Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Penjagaan yang baik diperlukan ketika mula melakukan latihan fizikal tertentu, dan secara beransur-ansur mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot adalah kaedah paling selamat untuk mencegah kecederaan. Banyak kemalangan yang berkaitan dengan latihan berlaku kerana orang mencari hasil segera dan akhirnya menggerogoti kumpulan otot, sendi dan seumpamanya. Sekiranya demikian, anda harus bergerak maju sedikit demi sedikit, selama beberapa minggu atau bulan, untuk mengelakkan masalah dan mengoptimumkan hasil anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Memilih latihan yang betul

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Jurulatih peribadi

   Pelatih peribadi Michele Dolan mengesyorkan: "Berolahraga 5 hingga 6 dua minggu. Lakukan angkat berat, tarik dan baring untuk mencipta kekuatan."
   

2. 

   Sertakan latihan batang tubuh dalam rutin. Pergerakan tertentu menguatkan kumpulan otot dan sendi bahagian atas badan, seperti lengan (bisep, trisep dll), bahu dan dada (deltoid, pectoralis major dll) dan punggung (ereksi tulang belakang, rhomboid atau trapezius). Untuk maju secara beransur-ansur, mulakan dengan satu atau dua set (8-12 pengulangan) latihan berikut - semuanya di mesin:
   • Keriting bisep
   • Akhbar bangku
   • Terbang
   • Pemegang belakang
   • Pemanjangan trisep
   • Tekan bahu

3. 

   
   
   Lakukan senaman badan yang lebih rendah. Berlatihlah beberapa gerakan yang berfungsi dalam kumpulan otot utama di rantau ini, seperti glute, hamstrings, quadriceps dan betis. Lakukan satu atau dua set (dari 8-12 pengulangan) latihan berikut:
   • Tekan kaki
   • Pemanjangan kaki
   • Lenturan kaki duduk

4. 

   
   
   Latih bahagian tengah badan. Kawasan ini juga merangkumi kumpulan otot yang penting, seperti perut dan serong, yang memudahkan penstabilan ketika anda menjalani latihan. Lakukan satu atau dua set (8-12 pengulangan) pilihan berikut:
   • Tempat duduk
   • Superman
   • Basikal perut

5. 

   Lakukan senaman yang berfungsi ke seluruh badan. Sebilangan besar pergerakan ini menimbulkan ketegangan dan menderita kumpulan otot yang berbeza dan boleh dilakukan di mana sahaja - beberapa, walaupun tanpa alat. Lakukan satu atau dua set (8-12 pengulangan) pilihan berikut:
   • Tolak ke atas
   • Tempat duduk
   • Setinggan
   • Tenggelam
   • Papan

Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan kecederaan yang layak untuk pemula

1. 

   Memanaskan badan sebelum latihan. Menyiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal adalah aspek penting lain untuk latihan yang selamat, kerana dapat mengurangkan risiko kecederaan. Panjangkan semua sendi (maksimum, tanpa rasa sakit), membuat darah beredar di antara tisu penghubung dan membawa cecair sinovial ke rantau ini.
   • Jalan-jalan ringan dan pantas adalah contoh pemanasan yang baik, kerana mereka masih bersenam dengan intensiti rendah.
   • Latihan intensiti rendah ini membantu mempercepat degupan jantung anda, membawa lebih banyak darah ke otot anda, dan meningkatkan suhu badan anda.
   • Sekiranya anda ingin memanaskan badan dengan melatih otot, lakukan senaman aerobik dan angkat berat badan Cahaya.

2. 

   Rehat selepas latihan. Membiarkan badan kembali ke keadaan normal sama pentingnya dengan pemanasan. Pisahkan beberapa minit selepas sesi.
   • Rehat ini dapat membantu tubuh anda mengatur peredaran darah dan secara beransur-ansur mengembalikan kadar degupan jantung dan sistem kardiovaskular anda.
   • Apabila anda ingin berehat, perlahan-lahan mengurangkan intensiti latihan. Akhirnya, lakukan lima atau sepuluh minit di treadmill, sebagai contoh.
   • Regangan, bahagian penting lain dari proses selepas bersenam - yang dapat membantu meningkatkan pergerakan dan fleksibiliti anda.

3. 

   Jaga sakit otot atau sendi. Setiap kali anda menggunakan rejimen senaman baru, anda mungkin akan mengalami kesakitan. Ketahui batas antara ketidakselesaan ringan dan lebih teruk yang memerlukan perhatian perubatan.
   • Walaupun biasa mengalami ketidakselesaan umum, berjumpa dengan doktor jika anda mengalami kesakitan yang teruk dan jangan kembali normal dalam beberapa hari.
   • Sekiranya anda mengalami kesakitan setempat, letakkan pek ais atau beg kacang polong beku pada sendi atau otot yang dimaksudkan tiga hingga empat kali sehari.
   • Pakai kaus kaki, pakaian, atau aksesori pemampatan lain untuk mengawal bengkak dan menyokong otot atau sendi yang cedera. Sekiranya boleh, tinggalkan kawasan tersebut untuk pemulihan yang cepat.

Bahagian 3 dari 3: Membuat rutin senaman baru

1. 

   Tetapkan matlamat anda. Sekiranya anda ingin mengembangkan otot, anda harus mengikuti (atau menyesuaikan diri) dengan rutin senaman. Sekiranya anda tahu apa dan mengapa ingin memperbaiki, akan lebih senang memikirkan rancangan aktiviti yang lebih spesifik dan konkrit.
   • Menetapkan matlamat ini akan menjadi lebih berguna jika anda tidak pernah berlatih sebelumnya atau ingin meningkatkan latihan anda untuk pertama kalinya.
   • Fikirkan mengapa anda mahu menjadi lebih kuat. Hanya untuk fizikal? Ingin memperoleh kekuatan yang ketara? Dapatkan lebih banyak jisim tanpa lemak? Tona badan sedikit lagi?
   • Semasa memutuskan apa yang anda mahukan, catat tujuan anda di atas kertas, cuba menjadi spesifik dan realistik - untuk mencapainya dengan lebih mudah. Fikirkan tarikh akhir, dan juga kaedah untuk mengukur kemajuan anda untuk melihat sejauh mana kemajuan anda.
   • Berikut adalah contoh tujuan yang dirancang dengan baik: "Saya ingin menguatkan batang tubuh saya dalam tiga bulan ke depan untuk mengetatkan lengan saya dan mendapatkan jisim yang lebih ramping. Saya juga ingin meningkatkan / mengurangkan lilitan bisep saya sebanyak 1,3 cm".

2. 

   Setelah mencatat tujuan anda di atas kertas, susunlah rancangan latihan. Strategi ini akan membantu anda tetap berdisiplin.
   • Anda boleh membuat rancangan latihan terperinci atau samar-samar. Anda mungkin mahu memasukkan jenis pergerakan yang akan anda latih, kekerapan, hari dalam seminggu dan lokasi, misalnya.
   • Mulakan dengan menggunakan berat bebas, dengan beban yang sesuai, untuk membantu menguatkan struktur penstabil badan yang diperlukan untuk kemajuan anda.
   • Ramai orang tidak bersetuju dengan cara terbaik untuk memulakan: berat atau mesin percuma. Ini mungkin memudahkan pergerakan, tetapi di sisi lain, ketidakselesaan mereka menjadikannya tidak sesuai untuk jenis badan tertentu. Cuba kedua-duanya dan cari pilihan terbaik untuk anda.
   • Juga pertimbangkan untuk menulis rutin latihan anda dalam kalendar atau jadual, seperti yang anda lakukan dengan janji temu lain.
   • Termasuk sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat setiap minggu. Mereka sama pentingnya dengan hari latihan sendiri. Beristirahatlah di antara senaman yang kuat dan jangan buat kumpulan otot yang sama dalam sesi berturut-turut. Otot hanya pulih dalam 24-72 jam.

3. 

   Ingat cara yang betul untuk membuat latihan. Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan jenis ini atau tidak terbiasa, hentikan dan fikirkan cara yang betul untuk melakukan setiap pergerakan. Ingat perkara berikut:
   • Lakukan setiap pengulangan pergerakan dengan tenang. Sekiranya anda bergerak terlalu pantas, anda tidak akan mendapat faedahnya - dan anda hanya akan lebih mudah mengalami kecederaan.
   • Jangan mengayunkan badan anda atau menggunakan momentum anggota badan anda untuk mengakhiri pengulangan. Ini mungkin menunjukkan bahawa beban terlalu berat, dan juga membuat anda lebih cenderung mencederakan diri sendiri.
   • Rehatkan otot anda selama 60-90 saat antara setiap set. Jangan berhenti lebih lama atau lebih lama daripada itu.

4. 

   Minum banyak cecair dan makan dengan baik untuk mengoptimumkan senaman anda. Penting untuk menjaga diet yang baik untuk semua jenis senaman, kerana ia menjadikan tubuh bertenaga dan memberikan pemulihan yang lebih baik.
   • Orang biasa harus minum sekurang-kurangnya 2 L air sehari, sementara jumlah ini bahkan boleh meningkat bagi mereka yang bersenam. Sekiranya anda suka, cubalah cecair lain, seperti jus semula jadi dan teh dan kopi tanpa kafein. Sekiranya anda juga melakukan senaman aerobik, pertimbangkan untuk mengambil isotonik agar tetap terhidrasi.
   • Makan sedikit atau makanan ringan sebelum latihan. Tubuh mencerna karbohidrat sederhana dengan cepat, yang dapat memberi tubuh bahan bakar yang diperlukannya untuk bersenam. Makan sebilangan buah kecil atau yogurt atau semangkuk kecil oat.
   • Isi semula dan pulihkan tenaga anda selepas latihan dengan protein dan karbohidrat. Protein, khususnya, membantu memperbaiki otot yang digunakan semasa bersenam. Cubalah yogurt Yunani dengan buah, protein shake, susu coklat atau 50 g buah kering, kacang dan seumpamanya.

Petua

• Sentiasa berjumpa doktor sebelum menggunakan latihan atau latihan kekuatan.
• Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, hentikan segera dan dapatkan rawatan perubatan.
• Sekiranya anda cedera atau dalam proses pemulihan, berjumpa dengan profesional untuk mengetahui jenis latihan yang boleh anda lakukan.