskan secara eksklusif pada pergerakan kaki anda, sama seperti anda pernah fokus pada pernafasan sebelumnya. Kosongkan fikiran anda dan sedarlah hubungan antara badan anda dan bumi tepat di bawahnya.

Bahagian 3 dari 3: Menggabungkan meditasi ke dalam kehidupan seharian anda

1. 

   Cuba bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari. Oleh itu, anda akan terbiasa dengan rutin dengan lebih baik dan menjadi lebih berdisiplin, selain memperoleh lebih banyak faedah.
   • Pagi-pagi adalah salah satu masa terbaik untuk bermeditasi, kerana minda belum diserang oleh tekanan hari ini.
   • Jangan bermeditasi selepas makan. Anda masih akan melakukan pencernaan, jadi anda mungkin tidak selesa dan kurang fokus.

2. 

   Ikuti kelas meditasi berpandu untuk meningkatkan teknik anda. Anda juga boleh mendaftar di kelas meditasi yang dikendalikan oleh seorang guru. Lakukan carian internet untuk sesuatu yang menarik atau lihat gimnasium tempatan.
   • Banyak spa, gim dan seumpamanya menawarkan kelas meditasi.
   • Anda juga dapat melihat video meditasi di saluran YouTube.
   • Cobalah untuk mengambil bahagian dalam retret rohani selama beberapa hari atau minggu untuk bermeditasi tanpa berhenti.

   Petua: cuba muat turun beberapa aplikasi meditasi untuk bermula di rumah. Banyak yang membawa petua meditasi berpandu dan membiarkan pengguna menentukan berapa banyak masa yang mereka ada dan tahap kemahiran mereka berada.

3. 

   Baca buku mengenai kerohanian untuk lebih memahami meditasi. Ini mungkin bukan pantai semua orang, tetapi banyak yang suka membaca buku mengenai kerohanian dan bahkan kitab suci untuk lebih memahami meditasi dan mencapai ketenangan batin.
   • membaca Fikiran yang mendalam: pemupukan kebijaksanaan dalam kehidupan seharian, dari Dalai Lama, Sifat realiti peribadi, oleh Jane Roberts, Ilmu meditasi: bagaimana mengubah otak, minda dan badan, oleh Daniel Goleman dan Richard Davidson dan sebagainya.
   • Sekiranya anda suka, terapkan beberapa unsur kebijaksanaan yang diambil dari bacaan rohani atau suci anda untuk direnungkan semasa meditasi seterusnya.

4. 

   Belajar untuk berjaga jaga hari ke hari. Anda tidak perlu terjebak dengan sesi meditasi "dijadualkan": belajar untuk menjadi lebih peka dalam kehidupan seharian anda. Perhatikan lebih banyak perkara yang berlaku di dalam dan luar.
   • Contohnya, dalam keadaan tertekan, berhenti selama beberapa saat dan tumpukan perhatian pada pernafasan untuk melupakan semua yang buruk.
   • Anda juga boleh menjadi lebih peka ketika makan: perhatikan rasa makanan dan sensasi yang mereka bawa.
   • Cuba lebih peka semua aspek kehidupan seharian, dari bekerja di depan komputer dan menyapu lantai. Ini sangat baik untuk minda.

5. 

   Lakukan latihan untuk berpegang pada kenyataan. Gunakan beberapa teknik untuk sentiasa sedar. Cukup fokus secara langsung pada sesuatu di sekitar anda atau pada perasaan tertentu di badan anda.
   • Contohnya: fokus pada warna biru pen atau folder di atas meja, dan fikirkan perasaan kaki anda menyentuh lantai atau tangan anda menyentuh lengan kerusi. Ulangi latihan sederhana ini setiap kali anda mula melakukan perjalanan atau menjadi tertekan.
   • Anda juga boleh memberi tumpuan kepada pelbagai sensasi sekaligus. Contohnya: ambil gantungan kunci dan dengarkan bunyi yang dikeluarkan oleh kekunci, rasakan kedinginan logam di tangan anda, dll.

6. 

   Selain bertafakur, menjalani kehidupan yang sihat. Sebanyak bertafakur baik untuk kesihatan fizikal dan mental, anda juga boleh menggabungkan falsafah dengan amalan seharian yang sihat. Cuba makan dengan sihat, bersenam dan banyak tidur.
   • Jangan terlalu banyak menonton televisyen dan elakkan minum alkohol atau merokok terlalu banyak sebelum bertafakur. Aktiviti-aktiviti ini, selain berbahaya, dapat melambatkan minda dan menghalang tumpuan.

7. 

   Fikirkan meditasi sebagai perjalanan, bukan tujuan. Bertafakur bukanlah tujuan, seperti "memperoleh kenaikan gaji". Untuk melihatnya sebagai alat untuk sesuatu yang lebih baik (walaupun anda masih tidak tahu apa itu) adalah sama dengan berfikir bahawa tujuan berjalan adalah "berjalan 1 kilometer". Sebaliknya, fokus pada proses dan pengalaman mereka sendiri dan jangan biarkan diri anda terganggu oleh masalah sehari-hari.
   • Semasa anda memulakan, jangan terlalu bimbang tentang kualiti meditasi. Ini akan bertambah baik dengan masa dan latihan.

Petua

• Jangan harap dapat melihat hasilnya dengan segera. Tidak ada yang mendapat "zen" dalam semalam. Renungkanlah untuk mencari peningkatan secara beransur-ansur, tanpa memikirkan banyak perkara yang akan berlaku.
• Bertafakur tidak semestinya rumit: menarik nafas, menghembus nafas, melupakan masalah dan berehat.
• Sukar untuk menumpukan perhatian ketika anda tidak mempunyai pengalaman, tetapi anda akan terbiasa dengannya. Bersabarlah.
• Lakukan perkara yang anda fikirkan terbaik. Setiap orang mempunyai pilihan masing-masing mengenai teknik meditasi. Cuba beberapa alternatif dan lihat pendapat anda.
• Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bertafakur untuk waktu yang lama, mengurangkan sesi. Hampir semua orang dapat menumpukan perhatian dalam satu atau dua minit tanpa dibebani oleh pemikiran buruk. Biarkan untuk memanjangkan jangka masa secara beransur-ansur.
• Terserah anda untuk memutuskan apa yang harus dilakukan dengan fikiran yang tenang. Sebilangan orang suka "mengisi" ruang mental ini dengan idea positif, sementara yang lain lebih suka berehat. Akhirnya, siapa sahaja yang beragama menggunakan masa itu untuk berhubung dengan Tuhan (atau dewa lain).

Amaran

• Sekiranya anda mengalami masalah belakang, berjumpa doktor sebelum mula bermeditasi untuk melihat apakah ada kontraindikasi.

Video .Semasa menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat mungkin akan dikongsi dengan YouTube.