Kandungan

• Petua
• Amaran

Kaedah 2 dari 4: Pelaksanaan varian asas

1. 

   
   
   Turunkan batang badan anda ke lantai, sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah. Jauhkan siku anda dekat dengan badan anda untuk membuat lebih banyak daya tahan. Terus melihat lantai. Cuba arahkan hidung ke hadapan. Pastikan badan anda berada dalam kedudukan papan - jangan turunkan pinggul. Tarik nafas dalam-dalam sambil menurunkan badan anda.
   • Tahap jarak anda dengan lantai akan berbeza-beza bergantung pada kekuatan dan jenis badan anda. Walau bagaimanapun, ada baiknya anda membiarkan kaki anda dari kaki sebelum anda bangkit.

2. 

   Naikkan diri anda lagi ketika cuba menolak lantai. Lepaskan udara sambil menolak. Kekuatan tolakan akan datang dari bahu dan dada. Trisep (otot di belakang lengan atas) juga menguncup, tetapi mereka bukan kumpulan otot utama yang terjejas. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut anda. Terus tekan sehingga lengan anda hampir sepenuhnya diregangkan.

3. 

   
   
   Ulangi proses bangun semula dan turunkan badan dengan kadar yang stabil. Setiap pasangan dikira sebagai lenturan. Lakukan ini sehingga anda menyelesaikan urutan atau mencapai had.

Kaedah 3 dari 4: Pushup Lanjutan

1. 

   Lakukan push-up dengan tapak tangan. Dorong diri anda dengan cukup kuat untuk bertepuk tangan di udara. Ini boleh dilakukan sebagai latihan plyometric.

2. 

   Lakukan lenturan berlian. Dalam kedudukan papan, letakkan tangan anda untuk membuat berlian dengan bergabung keduanya. Sekarang, lakukan push-up dengan tangan anda dalam bentuk seperti itu. Kedudukan ini memerlukan kekuatan yang lebih banyak di lengan.

3. 

   
   
   Lakukan pushup kalajengking. Mulakan dengan variasi lenturan asas. Setelah selesai menurunkan, angkat sebelah kaki dari lantai dan bengkokkan lutut ke arah bahagian belakang anda. Lakukan push-up individu untuk setiap kaki, atau ganti antara mereka.

4. 

   Lakukan push-up Spider-Man. Lakukan push-up tradisional. Apabila anda selesai menurunkan, angkat satu kaki dan lutut lutut ke bahu anda. Buat urutan individu untuk setiap kaki, atau ganti antara mereka. Sekiranya dilakukan dengan betul, lenturan ini harus berfungsi sebagai Inti, selain bahagian atas badan.

5. 

   Pisau push-up satu lengan. Pisahkan kaki anda sedikit lebih daripada biasa (atas nama keseimbangan). Letakkan satu lengan di belakang anda dan lakukan push-up hanya dengan menggunakan satu tangan.

6. 

   Lakukan push-up tertutup. Daripada menggunakan telapak tangan, letakkan berat di pergelangan tangan, dengan menggunakan sendi pertama. Push-up ini memerlukan lebih banyak kekuatan di lengan dan pergelangan tangan anda, dan sangat bagus untuk melengkapkan tangan anda untuk seni mempertahankan diri atau tinju.

7. 

   Lenturkan dengan hujung jari anda. Sekiranya anda sangat kuat, anda boleh melakukan push-up hanya dengan menggunakan jari anda dan bukan telapak tangan anda.

8. 

   Lakukan push-up dengan kaki anda diangkat. Anda boleh meningkatkan kesukaran push-up dengan menaikkan kaki sedikit lagi.

Kaedah 4 dari 4: Pushup Mudah

1. 

   Lakukan kekejangan lutut. Sekiranya anda masih merasa tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan push-up, cuba mulakan dengan memusatkan berat badan ke lutut, bukan pada jari kaki. Lakukan push-up secara normal. Apabila anda merasa selesa, cuba mulailah melakukan push-up biasa.

2. 

   Lakukan push-up yang cenderung. Anda boleh memudahkan push-up dengan melakukannya dengan meletakkan tangan anda pada sesuatu yang berada pada tahap yang sedikit lebih tinggi daripada kaki anda. Cari cerun - seperti bukit - atau gunakan perabot untuk memulakan latihan anda.

Petua

• Pada mulanya, boleh menggunakan permukaan lembut (seperti permadani atau tikar yoga) untuk mengelakkan push-up merosakkan pergelangan tangan anda.
• Sukar untuk melakukan push-up normal dengan cara yang baik dan dengan kawalan yang betul, terutama untuk pemula. Sekiranya anda merasa gegaran kecil semasa melakukan lenturan perlahan dan sesuai, maka latihan sukar bagi anda pada saat pertama (ini juga boleh disebabkan oleh kekurangan pemanasan!).
• Memanaskan badan sebelum anda memulakan. Lakukan peregangan dan pergerakan asas untuk melonggarkan. Memanaskan badan mengurangkan risiko kecederaan dan menyiapkan otot anda untuk lebih banyak aktiviti. Anda boleh bersenam lebih banyak jika menjalani rutin pemanasan yang baik. Regangkan lengan dan pergelangan tangan - sendi penting untuk push-up. Setelah selesai, lakukan gerakan regangan dan penyejukan badan.
• Salah satu kelebihan besar push-up adalah bahawa ia boleh dilakukan di mana sahaja. Cari kawasan yang cukup luas untuk badan anda yang tidak mempunyai unsur untuk menghalangi anda. Permukaan lantai perlu kukuh dan tidak licin. Sebaiknya, ini mestilah permukaan yang selesa untuk tangan anda - misalnya tanpa granit.
• Fokus untuk menggunakan otot dada anda, menguncurkannya ketika lengan anda lurus. Ini membina otot dengan lebih cepat. Lakukan push-up lebih mudah semasa anda tidak dapat mengecutkan otot dada. Sekiranya ragu-ragu, lakukan penekanan bengkok di depan cermin untuk melihat apakah otot-otot dada anda sedang diusahakan. Cuba makan sebelum bersenam.

Amaran

• Seperti mana-mana latihan kekuatan, hentikan senaman dengan segera sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk atau tiba-tiba di dada atau bahu anda. Sekiranya rasa sakit timbul, anda telah melakukan pushup lebih banyak daripada yang anda boleh atasi atau anda mungkin tidak bersedia untuk bersenam. Sekiranya anda belum bersedia, cubalah senaman ringan yang berfungsi di dada sebelum mencuba push-up lagi. Sekiranya kesakitan tertumpu di tempat lain, anda melakukan sesuatu yang salah. Sekiranya kesakitan berterusan, berjumpa doktor.
• Berhenti melakukan push-up ketika punggung bawah anda mula letih. Jangan bengkokkan tulang belakang, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
• Mendekatkan tangan anda untuk melakukan push-up yang lebih sukar tidak memberikan hasil yang signifikan. Apabila anda ingin membuat latihan menjadi sangat sukar, cubalah menyatukan tangan sehingga menghasilkan segitiga. Walau bagaimanapun, membawa mereka terlalu dekat boleh menyebabkan masalah ketika mengawal batang tubuh semasa pendakian, meletakkan ketegangan kuat (dan tidak perlu) pada tulang lengan dan bahu. Ini boleh menyebabkan sakit tulang sejurus selepas latihan berakhir atau masalah bahu jangka panjang. Kemungkinan bahaya meningkat dengan fizikal setiap orang. Untuk mengelakkan bahaya, perkara yang betul adalah: Ketika meletakkan tangan di lantai, panjangkan ibu jari sejauh mungkin dan sentuh hujung masing-masing pada yang lain. Meletakkan tangan anda lebih banyak boleh menjadi berisiko, jadi cari kaedah lain untuk melakukan push-up yang lebih sukar. Mencuba bertepuk tangan setelah selesai meregangkan tangan juga merupakan variasi kelenturan yang baik. Namun, ketika melakukan ini, letakkan lengan dengan betul semasa kembali ke tanah atau anda mungkin cedera.