Kandungan

• Langkah-langkah
• Bahan yang diperlukan

Amalan yoga dikembangkan di India beribu-ribu tahun yang lalu. Pada masa ini, ia telah menjadi semakin popular, terutamanya kerana banyak manfaat kesihatan yang dapat dihasilkannya. Walaupun tujuan latihan ini adalah untuk mengembangkan "kekuatan, kesadaran dan keharmonian dalam minda dan badan", beberapa persatuan osteopath telah menyatakan bahawa yoga juga dapat meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot, mengurangkan berat badan, melindungi tubuh dari kecederaan, meningkatkan aktiviti jantung dan peredaran darah, antara faedah lain. Di antara pelbagai postur yoga, postur katak, atau 'adho mukha mandukasana', dirancang untuk meningkatkan kelenturan pinggul, pangkal paha dan paha dalam.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Bermula

1. 

   
   
   Berhati-hatilah untuk tidak mencederakan diri sendiri. Walaupun yoga nampaknya merupakan latihan yang bermanfaat secara eksklusif, anda perlu berhati-hati dengan postur tertentu jika anda mempunyai sejarah kecederaan. Postur meja tidak boleh dilakukan oleh orang yang mengalami masalah pergelangan tangan atau lutut. Postur katak, sebaliknya, tidak boleh dilakukan oleh orang yang mengalami masalah lutut, pinggul atau kaki baru-baru ini atau kronik.

2. 

   
   
   Mulakan dengan beberapa latihan pemanasan. Adalah idea yang baik untuk memulakan sesi yoga anda dengan beberapa peregangan untuk melonggarkan otot dan menyiapkan badan anda untuk latihan yang akan anda lakukan seterusnya. Semasa anda merancang untuk melakukan postur katak, disarankan untuk meregangkan pinggul, pangkal paha dan paha. Postur 'reclining butterfly' sangat sesuai untuk tujuan ini.
   • Untuk memulakan, hembuskan nafas dan angkat batang tubuh anda ke tanah, memiringkan tangan semasa anda menurunkan diri.
   • Apabila anda sampai di lantai dan bersandar di lengan bawah, gunakan tangan anda untuk melebarkan kawasan pelvis. Gunakan selimut untuk menopang kepala anda, jika perlu.
   • Letakkan tangan anda di atas paha anda dan putar ke luar, menekannya dari batang badan anda. Kemudian, dengan tangan anda di paha, lepaskan lutut anda dari pinggul anda. Akhirnya, letakkan tangan anda di lantai pada sudut 45 darjah ke badan anda.
   • Pada mulanya, anda perlu memegang jawatan ini selama satu minit. Tempoh ini dapat diperpanjang secara beransur-ansur hingga lima atau sepuluh minit.

3. 

   
   
   Mengambil pendirian. Untuk melakukan postur katak, anda mesti terlebih dahulu berada di postur meja. Ini adalah postur yoga asas, yang berfungsi sebagai titik permulaan bagi beberapa orang lain yang dilakukan di lantai. Ia mempunyai faedah tersendiri, seperti membantu memanjangkan dan meluruskan tulang belakang.
   • Mulakan dengan meletakkan tangan dan lutut di lantai. Lutut anda harus terpisah beberapa inci, dengan kaki anda diletakkan tepat di belakangnya. Telapak tangan anda harus betul-betul di bawah bahu anda dan jari anda harus dihalakan ke hadapan.
   • Condongkan kepala ke bawah dan fokus pada tempat yang terletak di antara tangan anda. Punggung anda hendaklah lurus. Jauhkan telapak tangan anda dari telinga anda. Peregangkan tulang ekor anda ke arah dinding di belakangnya dan bahagian atas kepala anda ke arah dinding di hadapan anda. Ini akan meregangkan dan meregangkan tulang belakang anda.
   • Tarik nafas dalam-dalam dan tahan kedudukan selama kira-kira satu hingga tiga nafas.

Bahagian 2 dari 2: Melakukan Pose Katak

1. 

   Mulakan dari postur meja. Secara beransur-ansur gerakkan lutut ke sisi. Kemudian, luruskan pergelangan kaki dan kaki anda dengan lutut sehingga mereka berada dalam garis lurus yang sama.
   • Tetap selesa sambil menggerakkan lutut ke sisi. Jangan terlalu kuat!

2. 

   Sokong siku dan lengan bawah anda di lantai. Pastikan tapak tangan anda rata dan stabil di atas lantai semasa anda meluncur ke bawah dengan lancar. Kemudian hembuskan perlahan-lahan dan tekan pinggul ke belakang. Terus tekan sehingga anda merasakan regangan di dalamnya dan di dalam paha anda. Akhirnya, tarik nafas dan tahan kedudukan ini selama tiga hingga enam nafas.

3. 

   Kembali ke postur meja. Mulakan dengan membawa pinggul anda ke hadapan dalam gerakan goyang. Kemudian lenturkan telapak tangan dan lengan bawah anda untuk kembali ke kedudukan meja.
   • Sebagai alternatif, anda boleh meninggalkan pinggul seperti dulu dan menggerakkan telapak tangan ke hadapan sehingga seluruh batang tubuh anda menyentuh lantai.

Bahan yang diperlukan

• Tikar yoga
• Selimut atau bantal (pilihan)