Pengarang:
Joan Hall
Tarikh Penciptaan:
27 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini:
17 Mungkin 2024
Kandungan
Bahagian lainMenikmati makanan ringan atau makanan ringan sekali-sekala adalah wajar apabila dimakan secara sederhana. Walaupun makanan ringan mendapat kesan buruk, banyak kesan sampingan negatif makanan ringan (seperti kenaikan berat badan) biasanya dikaitkan dengan makan jenis makanan ini secara berkala. Sekiranya anda hanya memakannya sekali-sekala atau secara sederhana, anda masih boleh menikmatinya tanpa perlu risau sama ada berat badan anda atau kesihatan keseluruhan akan terjejas. Belajarlah untuk menikmati makanan ringan kegemaran anda secara sederhana dan memastikannya tetap terjaga agar anda dapat mengekalkan gaya hidup sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Termasuk Jumlah Makanan Sampah Sedang
Tentukan definisi anda mengenai "penyederhanaan".’ Sekiranya anda ingin berusaha menikmati makanan ringan kegemaran anda secara sederhana, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menentukan tahap kesederhanaan bagi anda.
- Tentukan definisi penyederhanaan yang sangat spesifik. Perkara itu harus spesifik agar anda mematuhi rancangan yang jujur dan tidak dapat "menipu" dan makan lebih banyak makanan ringan daripada yang seharusnya.
- Contoh definisi tertentu ialah: "Saya akan membiarkan diri saya makan dua beg kerepek individu dengan makan tengah hari setiap minggu." Atau, "Saya akan membiarkan saya makan tiga batang gula-gula kecil selepas makan malam setiap minggu." Atau, "Saya akan membiarkan diri saya makan tengah hari seminggu dengan rakan sekerja tanpa perlu risau jenis makanan apa yang saya pesan."
- Anda mungkin mahu mencuba peraturan 80/20. 80% masa anda berpegang pada makanan berkhasiat, keseluruhan, dan 20% masa anda makan apa sahaja yang anda mahukan. Dengan kaedah ini, anda tidak menganggap makanan sebagai "baik" atau "buruk", atau apabila anda makan sesuatu yang tidak sihat, anda "menipu".
- Pastikan anda mematuhi definisi kesederhanaan anda. Ketika anda merosot atau menipu dan makan lebih banyak daripada yang seharusnya, makanan ringan mempengaruhi berat badan dan kesihatan anda.
Ikuti bahagian dan saiz hidangan yang sesuai. Sekiranya anda akan memasukkan makanan ringan sekali-sekala, sangat penting untuk memastikan anda mengikuti ukuran bahagian yang sesuai.- Makan sebilangan kecil coklat, kerepek atau gula-gula sekali-sekala bukan masalah besar. Saiz hidangan yang kecil menyimpan kalori, lemak, gula atau natrium.
- Makan sebilangan besar makanan ringan atau beberapa hidangan dalam satu hidangan membolehkan makanan ringan menjadikan lebih buruk pada keseluruhan diet anda. Anda mungkin makan lebih banyak kalori, lemak atau gula daripada yang anda sedar.
- Pastikan anda membaca label makanan apa sahaja makanan ringan yang anda pilih. Periksa secara khusus saiz hidangan. Sekiranya makanan ringan kegemaran anda adalah kepingan keju, anda perlu mengira berapa ramuan keju dalam satu hidangan. Atau jika anda mendapat sebungkus gula-gula dari mesin layan diri, baca bahagian belakang label untuk memastikan bahawa "satu pek" adalah satu hidangan dan bukan dua (atau lebih).
Pergi untuk "perjanjian sebenar.’ Walaupun ini nampaknya tidak intuitif, jika anda menginginkan makanan ringan kegemaran anda, teruskan dan makan "tawaran sebenar." Jangan ganti versi rendah lemak atau diet.- Banyak syarikat makanan membuat makanan rendah kalori, mesra diet atau "versi sihat" dari banyak makanan ringan. Walaupun ini dapat membantu anda mengikuti diet rendah kalori secara keseluruhan, makanan ini umumnya tidak terasa enak seperti yang sebenarnya. Kadang-kadang, makanan "diet" rendah kalori ini, tidak benar-benar memuaskan keinginan makanan segera anda dan boleh menyebabkan anda berlebihan ketika anda memakannya.
- Daripada memilih makanan diet lebih kerap, ikuti rancangan kesederhanaan anda dan nikmati makanan ringan kegemaran anda.
- Berhati-hati jika anda menghidap diabetes. Perkara sedikit berbeza jika anda menghidap diabetes, kerana anda perlu lebih berhati-hati mengenai pengambilan gula anda. Cuba hadkan makanan ringan anda dua kali seminggu. Bijak dengan pilihan karbohidrat anda - "tukar" karbohidrat semasa makan malam untuk karbohidrat pencuci mulut anda dan bukannya mempunyai kedua-duanya.
- Senaman dapat membantu menjaga kadar gula darah anda stabil, jadi pastikan anda selalu bersenam. Cuba berjalan-jalan apabila anda tahu anda merancang untuk menikmati makanan ringan.
- Jangan makan makanan yang mengandungi gula atau karbohidrat semasa perut kosong. Ini boleh menyebabkan kadar gula darah anda meningkat lebih cepat daripada biasa, atau anda mungkin berlebihan. Makan makanan bersama makanan atau selepasnya.
Pilih makanan ringan yang mempunyai beberapa faedah pemakanan. Walaupun banyak makanan ringan tidak terlalu berkhasiat atau dianggap sihat, ada beberapa makanan yang memberikan sedikit khasiat berguna kepada anda.- Pergi untuk coklat gelap. Coklat gelap terbukti mempunyai antioksidan yang membantu menenangkan dan menenangkan anda di samping menyokong jantung dan sistem vaskular yang sihat.
- Pilih kerepek gandum. Sekiranya rasa masin dan rangup, pilih kerepek bijirin penuh. Biji-bijian tambahan akan memberikan makanan ringan serat berkhasiat kepada makanan ringan anda.
- Ambil beg campuran jejak. Biasanya campuran kacang panggang dan buah kering, campuran jejak boleh mendapat rap buruk jika mengandungi kepingan gula-gula. Pilih campuran campuran dengan potongan coklat gelap untuk mendapatkan faedah antioksidan tambahan coklat selain protein dan lemak sihat yang disediakan oleh kacang.
Jejak definisi kesederhanaan anda. Setelah anda bereksperimen dengan definisi kesederhanaan yang anda buat, pastikan anda mengevaluasinya untuk memastikan makanan ringan anda tidak mempengaruhi kesihatan anda.
- Jejaki berat badan anda. Makanan ringan biasanya lebih tinggi kalori jadi jika mereka dimakan terlalu banyak atau terlalu kerap, ini boleh membuatkan anda bertambah berat badan. Sekiranya anda mendapati berat badan anda bertambah, anda mungkin perlu mengemukakan semula definisi kesederhanaan dan mengurangkan penggunaan keseluruhan anda.
- Jejaki juga gula darah atau tekanan darah. Sekiranya anda menghidap diabetes atau tekanan darah tinggi, keadaan ini boleh dipengaruhi oleh pengambilan makanan ringan masin atau manis. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menyimpan angka-angka ini dalam had normal, anda mungkin perlu mengurangkan berapa banyak yang anda makan makanan ringan anda.
Hadkan pengambilan makanan ringan di pesta dan acara sosial. Adalah sukar untuk berpegang pada sebahagian kecil makanan ringan di acara-acara tertentu seperti pesta atau potluck. Persiapkan diri anda untuk situasi ini dan gunakan tipu daya untuk memastikan penggunaan anda terkawal.
- Gunakan pinggan kecil. Sama ada pesta potluck pejabat atau bola sepak, makanan ringan kalori yang lebih tinggi mungkin satu-satunya pilihan. Gunakan pinggan pembuka selera kecil untuk menyajikan sebilangan makanan ini. Ini akan membantu mengekalkan saiz bahagian anda lebih kecil.
- Biarkan diri anda satu hidangan atau satu perjalanan dengan pinggan kecil anda. Naik berkali-kali atau mendapat banyak porsi adalah apabila keadaan tidak terkawal.
- Cuba cari pilihan kalori yang lebih sihat dan sihat seperti sayuran mentah atau hummus dan makan makanan ini terlebih dahulu untuk membantu mengurangkan rasa lapar dan mengisi anda dengan lebih sedikit kalori.
Bahagian 2 dari 2: Menguruskan Keinginan Makanan Ringan
Datang dengan pertukaran yang lebih sihat. Menginginkan makanan ringan secara berkala sukar untuk ditangani. Sekiranya anda ingin meminimumkan keinginan makanan segera atau mengehadkan jumlah makanan yang biasa anda makan, cuba dapatkan alternatif yang lebih sihat dan berkhasiat.
- Sekiranya anda biasanya makan makanan ringan secara berkala atau sangat menginginkannya, buatlah pertukaran makanan yang sihat dan menyeronokkan, sebaliknya hanya melepaskan makanan ringan sepenuhnya.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, cubalah pilihan yang lebih sihat ini: yogurt dengan buah, salad buah kecil yang ditaburkan dengan kayu manis, satu porsi kecil granola buatan sendiri, 1-2 oz coklat gelap atau 1/4 cawan buah kering.
- Sekiranya anda biasa menikmati makanan ringan masin, cubalah: kerepek pita gandum dan hummus, kerepek tortilla gandum dan salsa atau daging lembu.
- Tombak sayur yang dicelupkan dalam mentega badam adalah makanan ringan yang sihat yang dapat memuaskan gigi manis anda.
Mulakan hari anda yang disiapkan untuk waktu snek. Siapkan diri anda setiap hari untuk keinginan makanan ringan yang berpotensi. Ini dapat mengurangkan kekerapan anda memilih makanan ringan.
- Menyiapkan diri anda dengan barang-barang yang lebih sihat dapat membantu anda mengurangkan godaan untuk mendapatkan makanan ringan mesin penjual.
- Sekiranya anda biasanya mempunyai makanan ringan setiap petang, bersiaplah dengan makanan ringan di rumah atau bekalkan pejabat anda dengan pilihan yang lebih sihat. Sekiranya anda mempunyainya, anda mungkin kurang mendapat barang makanan ringan.
- Makan sarapan 1-2 jam selepas anda bangun. Sarapan yang sihat dan seimbang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah anda sehingga anda tidak menginginkan gula di kemudian hari.
Minum banyak air. Minum air secukupnya adalah idea yang baik jika anda biasanya merasa lapar sepanjang hari. Ini dapat membantu menguruskan keinginan makanan ringan anda.
- Sering kali, ketika kita merasa lapar, kita sebenarnya hanya haus. Kadang-kadang kita mengelirukan isyarat ini dan akhirnya makan atau snek lebih banyak daripada yang kita perlukan.
- Pastikan anda minum cecair yang mencukupi sepanjang hari untuk membantu mencegah dehidrasi rendah.
- Arahkan sebanyak lapan hingga 13 gelas air, air berperisa, kopi atau teh tanpa kafein setiap hari agar tetap terhidrasi.
Mengatasi tekanan dan pemakanan emosi. Sebab biasa orang menginginkan atau memilih makanan ringan adalah ketika mereka merasa kecewa, tertekan, tertekan dan bahkan bosan. Cuba atasi tekanan dan emosi lain untuk mengurangkan masalah ini.
- Sekiranya anda melihat diri anda menginginkan makanan ringan atau lebih kerap mencarinya ketika anda merasa kecewa atau kecewa, pertimbangkan untuk menguruskan makan emosi anda.
- Perkara yang boleh anda lakukan termasuk: bercakap dengan rakan atau kumpulan sokongan, berjalan-jalan, minum segelas air dan mengalihkan perhatian anda dari keinginan anda buat sementara waktu.
- Selain itu, pertimbangkan untuk berbincang dengan pakar kaunseling atau perilaku jika anda menghadapi masalah untuk membendung tingkah laku makan jenis ini.
Jangan serahkan makanan ringan sepenuhnya. Walaupun kelihatannya tidak intuitif, dengan mengatakan pada diri sendiri bahawa anda melepaskan makanan ringan selama-lamanya, proses pemikiran ini sebenarnya boleh menjadi bumerang dan menyebabkan anda berlebihan atau terlalu banyak menikmati makanan ini.
- Mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda tidak pernah mendapat makanan ringan kegemaran anda bukanlah langkah bijak. Biasanya selepas sekatan yang kuat, pada kali anda menemui makanan ringan atau hanya makan atau dua kali, anda akan makan berlebihan atau makan makanan itu.
- Sekiranya anda cuba mengehadkan penggunaan makanan ringan anda dan memakannya secara sederhana, pastikan anda memasukkan makanan ringan sekali-sekala supaya anda tidak berlebihan.
- Di samping itu, makan makanan ringan sekali-sekala atau makanan yang tidak sihat adalah baik dan dianggap sebagai makanan biasa.
Soalan dan Jawapan Komuniti
Apakah alternatif yang baik untuk ais krim?
Perunding Pemakanan & Kesihatan Bertauliah Lyssandra Guerra adalah Perunding Pemakanan & Kesihatan Bersertifikat dan Pengasas Nutrisi Palma Asli yang berpusat di Oakland, California. Dia memiliki lebih dari lima tahun pengalaman pembinaan nutrisi dan mengkhususkan diri dalam memberikan sokongan untuk mengatasi masalah pencernaan, kepekaan makanan, keinginan gula, dan dilema lain yang berkaitan. Dia mendapat sijil pemakanan holistik dari Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts pada tahun 2014.
Berapa kerap saya boleh makan "cheat"?
Paling seminggu sekali atau dua minggu sekali mungkin yang terbaik, tetapi berbeza untuk semua orang dan bergantung pada tujuan kesihatan / kecergasan anda.
Petua
- Untuk dapat makan beberapa makanan ringan dan tetap mengekalkan berat badan dan gaya hidup yang sihat, benar-benar berpegang pada definisi anda tentang "kesederhanaan" dan jujur dengan diri sendiri.
- Juga, jangan merasa bersalah kerana menikmati sekejap sahaja. Menghidangkan makanan yang lazat adalah sebahagian daripada makanan yang normal dan sihat.
