Kandungan

• Langkah-langkah

Sebanyak usaha menurunkan berat badan, mudah untuk dilupakan bahawa banyak orang berjuang setiap hari dengan keadaan yang berlawanan. Kurang berat badan boleh menyebabkan masalah kesihatan dan harga diri serta kelebihan berat badan, dan orang yang tidak dapat menambah berat badan menderita sama seperti mereka yang berjuang untuk menurunkan berat badan. Genetik sememangnya memainkan peranan penting dalam hubungan antara metabolisme dan berat badan seseorang, tetapi sesiapa sahaja boleh mengambil langkah untuk mengatasi masalah tersebut.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Makan Cukup

1. 

   Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap. Berat badan kurang bererti anda mempunyai keperluan tenaga yang lebih sedikit dan perut yang lebih kecil, jadi anda lebih cepat puas. Mencuba makan lima atau enam makanan yang lebih kecil - tetapi penuh sepanjang hari dapat membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan lebih kerap, mengelakkan anda menghadapi masalah untuk menghabiskan makanan yang lebih besar. Di samping itu, seperti tujuan lain, memecahnya menjadi bahagian yang lebih kecil meningkatkan perasaan berurusan dengan sesuatu yang dapat dicapai.
   • "Hara hachi bu" adalah pepatah Confucian yang menyuruh kita makan sehingga kita berpuas hati 80%. Walaupun dianggap sebagai mantra bagi mereka yang berusaha menghindari makan berlebihan, ada baiknya mengendalikan masalah ini: idenya adalah untuk menjadi sihat dan sihat, tidak makan hingga tidak selesa.
   • Anda mungkin sudah tahu bahawa makan lebih kerap juga merupakan petua bagi orang yang mahu kalah berat badan dan mengekalkan metabolisme. Jadi yang manakah betul? Sebenarnya, kedua-duanya! Itu hanya bergantung pada apa yang anda makan pada makanan yang paling kerap. Adalah mungkin untuk mencuba melambatkan metabolisme untuk menambah berat badan, tetapi ini bukan kaedah yang sihat dan sangat disyorkan.

2. 

   
   
   Makan 250 hingga 500 kalori tambahan sehari. Ini adalah asas yang baik untuk terus bertahan ketika berusaha menambah beberapa pound. Cari di internet untuk mencari kalkulator kalori dan lihat hasilnya yang berbeza, kerana salah satu daripadanya dapat digunakan untuk menentukan berapa banyak kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Kemudian tambahkan 250 hingga 500 kalori.

3. 

   
   
   Pilih makanan yang tinggi kalori dan protein. Daging berkhasiat, karbohidrat tinggi, keju dan biji-bijian adalah pilihan terbaik. Walaupun hanya makan dalam jumlah yang banyak akan membuat anda bertambah berat badan, penjagaan harus diambil untuk mengatasi kekurangan nutrisi yang membentuk orang yang kurang berat badan.
   • Pilihan sarapan termasuk: telur orak, yogurt dengan buah dan granola dan burrito.
   • Pilihan makan tengah hari termasuk: sandwic dada ayam dengan alpukat, salad tuna dan roti gandum keju krim.
   • Pilihan makan malam termasuk: stik dengan sayur rebus, kentang rebus dengan mentega dan krim masam dan salmon bakar dengan nasi.

4. 

   
   
   Minum susu keseluruhan dan bukannya skim. Pilihan dengan lebih banyak lemak harus dipilih bila boleh. Makanan ringan atau bebas lemak secara amnya membuat tubuh berpuas hati dengan cara yang sama, tetapi dengan nutrien yang kurang.
   • Peraturan ini tidak terpakai untuk pemotongan daging. Daging dengan lebih banyak lemak tidak selalu menjadi pilihan yang buruk - selain lebih murah - tetapi daging tanpa lemak bermaksud lebih banyak protein, yang merupakan perkara yang baik dalam kes ini.

5. 

   Banyakkan pengambilan karbohidrat. Pengambilan karbohidrat secara berkala diperlukan untuk menambah dan mengekalkan berat badan. Nutrien biasanya dipecah sebagai glukosa (gula), berfungsi sebagai sumber tenaga badan. Sekiranya tidak ada karbohidrat, tubuh akan menggunakan sumber tenaga lain: lemak dan protein, dua perkara yang perlu anda kerjakan agar tidak hilang.

6. 

   Masukkan serat yang cukup dalam makanan. Ini sangat penting untuk pencernaan, sesuatu yang perlu diperbaiki untuk mula makan lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan. Ia boleh didapati di: kacang, gandum, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran.

7. 

   Cubit banyak. Makan selai kacang sebelum tidur atau segenggam buah berangan ketika anda keluar dari rumah. Makanan ringan ini sepanjang hari dapat banyak membantu anda.
   • Anda juga boleh menikmati makanan sihat atau tidak, selagi ini bukan sumber tenaga utama anda.

8. 

   Elakkan minuman berkafein. Kafein menekan selera makan, dan apabila anda ingin menambah berat badan, anda memerlukan selera makan sebanyak mungkin. Ini tidak semestinya membuat anda menurunkan berat badan, tetapi anda harus menyedari kesan amnya terhadap makanan. Beberapa contoh minuman berkafein termasuk:
   • Kopi.
   • Teh.
   • Soda.
   • Minuman tenaga (Red Bull, Monster, dll.).

9. 

   Tenang dengan minuman. Minum banyak cecair sebelum makan bererti bahawa ruang yang lebih sedikit untuk makanan kaya nutrien akan anda makan. Pastikan anda mengambil cecair, tetapi elakkan sebelum makan.
   • Sekiranya minum dengan makanan anda tidak berfungsi dengan baik, tunggu kira-kira setengah jam setelah selesai makan.
   • Jangan mengeringkan diri! Jumlah cecair yang diperlukan berbeza bagi setiap orang, tetapi diet yang sihat memerlukan badan yang terhidrat. Minum beberapa gelas air sepanjang hari.

Bahagian 2 dari 3: Bersenam dengan Betul

1. 

   Angkat berat. Latihan kekuatan adalah penting untuk menambah berat badan dan menjaga kesihatan badan. Meningkatkan pengambilan makanan dan mendapatkan otot di gim adalah pendekatan yang sangat berkesan.
   • Sekiranya anda ingin menambah berat badan, lakukan pengulangan lebih sedikit dengan lebih banyak berat berbanding sebaliknya. Setiap latihan adalah berbeza, tetapi jumlah normal bagi kebanyakan orang adalah 10 hingga 12 pengulangan. Cuba enam hingga lapan pengulangan.
   • Walaupun mengangkat berat memberi tumpuan kepada membina otot, ini bukan aktiviti hanya untuk pembina badan. Jangan risau jika anda tidak mahu berotot, kawal senaman anda.

2. 

   Hadkan latihan kardiovaskular. Jenis senaman ini penting untuk kesihatan secara umum dan untuk menguatkan sistem peredaran darah, tetapi akan membakar lebih banyak lemak daripada yang diperlukan. Tenang di treadmill, atau tingkatkan pengambilan kalori untuk menebus kerugian ini.
   • 3500 kalori sama dengan 450 g lemak berkaitan dengan kenaikan dan penurunan berat badan. Ingatlah ini semasa memikirkan jumlah kalori yang diperlukan untuk menampung latihan. Banyak peranti memaparkan anggaran jumlah kalori yang dibakar.

3. 

   Mengemas semula badan dengan betul. Latihan membakar tenaga, tetapi juga dapat merangsang selera makan anda. Ini akan membantu anda membangun dan menerapkan tabiat makan yang lebih baik dan teratur dengan bertindak balas terhadap keperluan tenaga badan anda.
   • Lakukan langkah berjaga-jaga yang betul untuk memastikan anda mendapat jumlah protein yang diperlukan untuk pembinaan semula otot setelah seharian berlatih di gimnasium. Daging, telur dan keju adalah pilihan yang berkesan dalam kes ini, serta makanan tambahan dan vitamin selepas bersenam.

Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan berat badan melalui tabiat baru

1. 

   Moderasi jumlah aktiviti fizikal yang berpanjangan. Aktiviti fizikal sangat penting untuk gaya hidup sihat dan untuk menambah berat badan dengan penuh tanggungjawab, tetapi jangan berlebihan. Terutama jika anda bekerja atau mempunyai hobi yang mengharuskan anda berdiri sepanjang hari, pergerakan berterusan dapat membakar lebih banyak kalori yang dimakan sebelum anda melihat kenaikan yang diharapkan.

2. 

   Fahami penggunaan ubat-ubatan. Ubat atau rawatan preskripsi boleh memberi kesan sampingan yang menyebabkan penurunan berat badan. Mual agak biasa, dan ini adalah masalah tertentu bagi sesiapa yang berusaha meningkatkan selera makan sebanyak lima atau enam kali sehari.

3. 

   Kekal sihat. Sakit boleh mengganggu rancangan kenaikan berat badan, jadi penting untuk menjaga diet yang sihat (walaupun anda makan lebih banyak), bersenam dan banyak berehat. Berat di bawah rata-rata dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, jadi ia memerlukan ketekunan dari pihak anda.
   • Anemia, disebabkan oleh kekurangan zat besi, asid folik atau vitamin B12, boleh terjadi pada orang yang kurang berat badan. Lengkapkan diet anda dengan nutrien ini jika anda mengalami pening, keletihan atau sakit kepala.
   • Penurunan berat badan secara tiba-tiba atau besar juga boleh menjadi petunjuk penyakit. Masalahnya boleh mencerna, berkaitan dengan tiroid, diabetes atau barah. Hanya seorang profesional perubatan yang dapat menentukan dengan pasti, jadi buat janji temu jika anda mengalami penurunan berat badan yang tidak normal.

4. 

   Carilah kesejahteraan umum. Tekanan, kegelisahan dan kemurungan boleh memberi kesan yang tidak diingini pada selera makan, sehingga sukar untuk mencapai tujuan dan menghalang usaha mengurus diri sendiri. Apabila mengalami gejala seperti itu, berjumpa doktor dan lihat bagaimana dia dapat menolong anda menjaga kesejahteraan mental anda.
   • Disforphia badan dan gangguan makan adalah masalah serius yang berkaitan dengan persepsi diri dan berat badan, dan mesti didiagnosis dan dirawat oleh profesional perubatan. Berjuta-juta orang di seluruh dunia menderita gangguan makan. Di samping itu, gangguan ini mempunyai kadar kematian tertinggi dari semua masalah kesihatan mental.