Pengarang:
Eric Farmer
Tarikh Penciptaan:
9 Mac 2021
Tarikh Kemas Kini:
15 Mungkin 2024
Kandungan
Stroke melengkung adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk bekerja di bahagian belakang dan mendapatkan lebih banyak otot di rantau ini. Pergerakan normal berfungsi pada lengan bawah dan punggung atas, tetapi terdapat variasi yang juga memberi kesan pada bisep dan punggung. Seperti latihan latihan berat badan, anda harus berhati-hati dan menggunakan postur badan yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Strok Biasa
Ambil kedudukan yang betul. Letakkan palang di lantai dan berdiri di belakangnya, dengan kaki anda (bukan jari kaki) dengan jarak 15 hingga 25 cm dan kaki sejajar dengan bahu anda. Bengkokkan sedikit lutut anda, dengan memastikan kaki anda tegak lurus ke lantai. Kemudian lenturkan badan anda dari pinggang sehingga batang tubuh anda lebih kurang sejajar dengan permukaan.
- Lunjurkan dada ke hadapan ketika melenturkan badan anda di pinggang, sentiasa membiarkan punggung anda selari.
Bersedia untuk menaikkan palang. Jongkok sehingga tangan anda menyentuh palang. Pegang dengan telapak tangan ke bawah dan rentangkan tangan anda sedikit di luar garis bahu. Kemudian, luruskan pinggul dan lutut dan angkat palang dengan kaki sehingga anda kembali ke posisi awal.- Panjangkan tangan anda ketika bangun.
Lakukan pukulan melengkung. Pertama, menyedut. Kemudian, hembuskan nafas dan tarik batang dengan lengan bawah ke pusar, tanpa menggerakkan kaki atau menukar batang badan anda. Lunjurkan siku anda ke atas dan belakang, bukan ke sisi. Apabila palang mencapai ketinggian maksimum, gunakan bilah bahu untuk menyelesaikan pergerakan.
Selesaikan strok. Terus pegang palang pada tahap pusar selama satu atau dua saat ketika mencapai puncaknya. Pada ketika itu, tarik ke udara dan terbalik arah, perlahan-lahan menurunkan beban ke kedudukan permulaan (bukan tanah). Kawal pergerakan dan jangan menyerah pada graviti.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Variasi Latihan
Lakukan pukulan Pendlay. Untuk melakukan variasi latihan ini, mulakan dengan bar di lantai dan letakkan tangan anda tepat di luar garis bahu. Oleh kerana anda tidak akan menggunakan lengan dan belakang anda, ganti dengan gerakan yang lebih meletup untuk bekerja lebih kuat pada otot-otot tulang belakang anda.
- Letakkan bar di lantai selepas setiap pengulangan. Sekiranya anda terus memegang peralatan antara tinjauan, anda akhirnya akan melakukan pukulan normal.
Lakukan pukulan melengkung terlentang. Luruskan punggung dan tunduk untuk memegang palang. Letakkan telapak tangan anda ke atas dan ke luar, dengan tangan anda tepat di luar garis bahu. Panjangkan kaki anda sehingga anda sangat lurus, dengan tangan ke arah lantai dan lutut anda sedikit bengkok. Kemudian lenturkan badan anda dengan pinggang, tetapi sehingga batang badan anda berada pada sudut 70 ° ke permukaan.
- Angkat bar ke titik di mana pinggul dan batang bawah anda membentuk sudut.
- Teknik ini menggunakan bisep lebih daripada latihan biasa.
Tukar tapak kaki. Walaupun pukulan melengkung normal dilakukan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, anda boleh sedikit berbeza. Angkat palang dengan telapak tangan anda untuk menggunakan lebih banyak punggung dan bisep semasa melakukan barisan klasik atau Pendlay. Selain itu, cengkaman ini membantu mengurangkan rasa tidak selesa di bahagian bahu.
Kaedah 3 dari 3: Berlatih Bersenam dengan Penjagaan yang Betul
Gunakan bar heksagon bukan yang biasa. Batang biasa lurus, sedangkan segi enam mempunyai bentuk lain dan sesuai untuk mereka yang tidak mempunyai pengalaman. Berdiri tepat di belakang alat berat supaya selaras dengan badan anda, dan cuba angkat beban.
Letakkan pegangan tangan di bar. Cara mengambil palang sama pentingnya dengan kekuatan yang anda miliki untuk mengangkat beban. Lekapan pendlay dan pukulan terlentang lebih banyak daripada latihan biasa. Oleh itu, berhati-hatilah dan letakkan pegangan manual di bar agar berat tidak terlepas.
- Ingat: ini bukan kerana punggung dan lengan anda dapat melakukan pengulangan lebih banyak daripada tangan anda yang sudah siap.
Perhatikan punggung anda. Rilekskan tulang belakang dan leher anda sebelum, selama dan setelah setiap stroke, sambil memperhatikan postur badan anda agar anda tidak merasa bongkok. Semasa anda melakukan pengulangan, abaikan lengan anda dan fokus pada reaksi belakang anda. Akhirnya, jangan cuba melakukan senaman jika anda merasa sakit di kawasan tersebut.
Sewa pelatih peribadi. Ketahui cara melakukan latihan berat badan dengan betul dengan profesional pendidikan jasmani. Orang itu mempunyai pengalaman dan akan tahu bagaimana membimbing kemajuan anda, dari postur hingga pernafasan. Walaupun rakan atau kenalan anda mempunyai petua yang menarik, adalah lebih baik selalu mendapat pertolongan dari seseorang yang berkelayakan.
- Peribadi (atau guru pendidikan jasmani) bahkan boleh membuat latihan khusus untuk kes anda, lebih-lebih lagi jika anda fikir anda perlu bekerja lebih banyak bidang badan tertentu.
- Sekiranya anda lebih suka tidak mengambil pekerja peribadi, sekurang-kurangnya meminta bantuan guru akademi sekiranya terdapat keraguan.
Mulakan dengan perlahan. Jangan sekali-kali cuba mengangkat beban lebih berat daripada selesa. Mulakan dengan berat yang tenang atau tanpa apa-apa di bar sehingga anda belajar memegang peralatan untuk melakukan lekukan melengkung (atau pergerakan lain).
Lakukan pemanasan yang baik terlebih dahulu. Berjalan, berlari atau melakukan senaman kalistenik selama lima hingga sepuluh minit untuk meningkatkan peredaran di kawasan tersebut dan mempersiapkan diri dengan lebih baik. Apabila anda selesai, mulakan senaman normal anda dengan beban yang lebih ringan dan meningkat dengan perlahan.
- Anda juga harus berehat setelah selesai. Untuk melakukan ini, lakukan regangan selama lima hingga sepuluh minit selepas latihan.
Lakukan ujian fizikal. Rujuk doktor sebelum menggunakan program latihan baru. Dia akan mengetahui petua apa yang harus diberikan kepada anda, selain mengetahui apakah badan anda berada dalam keadaan baik untuk menangani beban yang lebih berat.
