3 Cara Melakukan Pernafasan Dalam - Ensiklopedia

Kandungan

Langkah-langkah
Petua
Amaran

Pernafasan perut, juga disebut pernafasan diafragma, adalah proses pernafasan mendalam di mana tubuh menerima muatan oksigen penuh. Walaupun pernafasan pendek boleh menyebabkan sesak nafas dan kegelisahan, pernafasan dalam melambatkan jantung dan menstabilkan tekanan darah. Ini adalah teknik yang bagus untuk digunakan ketika anda ingin berehat dan mengurangkan tahap tekanan. Lihat langkah-langkah di bawah ini untuk mengetahui cara membiasakan pernafasan diafragma dalam.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Pembelajaran Dasar Pernafasan Perut

Tarik nafas perlahan dan dalam. Biarkan udara memenuhi paru-paru anda dan menahan keinginan untuk bernafas dengan cepat. Isi paru-paru anda sepenuhnya dengan udara. Ia memerlukan sedikit latihan, kerana banyak yang terbiasa bernafas lebih cepat. Cuba bernafas sebanyak mungkin melalui hidung anda, yang rambutnya menyaring kotoran dari udara dan mencegah toksin memasuki paru-paru.
- Dalam kehidupan seharian kita, kita sering bernafas dengan cepat dan cetek, tanpa menyedari pernafasan. Tekanan harian menarik nafas lega.
- Nafas dalam-dalam membantu memberi kesedaran kepada tubuh. Rasa udara memasuki paru-paru anda dan mengisinya. Apabila anda fokus bernafas, kebimbangan anda diketepikan.
Biarkan perut anda mengembang. Semasa anda menyedut, perut anda akan mengembang beberapa inci. Udara mesti bergerak sepanjang sistem pernafasan dan mencapai diafragma, menyebabkan perut mengembang. Sekiranya anda melihat bayi sedang tidur, anda akan melihat bagaimana bayi itu bernafas secara semula jadi melalui diafragma dan perutnya mengembang dengan setiap penyedutan. Apabila kita menjadi dewasa, kita membuat syarat untuk bernafas lebih cepat dan melalui dada. Kita terbiasa memegang emosi kita, menegangkan badan kita daripada bersantai. Apabila anda belajar bernafas dengan betul, ketegangan akan hilang.
- Berbaring, berdiri, atau duduk tegak. Lebih sukar untuk bernafas dengan betul dengan postur yang ceroboh.
- Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada semasa anda menyedut. Untuk mengetahui sama ada anda bernafas dengan betul, perhatikan tangan anda bergerak ke atas dan ke bawah semasa menghirup dan menghembuskan nafas.
Menghembuskan udara. Tarik nafas melalui hidung atau mulut anda. Semasa menghembus nafas, tekan perut dan kosongkan paru-paru sepenuhnya. Kemudian menyedut semula dan terus bernafas. Cuba lepaskan udara sebanyak yang anda sedut.
Cuba lakukan pernafasan ini sekurang-kurangnya lima kali berturut-turut. Anda akan merasa lebih santai, dengan jantung yang perlahan dan tekanan darah yang lebih rendah, serta terganggu oleh pemikiran yang tertekan. Letakkan diri anda dalam kedudukan yang selesa dan latih pernafasan ini 5 kali berturut-turut.
- Ingat bahawa perut mesti mengembang lebih banyak daripada dada.
- Apabila anda mula berlatih, cubalah bernafas dengan teknik ini 10 hingga 20 kali berturut-turut. Perhatikan bagaimana perasaan dan fikiran anda dengan beban oksigen.
Lakukan senaman ini pada bila-bila masa. Sekarang anda sudah tahu bagaimana untuk bernafas dalam-dalam, gunakan teknik ketika anda perlu mengurangkan tekanan pada bila-bila masa. Cari tempat yang tenang atau tarik nafas di meja anda di tempat kerja, di kereta bawah tanah atau di mana sahaja. Gunakan nafas anda sebagai alat untuk menenangkan diri anda apabila diperlukan.
- Setiap kali anda merasa bernafas dengan cepat dan cepat, beralihlah ke pernafasan dalam. Anda akan berasa lebih tenang.
- Semakin banyak anda berlatih, semakin semula jadi. Lagipun, ini adalah nafas yang telah kita praktikkan sejak kita kecil.

Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Pernafasan Dalam untuk Tenang

Kira hingga empat semasa anda menyedut. Semasa menarik udara melalui hidung anda, perlahan-lahan hitung menjadi empat. Membilang membantu mengatur pernafasan dan tumpuan. Ingatlah untuk menggerakkan perut dan bernafas melalui diafragma anda.
- Latihan pernafasan ini bertindak sebagai ubat penenang. Setiap kali anda merasa tertekan atau memerlukan kaedah cepat untuk menenangkan diri, cari tempat yang tenang untuk melakukan pernafasan.
- Anda juga boleh menggunakan nafas ini untuk tertidur.
Tahan udara selama tujuh saat. Tenang dan tahan udara, tanpa menyedut atau menghembus nafas, selama tujuh saat. Anda boleh mengira secara mental atau menggunakan jam randik.
Hembuskan nafas selama lapan saat. Perlahan-lahan biarkan udara keluar dari mulut anda, kira-kira lapan. Sekiranya anda menetapkan masa, anda boleh mengoptimumkan pernafasan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan perut anda ke hadnya.
Ulangi sebanyak empat urutan. Tarik nafas sekali lagi, tahan dan hembuskan sepenuhnya. Ingatlah untuk mengira untuk mengekalkan standard. Selepas urutan, anda akan berasa lebih tenang. Ulangi latihan beberapa kali, jika perlu.

Kaedah 3 dari 3: Mencuba Teknik Pernafasan yang Memberi Tenaga

Duduk dalam keadaan lurus. Duduk di kerusi bersandar lurus, menjaga tulang belakang anda tegak. Ini adalah posisi permulaan yang betul untuk latihan pernafasan yang disebut teknik Bellows, gabungan pernafasan dalam dan lincah. Ia berfungsi untuk membawa tenaga. Oleh itu, lebih baik melakukan teknik ini sambil duduk, tidak berbaring.
Mulakan dengan menarik nafas dalam beberapa kali. Tarik nafas masuk dan keluar perlahan-lahan. Ulangi nafas ini sekurang-kurangnya empat kali untuk berehat sepenuhnya.
Bernafas masuk dan keluar dengan cepat melalui hidung anda selama 15 saat. Pastikan mulut anda ditutup dan bernafas dengan cepat melalui hidung anda. Nafas mesti diafragmatik, tetapi lebih cepat.
- Anda boleh meletakkan tangan anda di perut untuk membantu, memerhatikan pergerakannya semasa bernafas. Teknik belos lebih mudah dilakukan tanpa menjejaskan diafragma anda.
- Pastikan kepala, leher dan bahu anda tetap pegun ketika bernafas.
Lakukan 20 pusingan lagi. Setelah berehat sebentar, gunakan teknik yang sama untuk 20 nafas lagi. Bernafas melalui hidung menggunakan diafragma anda.
Lakukan pusingan ketiga 30 nafas. Ini akan menjadi pusingan terakhir. Bernafas melalui hidung anda, menggunakan diafragma anda.
Rehat sebentar dan teruskan hari anda. Anda akan berasa bertenaga sepenuhnya sepanjang hari. Oleh kerana teknik ini memberi tenaga, jangan lakukannya sebelum tidur.
- Sekiranya anda mengalami pening atau vertigo semasa bersenam, hentikan segera. Sekiranya anda ingin mencuba lagi nanti, buat lebih sedikit pusingan dan bertambah secara beransur-ansur.
- Wanita hamil, orang yang mengalami sindrom panik dan orang yang pernah mengalami epilepsi tidak boleh melakukan latihan ini.