Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Setiap orang ingin mempunyai perut yang sangat kencang, dan enam bungkus di bahagian atas perut adalah bahagian yang baik. Berita baiknya ialah terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah tanpa peralatan khas. Biasa, duduk penuh, papan, V-crunches, Pilates: terdapat banyak pilihan untuk menjadikan sesuatu menarik. Dengan pelbagai jenis, mudah untuk membuat rutin perut atas yang baik dan mempraktikkannya beberapa kali seminggu.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melakukan sit-up untuk mengatasi bahagian atas perut anda

1. 

   Mengempiskan bahagian atas perut anda dengan melakukan sit-up sepenuhnya. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut. Letakkan jari kaki anda di bawah pinggir perabot yang berat. Kemudian lipatkan tangan ke atas dada, urutkan perut dan angkat batang badan sehingga anda hampir duduk. Terus menahan ketegangan di perut dan kembali ke lantai.
   • Tahan godaan untuk "berayun" ke atas dan ke bawah. Naikkan dan turunkan badan anda dengan berhati-hati.

2. 

   
   
   Kerahkan bahagian atas perut anda dengan keadaan duduk yang kerap. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dengan sudut dan kaki anda di lantai. Letakkan tangan anda di sisi kepala, tetapi tanpa memegangnya. Kemudian kendurkan otot perut anda, tarik nafas dan angkat bahu anda dari lantai dalam jarak 10 cm. Kira satu, turunkan perlahan-lahan dan tarik nafas.
   • Ulangi latihan ini beberapa kali.
   • Jangan "ayunkan" badan anda ke atas dan ke bawah - lakukan pergerakan dengan perlahan.
   • Jangan letakkan tangan anda di belakang kepala untuk mengeluarkannya. Angkat badan menggunakan perut anda.

3. 

   
   
   Angkat kaki anda untuk mengasingkan perut semasa duduk biasa. Berbaring telentang dengan lutut ke atas pada sudut yang betul. Pastikan tangan anda disilangkan di dada atau di belakang kepala anda. Kemudian, urutkan otot perut atas untuk mengangkat bahu dari lantai. Tahan selama beberapa saat, turunkan diri dan ulangi.

4. 

   Cuba lakukan sit-up terbalik secara berkala dengan angkat pinggul. Berbaring telentang dan meregangkan kaki ke atas. Gunakan perut anda untuk mengangkat pinggul dari lantai seketika sambil meletakkan punggung anda di lantai. Angkat pinggul ke lantai dan ulangi.
   • Pinggul anda harus dibawa lurus ke atas, dan bukannya duduk ketika bersenam. Tekuk lutut sedikit untuk lebih selesa, jika perlu.
   • Latihan ini lebih selamat untuk leher daripada perut terbalik biasa, yang memberi banyak tekanan pada kawasan itu.

5. 

   
   
   Mengasingkan bahagian atas perut anda semasa melakukan sit-up lurus. Berbaring di lantai dengan kaki dan kaki anda lurus. Letakkan tangan anda di dada atau di belakang kepala anda. Kemudian, urutkan otot perut atas sehingga bahu anda mengangkat beberapa inci dari lantai. Pegang kedudukan selama beberapa saat, kembali ke lantai dan ulangi.

Kaedah 2 dari 3: Menambah latihan lain untuk senaman perut atas

1. 

   Gunakan bola Switzerland untuk melatih perut. Menghadap ke atas, berbaring di atas bola, menjaga tangan anda di belakang kepala, tetapi tanpa memegangnya. Kontrak perut dan angkat batang badan, tanpa terputus dengan bola. Tahan sebentar dan turunkan diri anda, meregangkan perut anda. Selepas itu, ulangi latihan.

2. 

   Lenturkan perut bahagian atas semasa mengetuk jari. Mulakan dengan berbaring di atas lantai. Angkat lengan dan kaki anda, meregangkannya lurus ke atas. Cuba capai jari anda semasa menguncup bahagian atas perut anda. Turun dan ulangi pergerakannya.

3. 

   Mengempiskan perut anda dengan kekejangan kaki yang menyeronokkan. Letakkan tumit anda di atas bola Switzerland, berbaring di punggung anda. Tolak bola ke arah yang berlawanan dari badan anda menggunakan tumit anda, yang akan menggerakkan badan anda ke posisi lurus. Jangan lupa mengempiskan perut semasa pergerakan. Kemudian gunakan tumit anda untuk mendekatkan bola ke arah anda, sehingga lutut anda lebih dekat dengan dada anda. Ulangi.

4. 

   Kekal dalam kedudukan papan. Berbaring menghadap ke bawah dan badan rata di atas lantai. Angkat badan anda ke atas, bersandar pada jari kaki dan jaga lengan bawah anda ke lantai dengan siku anda pada sudut yang betul. Kemudian kempiskan perut dan glute anda. Biarkan mereka menguncup selama beberapa saat, seolah-olah menghitung hingga 20. Kemudian, perlahan-lahan turunkan diri ke lantai dan ulangi latihan beberapa kali.

5. 

   Lakukan sit-up dengan pelari pecut. Berbaring telentang di atas lantai dengan tangan di sisi anda. Kempiskan perut dengan baik dan angkat batang badan anda. Semasa melakukan pergerakan ini, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda. Biarkan siku kanan dan lutut kiri anda mencapai ketinggian yang sama. Kemudian perlahan-lahan kembali ke lantai dan ulangi dengan sisi lain.

6. 

   Kuatkan perut anda dengan abs berbentuk V. Berbaring telentang dengan kaki ke depan dan lengan di sisi anda. Angkat badan dan kaki anda antara satu sama lain, lutut ke arah pinggul anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan diri ke lantai. Jauhkan kepala dan kaki dari lantai dan ulangi latihan.

7. 

   Bekerja lebih keras dengan latihan Pilates 100. Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki anda, tinggalkan kaki anda pada sudut 45 darjah di atas lantai. Angkat bahu dari lantai, bawa dagu ke arah dada. Hembuskan dan hayunkan lengan anda ke atas dan ke bawah sisi badan anda dengan hitungan lima, dan kemudian tarik nafas - masih menghayunkan lengan anda - untuk menghitung lima lagi. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
   • Pastikan bahu, leher dan kepala anda rileks ketika mengangkat batang atas anda dari tanah menggunakan kekuatan perut anda. Fokus ketegangan pada perut.
   • Sekiranya anda seorang pemula, lakukan latihan ini pada sudut 45 darjah dari pinggul ke lantai, tetapi bengkokkan lutut anda. Ini akan melegakan sedikit tekanan di punggung anda.
   • Ulangi kitaran. Terus hitung dalam unit lima hingga anda mencapai jumlah penuh 100.
   • Setelah selesai, angkat kaki kembali ke lantai dan berehat.
   • Apabila anda memahami dan bergerak ke depan, cuba kurangkan ukuran sudut antara pinggul dan lantai. Latihan akan menjadi lebih sukar semakin kecil sudut.

Kaedah 3 dari 3: Membuat rutin untuk bahagian atas perut

1. 

   Sertakan latihan perut dalam rutin anda dua hingga empat kali seminggu. Beberapa sesi seminggu akan menghasilkan banyak kekuatan dan mengembangkan lebih banyak jisim otot. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan latihan perut untuk pemulihan atau untuk mengelakkan kecederaan, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal terlebih dahulu untuk menentukan frekuensi yang sesuai untuk anda.
   • Cuba lakukan tiga set sepuluh hingga 20 pengulangan sit-up biasa. Papan boleh bertahan sehingga tiga minit.
   • Anda boleh mengubah latihan yang anda cuba. Contohnya, lakukan sit-up terbalik pada hari Isnin, sit-up lurus pada hari Rabu dan Pilates melakukan latihan 100 pada hari Jumaat.

2. 

   Meningkatkan intensiti. Tingkatkan pengulangan secara beransur-ansur dan tetapkan ke tahap keselamatan maksimum yang disebutkan di atas untuk melihat kesan yang paling besar. Sekiranya anda masih tidak berpuas hati dengan penampilan perut anda, cubalah mencampurkan latihan ini dengan senamrobik dan latihan selang untuk membakar lemak.
   • Gunakan aplikasi pengiraan kalori untuk memantau pengambilan kalori anda dan lihat apakah anda juga tidak mensabotaj usaha anda.

3. 

   Makan dengan baik untuk menjaga perut anda. Apa yang anda makan memberi kesan besar pada penampilan anda. Lapisan lemak dapat menyembunyikan perut yang kuat. Makan makanan yang kaya dengan biji-bijian dan protein yang sihat, seperti putih telur, ayam dan ikan. Makan juga banyak sayur-sayuran, tetapi elakkan lemak. Sebagai contoh:
   • Untuk sarapan pagi, makan oatmeal dengan telur dadar putih telur.
   • Makan ayam panggang dengan salad untuk makan tengah hari.
   • Cubalah ikan bakar dengan soba untuk makan malam.

4. 

   Sertakan senamrobik dalam rutin anda. Mulakan dengan senam aerobik selama 15 minit pada hari bergantian dan, dari masa ke masa, meningkat menjadi 30 atau lebih. Senaman aerobik bagus untuk kesihatan umum, memberi anda sokongan yang baik ketika anda berusaha melatih perut atas. Contoh yang baik termasuk:
   • Gunakan tikar.
   • Berpusing.
   • Lompat tali.
   • Lari.

Petua

• Penting untuk memastikan otot punggung anda sangat kuat untuk meneutralkan perut, jadi pastikan untuk memasukkan latihan pengukuhan otot-otot ini dalam rutin anda. Cuba lakukan superman, "burung-anjing" dan "berenang" Pilates.