Kandungan

• Langkah-langkah

Pernafasan perut, juga dikenali sebagai diafragma, dapat membantu anda menguatkan otot diafragma dan meningkatkan keberkesanan pernafasan secara umum. Latihan ini juga santai, kerana anda akan menghabiskan kira-kira sepuluh minit dengan hanya fokus memasuki dan meninggalkan udara badan. Di bawah ini, anda akan belajar latihan duduk dan berbaring. Datang?

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Berlatih berbaring

1. 

   Perhatikan pernafasan normal anda. Sebelum melakukan pernafasan perut, anda perlu mengenal pasti corak badan anda sekarang. Ideanya adalah untuk mengubah kadar pernafasan badan anda untuk meningkatkan kelonggaran.
   • Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Sekat rangsangan lain, seperti suara dan bau. Sekiranya boleh, lakukan di persekitaran tertutup dan jauh dari gangguan.
   • Adakah anda membawa udara ke dada atau perut anda? Adakah pernafasan anda perlahan atau cepat? Adakah udara menarik dalam atau pendek? Lihat jika ada sesuatu yang tidak biasa. Latihan pernafasan dapat membantu anda mengatur badan.

2. 

   
   
   Berbaring telentang dan merehatkan badan. Cari tempat yang rata untuk berbaring dan menyokong punggung, menjaga lutut sedikit bengkok dan kaki anda rata ke permukaan. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, letakkan bantal di bawah kaki anda, gunakan sebagai sokongan.
3. Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda. Semasa berbaring, letakkan tangan anda di batang badan anda untuk "mengikut nafas anda". Satu mesti berada di bahagian atas dada dan yang lain betul-betul di bawah tulang rusuk. Berehat seberapa banyak yang mungkin, meletakkan siku di permukaan yang anda baringkan.

4. 

   
   
   Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Sekarang anda sudah selesa, inilah masanya untuk memulakan latihan pernafasan. Tarik udara ke arah perut, sehingga tangan yang berada di dada tetap tidak bergerak dan tangan di perut naik ke atas. Tidak perlu dihitung, tetapi tarik udara sehingga anda tidak dapat lagi.
5. Udara keluar dari mulut atau hidung anda, mengecutkan otot perut anda semasa proses. Mengeluarkan udara dari badan menggunakan otot perut. Sekali lagi, tidak perlu dihitung: hembuskan nafas melalui mulut yang terbuka, sehingga anda tidak dapat lagi bernafas keluar dari badan.
   • Sebagai alternatif untuk menghembus nafas melalui mulut, gunakan teknik bernafas Ujjayi. Tutup mulut anda dan hembuskan keluar melalui hidung anda, menguncurkan otot di bahagian belakang tekak anda untuk mengosongkan dada anda.
   • Setelah selesai, ulangi latihan. Teruskan selama lima hingga sepuluh minit.

6. 

   
   
   Ulangi latihan selama seminggu. Pernafasan perut mempunyai beberapa faedah, seperti menguatkan diafragma, mengurangkan kadar pernafasan, mengurangkan keperluan oksigen dan meningkatkan keberkesanan pernafasan secara keseluruhan. Ulangi tiga hingga empat kali sehari, meningkatkan tempoh dari masa ke masa.
   • Walaupun anda hanya dapat melakukan senaman selama dua minit, ia akan membantu anda berehat dan menumpukan fikiran.
7. Cuba bernafas dengan postur Savasana. Ini adalah kedudukan yang baik untuk pernafasan perut, kerana anda tidak perlu menggunakan tangan anda untuk memantau pengambilan dan aliran keluar udara. Berbaring telentang di atas tikar yoga dan merebahkan kaki anda. Rentangkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik nafas dengan diafragma yang dihitung hingga lima. Kemudian, hembuskan dengan jumlah yang sama. Pertahankan postur badan dan sentiasa fokus pada pernafasan, menganalisis semua bahagian badan untuk melepaskan ketegangan di dalamnya.
8. Eksperimen dengan corak pernafasan yang berbeza. Apabila anda selesa dengan latihan perut, bermain-main dan bereksperimen dengan corak, kelajuan dan kedalaman yang berbeza. Oleh itu, anda mengurangkan tekanan sistem saraf anda dan merangsang tindak balas anti-radang sistem imun. Beberapa cadangan:
   • Tarik nafas dua kali selagi anda menyedut. Sebagai contoh, katakan anda menyedut selama lima saat dan menghembuskan nafas selama sepuluh saat. Anda akan melambatkan jantung dan meletakkan sistem saraf dalam mod relaksasi.
   • Latih teknik pernafasan api. Amalan ini, agak cepat, melibatkan penyedutan dan pernafasan yang cepat dan paksa, dua atau tiga kali sesaat. Cubalah sendiri setelah menguasainya di hadapan pengamal yoga yang berpengalaman.

Kaedah 2 dari 2: Berlatih Duduk

1. 

   Duduk. Sebilangan orang merasa lebih mudah untuk memulakan pernafasan perut dengan berbaring, tetapi dengan latihan, lebih baik melakukannya ketika duduk. Sekiranya anda dapat bersenam sambil duduk, anda akan dapat melakukan latihan di mana sahaja, yang sangat sesuai bagi mereka yang ingin berlatih di tempat kerja atau di persekitaran lain.
   • Duduk di kerusi yang tegas dan selesa, dengan lutut dibengkokkan dan bahu dan leher anda santai.

2. 

   Letakkan tangan anda di batang badan anda, satu di perut anda dan satu di dada anda. Semasa pernafasan perut mendominasi, ada baiknya meletakkan tangan anda di batang badan anda untuk merasakan udara mengalir. Satu tangan harus di dada dan yang lain di perut. Dengan cara itu, anda akan dapat mengetahui sama ada anda melakukan semuanya dengan betul.

3. 

   Tarik nafas dan hembuskan. Apabila anda duduk di kedudukan yang betul, sudah tiba masanya untuk memulakan. Tarik nafas dan hembuskan dengan fokus pada pergerakan tangan.
   • Tarik nafas melalui hidung anda, sehingga tangan perut anda diangkat dan tangan dada anda masih pegun. Tarik nafas sehingga anda tidak dapat menarik udara lagi.
   • Kontrak otot perut anda untuk menghembus nafas, mengeluarkan udara melalui mulut atau hidung anda yang sebahagiannya terbuka.
   • Teruskan latihan selama lima hingga sepuluh minit.