Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Tidur penting untuk kesihatan fizikal dan mental. Namun, dari semasa ke semasa, sukar untuk berbaring pada waktu yang tepat atau bahkan mendapat rehat sebenar. Nasib baik, anda hanya perlu mengoptimumkan keadaan rehat dan mempunyai kebersihan tidur yang baik untuk membiasakan diri dan memperoleh hasil yang baik dari proses ini. Untuk memulakan, matikan semua lampu dan peranti elektronik dan kurangkan gangguan bunyi di dalam bilik.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Mengetahui apa yang anda perlukan untuk mendapatkan rehat yang baik

1. 

   Ketahui berapa jam anda perlu tidur setiap malam. Setiap orang perlu banyak berehat untuk kekal sihat, tetapi tempoh tidur yang ideal bergantung pada usia dan tahap aktiviti setiap orang. Fahami apa kes anda untuk mencapai matlamat anda.
   • Kanak-kanak sehingga 3 bulan memerlukan 14 hingga 17 jam tidur sehari.
   • Kanak-kanak berumur 4 hingga 11 bulan memerlukan 12 hingga 15 jam tidur sehari.
   • Kanak-kanak berumur 1 atau 2 tahun memerlukan tidur 11 hingga 14 jam sehari.
   • Kanak-kanak berumur 3 hingga 5 tahun memerlukan 10 hingga 13 jam tidur sehari.
   • Kanak-kanak berumur 6 hingga 13 tahun memerlukan 9 hingga 11 jam tidur sehari.
   • Remaja berusia 14 hingga 17 tahun memerlukan tidur selama lapan hingga sepuluh jam sehari.
   • Orang dewasa berumur 18 hingga 64 tahun memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur sehari.
   • Warga emas berusia lebih dari 65 memerlukan tidur tujuh hingga lapan jam sehari.
   • Lebih baik tidur sebentar sepanjang hari ketika anda tertekan atau sakit atau ketika anda sangat aktif.

2. 

   
   
   Fahami kepentingan tidur malam yang baik. Tidak kira usia atau cadangan profesional untuk setiap individu, tubuh manusia perlu berehat untuk berfungsi dengan baik.
   • Jadikan tidur sebagai salah satu keutamaan anda. Ia menyumbang kepada fungsi badan dan minda.
   • Kekurangan rehat mempunyai beberapa akibat negatif, seperti penyakit, keradangan kronik, tekanan darah tinggi dan tekanan, diabetes, kegemukan dan perubahan mood.
   • Kurang tidur juga mempengaruhi prestasi mental dan tumpuan, yang akhirnya mengganggu orang itu semasa belajar atau di tempat kerja.

3. 

   
   
   Tulis buku harian tidur. Setiap hari, setelah bangun, catat dalam buku harian ini berapa lama anda tidur dan apa kualiti selebihnya, serta bagaimana perasaan anda ketika anda bangun. Dokumen ini dapat membantu mengenal pasti masalah dan penyelesaian untuk situasi tersebut.
   • Buku harian itu juga dapat menunjukkan faktor apa yang mengganggu tidur anda. Buat penyesuaian yang diperlukan dan teruskan menulis. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa, pada hari-hari ketika anda tidur, anda tidak tidur lena pada waktu malam. Sekiranya demikian, jangan tidur siang dan lihat apakah ada peningkatan.
   • Rujuk doktor sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur lama atau perhatikan masalah spesifik lain.

4. 

   
   
   Sesuaikan kebiasaan tidur anda mengikut keperluan. Tidak dapat dielakkan untuk mengalami beberapa keadaan di mana tidur terganggu, seperti ketika kita tertekan, sakit atau bahkan ketika kita ingin mengetahui apa yang salah dengan tubuh kita untuk dicatat dalam buku harian.
   • Sesuaikan dengan situasi di mana anda harus mengubah tabiat tidur anda. Bersikaplah fleksibel mengikut jadual yang dapat mengganggu rutinitas anda sebelum dan sesudahnya agar tidak mengalami kesan yang begitu kuat.
   • Sekiranya Kamu tahu yang akan melalui fasa pergolakan dan tekanan di sekolah, di kolej, di tempat kerja atau di rumah, sesuaikan diri agar tidak menjadi lebih tertekan.

Bahagian 2 dari 2: Mengoptimumkan Keadaan Tidur

1. 

   Elakkan tidur siang jika anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam. Ramai orang tidur siang pada waktu siang ketika mereka mahu mengisi semula. Walau bagaimanapun, ini mempunyai kesan sampingan dan menghalang tidur pada waktu "tepat".
   • Sekiranya anda perlu tidur sebentar atau lebih, lakukan sebelum 5:00 dan jangan lewat 30 minit.
   • Sekiranya anda perlu tidur sebentar sepanjang hari dan merasa letih ketika harus berjaga-jaga, berjumpa doktor untuk menolak masalah kesihatan tertentu.

2. 

   Tetapkan waktu tertentu untuk tidur. Fikirkan masa yang sesuai untuk setiap hari, termasuk hujung minggu, untuk mengatur irama sirkadian anda - jam biologi - dan dapatkan tidur nyenyak.
   • Semasa menetapkan waktu ini, pertimbangkan faktor seperti latihan yang anda lakukan, apa yang anda makan dan apa yang anda minum. Ingat juga untuk membiarkan dua atau tiga jam memproses aktiviti ini sebelum tidur.
   • Cara terbaik untuk mengatur jam biologi adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun anda tidak tidur lena.
   • Jangan bangun terlalu lewat atau pada waktu anda selalu letih.
   • Ikuti jadual itu jika boleh, tetapi buat penyesuaian yang diperlukan.

3. 

   Buat persekitaran tidur yang selesa. Tidak ada yang dapat tidur nyenyak ketika mereka tidak selesa. Kawal faktor-faktor tertentu, seperti suhu dan pencahayaan, ubah tempat tidur dan matikan alat elektronik untuk menyesuaikan diri dan tertidur. Sekiranya anda mahu, anda bahkan boleh menggunakan aplikasi dan program yang membantu anda tidur.
   • Biarkan suhu bilik antara 16 dan 24 ° C untuk mengoptimumkan tidur.
   • Jangan letakkan komputer, televisyen dan halangan lain di dalam ruangan untuk membiasakan diri dengan hanya tidur di dalamnya.
   • Cahaya mendorong badan untuk sentiasa berjaga-jaga. Oleh itu, jadikan bilik sangat gelap: gunakan langsir atau topeng untuk melindungi mata anda.
   • Bunyi juga menghalang sesiapa sahaja untuk tidur. Pastikan bilik sentiasa tenang - atau gunakan mesin bunyi putih untuk mewujudkan suasana yang tepat.
   • Gunakan tilam, bantal dan peralatan tempat tidur yang selesa suka waktu tidur.

4. 

   Bersenam pada awal hari. Oleh itu, anda akan dapat tidur lena pada waktu yang tepat. Elakkan latihan terlalu larut malam, kerana ini dapat merangsang badan dan berjaga-jaga.
   • Bersenam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur untuk mengatur suhu badan dan tahap kortisol. Lebih sukar untuk tidur ketika badan terlalu panas atau mempunyai tahap bahan kimia perangsang yang tidak terkawal.
   • Yang ideal adalah melakukan senaman yang kuat dan bersungguh-sungguh, tetapi aktiviti apa pun lebih baik daripada tidak bersantai.
   • Jangan berhenti tidur hanya untuk bersenam.

5. 

   Elakkan merokok dan minum minuman berkafein atau alkohol. Kafein, alkohol dan rokok merangsang dan mencegah tidur. Jangan makan seperti itu sebelum tidur sehingga tidak ada yang salah.
   • Sekiranya anda mengambil kafein atau nikotin, elakkan selama empat hingga enam jam sebelum tidur.
   • Hadkan diri anda dengan satu atau dua minuman beralkohol sehari dan jangan minum selama tiga jam terakhir sebelum tidur.
   • Walaupun alkohol membantu badan untuk berehat, ia berfungsi sebagai perangsang setelah beberapa jam.

6. 

   Elakkan makan makanan berat atau terlambat. Makan terlalu lewat boleh mempengaruhi tidur. Makan makanan ringan dan beberapa jam sebelum tidur untuk berehat dengan baik.
   • Cuba makan dua atau tiga jam sebelum tidur.
   • Jangan makan sesuatu yang berat atau pedas, atau anda mungkin tidak dapat dicerna atau tidak selesa.
   • Sekiranya anda lapar pada waktu malam, ambil makanan ringan sejam sebelum anda tidur.

7. 

   Mula bersantai di penghujung hari. Badan memerlukan masa untuk memasuki "mod rehat". Luangkan satu jam untuk mula berehat sebelum tidur untuk tidur nyenyak.
   • Jangan gunakan televisyen, notebook, tablet, telefon bimbit atau jenis peranti lain pada jam terakhir hari ini. Program TV, kerja dan media sosial dapat merangsang otak, tetapi cahaya yang dikeluarkan oleh alat itu buruk.
   • Redupkan pencahayaan rumah dan bilik tidur sejam sebelum tidur untuk memberi isyarat kepada otak bahawa sudah waktunya untuk berehat. Lampu merangsang badan dan mengganggu tidur.
   • Buat ritual santai untuk tidur nyenyak.

8. 

   Buat ritual untuk berehat. Sebaik sahaja anda mula berehat dan tidur, ritual ini akan membantu anda untuk lebih bersedia. Anda boleh melakukan beberapa aktiviti yang berbeza, seperti minum teh atau mandi air suam.
   • Ritual ini mengurangkan kegelisahan, tekanan dan kegelisahan yang membuat anda tidak tidur.
   • Anda boleh mengambil buku dengan lampu di sebelah untuk bersantai dan berhibur, tetapi tanpa terlalu bersemangat.
   • Minum secawan teh herba, seperti lavender atau chamomile, untuk berehat dan tertidur.
   • Mandi air panas bukan sahaja dapat menenangkan, ia juga menaikkan suhu badan anda dan menjadikan anda lebih mengantuk.

9. 

   Berbaring walaupun anda tidak penat. Ikuti rutin ini untuk membiasakan diri untuk selalu tidur dalam keadaan yang sama.
   • Tidur di bilik yang selesa lebih mudah daripada di persekitaran yang tidak selesa.
   • Sekiranya anda tidak tertidur dalam waktu 20 minit dari tidur, tinggalkan bilik dan lakukan sesuatu yang santai sehingga keinginan untuk tidur kembali.

10. 

    Rujuk doktor sekiranya masalah anda berlanjutan. Sekiranya tidak ada strategi di atas yang berkesan, berjumpa doktor untuk mengetahui sama ada anda mengalami insomnia, masalah kesihatan serius yang mempengaruhi tubuh dan mengelakkan anda berehat.

Petua

• Matikan lampu dengan baik sebelum tidur, termasuk skrin komputer, untuk menyiapkan badan anda.
• Cuba baca buku atau majalah untuk membuat mata anda letih dan tertidur.
• Tinggalkan telefon dari tempat tidur untuk menahan godaan untuk mengambilnya.
• Sebelum tidur, aktifkan mod "jangan ganggu" pada telefon atau tablet anda. Oleh itu, jika anda menerima pemberitahuan, peranti tidak akan berkedip dan menarik perhatian anda.
• Dengarkan muzik santai sejam sebelum anda tidur, tetapi jauhkan alat yang dimainkan dari jangkauan anda sehingga Anda tidak tergoda untuk menggunakannya.
• Jangan simpan sebarang alat elektronik di dalam bilik anda, atau anda akan menggunakannya pada tengah malam.
• Buat diri anda selesa dan nyalakan kipas jika anda merasa panas pada waktu malam sehingga anda tidak berpusing di tempat tidur.