Kandungan

• Langkah-langkah

Makan dengan betul adalah aspek penting untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan sihat, yang memerlukan banyak perhatian terhadap diet dan senaman. Makanan berkhasiat bukan pengganti aktiviti fizikal, tetapi memerhatikan apa yang anda makan sangat penting ketika mengembangkan tubuh yang kuat dan sihat. Gabungkan diet seimbang dengan banyak perhatian untuk membetulkan pemakanan semasa bersenam sehingga diet anda akan membuat anda tetap bugar.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Mengimbangkan Diet

1. 

   Ikuti garis panduan "piramid makanan". Berbagai agensi yang bertanggungjawab untuk kesihatan awam telah mengembangkan "piramid makanan" dan "hidangan yang betul" untuk dimakan, selama beberapa dekad terakhir. Mereka tidak lebih dari sekadar gambaran grafik dari kumpulan makanan yang berbeza yang harus dimakan oleh seseorang individu. Institut penyelidikan kesihatan awam, seperti Harvard School of Public Health, telah mengembangkan piramid makanan yang sangat berguna untuk memandu diet orang. Jumlah makanan yang dimakan dalam setiap kategori berdasarkan "sihat" piramid berbeza-beza mengikut jenis fizikal seseorang, tahap senaman dan pilihan diet, tetapi sebahagian besar pengambilan kalori berasal dari kategori berikut:
   • Karbohidrat dalam bentuk biji-bijian, seperti oat, roti gandum dan beras perang.
   • Lemak dan minyak yang sihat. Lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun dan minyak sayuran, kacang, biji dan alpukat, serta ikan berlemak, seperti salmon, adalah pilihan yang paling sihat. Kajian menunjukkan bahawa orang Amerika secara amnya mendapat 1/3 atau lebih dari kategori harian melalui lemak, yang mungkin dapat diterima selagi individu itu makan jenis yang sihat. Ketahui bahawa minyak dan lemak tinggi kalori, jadi sejumlah kecil terkumpul dengan cepat. Baca label dengan teliti.
   • Sayur-sayuran dan buah-buahan. Yang ideal adalah mengisi separuh pinggan dengan makanan sedemikian pada setiap hidangan.
   • Kacang, kacang, biji dan tauhu. Sekiranya anda seorang vegetarian, ini adalah makanan yang menyediakan protein yang lebih penting untuk diet.
   • Ikan, burung dan telur. Semasa makan produk haiwan, anda boleh memilih makanan ini dan sebilangan kecil kacang, kacang, tahu atau biji.

2. 

   
   
   Ambil lebih sedikit makanan yang berada di bahagian atas piramid makanan. Nutrien yang terdapat dalam produk tenusu sangat penting, tetapi secara amnya menarik untuk memakannya secara sederhana. Ikut arahan di bawah:
   • Satu atau dua hidangan produk tenusu setiap hari atau makanan tambahan kalsium dan vitamin D jika anda tidak menyukai (atau alah kepada) produk tenusu.
   • Jarang makan daging merah dan mentega yang diproses. Hadkan pengambilan daging merah maksimum dua kali seminggu, mengurangkan jumlah daging dan mentega yang diproses dalam makanan anda.
   • Pengambilan minimum biji-bijian halus, seperti nasi putih, roti putih, makanan bergula atau garam dan garam.

3. 

   
   
   Ambil makanan yang memberikan faedah pemakanan yang luar biasa. Sekiranya tujuannya adalah untuk tetap bugar dan memiliki kesehatan yang baik secara keseluruhan, adalah idea yang masuk akal untuk makan makanan yang menyediakan tenaga, antioksidan, kalsium dan protein dan lemak yang menyihatkan jantung.
   • Buah kering, ubi jalar dan pisang menyediakan karbohidrat kompleks yang akan membantu anda menyimpan dan menggunakan tenaga dengan lebih cekap. Setiap makanan ini mengandungi kalium dan banyak nutrien penting lain.
   • Brokoli dan sayur-sayuran hijau lain, tomato, blueberry dan koko mempunyai antioksidan yang menghilangkan radikal bebas - yang merosakkan sel - dari darah.
   • Susu dan sayur-sayuran hijau adalah sumber kalsium untuk menguatkan tulang. Mengonsumsi susu panas menjelang tidur meningkatkan pengeluaran serotonin dan melatonin, yang akan membantu anda tidur.
   • Chestnut dan salmon mempunyai protein dan lemak yang sihat. Kacang Brazil, khususnya, adalah tambahan yang baik untuk diet, kerana ia mempunyai selenium yang tinggi, mineral yang meningkatkan keadaan sistem kekebalan tubuh.

4. 

   
   
   Perhatikan saiz bahagian. Baca label makanan dengan teliti untuk menentukan ukuran bahagian dan berapa banyak yang boleh dihidangkan dalam satu bungkusan. Bahagikannya ke dalam bekas yang berkongsi setiap bahagian dan bahagikan hidangan di restoran. Ketahui cara mengenal pasti bahagian dengan betul menggunakan rujukan yang terdapat di tangan: semua garis panduan mudah didapati di internet. Satu porsi wortel, misalnya, setara dengan cawan atau kira-kira seukuran kepalan tangan orang dewasa, sementara satu porsi bijirin kering juga sesuai dengan cawan atau kepalan orang dewasa sehubungan dengan ukurannya.

Kaedah 2 dari 4: Mengambil jumlah serat yang mencukupi

1. 

   Fahami faedah diet yang kaya dengan serat makanan. Makanan dengan banyak serat makanan dapat membantu anda mengawal rasa lapar dan menurunkan berat badan dengan beberapa cara.
   • Makanan kaya serat perlu dikunyah dengan baik. Dengan kata lain, mereka memerlukan lebih banyak waktu untuk ditelan, meningkatkan rasa kepuasan.
   • Makanan berserat tinggi mengambil masa lebih lama untuk meninggalkan saluran pencernaan. Ini membuatkan anda merasa puas lebih lama.
   • Makanan yang mengandungi serat larut, seperti kacang dan gandum, membantu menstabilkan kadar gula dalam darah sepanjang hari. Dengan cara itu, anda tidak akan sangat lapar.
   • Serat juga membantu mengurangkan kolesterol pada beberapa individu, selain menjadikan kek tinja lebih konsisten, meningkatkan kesihatan pencernaan.

2. 

   Pilih makanan yang tinggi serat. Serat makanan terdapat dalam pelbagai jenis makanan, menjadikannya lebih mudah untuk menambahkan unsur ini ke dalam makanan. Cuba bijirin, kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang tinggi serat.

3. 

   Tenang ketika beralih ke diet tinggi serat. Walaupun badan berfungsi paling baik dengan diet di mana terdapat banyak serat, orang yang tidak memakannya dalam kuantiti yang banyak akan memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri. Mulakan dengan memperkenalkan makanan kaya serat dan secara beransur-ansur meningkatkan rancangan makan anda. Sekiranya anda mahu, ganti bijirin rendah serat dengan yang satu dengan bran kismis, dan tunggu beberapa hari lagi sebelum makan salad dengan makan tengah hari.

Kaedah 3 dari 4: Menyediakan Makanan Segar

1. 

   Utamakan makanan keseluruhan. Memilih makanan yang belum diproses membolehkan anda mengawal diet anda dengan menghilangkan bahan-bahan "tersembunyi" dan garam berlebihan. Ada kemungkinan kenaikan berat badan bukan berasal dari jumlah makanan yang dimakan, tetapi dari ramuannya, seperti garam, gula dan lain-lain. Makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan ikan terletak lebih banyak di "dasar" piramid makanan.

2. 

   Mendirikan taman. Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mengambil bahagian dalam program sekolah yang berkaitan dengan berkebun dua kali lebih mungkin untuk mencuba makanan baru daripada yang tidak. Menanam sayur-sayuran anda sendiri dari biji atau anak benih memberi inspirasi kepada si kecil untuk makan lebih sihat. Menanam sayur-sayuran anda sendiri juga akan menjimatkan wang anda dan membuat anda tetap sihat tanpa mengosongkan dompet anda.

3. 

   Masak "dari awal". Di samping memakan makanan keseluruhan, memasak "dari awal" meningkatkan kawalan anda terhadap diet anda. Bukan sahaja peluang menjimatkan wang meningkat semasa menyiapkan makanan anda sendiri, juga akan lebih mudah menghilangkan bahan pengawet, garam dan gula tambahan, serta bahan-bahan yang diproses lain.
   • Kemahiran memasak mesti dikembangkan secara beransur-ansur. Ramai yang tersesat ketika berusaha melakukan banyak perkara pada masa yang sama dan sangat cepat. Mulakan dengan resipi mudah untuk meningkatkan keyakinan anda; luangkan masa untuk belajar sedikit demi sedikit dan anda akan segera menyedari bahawa ia akan menjadi kebiasaan seharian.

Kaedah 4 dari 4: Makan Dengan Betul Semasa Bersenam

1. 

   Bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal dengan memakan makanan indeks glisemik rendah. Makanan sedemikian terdiri daripada karbohidrat pelepasan lambat, seperti oat, bijirin dedak atau roti bakar gandum. Makan makanan anda tiga jam sebelum bersenam; kajian menunjukkan bahawa dengan mengikuti langkah-langkah ini, orang tersebut akan dapat membakar lebih banyak lemak semasa melakukan aktiviti.
   • Menghidrat diri anda dengan betul sebelum bersenam juga penting. Minum dua hingga tiga gelas air dua hingga tiga jam sebelum aktiviti.

2. 

   Makan makanan yang meningkatkan tenaga dan menguatkan badan anda. Anda boleh membiasakan diri dengan pelbagai campuran karbohidrat glukosa dan fruktosa (gel, isotonik, dll.) Yang sering digunakan semasa sesi senaman yang panjang. Walau bagaimanapun, penting untuk mempertimbangkan pilihan semula jadi yang menggabungkan glukosa dan fruktosa dengan lebih banyak vitamin dan antioksidan: madu! Semakin gelap madu, semakin banyak antioksidan yang dimilikinya.
   • Terus menghidrasi diri semasa melakukan aktiviti fizikal. Minum 3/4 hingga 1 1/2 gelas air setiap 15 hingga 20 minit dan juga minum minuman isotonik jika latihan dilakukan lebih dari 60 minit.

3. 

   Kembalikan tenaga badan anda setelah sesi latihan yang panjang. Ini adalah peluang terbaik untuk menggabungkan sesuatu yang lebih enak dengan makanan yang akan menjadikan tubuh anda tetap bugar: coklat susu adalah pilihan yang sangat baik untuk situasi seperti ini. Karbohidrat dalam minuman akan mengisi tenaga "simpanan". Pisang dengan selai kacang adalah alternatif bagi mereka yang tidak suka susu.
   • Minum jus ceri selepas bersenam untuk melawan keradangan otot. Namun, jangan meminumnya sebelum atau semasa bersenam, kerana boleh menyebabkan kegatalan pada perut.

4. 

   Makan protein selepas bersenam untuk membantu otot anda pulih dan membesar. Ikan, unggas, daging, kacang, kacang, biji, lentil, soya dan produk tenusu adalah sumber protein yang hebat. Walaupun iklan untuk suplemen protein menunjukkan bahawa terdapat asid amino dalam konstitusi - terutama yang tidak dapat dihasilkan oleh badan - adalah mungkin untuk mendapatkan nutrien penting yang sama dengan memakan pelbagai makanan kaya protein.

5. 

   Ingatlah bahawa memakan makanan yang menyumbang kepada kecergasan tidak menggantikan latihan fizikal dengan cara apa pun. Satu kajian menunjukkan bahawa makanan yang dilabeli dengan cara ini mendorong orang untuk lebih kerap mengonsumsi makanan tersebut dan kurang berolahraga, yang akhirnya menghalang tujuan menjaga kecergasan. "Bar sihat" itu mempunyai kalori sebanyak makanan lain dengan saiz yang sama dan dengan jumlah nutrien yang sama!
   • Baca pembungkusan dengan teliti. Bar tenaga dan produk "sihat" lain sering mengandungi banyak gula dan sangat diproses, selain diisi dengan bahan buatan. Semasa memilih untuk membeli produk seperti itu, baca bungkusannya dan lihat apakah ia mengandungi kira-kira 5 g protein, beberapa karbohidrat dan sedikit lemak.
   • Perhatian terhadap kandungan kalori isotonik. Sekiranya tujuan aktiviti fizikal adalah menurunkan berat badan, pilih air atau versi minuman ringan.