Pengarang:
Virginia Floyd
Tarikh Penciptaan:
5 Ogos 2021
Tarikh Kemas Kini:
12 Mungkin 2024
Kandungan
Bahagian lainMusim panas adalah masa yang tepat untuk bersesuaian. Yang perlu anda lakukan ialah makan dengan betul dan bersenam dengan kerap. Sertai rakan dan keluarga anda untuk sukan musim panas yang menyeronokkan seperti bola keranjang, besbol, bola sepak dan bola tampar. Buat makanan segar dengan buah-buahan dan sayur-sayuran musim panas yang lazat. Walaupun bersungguh-sungguh memerlukan kerja keras, dengan rancangan, dedikasi, dan motivasi yang tepat, anda dapat melakukannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam
Panaskan badan sebelum bersenam. Regangan dapat membantu anda meningkatkan kelenturan dan aliran darah ke otot sambil mengurangkan risiko kecederaan. Gerakkan tangan dan kaki anda melalui gerakan penuh agar darah anda beredar. Peregangan dinamik dapat melenturkan betis, paha, punggung bawah, leher, pinggul, dan bahu.
- Lakukan jalan cepat atau joging ringan selama kira-kira 5 minit sebelum regangan.
- Fokus pada pergerakan yang berkaitan dengan senaman anda. Sebagai contoh, jika anda ingin berjoging, peregangan anda harus menggunakan tali paha, betis, dan pergelangan kaki.
- Anda boleh mengakhiri senaman anda dengan sesi regangan statik juga, jika anda mahu.
Main sukan. Musim panas adalah masa yang tepat untuk sukan luar. Bola tampar, tenis, dan bola sepak adalah semua sukan musim panas yang hebat yang dapat membantu anda menjadi cergas. Sukan adalah cara yang sangat baik untuk bersesuaian pada musim panas sekiranya anda bersaing.
Terlibat dalam komuniti anda. Banyak komuniti mengadakan triathlon, kelas yoga, dan berlangsung pada musim panas. Sebilangan mungkin juga menawarkan peluang untuk menyertai pasukan bola keranjang atau bola sepak komuniti. Periksa halaman acara komuniti tempatan anda dalam talian atau hubungi organisasi pembangunan masyarakat dan tanyakan apakah mereka menawarkan kelas kecergasan atau program sukan.
Pergi ke luar yang hebat. Berjalan dan berbasikal di luar adalah cara terbaik untuk bersesuaian semasa musim panas. Nikmati udara segar, ketenangan, dan kesederhanaan berkomunikasi dengan alam semula jadi. Kehilangan diri di jalan gunung atau laluan mendaki. Kunjungi taman awam tempatan anda untuk peluang mendaki dan berbasikal.
Pergi berlari. Berlari adalah senaman kos rendah yang dapat membuat anda cepat cergas. Yang anda perlukan hanyalah sepasang kasut lari dan kaki anda yang selesa dan sesuai untuk membawa anda ke mana sahaja anda mahu berlari. Anda boleh berlari di sepanjang jalan semula jadi, di trek komuniti, atau di treadmill.
- Mulakan dengan berjalan kaki selama kira-kira 5 minit untuk meregangkan dan memanaskan otot kaki anda.
- Mulakan pada waktu atau jarak yang anda rasa selesa. Contohnya, anda mungkin memulakan dengan menjalankan 10 minit setiap hari. Tambahkan minit atau jarak setiap beberapa hari untuk terus membina daya tahan dan kekuatan anda.
- Apabila anda hampir menyelesaikan larian anda, berlari dengan pantas selama kira-kira 30 hingga 60 saat. Sekiranya anda melakukan ini sebelum mengakhiri larian anda setiap kali, anda akan dapat meningkatkan kelajuan dan daya tahan semasa larian anda.
- Setelah selesai berlari, berjalan sekitar 5 minit untuk menyejukkan badan.
Pukul gimnasium. Bersenam di gim menawarkan banyak pilihan dan kemungkinan untuk menjadi cergas. Cubalah pelbagai latihan dan fokus pada latihan yang paling anda sukai.
- Latihan kardio (atau aerobik) melibatkan kerja jantung dalam latihan seluruh badan seperti berbasikal, berlari, melompat tali, atau berjalan.
- Latihan ketahanan boleh merangkumi penekan bangku, push-up, pull-up, chin-up, sit-up, lunges, dan squat. Ini adalah latihan terbaik untuk membina otot.
- Berbalik antara latihan kardio dan rintangan. Contohnya, jalankan selama 30 minit, kemudian lakukan 30 pushup.
- Sekiranya anda tidak biasa dengan peralatan gim atau latihan tertentu, minta bantuan kakitangan. Dengan kos tambahan, banyak gimnasium juga menawarkan pelatih peribadi untuk membantu anda mengembangkan rutin yang sesuai untuk anda.
Mula kecil. Sebaiknya mulakan kecil ketika cergas. Sebagai contoh, mulakan dengan berjalan atau berlari sejauh 2 batu (3.2 km) setiap hari, bergantung pada tahap kecergasan fizikal anda sekarang. Setelah anda dapat melakukan dengan mudah sejauh 2 batu (3.2 km), mulailah melakukan sejauh 2.5 batu (4.0 km). Tingkatkan jarak anda hingga 3 batu (4.8 km) selepas seminggu lagi. Terus menambah jarak sehingga anda merasakan anda berusaha dengan kemampuan maksimum.
Kaedah 2 dari 3: Makan dengan Betul
Simpan buku harian makanan. Buku harian makanan adalah log masuk di mana anda mencatat semua yang anda makan, bersama dengan jumlah kalori, setiap hari. Cara yang baik untuk menyimpan buku harian makanan adalah dengan merakam makanan dan makanan ringan di telefon anda. Anda boleh menggunakan fail notasi ringkas untuk mengesan makanan anda, atau anda boleh mencuba aplikasi seperti MyFitnessPal, Lose It !, atau Noom Coach.
- Oleh kerana anda tidak hanya memantau apa yang anda makan, tetapi juga bersenam, ada baiknya anda menambahkan aspek latihan pada buku harian makanan ini juga. Tambahkan 2 lajur tambahan ke entri buku harian setiap hari secara ringkas menerangkan rutin senaman hari itu dan menghitung berapa banyak kalori yang anda anggap telah anda bakar.
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Manfaat kesihatan buah-buahan dan sayur-sayuran hampir terlalu banyak untuk disenaraikan. Kandungan air yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran akan membuat anda merasa kenyang tetapi tidak menambahkan muatan kalori yang signifikan dalam diet anda. Kandungan seratnya yang tinggi akan menjaga usus anda bersih dan beroperasi dengan cekap. Buah mengandungi banyak fitokimia (sebatian semula jadi) yang meningkatkan kesihatan.
- Matlamat untuk makan 1-2 hidangan buah dan 5-9 hidangan sayur setiap hari. Contoh 1 hidangan ialah 2 cawan (16 oz) hijau berdaun.
Dapatkan banyak serat. Makanan dengan serat memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan yang kurang berserat, yang bermaksud makanan akan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, popcorn, beras merah, dan biji-bijian adalah beberapa makanan yang mengandungi serat.
Elakkan makanan berlemak. Kecuali anda mematuhi jadual senaman yang sangat ketat, anda harus cuba mengehadkan pengambilan lemak anda. Menjauhkan diri daripada makanan segera, makanan ringan berlemak seperti kentang kentang, dan makanan ringan lain. Dapatkan lemak anda dari alpukat, minyak zaitun, mentega kacang, kacang-kacangan dan sumber semula jadi lain untuk keperluan lemak anda.
Makan awal. Selamat sarapan (tetapi tidak terlalu besar) sarapan pagi. Cuba makan sebahagian besar kalori anda pada jam 3:00 setiap hari.Sekiranya anda memakan sebahagian besar kalori pada awal hari, anda akan dapat menggunakan tenaga itu sepanjang hari dan tidak perlu makan sebanyak hari berterusan. Ini akan mengelakkan anda makan secara berterusan sepanjang hari.
- Bubur dengan pisang atau beri membuat sarapan yang enak. Pilihan sihat lain termasuk roti bakar gandum dengan telur rebus, oatmeal dengan buah, atau smoothie sayur.
Jangan menafikan segalanya. Anda mungkin menghadapi godaan untuk makan makanan berlemak, bergula, dan masin - makanan yang harus anda hindari ketika berusaha mendapatkan dan tetap cergas. Kecuali jika anda mempunyai kemahuan super, anda kadang kala menyerah pada godaan mereka. Daripada menetapkan peraturan khusus untuk tidak memakan satu makanan, makanlah makanan yang tidak sihat secara sederhana.
- Musim panas adalah masa yang tepat untuk makan ais krim, misalnya. Selagi anda tidak terbiasa dengan kerucut ais krim selepas bersenam — dengan itu menolak sebarang faedah yang mungkin anda perolehi dari bersenam — mungkin tidak mengapa anda mempunyai ais krim sesekali.
- Kekalkan kawalan bahagian semasa makan makanan yang biasanya tidak anda nikmati.
Kaedah 3 dari 3: Mendapat dan Tetap Bermotivasi
Buat senarai yang memperincikan mengapa anda mahu cergas. Contohnya, anda mungkin ingin mempunyai lebih banyak tenaga. Anda mungkin ingin memberikan pandangan mental yang lebih positif kepada diri sendiri. Mungkin anda hanya ingin mencapai kesihatan yang baik secara keseluruhan. Apa pun alasan anda, senaraikan dan jelaskan. Pasang senarai ini ke peti sejuk anda atau lokasi lain yang kelihatan dan dapatkan nasihatnya setiap hari, terutamanya apabila anda merasa letih dengan rejimen senaman anda.
Tetapkan matlamat tertentu. Jangan pergi ke musim panas tanpa matlamat yang kukuh. Pastikan matlamat kecergasan anda dapat dicapai, realistik, dan spesifik. Contohnya, jangan membuat gol seperti, "Saya ingin bugar." Sebagai gantinya, buat tujuan dengan data yang dapat diukur, seperti, "Saya ingin menurunkan 10 pound (4,5 kg)," atau "Saya ingin dapat melakukan 50 pushups."
- Matlamat penurunan berat badan yang realistik adalah menurunkan 1 hingga 2 paun (0,45 hingga 0,91 kg) setiap minggu. Gunakan garis dasar ini untuk menentukan berapa banyak yang anda boleh kehilangan.
- Jangan menjadualkan waktu gim untuk diri anda setiap hari jika anda tidak dapat ke gim setiap hari.
- Cergas memerlukan dedikasi dan usaha, tetapi hasilnya berbaloi kerana anda akan merasa lebih baik.
Buat rancangan. Sekarang setelah anda mengetahui matlamat anda, cari tahu bagaimana anda boleh mencapainya. Rancangan anda harus merangkumi aspek latihan dan pemakanan. Tuliskan rancangannya.
- Aspek pemakanan anda mungkin, misalnya, "Mengkonsumsi tidak lebih dari 1.800 kalori setiap hari."
- Aspek latihan anda dalam rencana mungkin berbunyi, "Bersenam selama 60 minit setiap hari kecuali hari Rabu dan Ahad."
- Jangan ragu untuk mengubah rancangan anda ketika musim panas menjelang. Sekiranya anda fikir rancangan semasa anda terlalu ketat — atau tidak cukup ketat — tambahkan atau hapus langkah dan tanda aras yang diperlukan.
Masukkan teknologi kecergasan ke musim panas anda. Terdapat pelbagai aplikasi yang boleh membantu anda cergas sepanjang musim panas. Peranti pengesanan kecergasan seperti FitBit juga dapat membantu anda memantau kemajuan dan mencapai matlamat anda.
- Yogaia adalah aplikasi mudah alih yang memberikan panduan dan latihan untuk gerakan yoga. Menggunakannya untuk melakukan yoga sendiri dapat menjimatkan wang yang akan digunakan untuk kelas.
- Lifesum adalah aplikasi yang menyediakan rancangan pemakanan khusus berdasarkan seberapa banyak anda bersenam dan apa tujuan kecergasan anda.
- Gunakan alat penjejak kesihatan dan kecergasan seperti FitBit untuk membantu anda mengesan biometrik (data badan anda). FitBit dapat mengesan sejauh mana anda telah berjalan, berapa banyak langkah yang telah anda ambil, dan apa degupan jantung anda pada waktu yang berlainan dalam sehari.
Ambil gambar diri anda setiap minggu. Lihat semula gambar-gambar ini, dan bandingkan setiap gambar baru dengan gambar dari minggu-minggu sebelumnya. Sekiranya anda berada di landasan yang betul dengan tujuan kecergasan anda, badan anda akan menjadi lebih tegang dan berotot. Anda boleh menggunakan gambar-gambar ini untuk mengingatkan diri sendiri sejauh mana anda mencapai jalan menuju kesihatan yang baik.
- Anda juga boleh menyiarkan gambar di media sosial untuk mendapat pujian dan maklum balas positif daripada rakan dan keluarga. Maklum balas ini juga dapat berfungsi sebagai sumber motivasi yang hebat.
Dapatkan sokongan. Sekiranya anda mempunyai rakan-rakan yang juga menyatakan minat untuk menjadi cergas sepanjang musim panas, cadangkan pertandingan di mana individu yang paling banyak menurunkan berat badan pada musim panas akan menang. Pertandingan persahabatan antara rakan atau rakan sekerja dapat memotivasikan anda semua.
- Wang juga merupakan motivator yang hebat. Sebagai tambahan, anda dan rakan anda dapat mengumpulkan sejumlah wang sebagai hadiah untuk sesiapa yang menurunkan berat badan. Sekiranya anda dan 5 rakan memasukkan $ 20, pemenang dapat $ 100 pada akhir musim panas.
- Anda juga boleh membuat peraturan bahawa jika seseorang tidak menurunkan berat badan sekurang-kurangnya 1 paun (0,45 kg) pada akhir setiap minggu (dibandingkan dengan berat minggu sebelumnya), mereka mesti menambah $ 10 pada hadiah.
Berseronok. Bentuk badan boleh menjadi satu cabaran, tetapi juga dapat memberikan peluang untuk bersenang-senang. Ajak rakan anda berjalan-jalan atau berenang bersama anda. Dapatkan rakan gim untuk menemani anda semasa bersenam.
- Senaman juga menghasilkan endorfin, sejenis bahan kimia biologi yang membuat anda berasa selesa.
- Memikirkan senaman anda sebagai sesuatu yang lain daripada kerja keras dapat membantu anda terus berada di landasan yang betul. Fikirkan sesi latihan anda sebagai waktu peribadi, atau hadiah peribadi atau percutian mini dari kehidupan kerja biasa anda.
Soalan dan Jawapan Komuniti
Saya berumur sembilan tahun dan berusaha untuk mendapatkan 5k. Ada petua?
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.
Berapa jarak yang harus dilalui oleh kanak-kanak setiap minggu?
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan setiap hari?
Sebilangan besar orang memerlukan sekitar 2,000 kalori setiap hari. Sekiranya anda sangat aktif, anda mungkin memerlukan lebih kurang 2,300 kalori setiap hari. Sekiranya anda kurang aktif atau lebih tua, anda memerlukan sekitar 1,700 kalori setiap hari.
Bagaimana saya boleh mengetahui bila saya dibenarkan makan makanan berlemak?
Anda boleh menetapkan had anda sendiri untuk makanan berlemak atau tidak sihat. Contohnya, mungkin anda ingin mengadakan satu "cheat day" dalam seminggu di mana anda boleh makan apa sahaja jenis makanan yang anda mahukan. Pastikan anda mengambil makanan tersebut secara sederhana.
Bagaimana saya boleh mendapatkan betis dan paha yang lebih nipis?
Berlari adalah cara yang baik untuk mendapatkan paha dan betis yang lebih kencang dan lebih kurus. Cuba latihan selang.
Apakah beberapa cara yang baik untuk bersesuaian?
Berenang adalah senaman yang hebat kerana ia adalah senaman badan. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke kolam renang, cubalah berjalan kaki atau menunggang basikal dengan kerap. Sekiranya kawasan anda menjadi panas sepanjang musim panas dan anda perlu berada di dalam rumah, cubalah menggunakan basikal senaman atau menonton video kecergasan di rumah.
Sukan apa yang boleh saya berlatih di dalam rumah?
Sukan seperti bola sepak dalaman, bola raket, skuasy, dan lain-lain bagus untuk latihan kardio dan kekuatan asas. Menggabungkan ini dengan diet yang sihat dan beberapa jam latihan kekuatan sejati seminggu akan membuat anda bugar dalam waktu singkat.
Petua
- Ambil multivitamin setiap hari. Dengan cara itu badan anda akan mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukannya.
Amaran
- Sekiranya anda tidak dapat mengangkat sejumlah berat dengan bentuk yang sempurna, kurangkan jumlah berat yang anda angkat.
- Jangan mengambil steroid atau alat tambahan buatan. Mereka akan memberi kesan negatif pada badan anda dalam jangka masa panjang.
