Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Sendi dan otot kehilangan keanjalan selama bertahun-tahun dan ketika itulah sakit di bahu dan punggung, kekakuan selepas tidur, kesukaran mencapai perkara yang lebih tinggi kerana lengan lebih pendek, dll. Fleksibiliti menyumbang kepada peredaran, kesihatan otot dan kecergasan, selain mencegah kecederaan dan membantu melawan artritis dan osteoporosis. Nasib baik, dengan rutin harian latihan khusus untuk meregangkan otot dan sendi, adalah mungkin untuk mendapatkan kembali semangat muda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan kelenturan melalui regangan

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   
   

   

   Danny Gordon
   Jurulatih peribadi

   Mulakan dengan perlahan. Apabila anda mula melakukan rutin regangan, lakukan sedikit regangan sehari, atau setiap hari. Luangkan 10 hingga 30 saat pada peregangan terpencil (bahu, bisep, trisep, dll.). Sekiranya kawasan tertentu sangat kaku, tahan kedudukan regangan selama 30 saat, dan kemudian teruskan.

   
   

2. 

   Elakkan melakukan peregangan yang mendalam dan menyakitkan. Daripada berada dalam posisi yang tidak selesa untuk meregangkan otot, fikirkan cara untuk melakukan ini semasa perbualan santai atau semasa menonton televisyen.Nafas secara normal sambil menahan kedudukan selama 30 hingga 60 saat. Sekiranya anda merasa sakit semasa memegang posisi anda dan bernafas dengan tenang, anda akan pergi terlalu jauh.
   • Jangan cuba diam, anda tidak menunjukkan persembahan sarkas. Cuba bergerak dari sisi ke sisi sambil meregangkan; dengar muzik yang tenang dan gerakkan badan anda dengan suara. Belajar untuk meregangkan.

Kaedah 2 dari 3: Memperoleh fleksibiliti melalui yoga

1. 

   
   
   Buat yoga. Yoga sempurna sebagai latihan harian. Pose mereka meningkatkan kekuatan badan secara keseluruhan dan bekerja pada tahap kelenturan dari masa ke masa. Di samping itu, ia dapat disesuaikan dengan tahap kecergasan anda; walaupun kedudukannya sederhana pada mulanya, fleksibiliti anda akan dikendalikan dengan cara yang sama.
   • Pose seperti postur pendekar dan kelenturan ke depan disesuaikan dengan fleksibiliti peribadi, iaitu, anda tidak melampaui apa yang anda boleh dan setiap sesi akan menyumbang kepada penyesuaian diri anda. Pada mulanya anda tidak akan melihat perkembangannya; namun, jika anda tidak menyerah, anda akan segera melihat perubahan radikal dalam fleksibiliti anda.

2. 

   Cuba amalkan rutin sederhana ini setiap hari. Latihan ini tidak berlangsung lebih dari beberapa saat dan merupakan kaedah yang baik untuk mula mengusahakan fleksibiliti anda. Tahan setiap pose selama lima hingga 10 nafas sebelum beralih ke seterusnya:
   • Mulakan dengan postur gunung. Berdiri tegak dengan kaki bersama-sama dan tangan anda dilanjutkan di sebelah anda, telapak tangan ke bawah dan mata ditutup. Selepas itu, hulurkan tangan ke atas dan berdiri di atas jari kaki. Ini adalah salah satu postur yang paling asas, tetapi meregangkan otot punggung, bahu dan lengan.
   • Teruskan ke postur anak. Duduk di atas kaki anda, dengan lutut menyentuh lantai. Turunkan badan anda ke hadapan sehingga menyentuh lantai; hulurkan tangan anda di hadapan anda dan tetap seperti itu selama yang anda mahukan.
   • Bangun dan teruskan dengan sikap anjing yang memandang ke bawah. Dari postur anak, berdiri dan luruskan kaki dengan pinggul anda. Turunkan badan anda ke hadapan dan letakkan tangan anda di lantai. Badan anda akan berada pada sudut 90 °; jika pose ini terlalu sukar untuk anda, gerakkan kaki anda lebih jauh.

3. 

   Belajar mengusahakan bidang tertentu. Untuk tujuan fleksibiliti tertentu, seperti membelah atau mencapai jari kaki, ada beberapa pose yoga yang sangat berguna. Daftar dalam kelas yoga atau tonton tutorial di internet untuk mengetahui lebih lanjut mengenai postur dan menjadi lebih fleksibel.
   • Berkat populariti yoga, terdapat beberapa program latihan dan panduan aktiviti yang dikongsi di internet dan mereka memenuhi semua tahap kecergasan. Sekiranya anda belum berlatih, cari "yoga untuk pemula"; sekiranya anda mempunyai penyesuaian terkini, cari "yoga lanjutan untuk fleksibiliti".

4. 

   Ketahui mengenai teknik pernafasan. Yoga berfungsi disiplin dan relaksasi badan dan mental, dengan pernafasan yang betul sebagai sekutu. Bernafas dengan betul semasa latihan yoga dan latihan lain membantu merehatkan badan dan meningkatkan fleksibiliti, kerana meningkatkan pengedaran oksigen ke otot.
   • Untuk mendapatkan idea, angkat tangan sejauh mungkin dan tarik nafas dalam-dalam. Perhatikan bahawa lengan anda akan mencapai lebih tinggi semasa inspirasi.
   • Tarik nafas melalui hidung sambil meregangkan dan menghembus nafas melalui mulut anda, mengira detik peregangan. Juga, ingatlah untuk bernafas melalui perut anda, bukan dada anda.

Kaedah 3 dari 3: Bekerja dalam Kumpulan Otot Khusus

1. 

   Bekerja di bahu. Untuk meregangkan otot bahu, anda harus fokus pada otot posterior (belakang) dan depan (dada).
   • Regangkan otot pektoral; hulurkan tangan ke belakang dan letakkan tangan anda bersama. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat, angkat tangan.
   • Regangkan setiap lengan di dada anda sebanyak mungkin (tetapi tanpa menyebabkan kesakitan) sekurang-kurangnya 20 saat pada setiap sisi setiap hari.

2. 

   Regangkan bonggol. Hock adalah otot yang rentan dan atlet sering mengalami kecederaan padanya, jadi berhati-hatilah ketika meregangkannya setelah memanaskan badan.
   • Duduk di atas lantai dengan satu kaki dilanjutkan di hadapan anda dan yang lain dibengkokkan. Peregangkan lengan ke hadapan dan angkat kaki kaki yang dipanjangkan, bengkok dan meregangkan otot paha posterior. Tahan selama 10 saat dan tukar sisi.
   • Anda juga boleh melakukan ini semasa berdiri. Sokong kaki lurus di atas kerusi, bangku atau meja dan cuba sampai ke kaki anda, membongkokkan badan anda dan meregangkan hock anda. Tukar sisi dan ulangi pergerakan.

3. 

   Lakukan punggung anda. Otot-otot ini boleh dibahagikan kepada punggung (belakang) dan ventral. Hadkan diri anda untuk meregangkan otot pinggul dan tulang belakang anda.
   • Untuk memusatkan perhatian pada otot punggung, meregangkan pinggul dan punggung, membatasi peregangan tulang belakang, kerana boleh mengalami kecederaan serius jika berlebihan. Anda boleh berbaring di punggung dan membawa kedua lutut ke dada, juga mengangkat kepala ke hadapan.
   • Adapun otot-otot ventral, postur ular yoga dan pemanjangan pinggul dapat menggerakkan otot-otot perut.

4. 

   Regangkan kaki anda. Peregangan anggota bawah adalah penting bagi mereka untuk mempunyai pergerakan yang baik, terutama bagi penunggang basikal dan pelari:
   • Duduk di lantai dengan kaki anda diregangkan sejauh mungkin dan selari antara satu sama lain. Turunkan kepala ke arah lutut, tetapi melihat ke hadapan; ini akan membantu otot leher juga; jika anda merasa sakit, anda boleh melihat ke bawah. Pilihan lain ialah duduk dengan kaki lurus dan melintasi kaki kanan di sebelah kiri anda beberapa kali, bergantian sisi.

Petua

• Lakukan yang terbaik untuk tidak meregangkan otot anda terlalu banyak. Apabila anda merasa sakit, ubah kedudukan anda dan cuba lagi, tetapi dengan lebih lembut.
• Regangan mengurangkan kemungkinan kecederaan dalam sukan apa pun, selain meningkatkan kekuatan sedikit.
• Bersenam dengan menggunakan dumbbell memendekkan otot, jadi peregangan juga penting bagi pembina badan.
• Daftar di gim dan cari tenaga pengajar yang boleh mengajar teknik regangan melalui tarian atau senamrobik.
• Cari kelas akrobatik dan sarkas agar pemula menjadi penari yang lebih fleksibel. Pilihan lain adalah mengikuti kelas kecergasan.

Amaran

• Jangan sesekali meregang sehingga anda merasa sakit; melakukan usaha secara tiba-tiba dan berlebihan boleh menyebabkan kecederaan serius. Sekiranya anda mengalami kesakitan secara tiba-tiba semasa meregangkan dan tidak hilang setelah anda berhenti latihan, berjumpa doktor atau profesional pendidikan jasmani.