Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran
• Perkara yang Anda Perlu

Bahagian lain ARTIKEL VIDEO

Walaupun banyak orang percaya bahawa jumlah masa yang dihabiskan menentukan kualiti program senaman, kajian menunjukkan bahawa larian cepat dan cepat berjalan lebih berkesan daripada berjoging selama satu jam. Latihan pecut adalah cara terbaik untuk membina otot, membakar lemak dan kalori, dan meningkatkan kadar metabolisme anda, dan ini adalah kaedah latihan yang digemari oleh legenda sukan seperti Jerry Rice dan Walter Payton. Salah satu perkara terbaik adalah anda dapat melakukan latihan ini hanya dalam beberapa minit sehari, beberapa kali seminggu, yang akan menjimatkan masa anda untuk melakukan latihan tradisional.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Berlari Pecut Lari

1. 

   Tentukan tempat yang hendak dijalankan. Berlari di trek adalah tempat yang paling popular untuk latihan lari pecut kerana jaraknya ditentukan oleh garis di darat, sehingga mudah untuk melacak sejauh mana jarak perjalanan anda. Permukaannya juga bagus untuk penyerapan kejutan, yang membantu menjaga kesihatan sendi dan bebas dari kecederaan.
   • Sekiranya anda tidak tinggal di dekat sekolah, gimnasium, atau tempat lain dengan trek, anda masih boleh berlari pecut di sebilangan kawasan rata. Pertimbangkan untuk berlari di padang bola, padang bola, atau rumput atau rumput yang panjang yang agak rata.
   • Bergantung pada panjang dan corak penggunaan, anda mungkin juga dapat mencari tempat letak kereta atau kawasan berturap lain yang berdekatan yang agak rata dan akan berfungsi dengan baik untuk lari pecut. Cari kawasan yang panjangnya sekurang-kurangnya 40 meter. Walaupun trotoar tidak sesuai untuk berlari, banyak orang berlari maraton di jalan raya, jadi segelintir pecut pasti merupakan pilihan yang lebih baik!

2. 

   
   
   Joging satu atau dua pusingan di trek. Ini akan membuatkan badan anda menjadi panas dan bersedia untuk kerja yang lebih sengit.
   • Sekiranya anda bersenam di tempat lain selain trek, cubalah berjoging selama 2–4 ​​minit sebagai pemanasan.

3. 

   
   
   Lakukan regangan dinamik. Melakukan peregangan dinamik dalam jumlah yang terhad sebelum berlari telah terbukti dapat meningkatkan masa pecut dan membantu badan mengelakkan kecederaan. Peregangan dinamik adalah peregangan yang dilakukan semasa berjalan.
   • Terlalu banyak jenis peregangan yang sengit ini akan menyebabkan keletihan dan mengurangkan prestasi pecut anda, jadi berhasrat menghabiskan sekitar 10 minit jika anda berada dalam keadaan rata-rata, dan hingga 20 minit jika anda sangat cergas. Peregangan dinamik memerlukan lebih banyak usaha dan oleh itu lebih meletihkan daripada peregangan lembut yang biasa diketahui oleh kebanyakan orang. Anda tidak mahu meluangkan masa dalam dua puluh minit dan menghabiskan semua tenaga anda - maka anda tidak akan ada yang tersisa untuk berlari!
   • Cubalah peregangan yang berbeza ini: Gluteals - Walking High Lutut; Hamstrings - "Askar Mainan" atau "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; dan Gastrocnemius - Walk-Toe Walking.

4. 

   
   
   Tentukan masa / panjang pecut yang anda mahukan. Tiga puluh saat adalah waktu permulaan yang baik, asalkan anda mempunyai jam randik atau peranti lain yang dapat memberi amaran kepada anda apabila waktunya habis. Sebaik sahaja anda meningkatkan stamina dan kelajuan, anda dapat meningkatkan jangka masa yang lebih lama.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai alat masa yang sesuai, cubalah berlari sejauh 200m. Sekiranya anda tidak berlari di trek dan tidak dapat mengukur jarak dengan tepat, cuba hitung langkah anda, dengan tujuan antara 120 hingga 130. Ini tidak akan memberi anda tepat 200m / 30 saat, tetapi ia akan membuat anda cukup dekat .
   • Anda juga dapat mengesan jarak antara mercu tanda di luar, seperti kotak surat, papan tanda, atau pokok, untuk membantu anda mengetahui sejauh mana jarak dan jarak perjalanan anda.

5. 

   Lakukan pecut pertama pada intensiti sekitar 70%, kemudian naikkan. Jangan menggunakan kemampuan anda sepenuhnya dari kelawar. Melakukannya boleh menyebabkan kecederaan, terutamanya jika anda tidak menggunakan bentuk yang betul atau otot anda tidak cukup panas.
   • Untuk pecut kedua anda, naikkan ke intensiti 80%; selepas ini, jika anda tidak mengalami sakit sendi atau otot (yang merupakan tanda-tanda bahawa anda perlu mundur), anda boleh meningkatkan intensiti keseluruhan atau hampir keseluruhan untuk baki sesi tersebut. Kesakitan ketika berlari boleh memberi isyarat bahawa anda memerlukan lebih banyak masa pemanasan atau bahawa anda tidak menggunakan bentuk yang betul.

6. 

   Rehatkan 2-5 minit di antara pecut. Anda memerlukan rehat di antara pecut supaya badan anda pulih dan anda boleh berlari dengan kelajuan yang sama beberapa kali. Anda harus berehat 3 saat untuk setiap 1 saat yang anda lari. Jadi, sebagai contoh, jika anda berlari selama 30 saat, anda harus berehat selama 90 saat; jika anda berlari selama 60 saat, berehat selama 3 minit.
   • Berjalan harus menjadi bentuk "rehat" anda, bukan duduk atau berdiri. Ini akan menjadikan otot anda tidak kekejangan. Berjalan kembali ke tempat di mana anda memulakan pecut, dan anda akan bersedia untuk memulakannya semula.
   • Berlari adalah latihan yang kuat yang akan menghabiskan semua oksigen di otot anda. Anda memerlukan masa rehat yang cukup antara setiap pecut untuk memaksimumkan kelajuan anda dan membiarkan oksigen kembali ke otot anda. Jika tidak, anda mungkin merasa loya dan / atau pening.

7. 

   Buat sesi pertama anda pendek. Empat pecut adalah banyak untuk sesi pecut pertama anda. Ini mungkin tidak begitu banyak, tetapi apabila kerja intensif seperti ini baru bagi tubuh anda, bermula dengan terlalu cepat adalah resipi kecederaan yang pasti.
   • Selepas beberapa sesi, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah pecut, akhirnya naik hingga 8 atau 9, bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat individu anda.

8. 

   Sejukkan. Berjalan atau berlari perlahan-lahan di trek selama kira-kira 5 minit untuk membolehkan degupan jantung anda mengendur dan membantu mengelakkan kekejangan akibat penumpukan asid laktik di otot anda.

9. 

   Lakukan rutin lari pecut baru anda 2 atau 3 kali seminggu. Oleh kerana ini adalah senaman berimpak tinggi dan berintensiti tinggi, latihan ini harus dihadkan beberapa kali dalam seminggu dan anda memerlukan sekurang-kurangnya 48 jam di antaranya.
   • Walaupun ini mungkin tidak begitu banyak, tidak lama lagi anda akan mula melihat peningkatan pada masa berjalan anda dan juga kadar pernafasan anda. Di luar itu, bentuk dan nada badan anda akan mula bertambah baik juga!

Kaedah 2 dari 2: Running Hill Sprints

1. 

   Cari bukit yang baik. Bukit berlari yang baik akan cukup curam dan panjang sekurang-kurangnya 40 ela. Kecuali anda mengetahui tempat seperti itu (dan panjangnya) di atas kepala anda, anda mungkin ingin memandu di dalam kereta anda dan melihat beberapa tempat berdekatan.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai kereta, berjalan-jalan di sekitar kawasan itu atau naik bas jika ada.
   • Bergantung pada bukit yang anda pilih, anda mungkin perlu mempertimbangkan aliran lalu lintas, ketersediaan trotoar atau landasan (jika berjalan di jalan), pencahayaan, dedaunan, dan keselamatan umum kawasan yang akan anda lalui. Seperti mana-mana atletik aktiviti, penting untuk mengetahui keadaan dan merancang pakaian anda dengan betul, termasuk sama ada memakai kasut lari atau pelatih silang.

2. 

   Memanaskan badan dengan berjoging. Joging selama 2–4 ​​minit di kawasan rata berhampiran bukit. Sekiranya anda benar-benar menyukainya, anda boleh melakukan joging ringan dan turun ke bukit untuk menyiapkan badan anda untuk melakukan latihan lari pecut.

3. 

   Lakukan regangan dinamik di kawasan rata. Walaupun anda akan berlari ke atas bukit, anda pasti ingin melakukan peregangan di tanah yang rata agar tidak terlalu letih. Peregangan dinamik dilakukan semasa berjalan, dan anda dapat membantu mencegah kecederaan jika anda melakukan sebilangan kecil sebelum memulakan latihan pecut.
   • Bertujuan untuk meluangkan masa sekitar 5-10 minit sebelum melakukan pecut bukit. Beberapa latihan yang sangat baik untuk latihan jenis ini adalah lutut tinggi, tendangan pantat, dan tentera mainan. Regangkan sehingga anda merasa bertenaga - tidak letih.

4. 

   Jalankan pecut pertama anda pada intensiti antara 50-70%. Anda boleh meningkat dengan setiap pecut, tetapi hanya sekitar 10%. Sekiranya anda baru berlari, atau tidak dalam keadaan baik, anda mungkin mahu menunggu sehingga sesi ketiga atau keempat untuk melakukan semua percakapan anda.

5. 

   Rehat di antara pecut. Berjalan menuruni bukit akan memberi masa kepada badan anda untuk pulih di antara pecut.
   • Sekiranya anda masih merasa letih setelah sampai di dasar bukit, berjalanlah di tanah rata selama 15-30 saat sebelum memulakan pecut seterusnya.

6. 

   Perhatikan borang anda. Bukit yang lebih curam memerlukan langkah yang lebih pendek dan sebaliknya. Penting untuk memperhatikan bentuk larian anda agar anda tidak mengalami kecederaan.
   • Jangan menatap tanah! Pegang dagu pada tahap normal dan jaga mata anda ke depan.
   • Anda harus menjaga badan anda tegak dan bola kaki anda harus mendarat tepat di bawah dada anda. Jangan condong ke hadapan semasa berlari.
   • Lari pecut Hills mempunyai hasil kecergasan yang hebat tetapi sangat mencabar — jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul, maka anda harus berhenti untuk mengelakkan kecederaan dan terlalu banyak bekerja.

7. 

   Tenanglah pertama kali keluar. Lari pecut lebih kuat daripada berlari di tanah rata, jadi anda tidak boleh terlalu keras mendorong diri semasa sesi pertama anda. Cuba jalankan 4 atau 5 pecut dengan intensiti 75%.

8. 

   Sejukkan di atas tanah rata. Luangkan 5-10 minit untuk menurunkan degup jantung anda dan kekejangan dengan berjalan kaki atau berlari-lari kecil di tanah rata.

9. 

   Lakukan 1-2 sesi seminggu. Oleh kerana ia adalah senaman intensiti tinggi, anda harus melakukan sekitar dua sesi pecut bukit seminggu, yang membolehkan dua hingga tiga hari di antara setiap sesi sehingga otot anda mempunyai masa untuk pulih.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Bolehkah saya pandai berlari dalam masa enam bulan?

Mungkin. Itu bergantung pada seberapa baik anda ingin menjadi dan seberapa sukar anda bersedia mencuba.

Adakah hasil yang akan saya lihat dalam 90 hari?

Sukar untuk meramalkan hasil tertentu, tetapi latihan yang sangat sukar selama 90 hari semestinya memberikan hasil yang akan memukau anda!

Adakah 10.66 saat adalah masa yang baik untuk anak berusia 14 tahun?

10.66 adalah masa yang sangat pantas untuk kanak-kanak berusia 14 tahun.

Lihat lebih banyak jawapan

Petua

• Latihan pecut dikatakan dapat meningkatkan kapasiti dan jantung aerobik anda secara keseluruhan, jadi ini akan menjadikan anda lebih baik dalam larian jarak jauh juga.
• Makan 2 jam sebelumnya, minum 1 jam sebelumnya.
• Sekiranya anda tidak mempunyai sesuatu yang sesuai dengan waktu, hitung jumlah langkah yang anda lakukan, dan setelah beberapa langkah, beralih dari berlari ke berjalan atau berjalan ke pecut.
• Ingatlah untuk tetap santai semasa berlari.
• Dengan menggunakan tangan anda, menariknya ke hadapan dengan badan semasa anda berlari, dapat meningkatkan kelajuan anda melalui inersia.
• Hati-hati semasa berlari di jalan yang sukar dan rata. Ia boleh memberi tekanan pada lutut anda.
• Sentiasa bangun dengan kecepatan tinggi dalam pemanasan anda supaya badan anda dapat membiasakan diri dengan latihan intensiti tinggi untuk mengelakkan kecederaan.
• Latihan lari cepat dilakukan di darat atas alasan keselamatan, tetapi jika anda tidak mempunyai akses ke kawasan yang sesuai atau cuaca terlalu mencabar, anda boleh menggunakan treadmill. Namun, cubalah melakukannya, jika anda sudah biasa dan selesa dengan peralatan (termasuk klip berhenti kecemasan). Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan treadmill untuk latihan lari pecut, sangat penting untuk memulakannya dengan perlahan sehingga anda dapat memastikan anda menggunakan peralatan dengan selamat dan betul.
• Rehat 2 hari seminggu dalam senaman anda. Ia membantu memulihkan kaki anda daripada banyak berjalan.

Amaran

• Jangan berhenti bersenam, ikuti rutin anda
• Jangan sesekali duduk betul-betul selepas berlari. Ia mungkin menyakitkan badan anda, dan anda boleh muntah atau mengalami kekejangan.

Perkara yang Anda Perlu

• Jam randik
• Kasut berlari
• Air