Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Ramai orang sukar tidur kerana mereka merenung pada waktu malam. Contohnya, jika anda mempunyai rutin yang sibuk atau bimbang tentang banyak perkara dalam kehidupan seharian, misalnya. Nasib baik, ada beberapa cara untuk berehat dan tertidur lebih mudah dan dalam masa yang lebih singkat.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Rutin

1. 

   Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Tubuh manusia menyesuaikan diri dengan rutin dan irama sirkadian tertentu. Sekiranya boleh, berbaring dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
   • Sekiranya anda tidur pada waktu yang sama setiap hari, badan anda akan mula terbiasa dan berehat secara beransur-ansur. Tidur akan datang secara semula jadi dan dengan cara ini, bahkan fikiran anda akan kosong.
   • Ikuti jadual yang sama walaupun pada hujung minggu. Sekiranya anda tidur lewat pada hujung minggu, anda mungkin tertekan pada malam Ahad dan pagi Isnin.

2. 

   
   
   Lakukan aktiviti sebelum tidur. Selain berbaring dan bangun pada waktu yang sama, anda boleh memasukkan aktiviti tertentu ke dalam rutin anda untuk menghantar isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk merehatkan minda dan badan anda.
   • Adalah sukar untuk menyekat fikiran yang tertekan ketika kita berusaha tidur sejurus selepas melakukan aktiviti yang sibuk. Jadi, luangkan sekurang-kurangnya satu jam untuk melakukan ritual santai untuk minda.
   • Lakukan aktiviti tertentu setiap malam, seperti mengumpulkan teka-teki, membaca cerpen, atau menikmati makanan ringan. Tubuh anda akan mula menafsirkan tempoh sebagai persediaan untuk berehat.
   • Pakar tidur tidak mengesyorkan menonton televisyen sebelum tidur, kerana cahaya yang dipancarkannya merangsang. Walau bagaimanapun, jika anda bersantai ketika menonton TV, masukkan setengah jam setiap malam - tetapi tonton program ringan, seperti siri komedi, bukan sinetron ganas atau filem seram.

3. 

   
   
   Bersenam untuk bersenam pada waktu yang tepat. Bersenam secara berkala juga dapat membantu menyesuaikan irama sirkadian, selagi tidak mengganggu rehat anda.
   • Seperti yang diketahui ramai, latihan fizikal mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Setengah jam latihan sehari, walaupun senaman aerobik ringan, sudah mengosongkan minda sebelum tidur.
   • Bersenam beberapa jam sebelum tidur, terutamanya jika senaman anda lebih berat. Adrenalin yang dirembeskan oleh otak dalam tempoh ini dapat menghalangi tidur.

4. 

   
   
   Lakukan senaman mental pada waktu malam. Cuba lakukan latihan mental pada waktu malam untuk menyiapkan badan anda.
   • Renungkan perkara positif sebelum tidur. Fikirkan kenangan bahagia, bukan sedih. Sekiranya perlu, senaraikan perkara-perkara baik ini dan baca semula setiap malam.
   • Visualisasi juga menenangkan fikiran. Bayangkan tempat tidur anda sebagai persekitaran yang hangat dan selesa, seperti awan. Anda juga boleh memikirkan gambar santai sebelum tidur.
   • Ramai orang beragama suka berdoa, berdoa atau menjalani amalan ritual lain pada waktu tidur. Sekiranya ada, teruskan. Walaupun tidak, fikirkan perkara positif dan tenaga yang baik untuk disiapkan.

Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Tekanan

1. 

   Mula bertafakur. Bertafakur adalah salah satu teknik yang paling berkesan untuk membersihkan minda. Berlatihlah selama satu jam sebelum tidur dan, jika anda mahu, masukkan ke dalam ritual anda yang lain.
   • Terdapat pelbagai teknik meditasi, tetapi kajian menunjukkan bahawa ia membantu mengawal tekanan dan kegelisahan ketika berlatih secara teratur. Biasakanlah setiap malam untuk belajar mematikan otak setelah seharian tegang. Sekiranya perlu, baca tentangnya atau tonton video di internet.
   • Menarik nafas dalam-dalam juga merupakan bentuk meditasi. Tarik nafas masuk dan keluar perlahan-lahan dan perhatikan irama badan anda untuk mengetepikan segala yang tertekan.

2. 

   Amalkan meditasi membaca badan. Bacaan badan adalah satu bentuk meditasi yang menggunakan semua bahagian badan, dari kepala hingga kaki. Anda boleh memulakan dengan memejamkan mata dan menumpukan pada bahu. Anda tidak perlu melihat semuanya, hanya untuk merasa sehingga perasaan itu juga hilang. Setelah bergerak ke seluruh badan, kembalikan kawalan dan kepekaan. Ramai orang menyukai teknik ini untuk berpegang teguh pada masa kini dan menghilangkan kegelisahan.

3. 

   Parang kelonggaran otot progresif. Dengan kelonggaran otot yang progresif, anda harus tegang dari satu bahagian badan ke bahagian yang lain - sentiasa memperhatikan tenaga di setiap kawasan. Mulakan di kaki dan hujung di kepala sambil merasakan kesannya.

4. 

   Luangkan masa tertentu untuk risau. Mungkin kelihatan aneh, tetapi siapa yang terlalu cemas atau bimbang setiap hari boleh mengambil sedikit masa bimbang dan dengan itu mengawal gejala.
   • Tuliskan apa yang anda fikirkan dan rasakan dalam buku harian sebelum anda tidur. Luangkan 10 hingga 15 minit untuk menuliskan segala kekecewaan yang melintas di kepala anda. Mudah-mudahan, idea-idea ini akan melekat pada kertas dan tidak dapat difikirkan.
   • Anda juga boleh mengambil masa 20 minit sebelum tidur untuk merenungkan subjek yang tegang ini. Kadang kala, pengudaraan dengan injap pelindung lebih baik daripada mengabaikan semuanya.

5. 

   Minum teh panas. Minum teh panas sebelum tidur banyak berehat - selagi ia tidak mengandungi kafein.
   • Beberapa teh, seperti chamomile atau passionflower, malah merangsang tidur. Beli di mana-mana kedai hijau atau pasar raya dan bawa mereka.
   • Jangan minum teh tepat sebelum anda tidur, atau anda akan bangun pada waktu malam kerana ingin ke bilik mandi. Ini mengganggu kitaran tidur dan menghalang keseluruhan proses.

6. 

   Mandi air panas. Ramai orang suka mandi air panas pada waktu malam untuk merehatkan badan mereka, tetapi fikirannya juga baik.
   • Mandi air panas yang baik dapat melemaskan otot anda dan bahkan meningkatkan suhu dalaman badan anda, yang memberi anda perasaan tidur.
   • Anda boleh mandi air panas dengan garam dan sabun khas, seperti vanila.

Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan

1. 

   Melabur dalam aplikasi mudah alih. Yang paling ideal adalah tidak menggunakan telefon atau tablet anda sebelum tidur, kerana lampu yang dipancarkan peranti merangsang, tetapi ada aplikasi yang membantu menarik lebih banyak tidur.
   • Terdapat banyak aplikasi untuk iOS dan Android yang menghasilkan suara putih, bunyi yang menyekat suara tekanan dan mengganggu yang lain. Muat turun salah satu daripadanya dan tetapkan waktu tertentu supaya anda dapat tidur tanpa menghabiskan bateri peranti.
   • Anda juga boleh memuat turun aplikasi pilihan anda yang menghasilkan muzik dan suara yang menenangkan. Anda juga boleh mengkonfigurasi berapa lama bunyi dimainkan, misalnya.
   • Anda juga boleh memuat turun aplikasi yang berfungsi sebagai buku harian digital untuk menyimpan mesej, foto dan video yang diambil setiap hari dengan pemerhatian. Gunakannya sejam sebelum tidur untuk membuang tenaga dan menamatkan tekanan anda.
   • Akhirnya, anda boleh menggunakan telefon bimbit atau tablet anda untuk mendapatkan nasihat meditasi percuma (atau berbayar).

2. 

   Berunding dengan ahli terapi sekiranya tekanan menghalangi hidup anda. Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana tekanan, berjumpa dengan ahli terapi untuk menyelesaikan keadaan dengan berkesan. Carilah profesional yang menerima insurans kesihatan anda atau yang tidak mempunyai bayaran yang mahal.

3. 

   Rujuk pakar tidur. Sekiranya anda sudah lama tidak dapat tidur nyenyak, berjumpa dengan pakar tidur yang dapat menyelidiki masalahnya dengan teliti.
   • Terapi kognitif-tingkah laku sangat berkesan dalam menangani masalah seperti ini, kerana melibatkan langkah-langkah aktif dan sedar untuk mengubah pemikiran dan tabiat pesakit. Pakar tidur yang baik adalah profesional yang ideal untuk menggunakan teknik ini.
   • Banyak masalah yang berkaitan dengan tidur dapat diatasi tanpa ubat dalam beberapa sesi. Berunding dengan pakar dan lihat apakah dia juga menerima insurans kesihatan anda.

Petua

• Jangan melihat lampu atau skrin yang terang sebelum tidur. Matikan komputer dan telefon anda setengah jam sebelumnya. Sekiranya anda menggunakan telefon anda sebagai jam penggera, pasangkannya dan biarkan sehingga sepanjang malam.
• Jangan minum kafein pada waktu petang dan petang.

Amaran

• Sentiasa berjumpa doktor sebelum mengambil ubat insomnia.