Kandungan

• Langkah-langkah
• Jadi realistik
• Petua
• Amaran

Penurunan berat badan biasanya berlaku ketika tubuh menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang dimakannya. Maksudnya, anda perlu membakarnya melalui senaman atau makan lebih sedikit makanan dengan makanan harian. Ramai orang menurunkan berat badan dengan melakukan gabungan kedua-dua kaedah tersebut. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang kerap tidak selalu praktikal; banyak orang menderita masalah kesihatan, tidak mempunyai masa yang ada atau tidak putus asa. Namun, beberapa kajian membuktikan bahawa, ketika menurunkan berat badan, makanan mempunyai peranan yang jauh lebih besar daripada latihan fizikal. Ini kerana lebih mudah untuk mengurangkan kalori yang dimakan daripada membakar sejumlah besar semasa melakukan aktiviti fizikal. Membuat beberapa perubahan dalam diet dan gaya hidup boleh menurunkan berat badan secara sihat dan berkesan. Semua tanpa bersenam.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengubah Suapan

1. 

   
   
   Kira kalori. Untuk mengurangkan berat badan, anda biasanya perlu mengubah jumlah pengambilan kalori anda. Mengira mereka dan menyedari jumlah yang dimakan setiap hari adalah salah satu faktor yang membantu mengurangkan berat badan. Secara amnya, anda perlu mengurangkan 500 hingga 750 kalori setiap hari untuk menurunkan 450 hingga 900 g seminggu.
   • Untuk mengetahui jumlah kalori harian yang harus dipotong dari diet anda, hitung berapa banyak yang anda makan sekarang. Petua adalah mencari kalkulator kalori di internet dan memberitahu berat badan, ketinggian, umur dan tahap aktiviti untuk mengira berapa banyak yang anda harus makan setiap hari. Ini akan berbeza dari orang ke orang, jadi mendapatkan nombor yang diperibadikan adalah penting.
   • Jangan mengambil kurang daripada 1200 kalori setiap hari. Diet yang sangat terhad akan menyebabkan seseorang kekurangan kekurangan pemakanan, kerana dia tidak akan makan cukup makanan untuk mendapatkan jumlah vitamin, mineral dan protein yang diperlukan.

2. 

   
   
   Untuk menurunkan berat badan, keseimbangan perlu dilakukan. Dan kalori adalah sebahagian daripada proses itu. Banyak diet menjanjikan bahawa anda akan kehilangan berat badan dan berat badan dengan hanya makan sup atau melakukan puasa gila. Tetapi yang paling penting ialah jumlah kalori. Anda perlu membelanjakan lebih banyak daripada yang anda habiskan. Untuk ini, anda harus mengurangkan sebanyak mungkin kalori dari makanan dan minuman. Untuk membantu lebih banyak lagi, adalah baik untuk membakar beberapa kalori melalui aktiviti fizikal.

3. 

   
   
   Rancangkan diet. Sekiranya anda tidak melakukan aktiviti fizikal, anda perlu mengurangkan kalori dari diet untuk mengurangkan berat badan. Membuat diet yang unik akan membantu anda merancang untuk tidak melebihi jumlah kalori yang telah ditentukan.
   • Selama berhari-hari (atau bahkan beberapa minggu), tulis semua yang anda habiskan.
   • Simpan sejumlah kalori untuk setiap hidangan. Contohnya: 300 kalori untuk sarapan pagi, 500 kalori untuk makan tengah hari dan makan malam dan satu hingga dua makanan ringan masing-masing 100 kalori. Dengan cara itu, anda akan dapat memilih makanan yang anda mahu makan dalam had tersebut.
   • Dengan makanan, sertakan makanan dari lima kumpulan. Makan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan produk tenusu yang mencukupi.
   • Merancang segala-galanya terlebih dahulu juga akan mengelakkan anda daripada diet anda ketika anda terburu-buru.
   • Biarkan makanan yang lebih kecil sudah disediakan di dalam peti sejuk, misalnya. Sekiranya anda tidak berada di rumah dalam jangka masa yang lama, tinggalkan buah-buahan dan makanan ringan yang sihat di dalam beg tangan, kereta, beg galas, dll.

4. 

   Selamat menjalani diet seimbang. Asas penurunan berat badan yang sihat adalah jumlah kalori dan penggunaan kelima-lima kumpulan makanan. Pada kebanyakan hari, amalkan yang berikut:
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan seperti itu kenyang dan rendah kalori dan lemak. Bukan hanya bagus untuk menjaga kebugaran, mereka juga menawarkan sejumlah besar vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Semua perlu untuk kehidupan yang lebih sihat. Tipnya ialah sekurang-kurangnya separuh makanan terdiri daripada buah-buahan dan / atau sayur-sayuran.
   • Protein tanpa lemak. Daging putih dan merah, telur, sayur-sayuran, produk tenusu dan tauhu adalah sumber protein yang hebat. Ini membuat kita kenyang lebih lama dan mencegah keinginan gila itu. Tambahkan 90 hingga 120 g protein dengan setiap hidangan - ini kira-kira seukuran dek.
   • 100% bijirin penuh. Mereka sangat kaya akan serat, tetapi juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral. Quinoa, oat dan beras, roti gandum dan pasta adalah pilihan yang sangat baik. Hadkan penggunaan anda hingga 1/2 cawan atau 30 g setiap hidangan.

5. 

   Buat makanan ringan yang sihat. Semasa diet, termasuk satu hingga dua makanan ringan rendah kalori cukup diterima. Selalunya, makanan ini akan banyak membantu menurunkan berat badan.
   • Bolehkah anda bayangkan pergi lebih dari lima atau enam jam tanpa makan apa-apa? Makanan ringan berfungsi untuk mengelakkan perkara itu. Sekiranya anda tidak makan untuk waktu yang lama, menjadi lebih sukar untuk makan sedikit pada waktu makan seterusnya. Dengan makanan ringan, anda dapat mengekalkan saiz bahagian anda.
   • Dalam makanan ini, lebih penting untuk mengawal kalori. Ambil makanan ringan dari 100 hingga 200 kalori.
   • Beberapa pilihan termasuk: 1/4 cawan biji minyak, satu unit yogurt Yunani, telur rebus atau potongan lobak mentah.

6. 

   Masak makanan dengan cara yang sihat. Tidak ada gunanya mensabotaj makanan sihat dengan menyiapkannya dengan cara yang salah. Elakkan terlalu banyak minyak, mentega atau jenis lemak lain. Elakkan juga sos atau perasa berkalori tinggi.
   • Lakukan semuanya untuk memasak tanpa menambah minyak. Cuba kukus, bakar, bakar atau masak di dalam air.
   • Gunakan minyak zaitun extra virgin atau minyak canola. Oleh kerana kedua-duanya adalah lemak tak jenuh tunggal, mereka akan membantu meningkatkan tahap kolesterol dan dengan itu mengurangkan risiko penyakit jantung dan obesiti.
   • Elakkan makanan bergoreng. Begitu juga, jangan masak dengan mentega, minyak atau marjerin yang berlebihan.

7. 

   Minum sejumlah cecair yang mencukupi. Kekal terhidrat adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Selalunya, dahaga dan kelaparan sangat serupa dan tubuh tidak dapat membezakannya. Minum banyak cecair dapat membantu mencegah kesalahan ini dan, tentu saja, membantu mengurangkan berat badan.
   • Minum 2 L (atau lapan gelas) cecair setiap hari. Sudah tentu, cadangan ini umum, tetapi ia adalah permulaan yang baik.
   • Cecair yang berfungsi untuk memenuhi tujuan ini adalah: air, air berperisa, teh dan kopi. Semua tanpa gula.

8. 

   Tinggalkan minuman ringan dan minuman beralkohol. Minuman ini sangat berkalori dan menghalang penurunan berat badan. Yang ideal adalah menghilangkannya sepenuhnya dari hidup anda semasa proses penurunan berat badan.
   • Elakkan: minuman ringan, teh dengan gula, kopi manis, bir dan jus perindustrian.
   • Paling banyak, wanita harus mengambil dos atau kurang alkohol sehari. Lelaki boleh minum hingga dua minuman. Sekiranya anda merancang untuk diet jangka panjang, tinggalkan minuman ini sama sekali.

Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Berat

1. 

   Dapatkan skala sekali atau dua kali seminggu. Memantau kemajuan penting dalam perjalanan ini. Oleh itu, anda akan mengetahui sama ada diet betul-betul berfungsi atau memerlukan beberapa perubahan.
   • Ingat: penurunan berat badan yang sihat adalah kehilangan 450 hingga 900 g seminggu. Bersabarlah! Moto anda mesti "perlahan dan selalu".
   • Untuk penimbangan yang lebih tepat, dapatkan timbangan pada waktu yang sama pada hari, pada hari yang sama dalam seminggu dan dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
   • Sekiranya keseimbangan telah berhenti atau meningkat, kembali untuk mengkaji semula rancangan makan anda dan lihat apa lagi yang dapat dipotong untuk membantu menurunkan berat badan.

2. 

   Meminta pemahaman dan pertolongan dari orang lain. Sokongan rakan, keluarga dan rakan sekerja semasa proses hanya akan membantu anda terus berada di landasan yang lebih lama. Ini adalah asas!
   • Adakah anda mengenali orang lain yang ingin menurunkan berat badan? Selalunya lebih mudah untuk menghadapi cabaran dengan pertolongan seseorang.
   • Petua yang menarik adalah mencari kumpulan sokongan di internet. Terdapat juga kumpulan "live" yang bertemu setiap minggu atau bulanan. Tengoklah.
   • Idea lain adalah berunding dengan pakar pemakanan dan mengikuti diet yang dilaluinya.

3. 

   Buat sistem ganjaran. Ini sangat baik bagi anda untuk dapat memotivasikan diri anda lebih jauh lagi untuk mencapai matlamat yang telah ditetapkan. Fikirkan sesuatu yang sangat keren! Beberapa idea merangkumi:
   • Beli pakaian atau kasut;
   • Berlatih beberapa sukan kegemaran;
   • Terima urutan atau rawatan spa yang lain;
   • Elakkan ganjaran yang berkaitan dengan makanan. Ini hanya akan menimbulkan kebiasaan yang anda miliki pada masa lalu tanpa menolong apa-apa dalam proses tersebut.

Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup

1. 

   Mula tulis semua yang anda makan. Ini bagus untuk anda terus bermotivasi dan tegas dalam mencapai matlamat akhir. Di samping itu, anda akan menurunkan berat badan lebih banyak dan juga dapat mengekalkan diet lebih lama.
   • Beli buku nota atau muat turun aplikasi di telefon anda. Lakukan segalanya untuk menuliskan semua makanan. Dengan cara itu, anda akan kekal lebih tegas dalam diet.
   • Kaji semula nota anda dari semasa ke semasa. Oleh itu, anda akan dapat menentukan sama ada diet berfungsi atau tidak.

2. 

   Tidur lena. Untuk kesihatan yang lebih baik, disarankan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Walau bagaimanapun, ini menjadi mustahak semasa proses penurunan berat badan. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang dari enam atau tujuh jam malam lebih banyak menderita kelebihan berat badan.
   • Tidur awal. Sekiranya anda perlu bangun lebih awal, lebih baik tidur lebih awal untuk tidur lebih banyak jam.
   • Untuk tidur lebih lena dan tidak terganggu, keluarkan elektronik (telefon bimbit, komputer, TV) dari bilik.
   • Sediakan bilik tidur untuk waktu tidur. Dengan cara itu, anda akan menikmati saat ini dengan lebih baik.

3. 

   Tingkatkan aktiviti fizikal seharian. Adakah anda tahu perkara kecil yang sudah anda lakukan setiap hari? Naik tangga, berjalan ke kereta, membersihkan rumah? Petua adalah untuk meningkatkan intensiti. Sudah tentu, tidak ada yang membakar kalori yang tidak masuk akal, tetapi banyak membantu dalam proses penurunan berat badan.
   • Walaupun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan perubahan diet, ada banyak faedah untuk menjadi aktif - walaupun hanya secara sederhana. Dengan meningkatkan aktiviti seharian ini, anda akan menurunkan berat badan lebih banyak dan menjadi lebih lucu dan bertenaga.
   • Lakukan yang terbaik untuk bergerak lebih banyak setiap hari. Cubalah: meletak kereta agak jauh dari destinasi, naik tangga dan bukan lif, berdiri semasa rehat di TV atau bercakap dengan seseorang secara peribadi dan bukan melalui e-mel.
   • Bersosial dengan lebih aktif. Contohnya, bagaimana keluar bermain bola sepak, berenang atau berkelah di taman? Dengan cara itu, anda akan bergerak sedikit (dan juga menghirup udara segar). Sekiranya hujan, lakukan sesuatu di dalam rumah. Bagaimana dengan menari?

Jadi realistik

• Oleh kerana anda hanya bergantung pada makanan, penurunan berat badan mungkin sedikit lebih perlahan. Tetapi mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa latihan fizikal. Sebilangan besar orang dapat menurunkan 450 hingga 900 g setiap minggu hanya dengan diet.
• Pada tahap tertentu, diet perlu disesuaikan. Sebilangan orang berhenti menurunkan berat badan setelah beberapa minggu atau bulan, tetapi meningkatkan tahap aktiviti atau mengurangkan kalori mungkin berfungsi.
• Tidak kira kaedah yang digunakan, menurunkan berat badan selalu memerlukan masa dan ketekunan. Lakukan yang terbaik untuk kekal positif dan bermotivasi.

Petua

• Walaupun menurunkan berat badan melibatkan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, penting bahawa semuanya berasal dari makanan seimbang. Ambil jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang mencukupi untuk memastikan badan anda mendapat semua yang diperlukan agar berfungsi dengan baik.
• Bawa sebotol air bersama anda setiap masa. Tidak lama lagi kebiasaan minum akan menjadi rutin.
• Jangan lepaskan sarapan! Makanan ini menjadikan tubuh berfungsi, meningkatkan metabolisme dan mempersiapkan orang untuk menghadapi hari.
• Setiap kali anda merasa lapar, minum segelas air untuk melihat apakah masalahnya hilang. Selalunya, apa yang kita fikirkan sebagai kelaparan hanyalah dehidrasi. Oleh kerana air tidak mempunyai kalori, ia tidak akan membahayakan diet anda. Lebih-lebih lagi, ia juga membantu mengurangkan berat badan!
• Minum air sebelum makan. Dengan cara itu, anda akan kurang lapar ketika makan.

Amaran

• Jangan ketinggalan makan, terutamanya sarapan pagi. Puasa mungkin merupakan idea yang baik untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, tetapi itu tidak benar. Gagal makan tidak sihat dan akan menjadikan anda gemuk!