Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Gimnastik adalah sukan yang menyeronokkan dan menarik yang membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, keseimbangan dan koordinasi badan.Sebilangan besar gimnastik melatih sejak kecil, tetapi tidak pernah terlambat untuk memulakan! Untuk melakukan ini, daftarlah dalam kursus khusus (di sekolah anda, di gimnasium, dll.), Di samping menguasai beberapa kemahiran asas sebelum beralih ke yang lebih maju. Ingatlah untuk selalu mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan kecederaan dan keletihan yang melampau.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Bermula

1. 

   Lakukan pemeriksaan sebelum anda memulakan. Sebelum memulakan latihan sukan, anda mesti berjumpa doktor dan mengetahui sama ada anda berada dalam keadaan sihat. Gimnastik menawarkan sejumlah faedah, tetapi ia juga menuntut banyak dari badan - lebih-lebih lagi dari mereka yang mempunyai atau mengalami masalah serius. Bercakap dengan doktor dan katakan bahawa anda ingin mula melakukan aktiviti seperti ini.
   • Doktor mungkin ingin mengetahui sejarah kesihatan anda: jika anda atau saudara terdekat mempunyai masalah serius, jika anda menjalani pembedahan, jika anda cedera dll.
   • Dia juga akan melakukan ujian fizikal untuk menentukan tahap kecergasan, kekuatan, kelenturan dan postur badan anda.
   • Sekiranya ada, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat preskripsi atau makanan tambahan yang anda ambil.

2. 

   
   
   Daftar di kelas gim di gimnasium. Gimnastik adalah sukan yang sukar. Oleh itu, anda perlu belajar mempraktikkan pergerakannya di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman untuk mengelakkan kecederaan. Langkah pertama adalah mencari gimnasium tempatan yang menawarkan kelas berkualiti.
   • Banyak gimnasium menawarkan kelas kecergasan untuk penonton dari pelbagai kumpulan umur dan tahap pengalaman. Sekiranya ragu-ragu, pergi ke salah satu dari mereka dan minta mengikuti pelajaran ujian dengan seorang guru.

3. 

   
   
   Ikuti kelas gim di sekolah (jika anda masih belajar). Beberapa sekolah menawarkan kelas gim sebagai alternatif pendidikan jasmani tradisional. Bercakap dengan guru untuk mengetahui lebih lanjut. Perkara yang sama berlaku untuk kolej dan universiti, terutamanya seperti aktiviti ekstrakurikular.
   • Bergantung pada kes itu, anda boleh mengambil bahagian dalam program kecergasan di universiti tempatan, walaupun anda bukan pelajar di dalamnya.

4. 

   
   
   Biasakan diri anda dengan pelbagai jenis gimnastik. Semasa anda menguasai bahagian asas gimnastik, anda akan mula bergerak ke arah bidang yang lebih khusus. Oleh itu, kenali tiga jenis utama untuk mengetahui mana yang paling sesuai untuk anda. Adakah mereka:
   • Gimnastik artistik: Gimnastik jenis ini melibatkan pergerakan pendek dengan peralatan dan di lantai. Anda perlu melakukan latihan dengan kuda, dengan cincin dan palang.
   • Gimnastik berirama: gimnastik jenis ini melibatkan pergerakan yang lebih berprestasi dan berlatih, sering disertai dengan soundtrack dan dengan peralatan seperti tali, pita dan gelung hula.
   • Gimnastik akrobatik: gimnastik jenis ini bertenaga dan "dipamerkan" dengan baik dan melibatkan melompat, menari dan koreografi secara berpasangan atau berkumpulan.

5. 

   Ambil pendidik jasmani untuk membantu anda mempraktikkan latihan berat badan. Gimnastik memerlukan banyak kekuatan otot. Oleh itu, anda harus memasukkan latihan berat badan ke dalam rutin harian anda. Ambil pelatih peribadi atau bergantung pada guru pendidikan jasmani yang berpengalaman dalam gimnastik - untuk mendapatkan kekuatan umum dan di kawasan tertentu. Di samping itu, anda perlu bekerja lebih banyak dengan penambahan otot berbanding dengan daya tahan itu sendiri (mengangkat berat).
   • Buat rutin yang bergantian antara latihan tolak dan tarik. Contoh latihan tolak: lenturan, penekan bangku, ketinggian lateral dan pemanjangan trisep. Bagi latihan tarik: mendayung, ikal bisep dan panjangan belakang.

   Adakah kamu tahu? Matlamat latihan kekuatan gim adalah untuk mengembangkan kekuatan maksimum, tetapi dengan otot mengekalkan ukuran minimum.

6. 

   Perbanyakkan anda kelenturan. Fleksibiliti juga merupakan komponen gimnastik yang sangat penting. Untuk meningkatkan panjangnya, gabungkan regangan, sesi urut dan latihan pernafasan.
   • Mulakan dengan melakukan peregangan statik (iaitu, diam selama 30 saat dengan setiap peregangan) untuk memperluas jangkauan gerakan anda. Contohnya: putar bahu anda perlahan-lahan, panjangkan bisep dan tali pinggang dan panjangkan punggung bawah.
   • Lakukan peregangan dinamik (iaitu, tanpa berdiri diam) untuk memanaskan otot anda. Contohnya adalah tenggelam, tendangan dan belokan batang.
   • Lakukan yoga untuk mendapatkan fleksibiliti dan kekuatan.

Kaedah 2 dari 3: Pembelajaran Teknik Gimnastik Asas

1. 

   Belajar bagaimana pegangan tangan. Handstand adalah salah satu kemahiran yang paling penting dalam gimnastik. Ini adalah asas beberapa teknik lain, seperti membalikkan dan melompat dengan tangan di belakang anda. Untuk memulakan, berdiri dengan punggung ke dinding, lenturkan badan anda dan letakkan tangan anda di lantai. Kemudian, panjat satu kaki di dinding pada satu masa dan bawa seluruh badannya lebih dekat sehingga perutnya mendarat di dinding. Kekal dalam kedudukan itu selama yang anda boleh.
   • Kaki anda mesti disokong dengan baik di dinding, dengan jari anda menunjuk ke siling.
   • Ketika anda terbiasa dengan pegangan tangan di dinding, cubalah mulakan latihan dari sink untuk mengurangkan sokongan.

2. 

   Belajar untuk menggantung badan anda di bar. Inilah satu lagi kemahiran asas dalam gimnastik. Mulakan dengan langkah sederhana pertama, dengan penggantungan di bar, sebelum beralih ke pergerakan yang lebih rumit. Angkat badan anda dengan tangan dilanjutkan dan kaki dan kaki anda bersama-sama. Sementara itu, urutkan perut anda dan berdiri sehingga pinggul anda berada di ketinggian peralatan. Kemudian ayunkan ke hadapan dengan kaki anda beberapa kali sehingga anda selari dengan lantai selama satu mikrodetik.
   • Anda mungkin terpaksa mengayunkan kaki ke belakang dan ke belakang beberapa kali untuk bergerak. Ingatlah untuk meratakan pinggul ke bar, panjangkan keempat-empat anggota badan dan pastikan batang badan anda lurus.
   • Selepas pergerakan ini, kembalikan pinggul ke bar dan ayunkan kaki ke hadapan semula.

3. 

   Ketahui cara membuka jenis perpecahan ia adalah belah sisi. Membelah adalah komponen asas lain dari semua jenis gimnastik, termasuk melompat dan terbalik. Untuk melakukan lateral, turunkan seluruh badan ke lantai, dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang. Untuk ruang perpecahan, turunkan diri ke lantai dengan satu kaki di setiap sisi.
   • Lakukan peregangan yang meningkatkan kelenturan tali pinggang dan pinggul anda untuk bersiap untuk belahan lateral.
   • Setelah menguasai split, lakukan split split: melompat dan hulurkan kaki anda yang masih di udara.

   Petua: terdapat beberapa postur yoga yang membantu mempersiapkan tubuh untuk berpecah. Contohnya: lakukan postur regangan dengan kaki anda terpisah sehingga anda terbiasa dengannya. Pilihan lain, seperti postur bulan sabit, menjadikan kaki lebih lentur untuk membelah sisi.

4. 

   Buat bahagian bawah kereta. Treadmill serupa dengan bintang kecil dan, seperti pergerakan yang disenaraikan di atas, adalah salah satu pergerakan asas gimnastik. Untuk memulakan, gunakan kedudukan tenggelam, dengan satu lutut di depan dan lengan dilanjutkan di atas kepala anda, dengan telapak tangan juga ke depan. Condongkan badan anda ke hadapan dan tekan lantai dengan kaki belakang anda. Anda harus mendarat di telapak tangan anda menghadap ke dalam (satu sama lain). Letakkan kaki anda ke udara dan lakukan satu lagi dorongan ke darat menghadap ke arah awal - iaitu, menghadap ke tempat anda berada sebelumnya.
   • Cuba menguasai bintang asas sebelum mencuba penggulungan.

5. 

   Belajar memutar badan anda dengan satu kaki. Banyak orang mengaitkan gerakan sederhana ini dengan tarian dan bukannya gimnastik, tetapi putaran juga biasa berlaku dalam koreografi dan teknik asas lain dengan kuda. Untuk memulakan putaran penuh (360 °), letakkan kaki yang akan anda gunakan sebagai pusat graviti pada kedudukan relevan (hanya dengan kaki depan, kerana ia harus selari dengan tulang kering anda). Angkat anggota badan yang lain hingga ke pergelangan kaki atau lutut, dengan pinggul sama rata. Kontrak perut anda dan lemparkan bahu ke belakang sambil memutar badan anda dengan tumit anda.
   • Putar bahu sedikit ke arah yang bertentangan dengan putaran untuk menghentikan pergerakan.
   • Lakukan putaran 90 ° sehingga anda selesa sebelum melakukan pergerakan penuh.
   • Belajar untuk terus berada dalam kedudukan relevan dengan satu kaki sekurang-kurangnya sepuluh saat sehingga anda terbiasa.

Kaedah 3 dari 3: Menjaga keselamatan dan kesihatan anda

1. 

   Lakukan pemanasan yang baik sebelum memulakan. Pemanasan membantu menyiapkan otot dan meningkatkan peredaran; dengan itu, ia dapat mengelakkan kecederaan dan mengurangkan ketegangan pada badan dan jantung. Sebelum memulakan latihan, dedahkan sekurang-kurangnya lima minit untuk beberapa latihan dan pergerakan yang lebih ringan.
   • Contohnya: anda boleh melompat tali, berlari atau melakukan peregangan dinamik (menendang, memutar lengan dan batang badan dan seumpamanya).

2. 

   Latih hanya di permukaan yang empuk. Anda berisiko mengalami kecederaan jika anda jatuh di permukaan yang keras semasa latihan, sama ada di rumah atau di gim. Bersedia dengan baik untuk mengelakkan kemalangan.
   • Sekiranya anda berlatih dengan peralatan, gunakan hanya pada permukaan yang stabil dan empuk.

3. 

   Berlatih dengan juruteknik yang berpengalaman untuk mengelakkan melakukan kesalahan dalam teknik ini. Anda akan lebih berisiko mengalami kemalangan - seperti patah tulang, tekanan dan sakit belakang - jika anda salah. Oleh itu, hanya berlatih dengan bantuan profesional yang berpengalaman dan penuh perhatian, yang dapat membetulkan kesilapan anda.
   • Jangan cuba melakukan aksi lanjutan tanpa bimbingan jurulatih.

4. 

   Ikuti peraturan keselamatan gim yang terdapat dalam surat ini. Sebilangan besar gim mempunyai beberapa peraturan yang membantu melindungi pelanggan. Sebelum memulakan latihan, biasakan diri mereka dengan mereka. Berikut adalah beberapa contoh biasa:
   • Hadkan penggunaan peralatan untuk satu orang pada satu masa.
   • Jangan memakai perhiasan dan aksesori yang mungkin terjerat dalam peralatan.
   • Tekan teknik lompat ketika menggunakan penyokong busa dan sandaran belakang, selain mendarat dengan kaki, punggung atau punggung (dan jangan sekali-kali di kepala atau lutut).
   • Sentiasa berlatih dengan rakan kongsi atau jurulatih.

5. 

   Gunakan semua peralatan pelindung yang sesuai. Bergantung pada jenis gim yang ingin anda praktikkan, anda mungkin perlu memakai alat pelindung diri pada tangan, kaki dan sendi. Bercakap dengan juruteknik untuk mengetahui lebih lanjut.
   • Contohnya: anda mungkin perlu menggunakan pita atau magnesium karbonat (serbuk yang dilalui oleh banyak pesenam) untuk menggunakan bar atau cincin.
   • Dalam jenis pergerakan tertentu, seperti yang ada di atas kuda, penting untuk memakai kasut berlindung untuk mengelakkan kecederaan pada jari semasa mendarat.
   • Apabila anda mempelajari pergerakan dan teknik yang lebih maju dengan risiko jatuh, gunakan tali pinggang sokongan (yang dipasang di siling dengan menggunakan kabel).

6. 

   Mengamalkan diet berkhasiat dan menghidrat diri dengan baik. Mengamalkan pemakanan yang mencukupi sangat penting untuk mendapatkan (dan tidak kehilangan) kekuatan yang diperlukan untuk gimnastik. Minta bantuan juruteknik dan berunding dengan pakar pemakanan profesional, yang dapat menyusun rancangan makan yang merangkumi item berikut:
   • Protein tanpa lemak, yang membantu membina dan memperbaiki serat otot.
   • Karbohidrat kompleks, yang memberi tenaga.
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran, yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral penting.
   • Lemak sihat, seperti yang terdapat pada ikan, kacang dan minyak sayuran.
   • Banyak air, selain isotonik yang kaya dengan elektrolit semasa latihan paling sukar.

   Perhatian: kerana gimnastik adalah sukan dengan permintaan berprestasi tinggi, banyak atlet profesional mengalami gangguan makan. Sekiranya anda takut menjalani ini, berjumpa doktor atau pakar pemakanan.

7. 

   Mengatur tidur. Setiap orang perlu tidur nyenyak untuk mempunyai kecenderungan, tenaga dan, tentu saja, kesihatan. Sebagai ahli gimnasium, tidur lebih mustahak untuk anda - kerana ia membantu mencegah rasa letih yang berlebihan dan mengurangkan risiko kecederaan. Atur jadual anda untuk tidak mengalami sebarang kekurangan.
   • Kanak-kanak berumur enam hingga 12 tahun perlu tidur antara sembilan hingga 12 jam malam.
   • Remaja berusia 13 hingga 18 tahun perlu tidur antara lapan hingga sepuluh jam malam.
   • Orang dewasa lebih dari 18 perlu tidur tujuh hingga sembilan jam malam.

8. 

   Hentikan latihan dan pergi ke bilik kecemasan dengan segera jika anda fikir anda cedera. Jangan cuba memaksa barbell setelah cedera (atau mula merasa sakit yang lebih teruk) semasa latihan. Anda akhirnya akan mempengaruhi kesihatan dan kemajuan anda sendiri. Sekiranya demikian, berjumpa doktor dengan juruteknik untuk menjalani rawatan yang betul dan mengelakkan perkara menjadi lebih teruk.
   • Sekiranya anda cedera, minta doktor merujuk kepada ahli terapi fizikal yang berpengalaman dengan ahli gimnastik.

Petua

• Bercakap dengan jurulatih anda mengenai kemungkinan menjadi ahli gimnastik profesional. Dia mungkin mempunyai petua dan juga kenalan untuk memudahkan prosesnya.
• Jangan berkecil hati jika anda tidak bergerak secepat yang anda mahukan. Belajar untuk berlatih gimnastik memerlukan banyak masa dan dedikasi.
• Kebanyakan gimnastik profesional berlatih sejak kecil, tetapi tidak pernah terlambat untuk memulakannya. Walaupun anda tidak dapat menyertai Sukan Olimpik, anda sekurang-kurangnya akan memperoleh sejumlah kemahiran baru!