Kandungan

• Petua
• Amaran

• Duduk di lantai dan rentangkan kaki anda dalam bentuk "V". Letakkan kaki anda ke dinding jika ini membantu mencapai bukaan yang lebih luas.
• Jaga punggung anda lurus (sebanyak mungkin) dan condong ke kanan. Cuba letakkan tangan anda di jari kaki kanan, tetapi jangan risau jika anda tidak dapat; pergi ke mana anda boleh mengambilnya. Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat dan ulangi di kaki kiri.
• Kemudian, hulurkan tangan anda ke depan badan anda sebanyak mungkin. Cuba dapatkan dada menyentuh tanah dan tahan kedudukan selama 30 hingga 60 saat.

Kaedah 2 dari 3: Membuka Perpecahan dengan Selamat

1. 

   
   
   Panaskan sebelum meregangkan. É sangat penting anda melakukan pemanasan sebelum meregangkan atau mencuba melakukan pembukaan kaki.
   • Memanaskan badan membantu mencegah ketegangan otot, yang mungkin membuat latihan yang tidak mungkin dilakukan untuk sementara waktu, selain meningkatkan peregangan yang lebih dalam.
   • Hangatkan seperti yang anda mahukan, selagi anda membuat aliran darah ke seluruh badan anda. Cuba berjalan-jalan di blok beberapa kali, menari dengan muzik yang meriah, atau melompat jack selama lima minit.

2. 

   Minta bantuan rakan. Apa-apa pun lebih mudah dengan kehadiran orang yang menolong anda untuk berusaha lebih keras.
   • Rakan anda dapat membantu anda meregangkan dan meregangkan kaki dengan lebih luas dengan menekan bahu atau kaki semasa anda berada dalam kedudukan. Jelas, bercakap dengannya sehingga dia berhenti segera sekiranya anda meminta untuk berhenti. Pilih orang yang dipercayai untuk membantu latihan.
   • Anda juga boleh bertanding untuk melihat siapa yang dapat melakukan pembukaan terlebih dahulu. Persaingan adalah motivasi yang sangat baik!

3. 

   Ketahui had anda. Mampu melakukan sepakan kaki dalam seminggu atau kurang adalah tugas yang sangat sukar, jadi jangan berusaha terlalu keras; keselamatan anda lebih penting. Anda mungkin akhirnya terluka dan perlu berehat untuk waktu yang lama, yang hanya akan melambatkan penaklukan perpecahan. Sekiranya anda bangun kesakitan setelah bersenam sehari sebelumnya, berehat sekurang-kurangnya sehari penuh sebelum meregangkan badan lagi. Untuk tidak pernah sakit, panaskan badan sebelum bersenam dan bersantai.
   • Ideanya adalah untuk merasa senang semasa melakukan regangan dan menguatkan otot, bukan untuk merasa sakit. Sekiranya anda mengalami kesakitan selepas meregangkan, tanda bahawa anda terlalu kuat.
   • Berusaha terlalu keras boleh menyebabkan ketegangan otot dan masalah lain yang akan menghalang anda daripada membuka kaki dalam masa terdekat.
   • Ingat: lebih baik meluangkan masa untuk membuka alat pemisah dengan selamat daripada terburu-buru dan terluka.

Kaedah 3 dari 3: Membuka Perpecahan

1. 

   Masukkan kedudukan. Selepas sesi regangan, luangkan masa untuk berlatih pembelahan. Pertama, masukkan kedudukan:
   • Sekiranya anda ingin melakukan pembukaan kaki sisi, berlutut di lantai dan rentangkan kaki kegemaran anda di hadapan badan anda, dengan berat pada tumitnya. Pastikan lutut belakang dibengkokkan sehingga tulang kering terletak di lantai.
   • Sekiranya anda akan melakukan pembukaan kaki tengah, duduk dengan punggung lurus dan luncurkan kaki ke lubang, dengan lutut dan jari kaki menghadap ke atas.

2. 

   Turunkan diri dengan perlahan. Apabila anda sudah bersedia, mulailah perlahan-lahan menurunkan badan anda ke kedudukan akhir.
   • Gunakan tangan anda untuk menyokong berat badan anda semasa anda menurunkan diri. Sekiranya anda melakukan pembukaan sisi, letakkan tangan anda di sebelah kaki depan.
   • Sekiranya anda melakukan pembukaan tengah, letakkan tangan anda di lantai di hadapan badan anda, yang berdekatan antara satu sama lain.
   • Dengan sebahagian besar berat badan anda disokong oleh tangan anda, rentangkan kaki anda dengan lebih lebar dan biarkan kaki anda meluncur ke lantai. Teruskan sehingga kaki anda membentuk sudut 180 °. Tahniah, anda berjaya membuka kaki!

3. 

   Rehatkan otot anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk sampai ke akhir, tarik nafas dalam-dalam dan lakukan usaha sedar untuk merehatkan semua otot anda.
   • Kajian menunjukkan bahawa teknik relaksasi dapat membuat perbezaan besar dalam tahap kelenturan seseorang, terutama ketika mereka dimasukkan ke dalam rutin regangan biasa.
   • Selain itu, melepaskan ketegangan pada otot anda dapat mengurangkan kemungkinan anda terluka semasa regangan.

4. 

   Pegang kedudukan selama setengah minit. Setelah anda dapat membuka perpecahan, cuba simpan selama 30 saat. Anda mesti merasakan otot anda meregang, tetapi anda tidak seharusnya merasa sakit. Sekiranya sakit, berhenti dan kembali melakukan senaman regangan selama beberapa hari lagi. Kemudian, cuba lagi untuk membuka perpecahan.

5. 

   Cuba melebarkan kaki anda dengan lebih jauh. Anda boleh berpuas hati dengan perpecahan anda dan tidak mahu melangkah lebih jauh, tetapi ketahui bahawa mungkin untuk membuat pembukaan kaki yang lebih lebar (di mana kaki anda berada pada sudut yang lebih besar daripada 180 °.
   • Ini adalah regangan yang melampau dan tidak boleh dicuba terlalu awal. Adalah penting bahawa anda benar-benar selesa dengan perpecahan normal sebelum cuba melebarkan kaki anda dengan lebih luas.
   • Latih untuk pembukaan terbesar dengan meletakkan bantal di bawah kaki anda setelah membuka perpecahan. Lama kelamaan, letakkan lebih banyak bantal untuk meningkatkan ketinggian kaki dan kembangkan peregangan.

Petua

• Otot memerlukan regangan 90 saat sebelum dapat mengembang. Teruskan regangan sekurang-kurangnya selama itu.
• Regangkan sambil menonton TV, kerana gangguan akan membuat senaman lebih menyenangkan.
• Cara yang baik untuk meregangkan tali pinggang adalah dengan memegang kaki anda (satu demi satu, jelas) di hadapan badan anda, dengan lutut lurus.
• Jangan putus harapan, walaupun anda tidak dapat membuka dalam seminggu.
• Hati-hati jangan cuba membuka perpecahan sekaligus, tanpa peregangan, atau anda boleh terluka.
• Untuk membuat masa berlalu dengan lebih pantas, bersenam sambil mendengar muzik.
• Jangan memaksa diri anda terlalu keras atau anda boleh terluka!
• Regangkan dengan baik agar semua jenis bukaan dapat menjadikannya semua.
• Meningkatkan kelenturan otot. Berlatih dengan peregangan rama-rama!
• Regangkan dengan rakan. Syarikat pasti dapat menjadikan pengalaman itu lebih menyeronokkan. Sokongan juga penting.

Amaran

• Jangan membuat bukaan tanpa pemanasan dan peregangan terlebih dahulu. Penting agar badan terasa panas sebelum melakukan peregangan mendalam untuk mengelakkan kecederaan.
• Penting untuk ditemani setiap masa.