Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Squat pistol, juga dikenal sebagai squat satu kaki, adalah latihan calisthenic lanjutan, di mana orang itu berjongkok menggunakan hanya satu kaki. Pergerakan ini tidak kompleks, tetapi sukar untuk dilakukan pada mulanya. Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan dan keseimbangan yang cukup, cubalah maju secara beransur-ansur sehingga anda dapat melakukan gerakan sepenuhnya - latihan boleh dilakukan dengan bar atau kotak. Semasa mempelajari asas pistol squat, anda boleh mencuba pelbagai yang lebih sukar.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melakukan Pistol Squat

1. 

   Angkat sebelah kaki dari lantai. Berdiri dengan punggung lurus. Panjangkan satu lengan di hadapan anda untuk keseimbangan dan angkat sebelah kaki. Kaki harus berada 45 darjah dari badan. Ini akan menjadi kedudukan permulaan.
   • Jaga jari kaki anda ke lantai dengan lurus. Jangan pusingkannya ke kanan atau ke kiri.

2. 

   
   
   Turunkan badan anda untuk melakukan jongkok. Dengan menggunakan kaki di lantai, turunkan diri anda sehingga anda berada dalam kedudukan jongkok. Turun sejauh mungkin. Semasa menurunkan, panjangkan kaki yang diangkat ke hadapan. Apabila anda mencapai kedudukan jongkok, kaki anda yang terangkat harus direntangkan di depan anda, tanpa menyentuh lantai. Kekal dalam kedudukan itu sebentar.
   • Lutut kaki di lantai tidak boleh melangkaui jari kaki (kaki yang sama).

3. 

   
   
   Bangun semula ke kedudukan permulaan. Bangun semula dengan kaki anda bersenam. Bergerak perlahan agar tidak hilang keseimbangan. Semasa anda naik, gerakkan kaki anda yang tinggi ke sudut 45 darjah ke seluruh badan anda.
   • Tumit harus berada di atas lantai semasa anda berdiri. Berdiri dengan kaki anda, tekan dengan tumit anda. Sekiranya anda tidak dapat meletakkan tumit di lantai sambil berdiri, sokong dengan berat. Dengan cara itu, anda boleh menekan dengan tumit dan bukannya jari kaki.

4. 

   
   
   Ulangi prosedur. Lakukan dua atau tiga set lima hingga sepuluh pengulangan squat pistol. Rehat selama satu atau dua minit antara set. Elakkan melakukan latihan ini secara berlebihan untuk mengelakkan kecederaan lutut.
   • Jangan berlebihan pada mulanya. Elakkan berlebihan dan risiko kecederaan. Mulakan dengan dua set lima repetisi, secara beransur-ansur maju ke tiga set sepuluh repetisi.

Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan kesukaran

1. 

   Amalkan setinggan biasa dahulu. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan squat biasa, tentunya sukar untuk berlatih squat pistol. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 20 squat biasa yang sempurna sebelum maju ke squat satu kaki.
   • Untuk melakukan jongkok biasa, letakkan kaki anda pada jarak yang sama antara bahu anda dan turunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.

2. 

   Berjongkok di atas kerusi. Daripada berjongkok ke lantai, letakkan kerusi di belakang badan anda. Apabila anda turun, duduk di kerusi dan bangun semula. Pergerakan ini akan membantu anda menguatkan kaki tanpa risiko kecederaan.
   • Anda juga boleh menggunakan bangku atau kotak jika anda ingin membongkok sesuatu yang lebih tinggi atau lebih rendah. Kurangkan ketinggian objek secara beransur-ansur sehingga anda cukup selesa untuk berlatih jongkok penuh.

3. 

   Sokong diri anda pada objek yang stabil. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan semasa squat pistol, pegang grid, stop, barbel atau objek stabil sehingga anda dapat tetap disokong semasa latihan. Hadapi objek dan, ketika membongkok, bersandar ke atasnya untuk menjaga keseimbangan. Cuba lakukan sebahagian besar usaha dengan kaki anda.

4. 

   Gunakan timbal balik. Gunakan dumbbell atau kettlebell kira-kira 5 kg. Pegang dengan tangan yang direntangkan di hadapan anda sambil menurunkan. Apabila anda dapat melakukan pergerakan dengan selesa, gunakan bobot yang lebih kecil, secara bertahap maju sehingga anda dapat melakukan pergerakan tanpa menahan berat.

5. 

   Menguatkan otot medialus. Sekiranya anda selalu kehilangan keseimbangan semasa melakukan senaman, anda mungkin perlu menguatkan otot kaki atas berhampiran lutut. Beberapa latihan yang mungkin termasuk:
   • Langkah-langkah: menghadap bangku yang memegang dumbbell di satu tangan. Melangkah ke bangku dan kemudian turun, kembali ke posisi awal.
   • Setinggan sepihak: letakkan sebelah kaki di depan dan sebelah kaki di belakang. Angkat kaki belakang anda, turun ke kedudukan jongkok. Angkat semula badan anda dan ulangi.
   • Sambungan kaki: cari mesin pemanjangan kaki di gimnasium. Letakkan kaki anda di bawah bantal, dengan memegang bar sokongan. Angkat kaki anda, menjaga seluruh badan anda dalam kedudukan yang sama.
   • Pistol squats tanpa kasut: amalkan pistol jongkok tanpa kasut atau stoking. Ini akan membantu mengetatkan kaki anda di tanah, menguatkan kaki anda.

Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan kesukaran

1. 

   Letakkan tangan anda di belakang anda. Sekiranya anda boleh berlatih squat pistol dengan tangan di hadapan anda, mulailah meletakkannya di belakang anda.

2. 

   Mulakan di bahagian bawah. Turunkan diri anda dengan kedua kaki ke kedudukan jongkok tradisional. Kemudian cuba angkat dan rentangkan satu kaki di hadapan anda dan kemudian bangun dengan kaki yang lain.

3. 

   Langkau. Lakukan squat pistol secara normal. Semasa bangun, tekan dengan kaki anda untuk melompat. Pada mulanya, cubalah melakukan lompatan normal, kekal dalam kedudukan yang sama. Cuba juga melompat ke samping, atau di atas kotak atau bank.
   • Berhati-hati dengan latihan ini. Elakkan melompat ke depan atau ke belakang, kerana risiko kecederaan lebih besar.

Petua

• Ini adalah latihan yang bagus untuk menambah rutin latihan kaki anda. Mulakan dengan squat biasa, maju ke squat pistol.
• Sentiasa lurus dada ketika melakukan senaman seperti squat.
• Ingatlah untuk bernafas semasa bersenam.

Amaran

• Elakkan melakukan terlalu banyak set atau pengulangan latihan ini. Amalan pergerakan ini secara berlebihan boleh menyebabkan kecederaan pada lutut. Dianjurkan untuk melakukan senapang squat hanya beberapa kali dalam sebulan.
• Menaikkan tumit semasa mendaki boleh menyebabkan kecederaan lutut. Sentiasa tumit anda menekan lantai.
• Sekiranya anda merasa sakit semasa melakukan latihan ini, hentikan segera dan berjumpa doktor.