Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Walaupun anda melompat sejak kecil, ada teknik yang tepat untuk melompat. Mendarat dengan tidak betul boleh merosakkan lutut anda dan akhirnya membuat anda tidak dapat ditugaskan. Anda boleh mempelajari asas melompat secara menegak dan melompat secara mendatar, serta beberapa petua yang baik untuk meningkatkan prestasi anda. Sekiranya anda berminat dengan jenis lompatan yang lebih spesifik, anda kemudian boleh membaca tentang cara meluru, meningkatkan lompatan menegak anda atau bahkan melompat ke dinding.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Cara Melompat Secara menegak

1. 

   Lakukan satu atau dua langkah awal. Walaupun anda akan melompat lurus ke udara, menambahkan beberapa langkah lateral ke dalam rutin melompat anda dapat membantu anda meletakkan lompatan tambahan pada langkah anda. Tenaga yang dikembangkan dalam langkah-langkah tersebut dapat membantu menghasilkan tambahan kenaikan ke atas yang dapat meletakkan satu atau dua inci tambahan ke dalam lompatan menegak.
   • Lompatan menegak paling tinggi dari dua kaki. Gunakan kekuatan kedua kaki anda untuk menolak dari tanah, walaupun anda mengambil beberapa langkah sebelum melompat.

2. 

   
   
   Turun ke kerusi khayalan. Untuk mendapatkan kekuatan maksimum dari kaki anda dan ketinggian yang paling tinggi dalam lompatan anda, anda perlu menekuk lutut. Bagi banyak orang, adalah berguna untuk membayangkan duduk di kerusi khayalan, sebelum anda melompat. Kaki anda harus selebar bahu, dan pinggul anda harus dilenturkan pada 30 darjah, lutut dibengkokkan 60 darjah, pergelangan kaki dilenturkan 25 darjah untuk menghasilkan daya yang paling banyak tanpa mencederakan lutut anda. Anda harus dapat mengangkat jari kaki ke atas dan ke bawah sambil duduk dalam bentuk jongkok ini, mengimbangi bola kaki anda.
   • Hati-hati agar lutut anda tidak menunjuk ke arah dalam posisi "ketukan lutut", dengan jari kaki anda menunjuk ke dalam. Jaga lutut selurus mungkin, kedudukan ideal secara menegak di atas jari kaki. Pegang lengan anda di sisi anda.
   • Tetap lurus punggung semasa anda melompat.Berlatih di depan cermin sambil jatuh ke kerusi khayalan dan lurus punggung untuk mengelakkan kecederaan.

3. 

   
   
   Tolak badan anda dengan kaki anda. Turunkan bola kaki anda, mengayunkan tangan anda ke udara, ke arah siling, untuk momentum tambahan. Bagi sebilangan penerjun, berkesan untuk menggambarkan gerakan menembus lantai, atau cuba menjauhkan tanah dari badan anda, berusaha memanjangkan kaki anda dengan kekuatan sebanyak mungkin. Kekuatan dan ketinggian lompatan anda akan datang dari kekuatan yang anda gunakan untuk langkah ini.
   • Dengan betul, kaki anda harus meluncur ke hadapan, dari tumit hingga jari kaki semasa anda melompat. Anda harus merasakan tekanan pada tumit anda yang bergerak ke atas kaki anda ketika anda kembali ke posisi berdiri, biasanya, dan dalam satu lompatan anda akan melakukan perkara yang sama dengan lebih cepat. Anda mesti meluncur hingga ke jari kaki semasa anda benar-benar melompat.
   • Jauhkan tangan anda selari antara satu sama lain dan gerakkannya tepat di belakang belakang anda. Ayunkan tangan anda ke hadapan sambil meluruskan seluruh badan anda, seolah-olah anda sedang membuka penutup mata air.

4. 

   
   
   Tarik nafas semasa anda melompat. Sama seperti ketika anda menaikkan bobot ketika melakukan perwakilan, adalah penting untuk menghembuskan nafas semasa anda melakukan lompatan menegak yang besar. Walaupun ini tidak semestinya membantu anda melonjak lebih tinggi, lebih selesa dan lancar untuk menghembuskan nafas ketika anda mendekati lompatan. Fikirkannya sebagai satu gerakan besar.

5. 

   Mendarat di bebola kaki anda. Untuk mengelakkan pendaratan keras dan mencederakan diri sendiri, penting untuk anda mendarat dengan bola kaki anda dan kembali ke tumit anda. Mendarat dengan kaki rata adalah cara yang baik untuk memusingkan pergelangan kaki. Semasa mendarat, anda harus berhati-hati mendarat sedemikian rupa agar rantai kinematik berjalan dalam satah tunggal dari bola kaki anda melalui pergelangan kaki ke lutut dan akhirnya melalui sendi pinggul anda.
   • Bengkokkan lutut sedikit sebelum anda berakhir untuk melembutkan kesan pada lutut anda. Biarkan lutut anda menyerap momentum, jatuh ke jongkok separa, tidak melebihi 90 darjah, untuk menyerap kejutan. Luruskan dari postur jongkok.
   • Dengan membengkokkan sendi semasa mendarat, anda memindahkan daya pendaratan ke otot dan tendon anda, yang dibina untuk menyerap dan menghilangkan daya seperti ini. Anda bahkan dapat menyimpan dan melepaskan tenaga ini secara elastik dengan mendorong anda untuk melompat lagi.

Kaedah 2 dari 3: Cara Lompat Jauh

1. 

   Latih pecut anda. Melompat jauh lebih menyerupai lari pecut berbanding lompat jauh. Sekiranya anda ingin mengembangkan jarak lompatan anda, anda perlu berusaha dengan pantas. Berlatih pusing angin, larian jarak jauh, dan buat kerja dengan pantas. Pelompat jauh yang baik adalah pelari pantas.

2. 

   Cari kaki dominan anda. Sekiranya anda ingin melakukan lompat jauh, anda akan melepaskan kaki dominan anda, kaki yang anda rasa paling selesa untuk melompat atau menendang. Biasanya, ini akan menjadi kaki yang sama di sisi yang anda tulis, tetapi tidak semestinya. Sekiranya anda tidak pasti, bawa bola sepak ke luar dan tendang beberapa kali. Bahagian mana yang terasa lebih selesa? Itu mungkin kaki dominan anda, dan itu adalah kaki tanaman anda untuk lompat jauh.

3. 

   Berlatih lompat jauh sahaja di lokasi trek yang sesuai. Melompat jauh biasanya dilakukan di lubang pasir, dan teknik berhati-hati diperlukan untuk mengelakkan kecederaan. Jangan sekali-kali melakukan lompat jauh menggunakan borang ini di tanah.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke lompat jauh, anda perlu berlatih melakukan hop dan mendarat di kaki anda. Ini adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan jarak dan melonjak jauh lebih baik kemudian. Tidak akan membuang masa bekerja.

4. 

   Pecut ke garisan lepas landas. Garisan lepas landas harus ditandai dengan jelas, di luarnya akan menjadi zon pendaratan, di mana lompatan anda akan ditandakan. Apabila anda melakukan lompatan panjang, penting untuk melangkah sedekat mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal dari lompatan anda, tetapi jangan melintasinya, atau lompatan anda tidak akan dihitung. Perhatikan garisnya dengan teliti, dan tanam kaki tanaman anda tepat di sebelah kanannya.
   • Percepat dan teruskan daya ke talian lepas landas. Anda harus pergi secepat mungkin ketika anda sampai di hujung jalur lari. Ini adalah momentum anda yang harus membawa anda ke dalam lompatan, kurang dari kekuatan anda.

5. 

   Berlepas. Letakkan kaki dominan anda di sebelah kanan garisan dan fokus untuk melompat sejauh mungkin ke depan, mendorong pinggul anda ke depan sebanyak mungkin. Biarkan momentum anda membawa anda ke atas dan ke garisan pendaratan sejauh mungkin. Tarik pinggul ke hadapan untuk membawa anda sejauh mungkin.

6. 

   Tendang tangan dan kaki anda ke hadapan sebelum mendarat. Ketika anda merasakan puncak lompatan anda mulai berlalu dan anda merasakan diri anda mulai turun, tekan kaki dan lengan anda ke hadapan untuk bersiap untuk mendarat dan memberi diri anda beberapa inci tambahan pada lompatan anda. Lompatan akan diukur pada titik terjauh yang anda sentuh dari garisan lepas landas, jadi penting untuk melekatkan kaki jauh di depan anda.

7. 

   Mendarat selembut mungkin. Pendaratannya tidak semudah landasan dalam lompat jauh yang bagus. Pendaratan anda harus ditentukan oleh bentuk lepas landas yang betul, tetapi anda dapat menjaga keselamatan diri dengan memastikan lutut anda sedikit tertekan, pergelangan kaki anda sangat lurus, dan tidak menggunakan pergelangan tangan anda untuk menahan jatuh. Biarkan pasir membuat kerja untuk anda.

Kaedah 3 dari 3: Cara Meningkatkan Lompatan Anda

1. 

   Makin kuat. Teknik dan penyesuaian adalah dua bahagian terpenting dalam melompat. Anda mesti terlebih dahulu mengetahui cara menggerakkan badan anda dengan betul untuk mencapai gerakan. Oleh itu, anda perlu melatih otot dan sendi anda untuk menahan senaman yang anda lakukan serta membiarkannya membantu anda dalam lompatan jarak yang lebih jauh. Itu bermaksud latihan kekuatan, latihan aerobik, dan fleksibiliti.

2. 

   Tingkatkan fleksibiliti anda dengan regangan biasa. Atlet dan penari yang dapat melakukan lompatan paling kuat adalah yang mempunyai kelenturan badan sepenuhnya. Sekiranya anda melepasi rintangan, ia dapat membantu mengayunkan kaki utama anda ke mana sahaja anda mahu sehingga anda dapat memaksimumkan momentum lompatan anda.
   • Pelompat terbaik mempunyai nisbah kekuatan 3: 2 antara quadriceps dan hamstrings masing-masing. Sekiranya anda tidak fleksibel, anda cenderung mengembangkan ketidakseimbangan kekuatan yang akan membatasi kemampuan anda untuk melompat. Regangkan secara berkala supaya anda dapat meningkatkan dan mengekalkan kelenturan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

3. 

   Menguatkan perut dalaman anda. Hanya kerana mereka tidak membuat bungkus enam tidak bermakna anda harus mengabaikan perut dalaman anda (dinding perut melintang). Mereka memainkan peranan penting dalam setiap pergerakan kekuatan, termasuk melompat. Untuk menguatkannya, hisap perut anda dengan nafas dalam-dalam, tahan selama 20 saat, kemudian lepaskan. Ulangi 4 kali, 3-4 kali seminggu.

4. 

   Kuatkan dorsi-flexors anda. Otot-otot ini digunakan untuk mengurangkan sudut antara kaki dan kaki anda (ketika anda mendekatkan jari kaki ke kaki anda). Semasa anda melompat, anda sebenarnya perlu sebaliknya gerakan (plantarflexion, gerakan yang sama seperti ketika anda menekan pedal ketika memandu) untuk menolak dari tanah. Jadi mengapa menguatkan dorsi-flexors anda? Kerana setiap set otot hanya sekuat set lawannya. Keupayaan anda untuk tolak kaki anda akan dibatasi oleh kemampuan anda untuk tarik kaki anda ke atas, kerana dorsi-flexors bertindak sebagai penstabil. Salah satu cara untuk menggunakan dorsi-flexors anda adalah dengan berjalan-jalan di tumit anda, tanpa membiarkan bola kaki anda menyentuh tanah, sehingga anda merasakan luka bakar yang baik.

5. 

   Kerjakan jari kaki. Anda mungkin berfikir bahawa satu-satunya orang yang perlu mengerjakan jari kaki adalah penari balet, tetapi hakikatnya jari-jari kaki menambah kekuatan kaki anda. Dalam lompatan yang betul, mereka adalah bahagian terakhir badan anda untuk meninggalkan tanah, dan sedikit tolakan dari jari kaki anda dapat meningkatkan kekuatan lompatan anda. Untuk menguatkan otot jari kaki, bengkok dan lepaskan jari kaki berulang kali, atau tekan jari kaki ke atas dan tahan sekurang-kurangnya 10 saat.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Saya tidak boleh turun dari tanah. Apa yang boleh saya lakukan?

Dapatkan sesuatu yang lembut, seperti permaidani, dan melompat. Jangan takut. Sekiranya anda jatuh, permaidani akan membantu.

Adakah baik untuk melakukannya tanpa alas kaki?

Ya, tetapi hanya di rumah anda atau di tanah yang lembut. Pastikan tidak melompat tanpa alas kaki di atas konkrit atau trotoar yang keras.

Di mana bola di kaki saya?

Ini adalah kawasan yang anda rasa bersentuhan dengan tanah ketika anda berdiri di atas jari kaki.

Saya berumur 13 tahun. Saya melakukan lompat tali di dalam rumah saya, adakah ini baik-baik saja atau adakah saya harus melakukannya di luar sahaja?

Sekiranya anda mempunyai ruang yang besar dengan siling yang agak tinggi yang bebas dari objek yang mudah pecah, mungkin selamat untuk melompat tali di kawasan itu. Jika tidak, simpan di luar. Juga, pastikan anda mempunyai kebenaran daripada ibu bapa anda sebelum melompat tali di dalam rumah.

Adakah berbahaya melakukan flip depan tanpa penunjuk pada permukaan lembut?

Sekiranya anda seorang pemula, ya, anda boleh mencederakan diri sendiri tanpa penipu. Sekiranya anda berjaya melakukan flip depan untuk jangka masa yang panjang, anda mungkin boleh melakukannya tanpa penunjuk arah.

Berapakah jarak antara landasan lepas landas dan kawasan pendaratan dalam acara lompat jauh?

Itu bergantung. Di sekolah menengah saya, mereka mempunyai garis yang berbeza yang anda ambil bergantung pada seberapa baik anda. Jalur terdekat berjarak 10 kaki dari lubang. Baris seterusnya berjarak 15 kaki dan baris terakhir berjarak 25 kaki dari lubang, tetapi saya yakin ia berbeza-beza bergantung pada lubang yang anda lompat. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah membawa pita pengukur dan mengukurnya.

Sekiranya saya melompat ke atas atau ke bawah?

Setiap kali anda melompat, anda akan sentiasa naik. Pendaratan anda bergantung pada sama ada anda turun atau tidak. Turun bermaksud lebih dekat ke tanah.

Saya menghadapi perjuangan untuk melompat dan bukannya keluar. Saya secara semula jadi keluar dalam lompat jauh dan tiang besi, Apa yang harus saya lakukan untuk memperbaikinya?

Mungkin lebih sukar bagi anda untuk melompat kerana ingatan otot anda. Untuk memperbaikinya, anda boleh mencuba melompat dengan kaki rata. Sekiranya ini tidak membantu, cuba lakukan sambil bersandar sedikit ke belakang.

Petua

• Jangan melompat semasa sakit, anda mungkin merasa pening dan jatuh dan mencederakan diri sendiri.
• Pilih kasut dengan bantalan dan sokongan yang mencukupi.
• Pakai pakaian yang meregang dengan baik sehingga anda tidak mudah terluka.
• Jangan takut atau ragu-ragu. Anda boleh terluka teruk.

Amaran

• Juga perhatikan sebelum anda melompat-anda boleh melompat ke arah seseorang atau sesuatu yang berbahaya.
• Jangan memaksakan diri melebihi had keselamatan. Kesakitan adalah badan anda yang menyuruh anda berhenti dan anda perlu mendengar. Sekiranya anda sakit semasa bersenam, itu bermakna anda melampaui kebiasaan badan anda. Apabila anda sakit, anda tidak boleh memaksa diri. Sekiranya rasa sakit itu teruk, pergi ke doktor. Anda mungkin telah menarik otot atau terseliuh sesuatu.
• Jangan mengunci lutut. Elakkan kesan tinggi. Melenturkan lutut membolehkan otot kaki bertindak sebagai penyerap kejutan.
• Berhati-hati dengan program lompat yang diiklankan. Lakukan penyelidikan anda sebelum membeli satu. Ini sangat penting.
• Jangan buat senaman yang berlebihan. Latihan lompat adalah mengenai usaha yang pendek dan berkualiti tinggi daripada kerja intensiti rendah yang panjang.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi kandungan instruksional jenama dipercayai kami dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.